العودة   منتديات سراب الجنوب > O?°· ( الاجتماعيه ) ·°?O > الأسرة والصحة

إضافة رد
قديم 04-30-2010   #11
شموخ انسان
مشرف سابق


الصورة الرمزية شموخ انسان
شموخ انسان غير متواجد حالياً

بيانات اضافيه [ + ]
 رقم العضوية : 93
 تاريخ التسجيل :  Jul 2009
 أخر زيارة : 05-14-2012 (02:48 PM)
 المشاركات : 12,652 [ + ]
 التقييم :  752
لوني المفضل : Cadetblue
افتراضي



•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
رجيم الشيف عبد الله لانقاص الوزن (الكتل الدهنيه):
حبيت أعطيكم وصفة عالمية من الشيف عبد الله في الإمارات تنقص في اليوم من 400 الى900 جرام في اليوم وهي أولا:
شرب كأسين من الماء في الصباح
الفطور:
ثلاث تفاحات خضراء
فترة الظهيرة :
تقطعين بقدونس ونعنع و زنجبيل وتضعين عليهم ورق الشاي الأخضر المنقوع وتعصري عليهم عصرة ليمون وتأخذي من هذا المقدار ملعقتين كبيرتين مع شرب كأسين من الماء .
بعدها بساعتين وقت الغداء :
تكون قطعة من الستيك أو قطعة دجاج مع شرب كأس من الأعشاب
وقت المغرب تشربين كأس من الماء
العشاء :
تأكلين قشور ثلاث تفاحات خضراء

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
رجيم ينزل 30 كيلو في الشهر اللى وزنهم فوق ال 100 كيلو
هذا الريجيم:
شروطه
يستخدم مع الاشخاص
1- لايقل اوزانهم عن 100 كيلو
2- عدم استبدال او مسح اي وجبة
3- عند الشعور بالجوع تناول اي كمية من الخس او الخيار بعد ساعتين على الاقل من الوجبة
4-يتكرر البرنامج كل اسبوع لمدة شهر (اسبوع واحد كرريه لمدة شهر)
5- يجب عمل رياضة لمدة ساعة على الاقل (مشي, ركض, ايروبيك)
6- يجب ان تزن نفسك عند البدء بالريجيم و بعدها اوزن نفسك بعد مرور 15 يوم و بعدها اوزن نفسك في نهاية الشهر سوف ترى انك نزلت من 27 الى 30 كيلو
7- لكن يجب الحرص على اتباع التعليمات بدقة و الا فلا فائدة من العلاج
الافطار اليومي:
نصف جريب فروت و ان لم يتوفر الجريب فروت يستبدل ببرتقالة
2 بيض مسلوق
يمكن تناول الشاي و القهوة و لكن بدون سكر او حليب
اليوم الاول:
الغداء: صنف واحد من الفاكهة و باي كمية (شمام او برتقال او تفاح او كمثرى او فراولة او خوخ)
العشاء:250 جرام من لحم مشوي مفروم او ستيك و من غير دهون + سلطة مكونة من خيار و خس و طماطم و فلفل اخضر
اليوم الثاني:
الغداء: صدر دجاج مسلوق منزوع الجلد + طماط + حبة جريب فروت
العشاء: 2 بيض مسلوق +2 حبة توست + حبة جريب فروت
اليوم الثالث:
الغداء: جبن حالى من الدسم +2 حبة توست + طماط
العشاء: 250 جرام من اللحم المشوي الخالى من الدهون
اليوم الرابع:
الغداء: صنف واحد من الفاكهة و باي كمية (شمام او برتقال او تفاح او كمثرى او فراولة او خوخ)
العشاء:250 جرام من لحم مشوي مفروم او ستيك و من غير دهون + سلطة مكونة من خيار و خس و طماطم و فلفل اخضر
اليوم الخامس:
الغداء : 2 بيض مسلوقة + خضار مسلوقة ( الكوسة, الجزر, الفاصوليا و باي كمية)
العشاء: سمك مشوي او تونة باي كمية + سلطة مكونة من خيار و خس و طماطم و فلفل اخضر + حبة جريب فروت
اليوم السادس :
الغداء: صنف واحد من الفاكهة و باي كمية (شمام او برتقال او تفاح او كمثرى او فراولة او خوخ)
العشاء : جرام من لحم مشوي مفروم او ستيك و من غير دهون + سلطة مكونة من خيار و خس و طماطم و فلفل اخضر
اليوم السابع:
الغداء: صدر دجاج مسلوق منزوع الجلد + طماط + حبة جريب فروت + خضار مسلوقة و باي كمية
العشاء:
خضار مسلوقة و باي كمية
على فكرة الرجيم ده انا جربته مع ان وزنى اقل من المائه بكثير و وجدته مفيد جدا

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
رجيم بدون الشعور بالجوع :
تخفيض الوزن 7 كيلو غرام
عدد الأيام 14 يوما
الفطور
الغذاء
العشاء
الاثنين
نصف كوب كريب فروت - قطعة خبز اسمر - فنجان شاي (سكر صناعي)
سلطة دجاج - قطعة خبز اسمر - قهوة أو شاي
110 غرام سمك مشوي - سلطة خضار - نصف كوب كريب فروت
الثلاثاء
نصف كوب كريب فروت - قطعة خبز اسمر - فنجان شاي (سكر صناعي)
سلطة تونة بدون زيت مع الحامض - خس - تفاحة - قهوة أو شاي
يخنة اللحم - لوبيا مسلوقة - سلطة خضار - قهوة أو شاي
الأربعاء
نصف كوب كريب فروت - قطعة خبز اسمر - فنجان شاي سكر صناعي
بيضتان مسلوقة - 30 غرام جبنه قليلة الدسم - قطعة خبز اسمر- شاي
قطعة دجاج مشوي دون جلد - سبانخ سوتيه - شاي أو قهوة
الخميس
نصف كوب كريب فروت - قطعة خبز اسمر - فنجان شاي سكر صناعي
قالب ألجبنه مع السبانخ - تفاحة - قهوة أو شاي
سمك مشوي - سلطة خضار - قطعة خبز اسمر - قهوة أو شاي
الجمعة
نصف كوب كريب فروت - قطعة خبز اسمر - فنجان شاي (سكر صناعي)
سلطة خس - سلطة فواكه - قهوة أو شاي
200 غرام دجاج في الفرن - سلطة طماطم - كريب فروت- قهوة أو شاي
السبت
نصف كوب كريب فروت - قطعة خبز اسمر - فنجان شاي (سكر صناعي)
دجاج مشوي - قطع طماطم - ملفوف مسلوق - جزر - قهوة أو شاي
قطعة لحم مشوية - سلطة خضار - قهوة أو شاي
الأحد
نصف كوب كريب فروت - قطعة خبز اسمر - فنجان شاي (سكر صناعي)
سلطة خس - سلطة فواكه - قهوة أو شاي
هامبوجر مشوي - سلطة ملفوف قهوة أو شاي
ملاحظة :
الغذاء البديل: يمكنك استبدال أي غذاء بهذا الغذاء
30 غرام جبنه خالية من الدسم - ملعقة لبنة - فواكه مقطعة - قهوة أو شاي - شرب الماء بشكل معتدل

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
رجيــــــم هايل و مجر من الدكتور عادل عبد العال :
خمسة كيلو فى خمسة ايام :
الريجيم هو :
على الريق و قبل كل وجبة و قبل النوم مباشرة : ملعقة خل تفاح توضع على كوب ماء دافئ
الافطار : 3 فناجين قهوة ثم كأس قرفة أو زنجبيل مع حليب طازج خفيف ثم كوب عصير جزر مع بنجر (الشمندر)
الغداء: كأسين عصير جزر مع نصف حبة بنجر ثم كأس قرفة أو زنجبيل بدون حليب ثم كوب عصير جريب فروت + سمك أو دجاج أو لحم مشوي بدون ملح بأي كمية
العشاء : 2 فنجان قهوة ثم كأسين عصير جزر مع نصف حبة بنجر + كأس قرفة أو زنجبيل بدون حليب+ كوب من الزبادي .
عند الاحساس بالجوع : 2كوب قرفة او كوب زنجبيل كبير
اعرف و الله اعرف ان البرنامج وايد شكله صعب بس فعلا نتايجة وايد حلوة . يذيب دهون البطن الي معروف عنها انها ما تروح بسهولة ,,على فكرة يا بنات هذا النظام ينفع حتى للي عندها فقر دم لأن فيه البنجر الغني بالحديد مع الجزر يعمل على تحسين المزاج و القضاء على الاكتئاب و الله بتحسي بنفسيتك احسن و بتتشجعي تكملي النظام ..
معلومة اخرى : هذا الريجيم يعمل مرة واحدة فقط بالشهر

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
ريجيم يخلص الفخذين والبطن من السليوليت :
تعانى 70% من النساء الشرقيات من البدانة، خاصة السمنة المركزة فى الجزء الأسفل من الجسم، ويعد الفخذ والبطن من أصعب المناطق في جسم المرأة.. وعندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن، تعد الأغذية الغنية بالكالسيوم مناسبة جداً؛ لأنها تحرق الشحوم. وسوف نقدم ريجيماً من نوع خاص وسوف نرشدك إلي المجموعة المناسبة من الأغذية التي تقاوم السليوليت والمجموعة غير المناسبة وسنبين الأسباب.الأغذية المسببة للسليوليت
- المشروبات الغنية بالكافيين "القهوة والشاي" والمشروبات السكرية، فالكافيين يعطيك دفعة نشاط سريعة، تشعرين بعدها بالكسل ويصبح نظام الحرق خاملاً، وهذا ليس في صالح الجسم.
- الملح.. فكثرة الملح تسبب احتفاظ الجسم بالسوائل ومن ثم تكّون السليوليت. لذلك يمكنك شرب الكثير من الماء للتخلص من الملح ولتخفيف مظهر السليوليت.
- الدهون المشبعة: ويقصد بها الدهون أو الشحوم الحيوانية، فبالإضافة إلى كونها تضر بالشرايين والقلب، فإنها تسبب توسع الخلايا، مما يسبب التمزق في جدرانها فيتكون السليوليت. - المعجنات النشوية الغنية بالسكر: مثل أنواع الكيك والبسكويت والخبز الأبيض والفطائر، فهي صعبة الهضم وخالية من الألياف وقد تسبب الإمساك، أى أنها تعوق عملية طرد الفضلات من الجسم، مما يساعد على تكون السليوليت.
أغذية تقاوم السليوليت
- الخضراوات والفاكهة: وهى غنية بمضادات الأكسدة a,c,e التي تساعد على طرد السموم من الخلايا وتمنع تكون السليوليت.
- الحبوب المحتفظة بالقشور مثل الأرز الأسمر والخبز الأسمر، لاحتوائها على الألياف التي تدعم الهضم وتساعد على خروج الفضلات من الجسم بحيث لا يتشكل السليوليت. - الأسماك الدهنية: مثل السلمون والتونة والسردين، لاحتوائها على الأحماض الدهنية التي تحافظ على صحة الشرايين ونشاط الدورة الدموية وسرعة طرد الفضلات، وتوجد الأحماض الدهنية أيضاً في البذور "كالسمسم ودوار الشمس" وفي المكسراتكما أن الزيت الموجود في سمك السلمون الذي يتميز بلونه البرتقالي الضارب إلى الوردي، يساعد على تنشيط دورة الدم وبشكل يؤدي إلى حرق الشحوم وإزالة السوائل من منطقة الورك، كما أن سمك السلمون والسردين من أغنى أنواع الأسماك بالكالسيوم، والدراسات الحديثة تؤكد أن الكالسيوم يساعد الجسم على حرق الشحوم، لذلك ننصحك بتناول السلمون خمس مرات في الأسبوع.وهناك نظرية تقول إن الشكل الكمثري للجسم "العريض في أسفله، الضيق في أعلاه" هو شكل تتحكم فيه غدد التناسل، وأن هذه الغدد يمكن موازنة إفرازاتها بتناول الأسماك، وبالتالي تنظيم الوزن. - الماء: يساعد في طرد الفضلات أولاً بأول، بحيث لا يتشكل السليوليت.
- السبانخ والبروكلي "القرنبيط الأخضر".. هذه الخضراوات غنية بالكالسيوم وتساعدك على حرق الشحوم، وتبين الدراسات أن المرأة التي تحصل على 1000 ملليجرام من الكالسيوم في اليوم تكون نسبة الشحوم المتراكمة في بطنها أقل من الأخريات، لذلك يجب عليك تناول خمس حصص من الخضراوات في اليوم، لاسيما الغنية بالكالسيوم.
- الفراولة والعنب والشمام.. من أفضل أنواع الفواكه بالنسبة للجسم الكمثري الشكل، لكونها توازن إفرازات الغدد التناسلية.
- الخيار، البصل، الكرفس الأوروبى، البطيخ الأحمر.. هذه الخضراوات تساعد على الإدرار وتخلص جسمك من السوائل المخزونة التي تجعله يبدو أكبر حجماً، فتناولي على الأقل نوعاً واحداً منها في اليوم.
- الأناناس والبابايا.. هذه الفواكه الاستوائية متوفرة في البلاد العربية، وهي تحتوي على نسبة مرتفعة من الإنزيمات الهضمية التي تقلل من الانتفاخ الذي يصيب البطن، حاولي أن تتناولي قطعة منها في اليوم.
- المجموعة غير المناسبة منتجات الألبان رغم أنها غنية بالكالسيوم إلا أنها غنية أيضا بالدسم، ويرى الخبراء أنها لا تناسب هذا الجسم "الكمثري" أبداً، لذلك اقترحوا عليك أنواعاً من الخضراوات والأسماك الغنية بالكالسيوم كغذاء بديل. التوابل الأغذية المتبلة تؤدي إلى خزن الشحوم في البطن لأنها تحفز الغدد التناسلية. الملح ثلاث رشات من الملح على الصحن تزيد من نسبة الماء المخزون في الجسم بمقدار كبير، فتجنبي إضافة الملح إلى الغذاء قدر المستطاع، وتجنبي الأغذية المملحة كالجبن واللحوم المعلبة. الخبز الأبيض والمعجنات كل ما هو مصنوع من النشويات البيضاء منزوعة القشور يؤدي إلى زيادة إفراز الأنسولين، الأمر الذي يسبب تخزين الشحوم في منطقة البطن.
- نموذج مثالى لغذائك اليومي
- الإفطار - بيضة مسلوقة مع شريحة من فاكهة الأناناس.
أو..
- مشروب الفاكهة المصنوعة بالخلاط " فراولة، عناب، وتوت" مع إصبع موز وعصير برتقال، اشربيه مع قطعة خبز أسمر محمص . الغداء:
- سلطة كبيرة من أوراق السبانخ مع الخيار والطماطم والفلفل الأخضر وعليها 100 جرام من سمك التونة المحفوظ بالماء.
أو..
- بطاطس مشوية عليها 100 جرام من الفاصوليا البيضاء مع سلطة خس وجزر وكرفس أوروبى، وتؤكل مع قطعة من ثمرة الأناناس.
أو..
- ساندويتش مكون من شريحة خبز يعلوها 75 جراماً من سمك السلمون المعلب مع قطع طماطم مع كوب من شوربة العدس.
العشاء:
- ثمرة فاكهة.
نصيحة:
- لا تنسي ممارسة الرياضة مع هذا الريجيم، مارسيها ما استطعت لكي تتأكد الفائدة، خصوصاً التمارين التي تحرك عضلات البطن


•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
ريجيم (19 كيلو في 3 اسابيع) :
الريجيم...
الاسبوع الاول (بنزل 4.5 كيلو من الوزن)
-شاي او قهوة مع حليب خالي الدسم او قليل الدسم (4 اكواب)
-حليب او زبادي خالي الدسم او قليل الدسم (4 اكواب)
-4 ثمرات فاكهة أو كوبين عصير طازج بدون سكر (يفضل برتقال)
-سلطة مرة باليوم (خس+طماطم+خيار) ثمرتين من كل نوع
-قطعة من الجبن او اللبنة (يفضل لبنة) مرتان باليوم
طبعا هاي الخيارات تكون لليوم الواحد وتكرر لكل ايام الاسبوع الاول
يعني كل يوم تاكلين كل هالخيارات موزعة على كل اليوم متل ما بتحبي
الاسبوع الثاني (بنزل 6 كيلو من الوزن)
-شاي او قهوة مع حليب خالي الدسم او قليل الدسم (4 اكواب)
-حليب او زبادي خالي الدسم او قليل الدسم (4 اكواب)
-3 اكواب عصير طازج بدون سكر (يفضل برتقال)
طبعا هاي الخيارات تكون لليوم الواحد وتكرر لكل ايام الاسبوع الثاني
الاسبوع الثالث (بنزل 9 كيلو من الوزن)
-شاي او قهوة مع حليب خالي الدسم او قليل الدسم (4 اكواب)
-حليب او زبادي خالي الدسم او قليل الدسم (2 كوب)
-3 اكواب عصير طازج بدون سكر (يفضل برتقال)
طبعا هذي الخيارات تكون لليوم الواحد وتكرر لكل ايام الاسبوع الثالث

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
افقدي 14كيلو في شهر مع رجيم الثلاثة ايام :
اليوم الأول:
الإفطار:
شاي او قهوة مع نصف ثمرة جريب فروت، قطعة توست واحدة مع 2 ملعقة زبدة من غير دسم.

الغداء:
علبة تونة صغيرة، قطعة توست، شاي أوقهوة.

العشاء:
قطعتين من أي نوع من اللحم، كوب من الفول الأخضر مع تفاحة صغيرة وسكوب من الآيس كريم.

اليوم الثاني:
الإفطار:
بيضة واحدة، قطعة توست، نصف موزة مع شاي أو قهوة.
الغداء:
جبنة طرية منزوعة الدسم وخمس حبات بسكويت مالح مع شاي أو قهوة.
العشاء:
قطعتين من السجق المشوي مع جزر ونصف موزة وسكوب آيس كريم.

اليوم الثالث:
الإفطار:
خمس حبات بسكويت مالح، قطعة جبن شيدر، تفاحة صغيرة، شاي أو قهوة.

الغداء:
بيضة مسلوقة، قطعة توست شاي أو قهوة.

العشاء:
علبة صغيرة تونة، قرنبيط، نصف بطيخة، وسكوب آيس كريم.
لا تبدلي اي قيمة غذائية مكان الأخرى وان لم تكن هناك كميات محددة فليست هناك أي قيود فقط الاعتدال في الكميات.

اعملي بالرجيم مدة 3 أيام وبعدها اعملي نظام غذائي عادي مدة 4 ايام والعودة مرة ثانية لرجيم الثلاثة أيام.
يمكنك التخلص من 14 كيلو خلال شهر.


•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
رجيم الدكتور ماجد زيتون
الافطار
كوب شاي او نسكافية بالبن خالى الدسم+ باتية او كراسون
او
فنجان كورن فيلكس باللبن خالى الدسم
العشاء
2 توست + بيضة + ثمرة فاكهة
الغذاء
الاول :وجبة مفتوحة
الثانى: نص كيلو سمك مشوي + سلطة خضرا
الثالث: 8 ملاعق كشري+ سلطة
الرابع: تونة بدون زيت+ سلطة+ رغيف سن
الخامس: 2 سيخ شيش طاووق
ربع ك بطاطس مسلوقة+ سلطة
السادس: 2: قطعة همبورجر مشوي او لحم مشوي+ سلطة+ رغيف سن
السابع: 2 بيضة اومليت او مسلوق+ سلطة
ماء بكميات كثيرة

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
أنقصي وزنكِ 3 كيلو في أسبوع :
أول خطوة يجب أن تقدمي عليها إذا قررت اتباع هذا النظام هي التحلي بالصبر ومقاومة مغريات الطعام، خاصة الحلويات والدهون المشبعة والنشويات. كما يجب شرب كمية كبيرة من الماء، على الأقل لترين إلى ثلاثة يوميا، إضافة إلى شاي الأعشاب والقهوة الخالية من الكافيين. وتحتوي قائمة الرجيم على ما يلي:
الإفطار: يتكون الإفطار من فواكه مشكلة، أو حبة موز واحدة فقط، فهي كفيلة بالقضاء علي الإحساس بالجوع.
الغداء: ويتكون من سلطة مشكلة من الخضراوات مضاف إليها بعض قطع اللحم أو الدجاج المسلوق أو المشوي، ويجب أن يكون منزوع الجلد والدهون، أو سمك التونة المنقوع بالماء مع بعض قطرات من زيت الزيتون وعصير الليمون.
الفترة المسائية: وبعد ساعتين من الغداء، يمكنك تناول بعض الفواكه وقليل من المكسرات، مثل حبوب القرع أو حفنة من حبوب عباد الشمس وقليل من الجوز أو اللوز.
العشاء: عبارة عن طبق كبير من الخضراوات الورقية مضاف إليه شريحة من الأفوكادو، وشريحة من صدر الدجاج، أو سمك السلمون مع بعض نقاط من زيت الزيتون والليمون.


•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
رجيم من الفضاء:
توصل الأطباء إلي رجيم خاص جدا لرجال الفضاء, حيث يؤهلهم لإتمام مهمتهم في الفضاء بنجاح ولكن من الغريب إن هذا الرجيم لم يظهر فقط نجاح باهر علي رجال الفضاء بل وأيضا اظهر نجاح ملحوظ علي النساء الراغبات في إنقاص وزنهم.
هذا الرجيم يخفض الوزن 7- 8 كيلو في 13 يوم
السبت: قهوة بدون سكر كمية غير محدودة
سبانخ مع قليل ملح كمية غير محدودة , بيض مسلوق
ستيك كبير أو 3 قطع كفتة , سلطة خضراء , أي نوع فاكهة
الأحد: قهوة بدون سكر, ربع رغيف خبز
ستيك كبير , سلطة خضراء , أي نوع من الفواكه كمية غير محدودة
جبن سويسري أو قريش كمية غير محدودة
الاثنين: قهوة بدون سكر, ربع رغيف خبز
بيضتان مسلوقتان , جزر مسلوق , أو طازج ,جبن قريش كمية غير محدودة
جبن سويسري أو قريش كمية غير محدودة
الثلاثاء: قهوة بدون سكر, ربع رغيف خبز
بيضتان مسلوقتان , جزر مسلوق أو طازج , جبن قريش كمية غير محدودة
فواكه, لبن زبادي قليل الدسم
الأربعاء: قهوة بدون سكر, جزر مع الليمون
سمك مطبوخ , طماطم
ستيك, سلطة خضراء
الخميس: قهوة بدون سكر, ربع رغيف خبز
دجاج مشوي
بيضتان مسلوقة, جزر
الجمعة: شاي بالليمون, ربع رغيف خبز
فواكه حسب الطلب
كرري الأسبوع مرة أخري لكي تستمري في انخفاض وزنك


•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
2 كيلو للاسبوع :
إفطار و عشاء موحد
1- كوب شاي سادة أو يضاف له ملعقة صغيرة لبن بودرة منزوع الدسم بدون سكر. 2- بيضتان مسلوقتان أو 4 ملاعق فول يفضل بدون زيت أو ملعقة صغيرة عند الحاجة أو كوب زبادي منزوع الدسم أو 50 جرام جبن قريش. 3- طبق سلطة نصف كيلو يحتوى على ثمرة طماطم واحدة ويضاف له كرفس+ بقدونس. 4- فاكهة ثمرة واحدة صنف واحد في اليوم كله ما عدا الفاكهة الممنوعة.
الغداء
1- طبق سلطة نصف كيلو يحتوى على ثمرة طماطم واحدة ويضاف له كرفس+ بقدونس. 2- قطعة لحم 125 جراماً بدون دهن ويفضل البتلو "مسلوق أو مشوي، أو ربع فرخة بدون الجلد مسلوقة أو مشوية، أو 350 جرام سمك بلطي حجم الكف أو سمكة بوري متوسطة " مسلوق أو مشوي "أو علبة تونة مصفاة من الزيت تماماً 100 جرام. 3- خضار سوتيه أو نيئ في نيئ أو شوربة خضار


•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
رجيم الماء فقط :
احدث رجيم هو رجيم الماء حيث يعالج الصداع والضغط والدم وفقر الدم (الانيميا) وداء المفاصل والشلل وسرعة خفقان القلب والصرع والسمنة.
الطريقة: شرب أربع أكواب ماء فاتر على الريق مع عدم تناول الطعام إلا بعد 45 دقيقة (يفضل أن يكون في الصباح الباكر)
تناول ثلاث وجبات كاملة من آي أنواع الطعام دون الإسراف أو الإكثار الزائد
البعد نهائيا عن الآكل بين الوجبات
يجب عدم تناول أي نوع من الطعام أو السوائل إلا بعد مرور ساعتين على الوجبة الرئيسية السابقة
إذا أحسست بالعطش اشرب الماء قبل الطعام على الأقل بنصف ساعة
فوائده الصحية: يعالج الصداع والضغط والدم وفقر الدم (الأنيميا) وداء المفاصل والشلل وسرعة خفقان القلب والصرع والسمنة.
السعال والتهاب الحلق والربو والسل.
التهاب السحايا وآي مرض آخر يتصل بالمسالك البولية.
فرط الحموضة والتهاب غشاء المعدة والدوسنتاريا والإمساك وآي مرض يتصل بالعين والحنجرة والأذن، وعدم انتظام الدورة الشهرية عند المرأة.

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
رجيم خاص جدا ينقصك 7 كيلو في الأسبوع :
بشرى سارة لكل من يعاني من مرض السمنة عندي لكم وصفة تنقص 7 كيلو في الأسبوع من غير رياضة فما بالك مع الرياضة
السبت:جميع أنواع الفواكه (برتقال،تفاح،كثرى،يوسفي،خوخ)ما عدا الموز والمانجو.
الأحد: فطور :2 حبة خيار + 2 حبة جزر + 2 حبة خس.
الغداء: طبق مشكل من الخضار المسلوقة + مرق الدجاج + كزبرة.
العشاء: طبق سلطة خضراء.
الاثنين: الفطور: فاكهة.
الغداء: طبق خضار بدون لحم .
العشاء: طبق فاكهة مشكل أو سلطة خضراء.
الثلاثاء: الفطور: 2 حبة موز + كأس حليب قليل الدسم.
الغداء والعشاء: 3 حبات موز + 2 كأس حليب قليل الدسم.
الأربعاء: الفطور: 2 بيض مسلوق.
الغداء: لحم أو دجاج أو سمك مشوي.
العشاء: طبق سلطة خضراء أو فاكهة.
والخميس والجمعة مثل يوم الأربعاء
يلاحظ أن هذا الرجيم فيه صعوبة لأنه يحتاج إلى عزيمة وقوة إرادة وقوة تحمل للجوع.
أما إذا شعرت بأنك تعبت أو مرهقة بسبب الجوع لا مانع من تعويض نفسك (أي خذ لك شي خفيف).

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
ريجيم الآيس كريم يخفف حر الصيف :
الريجيم التالي رائع في فصل الصيف، فهو يعتمد على الآيس كريم بشكل رئيسي. ولكن يجب استشارة طبيب قبل اتباعه، فهو ريجيم كيميائي وقد يسبب هبوطا لدى بعض الأشخاص. كما يجب عدم تكراره قبل شهرين على الأقل. ويمكن اتباعه كالتالي:
اليوم الأول:
تناول ما تشاء من أطعمة ومشروبات مختلفة.
اليوم الثاني والثالث والرابع والخامس:
الإفطار: 2 بولة آيس كريم + سلطة من نوع واحد.
الغذاء: 2 بولة آيس كريم + سلطة من نوع واحد.
العشاء: 2 بولة آيس كريم + سلطة من نوع واحد.
اليومان السادس والسابع:
فاكهة من صنف واحد.

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
ريجيم للاجسام العنيدة :
اليوم الأول:
يمكنك تناول ما تشاء في هذا اليوم.
اليوم الثاني والثالث والرابع والخامس:
الإفطار: 1 ك فاكهة من صنف واحد.
الغذاء: 1/2 ك بروتين + سلطة خضراء
العشاء: ما يعادل 2 بيضة مسلوقة + برتقال أو جريب فروت أو ليمونادة.
اليوم السادس:
خليط فواكه وخضراوات.
اليوم السابع:
فاكهة من صنف واحد بأي كمية ريجيم للأجسام العنيدة

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
رجيم خاص لتخليصك من الكرش والدهون حول دوران الخصر. ويخفض وزنك من 5إلي 6 كيلو جرام في 14 يوم فقط.
الإفطار:
موحد في جميع الأيام
3 أكواب كبيرة من الماء على الريق.
كوب عصير جريب فروت أو قطعة أناناس.
اختاري.. بيضة مسلوقة جيداً أو 10 ملاعق "فول" بقليل من الزيت والليمون، "أو قطعة جبن قريش".. ممكن إنك تنوعي يعني يوم "بيض" ويوم "جبن" ويوم "فول" لإبعاد الملل.
ربع رغيف عيش بلدي.
فنجان شاي أو قهوة بدون سكر.
اليوم الأول:
الغداء
2 بيضة مسلوقة جيداً.
طبق سبانخ مسلوقة أو طبق شوربة خضار مكون من "كوسة + جزر + بسلة + فاصوليا ".
ربع رغيف بلدي.
شاي أو قهوة بدون سكر.
العشاء:
صدر دجاجة "مسلوقة" أو "مشوية" منزوعة الجلد.
خمس حبات جزر.
خمس ثمرات طماطم.
ثمرة جريب فروت قبل النوم.
اليوم الثاني:
الغداء
طبق سلطة فواكه طازجة.
العشاء:
ربع كيلو سمك مشوي.
طبق سلطة خضراء مكون من "كرفس، خيار، طماطم".
ربع رغيف بلدي.
فنجان شاي أو قهوة بدون سكر.
اليوم الثالث:
الغداء
طبق سلطة فواكه طازجة.
العشاء:
2 بيضة مسلوقة جيداً.
طبق سلطة خضراء.
ربع رغيف بلدي.
فنجان شاي أو قهوة بدون سكر.
اليوم الرابع:
الغداء
صدر دجاجة "مسلوقة" أو "مشوية" منزوعة الجلد.
شرائح طماطم.
وبعد مرور ثلاث ساعات يمكنك تناول ثمرة جريب فروت.
العشاء:
مقدار ربع كيلو سمك مشوي.
طبق سلطة خضراء.
فنجان قهوة أو شاي بدون سكر.
اليوم الخامس: الغداء
طبق سلطة فواكه.
العشاء:
2 بيضة مسلوقة جيداً.
شرائح طماطم.
قطعة جبنة بيضاء.
نصف رغيف عيش بلدي.
فنجان شاي أو قهوة بدون سكر.
اليوم السادس:
الغداء
2 بيضة مسلوقة جيداً.
طبق سلطة خضراء.
ربع رغيف عيش بلدي.
العشاء:
مقدار حوالي ربع كيلو لحمة مشوية.
طبق سلطة خضراء.
فنجان شاي أو قهوة بدون سكر.
اليوم السابع:
الغداء
2 بيضة مسلوقة كويس.
طبق سبانخ أو شوربة خضار.
العشاء:
حوالي ربع كيلو سمك مشوي.
ربع رغيف بلدي.
ثمرة جريب فروت قبل النوم.
يتم الاستمرار على هذا النظام لمدة أسبوعين وبعد ذلك تأخذي إجازة يوما تأكلي فيه كل ما ترغبي ثم تكرري النظام أسبوعين أخريين


•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
افقد 2-3 كيلو مع ريجيم صحي ومتوازن :
إذا كنت تبحث عن طريقة جيدة لتنقص وزنك، يجب أولا أن تمارس أي نوع من الرياضة، يفضل الرياضة التي تحبها لكي تستمر في ممارستها أطول فترة ممكنة. كما يجب أن تتبع نظاما غذائيا متوازنا. والريجيم التالي يمكنك من فقدان من 2 إلى 3 كيلوجرامات من وزنك دون تعب أو إرهاق لأنه صحي ومتوازن.
الإفطار:
كمية قليلة من الشوفان + كوب لبن خالي الدسم + ملعقة صغيرة سكر بني + برتقالة صغيرة + كوب قهوة أو شاي
الغذاء:
شوربة + قطعة لحم مشوي + كوب خضار سوتيه (يمكن إضافة الملح والفلفل الأسود)
العشاء:
صدر دجاج مشوي (يمكن إضافة ليمون وروزماري إليه) + قطعة توست + كوب طماطم مطهية على النار + خضار سوتيه (كمية لا تزيد عن كوبين) + تفاحة

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
هذا النظام يعمل على ضبط مقاييس الجسم وتعديلها، حتى إذا لم يقل وزنك على الميزان. ولكن يجب الالتزام بالريجيم حرفيا دون زيادة أو نقصان.
اليوم الأول:
يمكن تناول ما تشاء من الأطعمة.
اليوم الثاني والثالث والرابع:
الإفطار: كوب شاي أو نسكافيه باللبن + ثمرة فاكهة.
الغذاء: قطعة لحم صغيرة (125 جم) أو 1/4 دجاجة أو علبة تونة أو 2 سمكة مشوية + سلطة + خيار.
العشاء: 2 توست سن أو رغيف سن + قطعة جبن صغيرة + خيارة + برتقالة أو ثمرة جريب فروت.
اليوم الخامس:
2 بيضة مسلوقة + 1/2 دجاجة مشوية + سلطة وخضار.
اليوم السادس:
خليط فواكه وخضراوات وبأي كمية.
اليوم السابع:
فاكهة صنف واحد وبأي كمية


•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
الفاكهة تخلصك من الكرش :
ريجيم الفواكه يساعدك على التخلص من الكرش في أسبوع فقط. ويعتمد هذا الريجيم على تناول الموز ومجموعة أخرى من الفواكه لمدة أربعة أسابيع لإنقاص الوزن والتخلص من الكرش
ولكن يجب اتباع هذا الريجيم تحت إشراف طبي نظراً لفقره إلى العناصر الغذائية المختلفة. وخطة النظام كالتالي: اليوم الأول: شمام في الإفطار والغداء "أي كمية" + 2 ثمرة موز في العشاء.
اليوم الثاني:300 جرام تفاح في كل من الإفطار والغداء + 2 ثمرة موز في العشاء.
اليوم الثالث: شمام طوال اليوم وبأي كمية.
اليوم الرابع: 3 ثمرات موز في كل من الإفطار والغداء والعشاء.
اليوم الخامس: سلطة فواكه طوال اليوم. "تفاح، موز، برتقال، فراولة، كمثرى".
اليوم السادس: 100 جرام من التين في الإفطار + 2 ثمرة موز في كل من الغداء والعشاء.
اليوم السابع: شمام طوال اليوم.
ويكرر هذا النظام لمدة أسبوع آخر ثم يعطى راحة لمدة أسبوع ثم يكرر لمدة أسبوعين آخرين. من الممكن تناول سلطة الفواكه بدلاً من أي نوع من الفواكه السابقة

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
رجيم 5 كيلو فى أسبوع :
يوم السبت:
الفطور: قطعة صغيرة من الخبز الأسمر المحمّص مع قليل من الزعتر أو بدونه.
حبة متوسطة الحجم من التفاح.
كوب من الحليب الخالي من الدسم.
الغذاء: شريحة خفيفة من لحم الدجاج مع حلقات من الطماطم وأوراق الخسّ وشيء من الخردل أو الخلّ أو الصلصة الخالية من الدهن.
قطعتان صغيرتان من الخبز الأسمر أو التوست.
حبة من الموز.
العشاء: قطعة متوسطة من السمك المشوي.
كوب من اللوبيا الخضراء أو البازلاء أو الفاصوليا الخضراء المسلوقة.
قطعة خبز سمراء محمّصة.
يوم الأحد:
الفطور: قطعتان من الخبز أو التوست الأبيض منقوعتان في بيضة واحدة مخفوقة مع ثلاث ملاعق من الحليب الخالي من الدسم والقليل من القرفة المطحونة. تقلى في قليل من الزيت ويوضع عليها ملعقتان من المربى الخفيف.
نصف كوب من الفاكهة المقطعة.
كوب من الحليب الخالي من الدسم.
الغذاء: كوب من حساء الطماطم (قليل من الأرز المطبوخ في صلصة الطماطم مع كمية قليلة جداً من الدهن).
حبة صغيرة من البطاطا المشوية، مضاف إليها بعد النضوج ثلاث ملاعق من الجبن القليل الدهن.
العشاء: شريحة صغيرة من صدر الدجاج أو الديك الرومي أو لحم البقر.
كوب من الخضر المقطعة كالبقدونس أو الجرجير أو الكرفس أو الريحان.
كوب من القرنبيط المسلوق مع قليل من الليمون أو التوابل.
يوم الاثنين:
الفطور: قطعة من الخبز الأسمر.
حبة من الخوخ الطازج أو نصف كوب من الخوخ المعلّب في شراب مخفف.
كوب من الحليب الخالي من الدسم.
الغذاء: شريحتان من اللحم القليل الدهن مع أوراق الخسّ والصلصة الخالية من الدهن.
قطعتان من الخبز أو التوست الأسمر.
حبة كبيرة من التفاح.
العشاء: قطعة من صدر الدجاج المشوي.
نصف كوب من البازلاء الخضراء المسلوقة.
نصف كوب من الأرز المسلوق.
يوم الثلاثاء:
الفطور: قطعة خبز سمراء مع قليل من الزعتر أو السمسم.
حبة برتقال متوسطة الحجم.
كوب حليب خالٍ من الدسم.
الغذاء: سمك التونة أو أي نوع من السمك المعلب مع ملعقة شاي من المايونيز أو الصلصة القليلة الدهن.
قطعتان من الخبز أو التوست الأسمر.
حبة صغيرة من الموز.
العشاء: قطعة من كفتة اللحم المشوية (لحم وبصل وبقدونس).
كوب من الخضر المفرومة.
بطاطس صغيرة مشوية، توضع عليها ملعقة شاي من الزبد.
يوم الأربعاء:
الفطور: بيضة مخفوقة ومقلية بقليل من الزيت.
قطعة من الخبز أو التوست الأسمر.
كمثري أو تفاحة أو أي نوع من الفاكهة المتوفرة.
الغذاء: كوب من حساء الطماطم أو العدس.
عجّة ممزوجة بثلاث حبات من الفطر أو كمية مناسبة من البصل والطماطم.
حبة صغيرة من التفاح.
العشاء: أرز مع الفاصوليا البيضاء: اخلطي نصف كوب من الأرز المطبوخ مع كمية قليلة جداً من الزيت، ونصف كوب من الفاصوليا البيضاء المطبوخة بصلصة الطماطم
سلطة بصل والطماطم مع خضر الموسم.
يوم الخميس:
الفطور: قطعة من الخبز أو التوست الأسمر مع ملعقة شاي من الزبد.
كوب من عصير البرتقال أو أي فاكهة متوفرة.
كوب من الحليب الخالي من الدهن.
الغذاء: كوب من المكرونة المطبوخة مع ما تحبين من الخضر.
كوبان من قطع الدجاج المخلوطة بالخضر المفرومة مع ملعقة شاي من المايونيز أو الصلصة القليلة الدهن.
قطعتان من الخبز أو التوست الأسمر.
حبة من الموز.
العشاء: قطعة سمك صغيرة مشوية
كوب من الخضر المتوفرة غير المطبوخة.
نصف كوب من المعكرونة المسلوقة مع ملعقة شاي من الزبد.
يوم الجمعة:
الفطور: كوب من سلطة الفاكهة (ما هو متوفر في الأسواق).
نصف كوب من الجبن القليل الدهن.
قطعة خبز أو توست أسمر.
الغذاء: كمية معقولة من السمك المشوي مع قليل من الصلصة والكرفس أو ما هو متوفر من الخضر.
قطعة من الخبز أو التوست الأسمر.
العشاء: قطعة صغيرة من الدجاج المشوي القليل الدهن.
كوب من القرنبيط المسلوق مع الليمون.
بطاطا صغيرة مشوية مع ملعقة شاي من الزبد

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
رجيم الأرز والمكرونة :
تريدين إنقاص وزنك ولكنك تحبين آكل الأرز والمكرونة, إليك الحل. رجيم مليء بالكربوهيدرات. وبالرغم من أن الكربوهيدرات هي اكبر سلاح يقتل الرجيم, إلا أن ارتفاع نسبة الكربوهيدرات في هذا الرجيم وافتقاده إلى السكريات بشكل كبير يساعد علي إنقاص 10 إلى 11 كيلو في شهرين، ويصلح رجيم الكربوهيدرات لذوي السمنة المفرطة والذين تزيد أوزانهم على 100 كيلوجرام. ويجب الامتناع نهائيا عن تناول الفواكه مثل الموز والمانجو والتمر والمشمش والعنب.. ومسموح بالقهوة والشاي ولكن بدون سكر. وينصح بشرب المياه من 8 إلى 12 كوباً يوميا. يكرر هذا النظام لمدة شهرين حتى الوصول إلى الوزن المثالي.
الأسبوع الأول:
الإفطار موحد: حليب خالي الدسم+ ملعقة صغيرة عسل.
السبت:
الغداء: أي نوع من السلطة بدون زيت.
دجاج مشوي "صدر دجاج"+ نصف توست.
العشاء: شوربة خضار+ 2 توست مع جبن أبيض.
الأحد:
الغداء:3 ملاعق أرز مسلوق+ دجاج مسلوق.
العشاء: عصير فواكه طازج+ توست مع جبن أبيض.
الاثنين:
الغداء: خضار مسلوق+ 2 قطعة ستيك مشوي.
العشاء: سلطة تونة+ 2 توست ريجيم.
الثلاثاء:
الغداء: 4 ملاعق أرز+ طبق خضار مسلوق.
العشاء: 2 ثمرة فاكهة متوسطة الحجم.
الأربعاء:
الغداء: تونة+ سلطة خضراء.
العشاء: 2 بيضة مسلوقة+ توست ريجيم.
الخميس:
الغداء:3 ملاعق أرز+ سلطة خضراء+ طبق خضار.
العشاء:عصير فواكه طازج.
الجمعة:
الغداء: دجاج مشوي+ سلطة خضرا ء+ 2 ثمرة فاكهة.
العشاء: كوب عصير برتقال أو ثمرة برتقال.
الأسبوع الثاني:
الإفطار موحد:عصير فواكه طبيعية.
السبت:
الغداء: خضار مسلوق+ بيض+ ستيك.
العشاء: 2 ثمرة فاكهة.
الأحد:
الغداء: 4 ملاعق مكرونة+ طبق خضار سوتيه.
العشاء: حليب خالي الدسم+ ثمرة فاكهة.
الاثنين:
الغداء: سلطة خضراء+ صدر دجاج مشوي + توست ريجيم.
العشاء: سلطة تونة بدون زيت.
ثمرة تفاح متوسطة الحجم.
الثلاثاء:
الغداء: خضار مسلوق+ 2 توست ريجيم.
العشاء: سلطة فواكه.
الأربعاء:
الغداء: سمك مشوي+ سلطة خضراء.
العشاء:سلطة فواكه.
الخميس:
الغداء: 3 ملاعق أرز+ سلطة خضراء+ طبق خضار.
العشاء:عصير فواكه طازج.
الجمعة:
الغداء: سمك مشوي+ سلطة خضراء.
العشاء:عصير فواكه طازج

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
رجيم البيض رجيم خاص جدا ينقصك 4 كيلو في الأسبوع :
يوزع الأكل ده كله علي الفطور الغذاء العشاء
السبت: كريب فروت - بيضة مسلوقة - قهوة أو شاي - حليب بدون كريما أو سكر- بيضتان مسلوقة - طماطم - قهوة أو شاي- بيضتان - خس - قطعة خبز محمص - كريب فروت
الأحد: كريب فروت - بيضة مسلوقة - قهوة أو شاي - حليب بدون كريما أو سكر- بيضتان مسلوقة - سبانخ - طماطم - شاي بيضتان مسلوقة - جبنه بيضاء خالية من الدسم - ملفوف - قطعة خبز محمص شاي
الاثنين: كريب فروت - بيضة مسلوقة - قهوة أو شاي - حليب بدون كريما أو سكر- بيضتان مسلوقة - سبانخ - طماطم - شاي ريش خروف - خيار - بقدونس - طماطم - شاي
الثلاثاء: كريب فروت - بيضة مسلوقة - قهوة أو شاي - حليب بدون كريما أو سكر -بيضتان - سبانخ - شاي سمك - سلطة مشكلة - قطعة خبز محمص - شاي
الأربعاء: كريب فروت - بيضة مسلوقة - قهوة أو شاي - حليب بدون كريما أو سكر -سلطة فواكه قطعة- بفتيك - بقدونس - خس - خس - طماطم - شاي
الخميس: كريب فروت - بيضة مسلوقة - قهوة أو شاي - حليب بدون كريما أو سكر- دجاج بارد - طماطم - كريب فروت بفتاك - خيار - طماطم - شاي
الجمعة: كريب فروت - بيضة مسلوقة - قهوة أو شاي - حليب بدون كريما أو سكر- بيضتان مسلوقة - كريب فروت قطعة بفتاك - طماطم - خس - بقدوس - زيتون - خيار


•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
ريجيم مجرب و مش متعب :
نبدأ بأختياارات الافطار والعشاء وطبعا بناخد اختيار واحد ويكون الفطار زى العشاء يعنى اللى فطرتيه تتعشى زيه
الافطار والعشاء
*1/4رغيف + بياض بيض
*1/4 رغيف+بيضه مسلوقه+خضار ورقى( مع عدم شرب شاى غير بعد ساعه)
*1/4 رغيف +جبن + طماطم
*1/4 رغيف+3 ملاعق فول +(ملح او ليمون- طماطم-كمون-بقدونس)
*شاى بحليب ويمكن تناوله من الافطار وحتى الغدا ومن العشاء حتى الافطار
*1/4 رغيف +2 طعميه( مع شرب ماء بارد بعده مباشره)
*فاكهه ما عدا( البرتقال- البلح - التين- العنب)
*تين برشومى + لبن
*رغيف عيش + طماطم
*جزر مطهى على البخار او فى الفرن (يمكن تناوله من الافطار للغدا ومن العشا للافطار)
*1/4 رغيف+ جبن رومى+ فلفل اخضر
*قطعه حلوى من حين لاخر
*خضروات طازجه ماعدا الخيار + كوب شاى بمعلقه سكر
*مشروب ساخن بمعلقه سكر
الغدا ( اختيار واحد)
*ارز مسلوق +لحم+ طبق خضار ورقى ( ملوخيه - سبانخ)
*طبق مكرونه مسلوقه بدون صلصه+ فراخ+ سلطه ( بدون جزر او جرجير او بصل)
*1/2 رغيف + فراخ+ سلطه ( كالسابق)
*فراخ مشويه+ فلفل رومى
*طبق خضار مطبوخ+1/2 رغيف+ سلطه
*سمك مشوى+ ارز مسلوق + سلطه
*سمك مقلى+ 1/2 رغيف+ سلطه
*جمبرى مشوى+1/2 رغيف + سلطه
*جمبرى مسلوق + ارز مسلوق + سلطه
*1/2 رغيف + فول ( كالسابق)
*1/2 رغيف +جبن+ طماطم
*1/2 رغيف + 2 بيضه مسلوقه+ خضار ورقى( خس - جرجير - فجل)
*بياض بيض + مكرونه مسلوقه+ سلطه
*فاكهه ماعدا( التين - البلح - العنب)
*طماطم+ عيش+ 3 ملاعق سكر
ملاحظات
*السكر المستخدم فى الشاى والقهوه معلقه واحده فقط يوميا
*يمكن استخدام سكر الريجيم
*سلطه الريجيم بدون بصل او جزر او جرجير
*الارز المسلوق يسلق كالمكرونه ثم يصفى جيدا ويضاف له الملح ويترك على النار ليكتمل نضجه
*اختيار الافطار هو نفس اختيار العشاء

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
ريجيم لمدة أسبوعين :
يقدمه الدكتور يسرى الجزار
يتميز هذا النظام باحتوائه على كافة العناصر الغذائية اللازمة لسلامة ونمو الجسم اضافة الى امكانية انقاص الوزن من 2 الى 3 كيلو فى الاسبوعين مع احتفاظ الجسم بلياقته وطاقته الكاملة وخطة هذا النظام كالاتى:
الافطار موحد يوميا:
كوب لبن متوسط الدسم.
+ قطعة جبن ابيض متوسط الدسم.
+ ربع رغيف بلدى.
الغداء:
اليوم الاول:
3-5 ملاعق ارز + طبق خضار مطبوخ + 2 قطعة لحم مشوى.
اليوم الثانى:
4 قطع كبد مشوى + سلطة خضراء + طبق كوسة صغير.
اليوم الثالث:
طبق شوربة خضار + طبق سلطة خضراء + 4 قطع لحم مشوى.
اليوم الرابع:
2 سمكة مشوية + 3 ملاعق ارز + طبق سلطة خضراء.
اليوم الخامس:
نصف فرخة مشوية + طبق سلطة خضراء + طبق فاصوليا + توست رجيم.
اليوم السادس:
طبق شوربة فراخ + سلطة كرنب + طبق كوسة باللحم المفروم.
اليوم السابع :
3 سمكات مشويات + طبق سلطة خضراء + 3 ملاعق ارز.
العشاء:
اليوم الاول : كوب زبادى منزوع الوجه + ثمرة فاكهة.
اليوم الثانى: طبق سلطة فواكه صغير.
اليوم الثالث: كوب لبن منزوع الدسم.
اليوم الرابع: خضار سوتيه طبق صغير.
اليوم الخامس: كوب عصير برتقال + بيضة مسلوقة.
اليوم السادس: كوب زبادى + ثمرة فاكهة.
اليوم السابع: خضار سوتيه او طبق سلطة خضراء


•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
ريجيم للدكتورجو ريتشارد :
و يتميز انه يوفر للجسم جميع العناصر الغذائية اللازمة للحفاظ على حيوية الجسم ونضارته.
الإفطار:
يبدأ بتناول ثمرة فواكه واحدة على الريق وزنها حوالى 100 جرام مع بيضة واحدة وقطعة خبز محمصة تزن حوالى 30 جراماً وملعقة عسل نحل وكوب من الشاى أو القهوة مع الحليب بدون سكر.
الغداء:
يتكون من مائة جرام من صدر الدجاج المشوى مع طبق من سلطة الخضراوات المكونة من "مائة جرام جزر مسلوق ومائة جرام بطاطس مسلوقة و50 جرام خيار".
ثم تناول أى ثمرة من الفواكه المتوافرة بعد مرور ثلاث ساعات على الأقل، ويسمح بتناول كل أنواع الفواكه ما عدا العنب والموز.
العشاء:
يتكون من قطعة سمك مشوية أو مسلوقة حوالى مائة جرام مع أربع زيتونات و20جرام خبز محمص.
قبل النوم:
يمكن تناول ثمرة فواكه أو كوب من اللبن المنزوع الدسم "الرائب".
ويسمح هذا النظام بحرية تبديل وتغيير المواد الغذائية التى تحتويها القائمة على ألا تتجاوز تلك الوجبات عدد الوحدات الحرارية المسموح بها.

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
رجيم ينزل 10 كيلوات فى الاسبوع
وهو مدته اساساً اسبوعين ويفضل ممارسة الرياضه بانواعها
:اليوم الاول :
الافطار :
فاكهه وحده اى نوع + شريحة توست محمصه + حليب خالى الدسم
الغذاء :
قطعه وحده من صدر دجاج مشويه منزوعة الجلد + تناوا الخضروات الطاازجه + عصير الكيوى واناناس
العشاء :
نفس الفطور بضبط
اليوم الثانى :
الفطور :
حبة خوخه كبيره + شريحة شمام + شريحة توست محمصه + حليب خالى الدسم
الغذاء :
سلطه + اضافة ملعقة مايونيز + تناول بعض الخضروات الطازجه + عصير الكيوى والاناناس
العشاااء :
شريحة بفتيك لحم او قطعة هامبوجر + عصير اناناس والكيوى
اليوم الثالث
الفطور :
5 شرايح اناناس + حبة فاكهه طازجه + شريحة توست محمصه + حليب خالى الدسم ..
الغذاء:
سلطه مكونه من قطع دجاج صدر مع خس وطماطم + شريحه وحده من الجبن خالى الدسم + عصير الكيوى والاناناس
العشاء :
بطاطه وحده مهرووسه + حليب خالى الدسم
اليوم الرابع
الفطور :
نص جريب فروت متوسطة الحجم + شريحة توست محمصه + حليب خالى الدسم
الغذاء :
سلطه فاكهه + بيضتاان مسلوقتان + عصير كيوى واناناس
العشاء :
سلطة الدجاج + 8 حبات بزالياا مطبوخه على البخار + حليب خالى الدسم
اليوم الخامس
الفطور :
3 ثمرت مشمش + حبة فاكهه اى نوع ماعدا الموز ممنوووع من الرجيم + حليب خالى الدسم
الغذاء :
سلطة توونه + تناول الخضروات الطازجه + عصير الكيوى واناناااااااس
العشاء:
حبتين كوسى محشى + حبة بطاط مهروس + عصير كيوى واناناس
اليوم السادس
الفطور :
نص شمامه + شريحة توست محمصه + حليب خالى الدسم
الغذاء :
تفاااااحه وحده + خضروات العاديه + عصير الكيوى واناناس
العشاء :
قطعتين ستيك بتلووو مشوى متبل بعصير الطماطم + حبة بطاطس مهروسه + عصير الكيوى واناناس
اليوم السابع
الفطور :
2 حبة فاكهه + شريحة توست + حليب خالى الدسم
الغذاء :
سلطه خضراااء + عصير كيوى واناااااس
العشاء :
3 حبات نقانق مشويه + بطاطه مهروسه + عصير الكيوى والاناناااااااااس ..
وتم والحمدالله وعلى الفكره تقدرين تبدلين الدجاااااج بسمك بس سمكه وحده لا غير وتكون متوسطه ومشويه
الأسبوع الثاني
اليوم الاول من بداية الرجيم ثانى :
الفطور :
سلطه فواكه صغيره + شريحة توست الاسمر + حليب خالى الدسم
الغذاء :
قطعه وحده من الهامبوجر + شريحة توست مغطاه بنصف ملعقة الفول السودانى + سلطه خضراء والطماطم + خضروات الطازجه على البخار .. واهى الكوسى + الفاصوليا+ الزهره + الجزر ..فقط + عصير الكيوى واناناااااس
العشاء :
سمكه صغير مشويه + 8 حبات بازاليا مطبوخه على البخار + 4 ملاعق الارز البنى المطبووخ + عصير الاناناس والكيوى ..
اليوم الثانى :
الفطور :
ثمرتان من البرتقال حجم صغير + شريحة توست + حليب خالى الدسم
الغذاء :
شريحتين من الجبن خالى الدسم المغلف + 4 قطع بسكويت + خضروات الطازجه + قطعه وحده من مخلل + عصير الكيوى والاناناس ..
العشاء :
شريحتين من لحم بفتيك مشوى او قطعه الهامبوجر + بطاطه مهرووسه وحده فقط + عصير (كالمعتااد )
اليوم الثالث :
الفطور :
حبة فاكهه اى نوع + شريحة توست + حليب خالى الدسم
الغذاء :
سلطة كابوريا + خضروات الطازجه . الكوسى والزهره والجزر والفاصوليا + عصير المعروف ..
العشاء :
قطعه متوسطه من لحم ومشويه + خضروات الطازجه( نفس الغداء ) + 4 ملاعق من الارز البنى المطبوخ + عصير الكيوى والاناناس
اليوم الرابع :
الفطور :
برتقاله متوسطه الحجم + شريحة توست + حليب خالى الدسم ..
الغذااء :
سلطة فواكه مكونه من : حبة خووخ + 6 حبات فراوله + تفاحه متوسطه ) + شريحة الجبن خالى الدسم + شريحة توست + عصير كيوى واناناس
العشاء :
سلطة بييض + حبة بطاطه مهروووسه + عصير
اليوم الخاامس :
الفطور :
نصف ثمره جريب فروت + شريحة توست + حليب خالى الدسم ..
الغذاء :
سلطة توونه + قطعه مخلل + 4 ثمرات طماطم متوسطه + خضروات الطازجه الكوسى والجزر وغيرها + ملعقة ونصف مايونيز + عصير الكيوى والاناناس
العشاء :
قطعه وحده من صدر دجاج مشوى + خضروات الطازجه مخلوطه بالخضره + حبة بطاطه مهرووسه + عصير الكيوى والاناناس
اليوم السادس :
الفطور :
حبة برتقاله + شريحة توست + حليب خالى الدسم ....
الغذاء :
قطعة الهامبروجلر + شريحة توست + ملعقه شاى من الفول السودانى + سلطه خضراء بالطماااااطم _ اضافة ملعقة مايونيز + خضروات الطازجه + عصير الكيوى والاناناس ..
العشاء :
شريحتين من لحم بتلووو مشوى + 4 ملاعق الارز البنى المطبووخ + عصير الكيوى والاناناس ....
اليوم السااابع :
الفطور :
نصف ليموونه + شريحة توست + حليب خالى الدسم ..
الغذاء :
سلطة بيض + خضروات الطازجه مخلووطه بالخضره العاديه _ اضافة ملعقة مايونيز + عصير الكيوى وانانااااااس ..
العشااااااء :
قطعة صدر مشوى + حبيتين كووسى المحشى + الخضرره العاديه + عصير الكيوى والاناناس

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
ريجيم للنباتيين :
تخفيض الوزن 7 كيلو غرام
عدد الأيام 14 يوما
الفطورالغذاء العشاء
الاثنين
فاكهة موسمية نصف حبة - قطعة خبز أسمر- ملعقة عسل - قهوة أو شاى بدون سكر
- حساء الجزر - جبن أبيض خالى من الدسم - لوبيا مسلوقة نصف كوب - رأس بطاطا
مشوية - تفاحة مع 4 حبات جوز - قهوة أو شاى بدون سكر سلطة خضار مشكلة بدون
زيت - قطعة خبز أسمر - برتقالة - شاى أو بابونج بدون سكر

الثلاثاء
فاكهة موسمية نصف حبة - قطعة خبز أسمر- ملعقة عسل - قهوة أو شاى بدون سكر
- طماطم محشوة بالجبن
- قطعة خبز أسمر
- جزر، 2 ثمرة كوسة مسلوقتان
- قهوة أو شاى بدون سكر -- غرتان الهليون أو القرنبيط
- سلطة مشكلة
- قطعة خبز أسمر
- شاى أو أعشاب بدون سكر

الأربعاء
فاكهة موسمية نصف حبة - قطعة خبز أسمر- ملعقة عسل - قهوة أو شاى بدون سكر
سلطة مؤلفة من "جبن أبيض، بصل أخضر مفروم، خيار، فجل زيتون، خس"
- قطعة خبز أسمر
- تفاحة
- قهوة أو شاى بدون سكر - باذنجان مشوى " راهب"
- سلطة مشكلة حسب الرغبة

الخميس
- فاكهة طازجة على شكل سلطة مع عصير الليمون أو الحامض وأوراق النعناع
- شاى أو أعشاب بدون سكر
فاكهة موسمية نصف حبة - قطعة خبز أسمر- ملعقة عسل - قهوة أو شاى بدون سكر
- جبن أبيض خالى أو قليل الدسم
- أوراق خضراء "سبانخ أو خس أو ملفوف" - قطعة خبز أسمر
- فاكهة أجاص أو أناناس"
- قهوة أو شاى بدون سكر - حساء البصل
- خضراوات مطهوة أو مسلوقة بقليل من الزبدة
- تفاحة
- شاى أو قهوة بدون سكر

الجمعة
فاكهة موسمية نصف حبة - قطعة خبز أسمر- ملعقة عسل - قهوة أو شاى بدون سكر
- جبن طازج مع أوراق خضار "خس، ملفوف، فجل، بقدونس"
- سلطة فاكهة مشكلة
- قطعة خبز أسمر
- قهوة أو شاى بدون سكر - خضار مسلوق مشكل
- تفاحة وإجاصة
- شاي أو أعشاب بدون سكر

السبت
فاكهة موسمية نصف حبة - قطعة خبز أسمر- ملعقة عسل - قهوة أو شاى بدون سكر
- طماطم محشوة بالجبن والبقدونس - بطاطس بوريه أو مشوية مع قطعة صغيرة من
الزبدة
- فاكهة طازجة مشكلة - شاى بدون سكر - سلطة صينية مع الأرز
- أو سلطة الخس والطماطم
- أناناس طازج
- شاي أو أعشاب بدون سكر

الأحد
فاكهة موسمية نصف حبة - قطعة خبز أسمر- ملعقة عسل - قهوة أو شاى بدون سكر
6 أوراق خس أو ملفوف - فاكهة طازجة مشكلة - قطعة خبز أسمر - قهوة أو شاى بدون
سكر سوتيه الجزر - سلطة مشكلة "خس، طماطم، خيار، بقدونس، نعناع، فجل، زيتون
4 حبات،حامض ، ملح، ملعقة زيت نباتى" - شاى

ملاحظة
الخضروات الممنوعة خلال الرجيم : الفاصوليا والبسلة اليابسة , البطاطس
الحلوة , الافوكادو

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
رجيم الجزء الأسفل من الجسم :
تخفيض المنطقة السفلى
عدد الأيام 30 يوم
الفطورالغذاء العشاء
اليوم الواحد
كوب من اللبن الحليب المنزوع الدسم، أو ثلاثة أرباع كوب نصف
دسم
- تناول أي كمية من الشاي أو القهوة بدون سكر، مع إضافة القليل من الحليب من
الكمية المسموح بها يومياً
- شريحتان من الخبز التوست، مع ثمرة طماطم وخيار، مع علبة سلمون بدون زيت
وكمية من السلطة 100 جرام "بيف برجر" منزوع الدسم، خضر، قطعة خبز مستدير
أسمر
سمكة" تراوت" مشوية، أو مطهوة بالبخار محشوة، مع وحدات من الجمبرى وسلطة
175 جراماً من شرائح كبد عجل صغير "بتلو" مطهو، مع بصلة صغيرة وخضر
75 جراماً من شرائح لحم "بتلو" مع خضر
دجاج مطهو، كرات - ثمرة ليمون هندى "جريب فروت"
- قطع من الشمام
- مرق دجاج منزوع الدسم
- كوسة محشوة بالجمبرى
يمكن تناول نوع واحد من الفاكهة يوميا

قائمة الممنوعات
الأسماك الدهنية مثل سمك الماكريل والرنجة والسردين
والقراميط والثعابينالمارجرين أو الزيت أو شحوم الحيوان، وكل الطعام
المحمرلحم الضأن أو أي دهون على اللحم

قائمة الممنوعات الزبد والقشدة واللبن والحليب الكامل الدسم والجبن عامة، ما
عدا الجبن القريش، وصفار البيض كل أنواع المكسرات واللب أيضاً مثل الشيكولاتة
والتوفى والكيك والبسكويت والجاتوه

يعتمد تخفيض المنطقة السفلى من الجسم على ممارسة الرياضة مثل المشي وتخفيض
الدهون في الجسم ويأتي ذلك بالتوقف الكامل من تناول الدهون لفترة طويلة يمكن
البدء بتجربة تغيير نمط الأكل بدون دهون لفترة شهر كامل لتلاحظي الفرق

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
تخفيض الوزن نصف كيلو غرام
في اليوم
الفطور الغذاء العشاء
الاختيار الأول
نصف كوب لبن قليل الدسم
ربع رغيف خبز
1 بيضة مسلوقة
شاي أو قهوة بدون سكر 30 جم لحم بدون دهن
نصف كوب خضار مطبوخة
كوب سلطة خضراء بدون زيت
2 ملعقة رز
1 حبة فاكهة صغيرة الحجم30 جم لحم أو دجاج أو سمك بدون دهن نصف كوب خضار
مطبوخة
كوب سلطة خضراء بدون زيت
1 فاكهة صغيرة
شاي أو قهوة بدون سكر

الاختيار الثاني
نصف كوب حليب قليل الدسم
نصف خبز صامولي
30 جم لبنة
شاي أو قهوة بدون سكر30 جم سمك مشوي بدون دهن
نصف كوب خضار مطبوخة بدون دهن
كوب سلطة خضراء بدون زيت
1 حبة بطاطس صغيرة مسلوقة أو مشوية 3 ملاعق كبيرة فول
نصف كوب خضار مطبوخة
كوب سلطة خضراء بدون زيت
2 ملعقة مكرونة
نصف كوب عصير فاكهة بدون سكر
شاي أو قهوة بدون سكر

الاختيار الثالث
نصف كوب حليب قليل الدسم
1 توست
30 جم جبنه قليل الدسم
شاي أو قهوة بدون سكر 30 جم دجاج بدون جلد
نصف كوب خضار مطبوخة
كوب سلطة خضراء بدون زيت
2 ملعقة مكرونة
نصف كوب عصير فاكهة بدون سكر 1 بيضة مسلوقة
نصف كوب خضار مطبوخة بدون زيت
2 ملعقة رز
1 فاكهة صغيرة

ملاحظة :
إذا أحسست بالجوع بعد الوجبة يمكنك أكل الخس أو الخيار
يجب مزاولة الرياضة 3 مرات أسبوعيا


•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
رجيم لمدة أسبوع :
الفطور
الغذاء
العشاء

السبت
عصير جريب فروت أو شمام,بيضة أو اثنتان مسلوقتان, قهوة أو شاي بدون سكر.
بيضتان مسلوقتان, سلطة خضراء, قهوة أو شاي
لحم مشوي, سلطة خضراء.

الأحد
عصير جريب فروت أو شمام,بيضة أو اثنتان مسلوقتان, قهوة أو شاي بدون سكر.
سلطة فواكه طازجة.
دجاج, كرنب, طماطم,جزر .

الاثنين
عصير جريب فروت أو شمام,بيضة أو اثنتان مسلوقتان, قهوة أو شاي بدون سكر.
سلطة فواكه طازجة.
لحوم مشوية, طماطم, خيار, خس, قهوة أو شاي.

الثلاثاء
عصير جريب فروت أو شمام,بيضة أو اثنتان مسلوقتان, قهوة أو شاي بدون سكر.
دجاج, طماطم, قهوة أو شاي.
بيضتان مسلوقتان, سلطة خضراء, شريحة خبز.

الأربعاء
عصير جريب فروت أو شمام,بيضة أو اثنتان مسلوقتان, قهوة أو شاي بدون سكر.
بيضتان مسلوقتان, طماطم, قهوة أو شاي.
سلطة فواكه طازجة.

الخميس
عصير جريب فروت أو شمام,بيضة أو اثنتان مسلوقتان, قهوة أو شاي بدون سكر.
سلطة فواكه طازجة, بيضتان مسلوقتان.
لحم مشوي, طماطم, خيار, قهوة أو شاي, سمك مشوي.

الجمعة
عصير جريب فروت أو شمام,بيضة أو اثنتان مسلوقتان, قهوة أو شاي بدون سكر.
سلطة خضراء, قهوة أو شاي.
سلطة خضراء, ربع رغيف


•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
رجيم ينزل من 4 إلى 6 كيلو في الأسبوع :
السبت : فواكه فقط كمية غير محدودة حتى الإشباع
الاحد: خضار فقط وكمية غير محدودة
الاثنين: فواكه وخضار كمية غير محدودة
الثلاثاء: موز ولبن أي كمية أو حليب
الاربعاء: رز مسلوق ولبن أي كمية
الخميس:مشاوي منوعة أي كمية
الجمعة: مشاوي منوعة أي كمية
ممكن تناول الشاى والقهوة ولكن بدون سكر


•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
"مايو كلينك" هو واحد من أنظمة الريجيم الشهيرة جدا للتخلص من الوزن الزايد، وبيفضله كتير من خبراء الريجيم، و"مايو كلينك" بيعتمد على العلاقات الكيميائية الموجودة بين الأطعمة المختلفة والاستفادة من هذه العلاقات المتداخلة (يعني بالبلدي فاكرين لما كنا في الحساب بنشيل ده قصاد ده في ابتدائي) علشان تفقدي أكبر قدر ممكن من وزنك.. امشي إنتِ بس على النظام ده بحذافيره وهينقص وزنك خمسة كيلوجرامات في 13 يوم، وبيفضل ممارسة الرياضة معاه لمدة ساعة يوميا، بس فيه حاجة لازم تاخدي بالك منها إن النظام ده ماينفعش غير "للأصحاء فقط" (يعني لا ضغط ولا سكر ولا أي أمراض تانية تأثر على أكلك)، وأهم حاجة بتميز الريجيم ده إنه بيحتوي على قدر كبير من البروتينات، خاصة الحيوانية (ما هو أمريكاني بقى)، والحاجة الوحيدة اللي بتنقص بشدة في الريجيم ده هي النشويات.
اليوم الأول
الفطار: نسكافيه بدون سكر
الغدا: بيضتان مسلوقتان+ سبانخ مسلوقة بالماء+ ثمرة طماطم
العشا: قطعة ستيك كبيرة+ سلطة بالزيت والليمون
اليوم التاني
الفطار: شاي باللبن مع سكر قليل+ قطعة بسكويت بدون سكر
الغدا: قطعة ستيك+ سلطة فواكه
العشا: شوربة خضار
اليوم التالت
الفطار: نسكافيه سكر قليل+ قطعة بسكويت بدون سكر
الغدا: بيضة مسلوقة+ شوية كرفس أو بروكلي مسلوق في الميه مع قليل من الزبد+ ثمرة طماطم+ حبة كلمنتينا (اليوسفي الصغير الأحمر( أو يوسفي
العشا: بيضتان مسلوقتان+ قطعة ستيك صغيرة+ طبق صغير من السلطة
اليوم الرابع
الفطار: شاي باللبن مع سكر قليل+ قطعة بسكويت بدون سكر
الغدا: بيضة مسلوقة+ قليل من الجزر المسلوق أو المطبوخ مع قليل من الزبد والماء+ قطعة سمك صغيرة
العشا: سلطة فواكه+ كوب لبن صغيرة
اليوم الخامس
الفطار: جزر مطبوخ مع قليل من الزبد والماء والليمون
الغدا: قطعة سمك كبيرة مشوية بدون دهن+ ثمرة طماطم
العشا: قطعة ستيك كبيرة+ سلطة بقدونس مع بصل مع ليمون مع زيت
اليوم السادس
الفطار: نسكافيه بقليل من السكر+ قطعة بسكويت بدون سكر
الغدا: قطعة دجاج مشوية أو مسلوقة أو مقلية+ سلطة
العشا: بيضتان مسلوقتان+ سلطانية صغيرة جزر مطبوخ
اليوم السابع
الفطار: شاي بدون سكر
الغدا: قطعة لحم مشوية+ فواكه
العشا: زي ما تحبي لكن من غير سكر
اليوم التامن
الفطار: جزر مطبوخ مع قليل من الزبد والماء والليمون
الغدا: قطعة سمك كبيرة مشوية بدون دهن+ ثمرة طماطم
العشا: قطعة ستيك كبيرة+ سلطة بقدونس مع بصل مع ليمون مع زيت
اليوم التاسع
الفطار: نسكافيه بدون سكر
الغدا: بيضتان مسلوقتان+ سبانخ+ كوب شاي
العشا: لحم مشوي+ خيار+ طماطم+ شاي
اليوم العاشر
الفطار: شاى باللبن مع سكر قليل+ قطعة بسكويت بدون سكر
الغدا: بيضتان مسلوقتان+ سبانخ+ شاي
العشا: بيضتان مسلوقتان+ جبنة قريش+ ربع رغيف+ كرنب
اليوم الـ11
الفطار: قهوة أمريكية (بدليها بنسكافيه ولا تزعلي نفسك) سكر قليل+ قطعة بسكويت بدون سكر
الغدا: بيضتان مسلوقتان+ فاصوليا خضراء+ شاي
العشا: سمك مشوي+ سلطة + ربع رغيف+ جريب فروت
اليوم الـ12
الفطار: شاى باللبن مع سكر قليل+ قطعة بسكويت بدون سكر
الغدا: سلطة+ فواكه طازجة
العشا: لحم مشوي+ طماطم+ خيار
اليوم الـ13
الفطار: جزر مطبوخ مع قليل من الزبد والماء والليمون
الغدا: دجاج+ طماطم+ جريب فروت
العشا: دجاج+ طماطم+ جزر+ كرنب+ جريب فروت

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
رجيم (لمدة 9 أسابيع):
لإنقاص 30 كيلو من الوزن
ملاحظات هامة قبل البدء بالريجيم:
عدم ممارسة الرياضة قبل نزول 10 كيلو من الوزن.
يمكن إلغاء أي شيء من الريجيم دون أي تعويض.
يمكن أكل الخضروات في أي وقت وبأي كمية ما عدا (الجزر).
يستعمل الملح بكميات قليلة جداً.
الدهون ممنوعة.
الفاكهة الممنوعة: الموز والمانجو والتمر والمشمش والعنب.
يسمح بشرب القهوة والشاي لكن بدون سكر.
يجب شرب من 8 إلى 12 كوب من الماء يومياً.
يسمح بشرب الأعشاب.

الأسبوع الأول
الفطور عام لجميع أيام الأسبوع:
حليب خالي الدسم + ملعقة صغيرة عسل + 2شريحة توست مع جبنة بيضاء + نصف كأس عصير برتقال أو جريب فروت.
السبت:
الغداء: أي نوع من السلطة بدون زيت + دجاج مشوي (صدر) + نصف شريحة توست.
العشاء: شوربة خضار + 2 توست مع لبنة + نوعين فاكهة.
الأحد:
الغداء: أرز مسلوق + دجاج مسلوق مع صلصة خفيفة.
العشاء: عصير طازج + 2 توست مع جبنة بيضاء + نوعين فاكهة.
الاثنين:
الغداء: خضار مسلوقة + قطعتين ستيك (بفتيك) مطبوخة حسب الرغبة + 2 توست.
العشاء: سلطة تونة + 2 توست + نوع واحد فاكهة.
الثلاثاء:
الغداء: كأس كبير أرز + أي نوع صلصة أو لبن زبادي.
العشاء: حليب خالي الدسم + أي نوع حلويات + نوع واحد فاكهة.
الأربعاء:
الغداء: سلطة تونة + شريحتي توست.
العشاء: 2 بيض مسلوق + سلطة طازجة + 1 شريحة توست.
الخميس:
الغداء: خضار مسلوقة + بيف ستيك + 1 توست.
العشاء: حليب خالي الدسم + 2 توست مع لبنة + 2 نوع فاكهة.
الجمعة:
الغداء: دجاج مشوي + سلطة + 2 توست.
العشاء: عصير برتقال + 2 توست مع جبنة + خضار.

الأسبوع الثاني
الفطور عام لجميع أيام الأسبوع:
عصير طازج + 2 توست مع لبنة + خضار.
السبت:
الغداء: بيف ستيك + خضار مسلوقة + 2توست.
العشاء: سلطة لبنة وخيار + نوعين فاكهة.
الأحد:
الغداء: باستا أو أي نوع معكرونة + صلصة طماطم + سلطة طازجة مع خل التفاح.
العشاء: حليب خالي الدسم أو عصير طازج + 2 توست مع جبنة بيضاء + تفاحة.
الاثنين:
الغداء: سلطة طازجة مع خل التفاح + دجاج مشوي (صدر) + 2 توست.
العشاء: سلطة تونة بدون زيت + تفاحة.
الثلاثاء:
الغداء: لحمة (حسب اختيارك) + خضار مسلوقة + 2 توست.
العشاء: سلطة طازجة + 2توست مع لبنة + نوع فاكهة.
الأربعاء:
الغداء: سمك مشوي مع ليمون + سلطة طازجة + 1 توست.
العشاء: سلطة طازجة + 2 توست مع لبنة + نوع فاكهة.
الخميس:
الغداء: أرز مسلوق + لبن زبادي.
العشاء: عصير طازج + سلطة فاكهة أو حليب خالي الدسم.
الجمعة:
الغداء: اختر أي وجبة غداء و عشاء من أي يوم من أيام هذا الأسبوع مع عدم التبديل أي أخذ غداء يوم مع عشاء يوم آخر بل وجبتي نفس اليوم.

الأسبوع الثالث
الفطور عام لجميع أيام الأسبوع:
2توست مع ملعقة صغيرة لبنة + شاي أو حليب خالي الدسم.
السبت:
الغداء: سلطة طازجة بدون زيت + 2 توست.
العشاء: سلطة فاكهة.
الأحد:
الغداء: 2بيض مسلوق + سلطة طازجة + 2توست.
العشاء: جبنة بيضاء + 2توست + نوع واحد من الفاكهة.
الاثنين:
الغداء: قطعة ستيك مشوية + خضار مسلوقة.
العشاء: 2توست مع جبنة بيضاء + خيار + حبتين فاكهة.
الثلاثاء:
الغداء: كأس أرز مسلوق + سلطة طازجة.
العشاء: كأس سلطة لبن وخيار + نوع واحد من الخضار.
الأربعاء:
الغداء: دجاج مسلوق أو مشوي + سلطة طازجة.
العشاء: سلطة خس + جبنة بيضاء + 2توست + نوع فاكهة.
الخميس:
الغداء: قطعة ستيك + سلطة طازجة + 2توست.
العشاء: سلطة فاكهة.
الجمعة:
الغداء: شوربة طماطم + 2توست + نوعين فاكهة.
العشاء: بيضة مسلوقة + خضار مسلوقة + نصف توست.

الأسبوع الرابع
الفطور عام لجميع أيام الأسبوع:
كأس حليب خالي الدسم مع ملعقة صغيرة عسل + لبنة مع شريحة توست واحدة.
السبت:
الغداء: سلطة خضار + 2 بيضة مسلوقة + بطاطا مسلوقة + 1توست.
العشاء: 1توست مع لبنة + تفاحة.
الأحد:
الغداء: سلطة طازج دون زيت + قطعة ستيك + 1توست.
العشاء: 2توست + قطعة جبنة بيضاء أو ملعقة لبنة + سلطة طازجة.
الاثنين:
الغداء: سلطة تونة + توست.
العشاء: نوعين فاكهة + سلطة مع جبنة بيضاء + 1توست.
الثلاثاء:
الغداء: سلطة طازجة + قطعة دجاج مسلوقة أو مشوية + 1توست.
العشاء: حليب خالي الدسم + 1توست مع ملعقة لبنة + 2فاكهة.
الأربعاء:
الغداء: لبن + سلطة خيار + كأس أرز أو فريكة مسلوقة.
العشاء: شوربة خضار + 1توست + نوع فاكهة.
الخميس:
الغداء: خضار مسلوقة + 2قطعة ستيك.
العشاء: لبن + سلطة خيار + 1توست + نوع فاكهة.
الجمعة:
الغداء: سلطة تونة + 1توست.
العشاء: سلطة طازجة + 1توست مع جبنة بيضاء + نوع فاكهة.

الأسبوع الخامس
الفطور عام لجميع أيام الأسبوع:
كأس حليب خالي الدسم + عصير طازج + ملعقة لبنة مع شريحتن توست.
السبت:
الغداء: دجاج مشوي + سلطة طازجة + 1توست.
العشاء: حليب خالي الدسم أو عصير + 2توست مع لبنة أو جبنة + خضار + نوعين فاكهة.
الأحد:
الغداء: سلطة تونة بدون زيت + 1توست.
العشاء: نوعين فاكهة + حليب خالي الدسم + 2توست مع لبنة.
الاثنين:
الغداء: بيف ستيك + سلطة طازجة + 1توست.
العشاء: شوربة خضار + 1توست + تفاحة.
الثلاثاء:
الغداء: كأس أرز مسلوق + كأس لبن.
العشاء: حليب خالي الدسم + بيضة مسلوقة + 2توست + نوع فاكهة.
الأربعاء:
الغداء: دجاج + سلطة طازجة + 1توست.
العشاء: عصير طازج + 2توست مع جبنة + نوع فاكهة.
الخميس:
الغداء: 2بيضة مسلوقة + سلطة خس وطماطم مع خل التفاح + 1توست.
العشاء: أي نوع حلويات + تفاحة.
الجمعة:
الغداء: سلطة تونة + 2توست.
العشاء: 2بيضة مسلوقة + سلطة طازجة + توست + نوعين فاكهة.

الأسبوع السادس
الفطور عام لجميع أيام الأسبوع:
حليب خالي الدسم + عسل + توست مع بيضة أو جبنة بيضاء.
السبت:
الغداء: سلطة طازجة + 1توست (ممنوع الملح).
العشاء: سلطة لبن وخيار + 1توست + نوع فاكهة.
الأحد:
الغداء: سلطة خس وطماطم مع خل التفاح + دجاج مشوي أو مسلوق + 1توست.
العشاء: 2توست + قطعة جبنة بيضاء أو ملعقة لبنة + 1برتقال + حليب خالي الدسم.
الاثنين:
الغداء: سلطة طازجة + خضار مسلوقة (مع ليمون وثوم) + ستيك مشوي + نوع فاكهة.
العشاء: 2توست مع جبنة + عصير طازج.
الثلاثاء:
الغداء: كأس أرز مسلوق + سلطة لبن وخيار.
العشاء: سلطة طازجة + 2 فاكهة.
الأربعاء:
الغداء: سلطة تونة (بدون زيت) + 1توست.
العشاء: سلطة فاكهة + حليب خالي الدسم.
الخميس:
الغداء: سلطة طازجة + شوربة خضار + 1توست.
العشاء: سلطة خس + جبنة بيضاء + 1برتقالة + 2توست.
الجمعة:
الغداء: صدور دجاج + 1توست + سلطة طازجة بخل التفاح.
العشاء: عصير برتقال + 1توست مع جبنة بيضاء + نوعين فاكهة.


الأسبوع السابع
الفطور عام لجميع أيام الأسبوع:
عصير برتقال طازج + ملعقة عسل + 2توست مع لبنة.
السبت:
الغداء: سلطة خضار مع خس بخل التفاح + صدر دجاجة + 1توست.
العشاء: عصير برتقال طازج + 1توست مع جبنة بيضاء + نوعين فاكهة.
الأحد:
الغداء: سلطة لبن وخيار + ستيك مشوي أو مسلوق مع ملعقة زيت.
العشاء: سلطة طازجة + جبنة بيضاء + 1توست + نوعين فاكهة.
الاثنين:
الغداء: سلطة تونة + 1توست + عصير ليمون بدون سكر.
العشاء: بيضة مسلوقة + طماطم + 1توست + حليب + نوع فاكهة.
الثلاثاء:
الغداء: 1بيضة مسلوقة مع ملعقة زيت + نصف توست.
العشاء: سلطة لبن وخيار + 1توست.
الأربعاء:
الغداء: فنجان لبن + فنجان أرز مع خضار.
العشاء: 1توست مع لبنة + طماطم + فلفل + خيار + عصير + نوع فاكهة.
الخميس:
الغداء: 2فنجان لبن + صدر دجاجة.
العشاء: فنجان ذرة + سلطة خضار مع خس مع جبنة بيضاء.
الجمعة:
الغداء: سلطة خضار + ستيك + 1توست.
العشاء: بطاطا مسلوقة + عصير برتقال طازج.

الأسبوع الثامن
الفطور عام لجميع أيام الأسبوع:
شاي مع حليب خالي الدسم + 2توست مع ملعقة لبنة.
السبت:
الغداء: سلطة تونة بدون زيت + 1توست.
العشاء: سلطة فاكهة + عصير برتقال.
الأحد:
الغداء: 2بيضة مسلوقة + سلطة طازجة + 1توست.
العشاء: 1توست مع لبنة + نوع فاكهة أو شوربة طماطم + 1توست.
الاثنين:
الغداء: 1ستيك مشوي + خضار مسلوقة.
العشاء: 1توست مع جبنة بيضاء وخيار + نوعين فاكهة.
الثلاثاء:
الغداء: كأس أرز مسلوق + سلطة طازجة.
العشاء: كأس سلطة لبن وخيار + نوع فاكهة.
الأربعاء:
الغداء: دجاج مسلوق أو مشوي + سلطة طازجة.
العشاء: سلطة خس مع جبنة بيضاء + 1توست + نوع فاكهة.
الخميس:
الغداء: 1ستيك + سلطة طازجة + 1توست.
العشاء: سلطة فاكهة + عصير برتقال.
الجمعة:
الغداء: شوربة طماطم + 1توست + سلطة تونة.
العشاء: بيضة مسلوقة + خضار طازجة + توست + حليب خالي الدسم.

الأسبوع التاسع
الفطور عام لجميع أيام الأسبوع:
عصير برتقال أو جريب فروت + 2توست مع لبنة.
السبت:
الغداء: صدر دجاج مشوي + سلطة طازجة مع ليمون + فلفل حار وطماطم.
العشاء: سلطة طازجة مع جبنة بيضاء + نوعين فاكهة.
الأحد:
الغداء: سلطة تونة بدون زيت + 1توست.
العشاء:سلطة طازجة مع جبنة بيضاء + نوع فاكهة.
الاثنين:
الغداء: خضار مسلوقة (سوتيه) + بيف ستيك مشوي.
العشاء: سلطة خيار ولبن + 1توست.
الثلاثاء:
الغداء: كأس أرز أو فريكة مسلوقة + سلطة طازجة.
العشاء: توست مع لبنة + نوع فاكهة.
الأربعاء:
الغداء: بيضة أومليت + نصف ملعقة زيت نباتي + 1توست + خضار.
العشاء: سلطة خيار ولبن + نوع فاكهة.
الخميس:
الغداء: شوربة خضار + 1توست + نوع فاكهة.
العشاء: سلطة فاكهة + عصير طازج.
الجمعة:
الغداء: خضار مسلوقة + بيف ستيك مشوي.
العشاء: 2توست مع لبنة + خضار + تفاحة
و ياريت ممارسة قليل من الرياضة (بعد نزول ال10 كيلو) ولو كانت المشى يوميا لانة النتائج ستكون سريعة جدا

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
ريجيم الارز و الاناناس ( 2 كيلو في يومين)
ريجيم لذيذ يحتوي على الارز و الاناناس ( سريع و فعال )
ان لم يتوفر الاناناس فبامكانك استبداله بعصير اناناس خالي من السكر و اناناس معلب
اليوم الاول:
الإفطار:
1 كوب من عصيرالاناناس
1 شريحة اناناس
الغداء:
1 كوب ارز مسلوق
بيضة مسلوقة او مقلية في قليل من الزيت
1 كوب عصير اناناس
العشاء :
1 كوب ارز مسلوق
سمك ابيض مسلوق او مشوي بقدر حجم الكف
1 كوب من عصير اناناس
اشربي الكثير من الماء
يمكنك شرب الشاي بدون سكر او حليب و مع قليل من الليمون
اليوم الثاني : نفس اليوم الاول

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
(مع تطبيق هذا النظام تشعر وكأنك تمتلك طاقة شاب في العشرين)
انه دكتور كويتي يفجر قنبله صحيه وهو الدكتور المعروف حسين دشتي...
طرح هذا النظام مع العلم انه ليس من ابتكاراته ولكن كان في القديم جدا دكتور طرحه ودكتور دشتي اعاده الينا من جديد...
فيقول كلو جميع اللحوم بانواعها والدهون حتى الشبع دون الخوف من اية عواقب...
والجدير بالذكر ان بعض من يعانون الضغط والسكري سيرتاحون من هذا العناء بعد استخدامهم هذه الوصفه السحريه...
والامر الذي يجب الاشاره به انه اغلب ممكن طبقوا النظام ان الشعور بالطاقه والحيويه هو الشعور الملازم(بعكس انظمة الرجيم الاخرى التي تشعر بالخمول والكسل والتعب)
ايضا بالنسبه للنوم فقد اصبح نوم بعض الاشخاص مريح وهادئ..
والذين يعانون من السكر والضغط فقد انخفض عندهم بل وصل حالهم الى الغاء الحبوب بعد وصول المعدل الى العادي
وهذي تجربة شخص من الاشخاص الذين جربو هذا النظام: يقول ان وزنه 82 كيلو جرب هذا النظام الذي ذكره بالسحر وخلال 10 ايام من هذا النظام وقف على الميزان واذا بوزنه 77 اي فقد حوالي 5 كيلو غرام...وللتأكد رجع الى نظامه العادي وزاد خلال 5 ايام 3 كيلو...
وهذا هو النظام ببساطه:
*الممنوعات:
الارز
الخبز
البطاطا
المكرونه
السكريات
العسل
انواع الحلويات
الفواكه
(الممنوعات لمدة اسوبعين او اكثر)
*المسموح:
الاسماك
السردين
التونه
الربيان
اللحوم
البقر
الخروف
الدجاج بأنواعه
الطيور
البيض بأشكاله
الاجبان بأنواعها
حمص(بدون خبز.. 3 ملاعق اكل)
* وايضا المسموح:
الدهون
زبد
الزيتون(5حبات)
زيت الزيتون
الخضراوات ذات الاوراق الخضراء باي كميه
سلطه_حبة طماط+ حبة خيار+ بقدونس
-عند اكل الحمص بالوجبه يجب الامتناع تماما عن اكل الخبز معه
-عدم اكل الخبز او الاكتفاء بربع خبزه=20 جرام
-ممكن جمع اللحم مع البيض او الجبن او الحمص
والدكتور يقول ان الدهون لا خطر منها فالدهون تدذوب حتى اثناء النوم وبالتالي تستمر الطاقه بالجسم وايضا الجسم سيجعل نسة السكر في الجسم متساويه
والنظام يسعمل على فقدان الشهيه لجميع المواد الغذائيه الضاره كالنشويات..


•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
ريجيم خاص بالجزء الأعلى من الجسم ( الصدر _الكتف _ الأذرع) لمدة( 45) يوم
كل أسبوعين من إستعمال الرجيم يكون هناك يوم راحة تكلي فيه اللي انتي عايزاه
الفطور
2 حبة فاكهة من نفس النوع ماعدا الموز و العنب والمانغا

الغداء
شوربة خضاراوسلطة خضراء+1/2 دجاجة أو سمكة أولحمة

العشاء
زبادي بالخيار أو 3 ملاعق فول بالليمون أو جبن منزوعة الدسم والملح أو حبة بيض مسلوقة
+حبة فاكهة مع كل هذه الأنواع


•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
الريجيم الطبيعى:
انقاص الوزن بالأغذيه الطبيعيه:يقصد بها الأغذيه الطبيعيه عاليه القيمه الغذائيه وتكسب الجسم الحيويه والنضاره والرشاقه وهى فى نفس الوقت منخفضه القيمه السعريه .. ومن أمثله هذه الأغذيه:
:::الجزر:::
ويحتوى كل 100 جرام منه على 40 سعر حراريا كما أنه غنى بالفيتامينات "ا-ب-ب2-ج"زالأملاح المعدنيه مثل" الحديد-الكالسيوم -البوتاسيوم".
:::الخس:::
يحتوى كل 100 جرام منه على 15 سعر حراريا غنى بالفيتامينات (أ-ج-هـ) ويحتوى على( البوتاسيوم والكالسيوم والفسفورالكبريتى والماغنسيوم)..سهل الهضم ومرطب للجسم مفيد فى حالات الامساك وادرار البول ،يهدئ الأعصاب .
:::الطماطم:::
يحتوى كل 100 جرام منه على 23 سعرا ويحتوى على فيتامين (أ-ج) والأملاح المعدنيه مثل الحديد والفسفور والكالسيوم والبوتاسيوم و الماغنسيوم ويقوى الشهيه للطعام ، يساعد على عمل الأمعاء والتخلص من الفضلات ..كما يساعد على الهضم.
:::البطاطس:::
يحتوى كل 100 جرام منه على 85 سعر حرارى ،غنيه بالفسفورويفضل تناول البطاطس مسلوقه لأنها أسهل هضما من المقليه ويجب الابتعاد عن البطاطس الشيبسى.
:::الزيتون:::
يحتوى مل 100 جرام منه على 190 سعرا ..ويحتوى على العديد من الأملاح المعدينه مثل البوتاسيوم والفسفور والصوديوم والنحاس وفيتامين "أ" وفيتامين "ب" ومن الأفضل استخدام زيت الزيتون فى عمليه الطهو.
:::الموز:::
يحتوى كل 100 جرام على 88 سعرا ويدخل فيه حوالى 500مللى جرام من عنصر البوتاسيوم الذى الذى يحمى عضلات الجسم من الألام الروماتزميه ..وعنصر الحديد الذى يقى من الأنيميا وفيتامين(ج) المضاد للاجهاد والتعب.
:::الموالح:::
يحتوى كل 100جرام من البرتقال واليوسفى والليمون والجريب فروت على 45،32،39 سعرا على التوالى، وتناول ثمره واحده بعد الأكل يساعد على تنشيط الهضم ..ويفتح الشهيه .. والموالح،خاصه البرتقال غنيه بفيتامين(ج)الذى يساعد على عدم الاصابه بالاسقربوط ويثبت الكالسيوم فى العظام ..كما أن الموالح غنيه بالألياف التى تعرقل الامتصاص.
:::التفاح:::
يحتوى كل 100جرام على 85 سعرا ،غنى بالفيتامينات والعناصر المعدنيه ويساعد على الهضم ويقاوم الغازات والامساك.
:::اللبن الزبادى:::
يحتوى كل 100جرام على 35 سعرا ،يحتوى على نسبه كبيره من الكالسيوم الذى يبنى العظام والبروتينات التى تعد أفضل من بروتينات اللحوم ومجموعه من فيتامينات "أ-ب-ج-هـ" ،مفيد للأمعاء ويساعد على مقاومه البكتريا ،يزيل الشعور بالثقل والتعب والاجهاد ويساعد على اكتساب الحيويه والنشاط ويمكن تناول اللبن الزبادى مخلوطا بالبقدونس والخيار وعسل النحل أو العسل الأسود والفواكه.
:::خميره بيره:::
تحتوى على 17 نوعا من الفيتامينات أهمها فيتامينات المركب (ب) و14 نوعا من المعادن الأساسيه و16 نوعا من الأحماض الأمينيه، ويمكن اذابتها فى كوب ماء أو خلطها باللبن أو عصير الفواكه.
ملحوظه:
يطبق الريجيم المعتمد على هذه الأغذيه أسبوعا واحدا شهريا بحيث تحتوى كل وجبه من الوجبات على الثلاث على اللبن الزبادى والخميره بيره ونوعين من الخضراوات ونوع من الفاكهه.

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
الأسبوع الأول
يوم السبت:
الإفطار:
- نصف برتقالة أو نصف جريب فروت+ "1-2" بيضة مسلوقة.
الغداء:
- صنف واحد من الفاكهة وباى كمية "شمام، برتقال، تفاح، كمثرى، فراولة، خوخ، بطيخ".
العشاء:
- لحم مشوى خالى من الدهون ماعدا اللحم الضأن.
يوم الأحد:
الإفطار:
- نصف برتقالة أو نصف ثمرة جريب فروت+ "1-2" بيضة مسلوقة.
الغداء:
- دجاج مسلوق منزوع الجلد+ ثمرة برتقال واحدة أو ثمرة جريب فروت+ طماطم.
العشاء:
- 2 بيضة+ سلطة+ توست ريجيم+ برتقالة واحدة.
يوم الاثنين:
الإفطار:
- نصف برتقالة أو نصف ثمرة جريب فروت+ "1-2" بيضة مسلوقة.
الغداء:
- جبن قريش أو جبن أبيض دسم باى كمية+ ربع رغيف خبز محمص+ طماطم.
العشاء:
- لحم مشوى خالى من الدهون.
يوم الثلاثاء:
الإفطار:
- نصف برتقالة أو نصف جريب فروت+ "1-2" بيضة مسلوقة.
الغداء:
- صنف واحد من الفواكه وباى كمية.
العشاء:
- لحم مشوى+ سلطة.
يوم الأربعاء:
الإفطار:
- نصف برتقالة أو نصف جريب فروت+ "1-2" بيضة مسلوقة.
الغداء:
- 2 بيضة مسلوقة+ خضار مسلوق "كوسة أو فاصوليا".
العشاء:
- سمك أو جمبرى مشوى أو تونة مصفاة من الزيت ومغسولة فى الماء+ برتقالة واحدة أو ثمرة جريب فروت.
يوم الخميس:
الإفطار:
- نصف برتقالة أو نصف ثمرة جريب فروت+ "1-2" بيضة مسلوقة.
الغداء:
- صنف واحد من الفواكه وباى كمية.
العشاء:
- لحم مشوى+ سلطة.
يوم الجمعة:
الإفطار:
- نصف برتقالة+ "1-2" بيضة مسلوقة.
الغداء:
- دجاج مسلوق أو مشوى+ خضار مسلوق+ برتقالة واحدة.
العشاء:
- خضار مسلوق.
الأسبوع الثانى

يوم السبت:
الإفطار:
- نصف برتقالة+ "1-2" بيضة مسلوقة.
الغداء:
- 2 بيضة مسلوقة+ سلطة.
العشاء:
- 2 بيضة مسلوقة+ برتقالة.
يوم الأحد:
الإفطار:
- نصف برتقالة أو نصف ثمرة جريب فروت.
الغداء:
- لحم مشوى+ سلطة.
العشاء:
- 2 بيضة مسلوقة+ برتقالة.
يوم الاثنين:
الإفطار:
- نصف برتقالة أو نصف جريب فروت+ "1-2" بيضة مسلوقة.
الغداء:
- لحم مشوى+ خيار.
العشاء:
- 2 بيضة مسلوقة+ برتقالة واحدة.
يوم الثلاثاء:
الإفطار:
- نصف برتقالة أو نصف ثمرة جريب فروت+ "1-2" بيضة مسلوقة.
الغداء:
- 2 بيضة مسلوقة+ جبن قريش أو جبن أبيض+ خضار مسلوق.
العشاء:
- 2 بيضة مسلوقة+ خضار مسلوق+ طماطم.
يوم الأربعاء:
الإفطار:
- نصف برتقالة+ "1-2" بيضة مسلوقة.
الغداء:
- سمك أو جمبرى.
العشاء:
- 2 بيضة مسلوقة+ خضار مسلوق.
يوم الخميس:
الإفطار:
- نصف برتقالة+ "1-2" بيضة مسلوقة.
الغداء:
- لحم مشوى+ برتقالة.
العشاء:
- سلطة فواكه.
يوم الجمعة:
الإفطار:
- نصف برتقالة+ "1-2" بيضة مسلوقة.
الغداء:
- دجاج مسلوق أو مشوى+ طماطم+ خضار مسلوق+ برتقالة.
العشاء:
- دجاج مسلوق+ طماطم+ برتقالة واحدة.
الأسبوع الثالث

يوم السبت:
- طوال اليوم أى نوع من الفواكه ما عدا "العنب، المانجو، التمر، الموز، والتين".
يوم الأحد:
- طوال اليوم أى نوع من الخضراوات.
يوم الاثنين:
- طوال اليوم أى نوع من الفاكهة وأى نوع من الخضار المسلوق وأى نوع من السلطة بأى كمية وفى أى وقت.
يوم الثلاثاء:
- سمك أو جمبرى مشوى أو مسلوق باى كمية وسلطة "خس+ جرجير فقط"
يوم الأربعاء:
- لحم مشوى أو مسلوق خالى من الدهون ما عدا اللحم الضأن.
يومى الخميس والجمعة
- فاكهة صنف واحد وأى كمية فى أى وقت.
الأسبوع الرابع

- الكمية المذكورة فى كل يوم توزع على اليوم بدون موعد محدد ولكن بدون أى زيادة.
يوم السبت:
- 4 شرائح لحم مشوى أو مسلوق أو ربع دجاجة مسلوقة+ 3 ثمرات طماطم+ علبة تونة مصفاة من الزيت+ قطعة توست أو ربع رغيف بلدى+ برتقالة واحدة.
يوم الأحد:
- 2 شريحة لحم مشوية+ 3 ثمرات طماطم+ 4 ثمرات خيار+ قطعة توست أو ربع رغيف بلدى+ برتقالة واحدة أو ثمرة جريب فروت+ ثمرة فاكهة.
يوم الاثنين
- ملعقة جبن قريش أو جبن أبيض بدون دسم+ 2 ثمرة خيار+ 2 ثمرة طماطم+ علبة تونة مصفاة من الزيت ومغسولة فى الماء+ طبق صغير خضار مسلوق+ ربع رغيف بلدى+ برتقالة واحدة.
يوم الثلاثاء:
- نصف دجاجة مسلوقة أو مشوية+ 3 ثمرات طماطم+ 4 ثمرات خيار+ ربع رغيف بلدى+ ثمرة فاكهة متوسطة الحجم.
يوم الأربعاء:
- ربع دجاجة مسلوقة أو مشوية+ 2 بيضة مسلوقة+ خس+ 3 ثمرات طماطم+ 4 ثمرات خيار+ برتقالة واحدة.
يوم الخميس:
- 2 صدر دجاجة مسلوقة+ ثمن كيلو جبن قريش أو جبن أبيض بدون دسم+ 2 ثمرة طماطم+ 2 ثمرة خيار+ ربع رغيف بلدى+ كوب زبادى منزوع الوجه+ ثمرة فاكهة.
يوم الجمعة:
- ملعقتان من الجبن القريش أو الجبن الأبيض بدون دسم+ 2 ثمرة خيار+ 2 ثمرة طماطم+ علبة تونة مصفاة من الزيت+ طبق صغير خضار مسلوق+ قطعة توست أو ربع رغيف بلدى+ ثمرة فاكهة.

يتبع.


 

رد مع اقتباس
قديم 04-30-2010   #12
شموخ انسان
مشرف سابق


الصورة الرمزية شموخ انسان
شموخ انسان غير متواجد حالياً

بيانات اضافيه [ + ]
 رقم العضوية : 93
 تاريخ التسجيل :  Jul 2009
 أخر زيارة : 05-14-2012 (02:48 PM)
 المشاركات : 12,652 [ + ]
 التقييم :  752
لوني المفضل : Cadetblue
افتراضي




•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
ريجيم الدكتور ربيع :
وهو ريجيم صحي جدا لاحتوائه اكثر شي على التمر والحليب
والريجيم يخسس 15 كيلو في الشهر الواحد اذا مشيتي عليه بكل حذافيره
الفطور
5 تمرات - كوب حليب
الضحى
كوب نسكافي بدون سكر
الغداء
سلطة على كيف كيفج حطي فيها اللي تحبينه - روب - حبتين كيوي
او
بيضتين - روب - سلطة خفيفة
او
علبة تونة - سلطة - روب
ممكن تخلطين التونة مع السلطة
المغرب
3 حبات تمر - كوب حليب او روب
العشاء
حبتين فاكهة - روب
او
سلطة - روب
او
ممكن تشربين كوب عصير برتقال كبير

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
بدك تخسري من 6-8 كيلو .. تفضلي نظام الدكتور طالب الشمري لمده اسبوعين
هم نظامين متخلفين وحسب التالي
النظام الاول
نظام لمده اسبوعين يعمل علي فقدان من 6-8 كيلو
كوب كابتشينو "ضروري جدا يعمل علي سد الشهيه".
بعدها بساعة الإفطار:
مكون من 2 توست + جبن سلوفايد أو لبنة + شاي أو نسكافيه.
الظهر: 4 بسكوت + شاي أو نسكافيه
أو كاكاو + قهوة.(حسب الرغبه)
منقوع 3 ملاعق متوسطة حبة حلوة في كوب ماء حار لمدة نص ساعة ويصفى ويشرب قبل الغداء بنصف ساعة.( يسحب الدهون من منطقه البطن)
(الحبه الحلوه هي نفس الشعير شكلها ولونها فاتح متل الينسون والمحلب )
الغذاء: ((قبلالغذاء كاس ماء))
1- سلطة جبن أو سيزر.
2- صدر دجاج أو لحمة أو سمك مشوي أو تونة أو صحن كباب أو تكا أو شيش طاووق + بطاطا مشوية أو مسلوقة
3-من 1-2 همبورجرأو تيركي مع 2 توست + خيار وخس طماطم.
العشاء:
شاي بالحليب أو نسكافيه + 1-2 بيضة مسلوقة + خس وطماطم
النظام الثاني
لمدة اسبوعين
الصبح علي الريق :
كوب ماء ثم فنجان قهوه تركية
بعد نص ساعة على الأقل:
شاي/أو/ نسكافيه بحليب /او/ كابتشينو (مع كريمه وفوقه كاكاو وكلشي)
الظهر:
حبه فاكهه اي نوع او عصير غير محلي يفضل فريش والافضل كيوي باناناس
الغدا :
2 توست + من 1 الي 2 بيض ( ممكن مقلي مع قليل من الزبده او ملعقتين زيت) +خس او سلطه+دايت ببيبسي
او : 1-2 بطاطا مشويه او مسلوقه ( او توست)+ جبنه او لبنه +خس+ دايت بيبسي
او : سلطه سيزر بالدجاج مع الجبن
المغرب :
شاي او حليب بنسكافيه او كابتشينو مع 1-4 حبات بسكويت او كاكاو واحد حسب الرغبة
العشاء:
عكس الغدا : يعني لو اخترتي البيض والتوست علي الغداء تاكلين توست وجبن علي العشاء
وممكن تبديل سناك الظهر بالمغرب او العكس يعني ممكن بدال الفاكهه الظهر ان تاكلي بسكوت او كاكاو علي ان تاكلي الفاكهه بالمغرب
النظام الثالث مدته 4 أسابيع
الأسبوع الأول :
الإفطار : 3 تمرات + شاي أو نسكافية بالحليب .
الضحى : 2 شريحة توست + قطعة جبن أو ملعقة لبنة + شاي أو قهوة . (((بالدوام))
قبل الغداء بعشر دقائق : خس أي كمية ثم قشر تفاح أخضر + كوب ماء معصور عليه نصف ليمونة .

الغداء :
1- سمكة متوسطة مشوية + سلطة + 1/2 جريب فروت أو برتقال .
2- 1/2 دجاجة + خضار مشكلة ثم 1-2 شرحة أناناس أو 1 كيوي .
3- 4 ملاعق فول + سلطة + روب + 1/4 خبزة
ويكرر لباقي الأيام ....

العشاء :
1- (علبة روب خالي الدسم + خيار + نعناع+ كمون+ بقدونس+ جزر مبشور +ثوم ) + 2 كيوي .
2- 2 شريحة توست + 4 ملاعق فول أو جبنة أو ملعقة لبنة + سلطة .

الأسبوع الثاني :
الإفطار :
1- شريحة توست واحدة فقط + جبنة + شاي بالحليب أو نسكافيه .
2- 3 تمرات + حبة فاكهة + شاي بالحليب .
الضحى : عصير (برتقال - أناناس) .

الغداء :
1- سلطة + خلطة الروب والخيار + 2 كيوي .
2- سمكة تموسطة + خضار مسلوقة + سلطة .
3- 1/4- 1/2 دجاجة + صحن ملوخية + سلطة + شريحة توست .
العصر : حبة فاكهة .
العشاء : خس + كوب حليب + 2 كيوي .
الأسبوع الثالث :
الإفطار : ملعقة عسل + حليب .
الضحى : 3 حبات تمر .
الغداء :
1- 1/2 دجاجة + خضار سوتيه + شريحة أناناس .
2- سلطة + 2 بيضة + روب .
العصر أو المغرب : حبة فلفل أخضر + حبة فاكهة أو عصير .

العشاء :
1- خس + لبن + 2 كيوي .
2- علبة روب مع الخلطة + 2 كيوي .
ملاحظة : ( يوم الخميس وجبة العشاء مفتوحة حسب الرغبة ) .
الأسبوع الرابع :
الإفطار : 1/4 خبزة + قطعة جبنة أو بيضة مسلوقة + حليب .
الضحى : عصير أو حبة فاكهة ( إذا احسستي بالجوع ) .

الغداء :
1- سلطة + ربع - نصف دجاجة + 1/4 خبزة + شريحة أناناس أو كيوي .
2- سلطة + سمكة مشوية + ربع خبزة + شريحة أناناس أو كيوي .
3- سلطة + شريحة ستيك أو همبرجر + 1/4 خبزة + شريحة أناناس أو كيوي .

المغرب : حبة فاكهة أو عصير .
العشاء :
1- 1-2 شريحة توست + جبنة أو 3 ملاعق فول أو ملعقة لبنة + سلطة .
2- سلطة + حليب + حبة فاكهة

النظام الرابع ومدته 4 أسابيع لعشرين كيلو
الأسبوع الأول :
الإفطار : حليب خالي الدسم مع شاي أو نسكافية + حبة فاكهة .
قبل الغداء : من 10 – 12 ورقة خس + عصير ليمون بدون سكر أو سكر الرجيم .

الغداء : سمكة مشوية متوسطة الحجم أو شريحة لحم أو صدر دجاجة + سلطة أو تبولة أو فتوش .
العصر : حبة فاكهة أو كوب عصير kdd (برتقال – أناناس – جريب فروت ) .
العشاء : علبة روب خالي الدسم مع ( خيار ونعناع وجزر مبشور وبقدونس وثوم ) + 2 كيوي
الأسبوع الثاني :
الإفطار : كوب حليب خالي الدسم + برتقالة أو 2 شريحة أناناس أو 3 حبات فراولة .
الضحى : كوب عصير أو حبة فاكهة .

الغداء :
1- صحن مرق (سبانخ أو ملوخية أو شبزي أو باميا ) + قطعة لحم + 1/4 خبزة + خضروات ورقية .
2- سلطة + روب + 2 برتقالة .
3- 2 سيخ كباب أو تكة أو شيش طاووق من 7-10 قطع أو 1/4 دجاجة + سلطة روب وخيار أو سلطة عادية .
العصر أو المغرب : كوب عصير أو حبة فاكهة .
العشاء : كوب لبن 1/2 دسم أو روب خالي الدسم بالخيار + فاكهة .
الأسبوع الثالث :

الإفطار :
اليوم الأول >> كيوي + كوب حليب .
اليوم الثاني >> 3 تمرات + كوب حليب .
اليوم الثالث >> برتقالة + كوب حليب .
اليوم الرابع >> 3 تمرات + كوب حليب .

ويكرر بنفس الترتيب ...
الضحى : حبة فاكهة أو عصير .
الغداء :
اليوم الأول >> سمكة متوسطة + سلطة فيها (ملعقة زيت وخل أو ليمون ) .
اليوم الثاني >> سلطة + 2 بيضة مسلوقة + روب خالي الدسم .
اليوم الثالث >> سلطة + 3 ملاعق فول + روب خالي الدسم .
اليوم الرابع >> لحم أو دجاج + خضار + روب .

ويكرر...
العصر : حبة فاكهة أو عصير .
العشاء :
1- (1-2) شريحة توست + جبنة أو بيض أو ملعقة لبنة أو 2 فلافل + خضروات .
2- خس مع كوب لبن + حبة كيوي .
الأسبوع الرابع :
الإفطار : حليب خالي الدسم _ نسكافية أو شاي .
من الساعة 9-10 : ربع خبزة أو 2 شريحة توست + جبن أو بيض + خضروات .
قبل الغداء بربع ساعة : خس مع عصير ليمون أو قشر تفاح .
الغداء :
1- صحن مرق + قطعة لحم + سلطة .
2- سلطة + روب + 3 – 5 تمرات .
3- (2-3) سيخ كباب أو تكة أو 1/2 دجاجة أو سمكة + سلطة أو روب وخيار أو تبولة أو فتوش .
العشاء :
1- كوب لبن + 2 كيوي .
2- 1/4 خبزة + جبن أو 2 شريحة لحم بار ( مرتدلا ) + 3 ملاعق فول + سلطة .

النظام الرابع مدته 5 أسابيع بثلاثين كيلو
الأسبوع الأول :
الإفطار : 3 تمرات + 1 كيوي + 2 شريحة أناناس + كوب حليب
ويكرر لباقي الأيام ....
الضحى : عصير (برتقال أو أناناس ) .
قبل الغداء : خس أي كمية ثم كوب ماء باليمون .
الغداء :
1- سمكة متوسطة + سلطة + برتقالة .
2- 1/4-1/2 دجاجة + خضار مسلوقة أو شوربة خضار + شريحة أناناس .
3- 4 ملاعق فول بالزيت والكمون + سلطة + روب + 1/4 خبزة .
ويكرر لباقي الأيام ..

المغرب : حبة فاكهة .
العشاء :علبة روب خالي الدسم مع الخلطة + 2 كيوي .

الأسبوع الثاني :
الإفطار :
1- شريحة توست + جبن أو بيض + حليب + كيوي .
2- 5 ملاعق بران فلكس + حليب + كيوي .
3- (3-5) تمرات + كوب حليب + كيوي .

الضحى : ماء .. خيار ..
الغداء :
1- سلطة + سمكة مشوية + 1/4 خبزة .
2- سلطة + 1/2 دجاجة + 1/4 خبزة .
3- سلطة + شريحة لحم + 1/4 خبزة .
4- سلطة + 2 سيخ كباب + 1/4 خبزة.
5- سلطة + 2 سيخ تكة + 1/4 خبزة .
ويكرر ..

المغرب : حبة فاكهة أو عصير...
العشاء : خس أو خضروات ورقية + لبن + 2 كيوي .

الأسبوع الثالث :
الإفطار : 1/4 خبزة + جبن أو بيض أو ملعقة لبنة + شاي بالحليب .
الضحى : عصير .
الغداء :
1- سلطة + شريحة لحم + 1/4 خبزة + شريحة أناناس .
2- سلطة + 2 سيخ كباب + 1/4 خبزة + شريحة أناناس .
3- سلطة + سمكة مشوية + 1/4 خبزة + شريحة أناناس .
4- سلطة + 1/2 دجاجة + 1/4 خبزة + شريحة أناناس .


المغرب : حبة فاكهة .
العشاء : خس أو خضروات سلطة + لبن أو روب+2كيوي.
الأسبوع الرابع :
الإفطار : 1/4 خبزة + جبن أو بيض و 3 ملاعق فول + حليب .
الضحى : عصير .
الغداء :
1- سمكة + سلطة + 5 ملاعق أرز .
2- 1/2 دجاجة + خضار + 1/4 خبزة .
ويكرر لباقي الأيام ...

المغرب : حبة فاكهة .
العشاء :
1- روب + سلطة + 2 فاكهة .
2- 1/4 خبزة + جبن أو ملعقة لبنة + سلطة .

الأسبوع الخامس :
الإفطار : 3 تمرات أو حبة فاكهة + حليب .
الغداء :
1- صحن مرق + 2 قطعة لحم + سلطة + 5 ملاعق أرز .
2- سلطة + روب + 2 كيوي .
3- 1/2 دجاجة أو 2 سيخ كباب أو تكة + سلطة أو تبوله + 1/4 خبزة
ويكرر ...

المغرب : حبة فاكهة .
العشاء :
2شريحة توست + جبن أو 1-2 بيضة مسلوقة أو 3 ملاعق فول + سلطة + كوب عصير فاكهة .


•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
رجيم 7 كيلو في اسبوع :
اليوم الاول
اكل جميع الفواكه فقط فى الثلاث وجبات
مثل تفاح وبرتقال وكمثرى يوسفى

اليوم الثانى
فطور 3خيار و2 جزر وخس
غداء طبق مشكل من الخضار يسلق بالماجى
عشاء طبق سلطه خضراء

الثالث
فطور فواكه
غداء طبق خضار
عشاء سلطه خضراء او طبق فواكه

الرابع
فطور 2حبه موز وكاس حليب قليل الدسم
غداء 3موز و3 اناناس حليب قليل الدسم
عشاء 3 مموز و3كاس حلب قليل الدسم

الخامس
فطور 2بيض مسلوق وكاس عصير برتقال
غداء لحم مشوى اودجاج او سمك
عشاء طبق سلطه خضراء او طبق سلطه فواكه

السادس
فطور 2بيض مسلوق وكاس عصير برتقال
غداء لحم مشوى او دجاج او سمك
عشاء طبق سلطه خضراء او سلطه فواكه

اليوم السابع نفس اليوم الخامس والسادس
هذا الرجيم اذا طبق زى الجدول يفقد الجسم 7كيلو وهذا الرجيم طريقه امريكيه
من عمل دكتور كميل لى هو خبير اغذيه

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
رجيم الفاكهة للعشرين كيلو :
اليوم الاول:
الافطار:6أوقيات فاكهة طازجة+شريحة توست محمصة+حليب خالي الدسم+شاي أو قهوة محلاة بسكر صناعي.
الغداء:6أوقيات من صدر الدجاج مشوية ومنزوعة الجلد+خضروات طازجة+ملعقة ونصف مايونيز+حليب خالي الدسم+شاي أو قهوة محلاة بسكر صناعي.
العشاء:نفس الافطار.
اليوم الثاني:
الافطار:قطعة خوخ واحدة كبيرة أو 6أوقيات من الفاكهة الطازجة ماعدا الموز+شريحة توست محمصة+حليب خالي الدسم.
الغداء:سلطة+خضروات طازجة+ملعقة ونصف مايونيز.
العشاء:قطعة همبورجر+شريحة توست محمصة مغطاة بملعقة ونصف من زبدة الفول السوداني+سلطة خضراء بالطماطم.
اليوم الثالث:
الافطار:6أوقيات شرائح أناناس.+أوقيات فاكهة طازجة.+شريحة توست محمصة+حليب خالي الدسم.
الغداء:سلطة مكونه من الآتي:أوقية روست بيف +أوقية دجاج +أوقية جبن موزريلا+شريحة طماطم وخس خضروات طازجة+حليب خالي الدسم.
العشاء:4أوقيات بطاطس مهروسة+حليب خالي الدسم.
اليوم الرابع:
الافطار:نصف جريب فروت متوسط الحجم+شريحة توست محمصة+حليب خالي الدسم.
الغداء:سلطة مكونة من الآتي:6-9 أوقيات سبانخ +بيضتين مسلوقتين+نشريحة بطاطس
العشاء:سلطة دجاج+8 أوقيات بازلاء مطبوخة على البخار+أوقيات بطاطس محمرة.
اليوم الخامس:
الافطار:3حبات مشمش+أو 6 أوقيات من أي فاكهة
الغداء:سلطة تونة+خضروات طازجة+ملعقة ونصف مايونيز.
العشاء:6-8أوقيات من لحم صدر الديك الرومي+مقدار قليل من المحشي+4أوقيات من الأرز البني المطبوخ+8أوقيات من الخضراوات المهروسة.حليب خالي الدسم.
اليوم السادس:
الافطار:نصف شمامة أو 6أوقيات من أي فاكهة طازجة+شريحة توست محمصة+حليب خالي الدسم
الغداء:تفاحة واحدة متوسطة.خضروات طازجة.
العشاء:6أوقيات سكالوب بتلو مشوي متبل بعصير الطماطم.+4أوقيات بطاطس محمرة.
اليوم السابع:
الافطار:6أوقيات فاكهة طازجة+شريحة توست محمصة+حليب خالي الدسم.
الغداء:سلطة دجاج+خضروات طازجة+ملعقة ونصف مايونيز+حليب خالي الدسم
العشاء:6-8أوقيات لحم فيليه مشوي+6-8أوقيات اسبرجي.+أوقيات بطاطس مهروسة+حليب خالي الدسم.
و يكرر

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
ريجيم لمدة أسبوعين ؟!
بعد سنوات من السمنة تنسى كيف كان جسمك الأصلي.. تقف فجأة على صورة قديمة وتسال نفسك كيف كان جسمي؟
ماذا فعلت به؟ أو كيف أصبح هكذا؟!
لذلك نقدم لكم هذا النظام الغذائي الذي يتميز بإمكانية إنقاص الوزن 3 كيلوجرامات فى الأسبوع..
ويتميز هذا النظام الذي يقدمه الدكتور يسرى الجزار باحتوائه على نسبة عالية من البروتينات الحيوانية والنباتية وفقره إلي حد كبير إلى الكربوهيدرات والنشويات ويفضل ممارسة الرياضة إلى جانبه يومياً لمدة نصف ساعة.
تعليمات عامة:
1- كل يوم اشرب كوب حليب أو لبن رائب أو كوبي حليب أو كوبي لبن رائب (قليل الدسم).
2- في كل الأطعمة الملح قليل جداً ولا تضف السكر أبداً.
3- قائمة الأغذية من دون حدود هي:
(خس، جزر، كل أنواع البهارات، كل أنواع الأعشاب "كرفس، نعناع، كزبرة...الخ").
4- قلل القهوة وأكثر من شاي الأعشاب، مثل شاي النعناع والبابونج.
5- يكرر هذا الريجيم لأسبوع آخر.
6- وجبة قبل النوم يمكن إلغاؤها إذا لم تشعر بحاجة إليها.
7- الريجيم تظهر فاعليته مع تمارين البطن والخصر وأنت واقف.
8- التصبيرة يمكنك أخذها قبل الغداء أو قبل العشاء أو أي وقت تحب.
وخطة هذا الريجيم كالتالي:
الإفطار كـل يـوم:
- قطعة توست أسمر+ ملعقة جبن+ طماطم.
- 2 قطعة توست أسمر+ بيضة مسلوقة+ خيار.
اليوم الأول:
عند الاستيقاظ:
- عصير برتقال.
التصبيرة:
- شيكولاتة من أي نوع أو فاكهة من أي نوع.
الغداء:
- 200 جرام من سلطة خضراوات ورقية مشكلة+ طماطم+ جزر+ قطعة لحم من أي نوع تحب.
العشاء:
- 225 جرام سمك مطبوخ بأي طريقة تحب من دون زيت.
- 100 جرام فلفل بارد أخضر.
- 100 جرام طماطم.
- 175 جرام أرز أسمر مطبوخ.
قبـل النوم:
- كوب لبن رائب+ تفاحة.

اليوم الثاني:
عند الاستيقاظ:
- عصير ليمون.
التصبيرة:
- تفاحة+ قطعة توست عليها شريحة طماطم.
الغداء:
- 50 جرام بندق.
- 50 جرام جوز.
- ست حبات مشمش طازج أو جاف.
العشاء:
- 100 جرام قطع من الدجاج المشوي بدون عظم.
175 جرام كوسة+150 جرام ذرة+ طماطم.
قبل النوم:
- كوب حليب+ موزة.

اليوم الثالث:
عند الاستيقاظ:
- عصير طماطم أو جزر.
التصبيرة:
- شيكولاتة من أي نوع أو تفاحة.
الغداء:
- 200 جرام سلطة طماطم ومعها جبن موتزاريلا.
العشاء:
- 150 جرام هامبورجر مشوي+ وريقات نعناع+ شريحة جبن قليلة الدسم+ حبة بطاطا كبيرة مشوية+150 جرام باذنجان مشوح بملعقة كبيرة من زيت الزيتون+ نصف ملعقة صغيرة مستردة.
قبل النوم:
- تفاحة أو تفاحتان.

اليوم الرابع:
عند الاستيقاظ:
- عصير تفاح غير محلى.
التصبيرة:
- الكمية التي ترغب فيها من الخيار.
الغداء:
- 175 جرام سلطة فواكه+50 جرام جوز أو فول سوداني.
العشاء:
- 175 جرام ستيك+50 جرام فلفل أخضر بارد+ ملعقة شبت مقطع.
- 100 جرام بازلاء+ 100 جرام طماطم.
قبل النوم:
- كوب لبن رائب+ حبة إجاص.

اليوم الخامس:
عند الاستيقاظ:
- موزة.
التصبيرة:
- أي كمية من الجزر+ قطعة توست.
الغداء:
- سلطة خس أي كمية+ نعناع+ ملعقة صلصة سلطة خالية الدسم+ 2 قطعة توست.
العشاء:
2 بيضة أومليت+ 10 جرام زبد+ 75 جرام مشروم+ 50 جرام ذرة+ سلطة خضراء أي كمية+ ملعقة صلصة خالية الدسم.
قبل النوم:
- كوب حليب خالي الدسم+ قطعة توست.

اليوم السادس:
عند الاستيقاظ:
- عصير مشمش أو عصير برتقال غير محلى.
التصبيرة:
- علبة بطاطس (كرسب).
الغداء:
- 100 جرام قطع دجاج مطبوخ+ نصف حبة أفوكادو+ ملعقة صلصة خالية الدسم.
العشاء:
- سمكة متوسطة حوالي 200 جرام+ 50 جرام شرائح لوز+ 50 جرام سبانخ+ 100 جرام بازلاء+ 100 جرام فاصوليا.
قبل النوم:
- كوب لبن رائب بالفواكه.

اليوم السابع:
عند الاستيقاظ:
- عصير فراولة أو عصير بطيخ غير محلى.
التصبيرة:
- 4 ثمرات طماطم.
الغداء:
- طبق سلطة متوسط مكون من "الطماطم، الفلفل البارد، نعناع، وعصير الليمون".
العشاء:
- نصف دجاجة مشوية+ ملعقة ثوم مهروس+ 75 جرام فاصوليا بيضاء+ 175 جرام أرز مطبوخ.
قبل النوم:
- كوب لبن رائب+ تفاحة صغيرة.
يكرر الريجيم أسبوع آخر بس يبيله قوة أراده .......

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
يعتبر نظام الندى طريقة جديدة لمساعدة الجسم على التخلص من السموم المتراكمة فيه، والطريقة المثلى للقيام بهذا النظام هي تخصيص يومين أو ثلاثة حيث تتوقفين عن تناول جميع أنواع المأكولات المصنعة واللحوم والشيكولاتة والشاي والقهوة والمشروبات الغازية والمصنعة وتكتفين بقدر كبير من الماء والخضار والفاكهة الطازجة فقط وعلى الرغم من أن نظام الرجيم يساعد على تخفيف الوزن إلا انه تقليد عرفة الطب القديم لعلاج أمراض الجهاز التنفسي والالتهابات الفطرية وتقوية مناعة الجسم.
تخطيط نظام الندى: عليكي باختيار يوم واحد أو أكثر لا تكوني مدعوة فيه للغداء أو العشاء وتحاولين في هذا اليوم التخلص من المأكولات التي يمكن أن تغريك فلا تستطيعين مقاومتها مثل البسكويت،والشيكولاتة
اليوم الأول:
على الريق: شرب 2 كئوس ماء صباحا ويكون فاترا
الإفطار: عصير ½ ليمونة
قبل الغداء: اشربي كأسا من النعناع أو عصير الفواكة
الغداء:سلطة خضراء + طبق خضار سوتيه
العشاء: سلطة فواكة
قبل النوم: كأس نعناع أو بابونج
ولا تنسي الإكثار من شرب المياه في حدود لتر و½ اللتر
اليوم الثاني:الإفطار: كوب مياه دافئة + ½ ليمونة على الريق
الضحى: فواكه طازجة
الغداء:خضراوات سوتية + طبق سلطة خضار
العشاء: سلطة خضار أو فواكه طازجة مع كمية صغيرة من الخضار المطبوخ
اليوم الثالث:الإفطار: 2كوب مياه دافئة
الضحى: جبن أبيض خالي الدسم + ربع رغيف بلدي
الغداء:خضار طازج سوتيه + سلطة خضراء
العشاء: 2كوب عصير فواكه طبيعية
قبل النوم مباشرة: منقوع النعناع الساخن أو البابونج
ملاحظة أخيره:يمكنك القيام بنظام الندى بشكل مستمر لكن يجب ألا تزيدي من اللجوء إليه لأكثر من يوم واحد في الأسبوع أو يومين أو ثلاثة أيام متتابعة مره في الشهر
وبشكل عام حاولي أن تخفي من تناول الأغذية المصنعة والشاي والقهوة
مقادير شوربة الندى :
ملفوفة صغيرة خضراء + فليفلة صغيرة خضراء + 4 فصوص ثوم + 4 كراث + 2 طماطم + 3 هليون + عرق بقدونس + بصلتان+ عرقا كرفث+ 2 باذنجان + عرق زعتر + 3 ورق غار + رشة بهار + رشة ملح + 3 ليتر ماء
ملحوظة : كلما زاد عدد مرات تناول الشوربة كان أفضل


•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
رجيم اللي نزلت عليه22كيلو بخمس شهور
الرجيم طبعاااا حلو وهو كالتالي::
أبدي يومكِ بنشاااط وتفاؤل واصرار وعزيمه انك تودعي السمنه وتعيشي حياااه الرشيقااات وابتعدي عن المغريااات قد ماتقدرين
الفطور::
ملعقه لبنه مع2 توست بر أو خبز بر رغيف الصغير +حبه فاكهه
أو
شريحة جبن قليله الدسم مع2 توست بر+حبه فاكهه
أو
2بيضه مسلوقه مع 2توست بر +حبه فاكهه
((ادا مايحصل التوست يستبدل بالخبز البر أو الصامولي البر حبه وحده))
بالنسبه الى الفاكهه المسموحه التفاح _ الخوخ_ الكمثرى _البرتقال_اناناس_ الكيوي....))
الفاكهه الممنوعه الموز_المانجو_الجوافه_المشمش_ا لكرز))
الغذاء::
اللحم أو الدجااااج أو السمك مشوي أو مسلووووق بأي كميه +طبق سلطه خضراء
((يمكن استبدال السلطه بطبق خضار مسلوقه))
واذا حبيبتي التغير استبدلي السلطه والخضار بخيار باللبن أو سلطه فاكهه بأصناف الممسموحه
العشاء::
علبه زبادي قليله الدسم مع شويه نعنااااع مجفف
أو
كأس عصير برتقال طبيعي +2حبه شابوره
وبالنسبه بين الوجبااات ::1/الفواكه أو الخضار ويفضل الأكثار من الخس وشرب 8_10 أكواب ماااي باليوم
2/شرب الشاي الأخضر بعد وجبه الغذاء بساعتين مع شويه ميراميه ونعناااع كوب كبير باليووم
طبعااا هذا الرجيم فيه تعديلات من عندي مو مثل ماعطتني اياااه صاحبة الرجيم وربنااا يوفق الى الجميع وننحف بصحه وعافيه ونكون أفضل مايكون
وامسكي نفسك قد ماتقدري وادا حسيتي بالجوع اشربي مويه كثير واكلي اناناااس وكيوي مره حارق للدهون ورهيب
طبعا كل برنامج غذائي مرفوق بالرياضه
امشي ساعه ونص اربعة أيام بالأسبوووع
وهذا كل الي اتبعته وخلاني انزل كل هالوزن

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
رجيم حرق الدهون بالجسم ينقص 9 كيلوا في الشهر :
نرجو لك التوفيق والإراده القويه في بداية طريقك في تنزيل وزنك , ليس هناك شئ مستحيل تستطيعين وبكل سهوله عند التزامك معنا في تخفيف الوزن بتنزيل 9 كغم في كل شهر .
1 - أول ورقه مهمه جدا جدا لأنها تعطي فكره كامله عن طبيعه حرق دهون جسمك الزائده , فيرجي الإلتزام بها تماما .
2 - يمنع ممارسة الرياضه بأنواعها قبل تنزيل عشرة كيلو غرامات .
3 - بالنسبه لنوعية الرجيم أو النظام , هذا النظام يعتمد على النوعيه وليس على الكميه ( عند تغيير أي نوع بالورقه بنوع آخر تفشل عملية الحفاظ على الوزن بعد إنتهاء عملية الرجيم بينما إذا التزمت تماما بالنوع فمن الصعب تعويض الوزن بعد تنزيله ).
4 - يمكن الغاء أي نوع في البرنامج وبشرط عدم تعويضه بنوع آخر .
5 - كميةالأكل في البرنامج غير محدوده فيمكنك أكل الكمية التى ترغبين بها إلا إذا كان هناك تحديد فيرجى الإلتزام في هذه الحاله .
6 - الخضروات يمكن أكلها في أي وقت وبأي كمية مثل ( الخس , الطماطم , الخيار , الفلفل الأخضر .......) ما عدا الجزر .
7 - الملح قليل جدا جدا والزيت ممنوع أبدا ( جميع أنواع الزيوت والدهون ).
8 - من 8 – 12 كأسا من الماء يوميا إجباري بين الوجبات .
9 - ممنوع أكل ( الموز, العنب , التمر , المانجا , المشمش , التين ) .
10- القهوه والشاي والأعشاب بأي وقت ولكن بدون سكر .
* ملاحظه :
في كل ورقه نطلب منك كمية تنزيل الوزن , يجب تنزيل الوزن حسب المطلوب على أن يكون هناك التزام .
الورقه الأولى
ماء دافئ مع عصير ليمون + ملعقة عسل (صباحا على الريق)
الإفطار:
1- عصير برتقال طازج + (1) توست مع جبنه بيضاء أو لبنه .
2- حليب خالي الدسم + (1) توست + بيضه مسلوقه .
اليوم الأول :
الغداء : دجاج مشوي (الكمية والنوعية حسب الرغبه) + سلطه طازجه + (2) توست.
العشاء: شوربة خضار + (2) توست + (2) فاكهة.

اليوم الثاني :
الغداء : سمك مشوي + سلطه طازجه + (2) توست + (1) فاكهة.
العشاء: بيضتين مسلوقتين أو مقليتين + (2) توست + خضار + (1) فاكهة.

اليوم الثالث :
الغداء : بيف ستيك مشوي + صلصه + خضره مسلوقه + (1) توست.
العشاء : شوربة خضار + (1) توست + (2) فاكهة.

اليوم الرابع :
الغداء : (1) توست + بيضتين مسلوقتين + سلطه طازجه.
العشاء : سلطة تونه + (1) توست + (2) فاكهة.

اليوم الخامس :
الغداء : دجاج مشوي + سلطه + (1) توست.
العشاء : سلطة لبن وخيار + (1) توست + (2) فاكهة.

اليوم السادس :
الغداء : (2) كأس رز مطبوخ + لبن أو صلصه خفيفه.
العشاء : سلطة تونه + (1) توست + (2) فاكهة.

اليوم السابع :
الغداء : دجاج مشوي + سلطه + (1) توست.
العشاء : عصير برتقال + (1) توست مع جبنه بيضاء + (2) فاكهة.

الورقه الثانيه
الإفطار:
كأس حليب خالي الدسم مع ملعقة عسل + (1) توست مع ملعقة لبنه.

اليوم الأول :
الغداء : سلطة خضار + بيضتين مسلوقتين + بطاطا مسلوق + (1) توست.
العشاء: قطعة جبنه بيضاء + (1) توست + تفاحه.

اليوم الثاني :
الغداء : سلطه طازجه بدون زيت + قطعة ستيك + (1) توست.
العشاء: (1) توست + قطعة جبنه بيضاء أو لبنه + سلطه.

اليوم الثالث :
الغداء : سلطة تونه + (1) توست.
العشاء : سلطه مع جبنه بيضاء + (2) فاكهة.

اليوم الرابع :
الغداء : سلطه + دجاج مسلوق أو مشوي + (1) توست.
العشاء : حليب خالي الدسم + (1) توست مع ملعقة لبنه + (2) فاكهة.

اليوم الخامس :
الغداء : لبن + سلطة خيار + كأس رز أو فريكه.
العشاء : قطعة توست + جبنه بيضاء + (1) فاكهة.

اليوم السادس :
الغداء : خضار مسلوقه + (2) ستيك + (1) توست.
العشاء : سلطة لبن وخيار + (1) توست + (1) فاكهة.

اليوم السابع :
الغداء : سلطة تونه + (1) توست.
العشاء : سلطه + (1) توست مع جبنه بيضاء + (1) فاكهة.

الورقه الثالثه
الإفطار:
عصير جريب فروت + (1) توست مع جبنه بيضاء أو لبنه + (1) فاكهة.
اليوم الأول :
الغداء : سلطة تونه + (1) توست.
العشاء: (1) توست + جبنه بيضاء + خضره + أي نوع فاكهة.

اليوم الثاني :
الغداء : سلطه خضار + كأس رز.
العشاء: سلطه فاكهة.

اليوم الثالث :
الغداء : خضار مسلوقه + ستيك + (1) توست.
العشاء : سلطه خضار + جبنه بيضاء + (1) توست + (1) فاكهة.

اليوم الرابع :
الغداء : سلطة لبن وخيار + (1) توست + (2) بيض مسلوق.
العشاء : سلطة فاكهة.

اليوم الخامس :
الغداء : سلطة خضار + صدر دجاج + (1) توست.
العشاء : (1) توست + جبنه بيضاء + طماط + فلفل حلو + (1) فاكهة.

اليوم السادس :
الغداء : شوربة طماط + (1) توست + (1) فاكهة.
العشاء : سلطة خضار مع جبنه بيضاء + (1) توست مع ملعقة لبنه.

اليوم السابع :
الغداء : ستيك + خضار مسلوق.
العشاء : سلطة لبن وخيار + (1) توست + (2) فاكهة.

الورقه الرابعه
الإفطار:
عصير طازج أو حليب خالي الدسم + ملعقة لبنه + (1) توست.
اليوم الأول :
الغداء : دجاج مشوي + سلطه + (1) توست.
العشاء: حليب خالي الدسم أو عصير + (1) توست مع لبنه أو جبنه وخضار.

اليوم الثاني :
الغداء : سلطه تونه + (1) توست.
العشاء: (2) فاكهة + حليب خالي الدسم + (1) توست مع لبنه.

اليوم الثالث :
الغداء : بيف ستيك + سلطه + (1) توست.
العشاء : شوربة خضار + سلطه + (1) توست.

اليوم الرابع :
الغداء : كأس رز مسلوق + كأس لبن.
العشاء : حليب خالي الدسم + بيضه مسلوقه + (1) توست + (1) فاكهة.

اليوم الخامس :
الغداء : دجاج مشوي + سلطه + (1) توست.
العشاء : عصير طازج + ساندويشة جبنه + (1) توست + (1) فاكهة.

اليوم السادس :
الغداء : بيضتين مسلوقتين + سلطة خس وطماط مع خل التفاح + (1) توست.
العشاء : أي نوع حلويات + (1) تفاحه.

اليوم السابع :
الغداء : دجاج مشوي + سلطه + (1) توست.
العشاء : حليب أو عصير + (1) توست مع لبنه أو جبنه وخضار.

الورقه الخامسه
الإفطار:
حليب خالي الدسم + (1) تفاحه + عسل.

اليوم الأول :
الغداء : سلطه + (1) توست (الملح ممنوع) مع ملعقة زيت صغيره + بيضتان مسلوقتان (بهارات).
العشاء: سلطة لبن وخيار + (1) فاكهة.

اليوم الثاني :
الغداء : سلطه خس وطماط مع خل التفاح + دجاج مشوي أو مسلوق (صدر فقط) + (1) توست.
العشاء: (1) توست + ملعقة لبنه أو جبنه بيضاء + برتقال + حليب خالي الدسم.

اليوم الثالث :
الغداء : سلطة خضار مسلوق مع (ليمون وثوم) + ستيك مشوي + (1) توست.
العشاء : (1) توست مع جبنه وعصير طازج.

اليوم الرابع :
الغداء : سلطة لبنه وخيار + كأس رز مسلوق.
العشاء : سلطه طازجه + (2) فاكهة.

اليوم الخامس :
الغداء : دجاج مشوي + سلطه + (1) توست.
العشاء : قطعة جبنه بيضاء مع خضار + (1) توست + (1) فاكهة.

اليوم السادس :
الغداء : سلطه طازجه + شوربة خضار + (1) توست.
العشاء : سلطة خس مع جبنه بيضاء + (1) برتقاله.

اليوم السابع :
الغداء : بيضتين مسلوقتين + سلطه + (1) توست.
العشاء : سلطة لبن وخيار + (1) توست.
الورقه السادسه

الإفطار:
عصير برتقال طازج + ملعقة عسل + (1) توست مع لبنه.

اليوم الأول :
الغداء : سلطه مع خل التفاح + صدر دجاج + (1) توست.
العشاء: عصير برتقال طازج + (1) توست مع جبنه بيضاء.

اليوم الثاني :
الغداء : سلطه لبن وخيار + ستيك مشوي أو مسلوق مع ملعقة زيت.
العشاء: (1) توست + سلطه مع جبنه بيضاء.

اليوم الثالث :
الغداء : سلطة تونه + (1) توست + عصير ليمون بدون سكر.
العشاء : بيضتين مسلوقتين + (1) توست + طماط + حليب.

اليوم الرابع :
الغداء : بيضتين مسلوقتين مع ملعقة زيت + نصف توست.
العشاء : سلطه لبن وخيار + (1) توست + (1) فاكهة.

اليوم الخامس :
الغداء : فنجان رز + فنجان لبن.
العشاء : (1) توست مع لبنه + طماط + فلفل حلو + خيار + حليب + (1) فاكهة.

اليوم السادس :
الغداء : سلطه + صدر دجاج + (1) توست.
العشاء : فنجان لبن + سلطة خضار مع خس مع جبنه بيضاء.

اليوم السابع :
الغداء : ستيك + سلطه + (1) توست.
العشاء : بطاطا مسلوقه + عصير برتقال طازج.


•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
بنات ريجيم روعة بدون حرمان وفي شوكولاته وتنزلي 10 كيلو بعد في الشهر وممكن أكتر كمان
الحلو بالريجيم انك تاكلي كل شي مفيد وصحي...
ولك يوم مفتوح ومرة بالاسبوع تاكلي حلة..
ورغم هيك مطلوب منك كمية بالاسبوع لازم تنزليها لا تقل عن 2 كيلو أسبوعيا...
هذا على الاقل وعلى الاكثر 4 كيلو لكن صديقتي قالتلي أول اسبوع حذفت كتير أشياء منها ونزلت 5 كيلو....
وأول ورقة بحطها هي التعليمات..
ملاحظات هامة :
1. يمنع الأكل بعد الساعة 8.00 مساء ، فقط الماء والمشروبات الساخنة بدون سكر.
2. أول فنجان في الصباح مع سكر ( أو حليب ) أي بالطريقة المعتادة قبل البدء بالرجيم.
3. يسمح بأكل الخضراوات وليس الفاكهة في أي وقت بين الوجبات ما عدا الجزر إلا إذا كان مطبوخا يسمح بأكله مع الوجبة فقط.
4. يجب شرب من 6 – 8 كاسات ماء يوميا بين الوجبات أقل شئ وزيادة الكمية تكون للأفضل.
5. الملح قليل جدا والزيت ممنوع أبدا ( بأنواعه ) يسمح بملعقة واحدة زيت يومي عند الحاجة.
6. يمنع أكل الموز ، البلح ، العنب ، التين ، المشمش ، الكاكا ، المانجا ، الشمندر ، والكستنا والتقليل من البطيخ.
7. يسمح بأخذ بيبسي دايت بمعدل 5 بالأسبوع خلال فترة الرجيم ابتدا من الأسبوع الثاني.
8. يمكن استبدال أي وجبة غداء بتونا أو سمك مشوي أو شوربة خضار مسلوقة.
9. يمكن الغاء أي صنف من البرنامج بشرط عدم تعويضه بأي صنف آخر.
10. أول ورقة مهمة جدا جدا لأنها تعطي فكرة عامة عن طبيعة حرق جسمك ، فيرجى التقيد بها تماما.
11. بالنسبة لنوعية الرجيم أو النظام ، هذا النظام يعتمد على النوع وليس على الكمية. عند تغيير أي نوع بالورقة بنوع آخر تفشل عملية الحفاظ على الوزن بعد انتهاء عملية الرجيم بينما إذا التزمت تماما بالنوع فمن الصعب تعويض الوزن بعد تنزيله.
12. كمية الأكل في البرنامج غير محدودة فيمكنك أكل الكمية التي ترغبين بها إلا إذا كان هناك تحديد فيرجى الالتزام في هذه الحالة.

وورقة الاسبوع الأول:
الاســـم:
الــوزن: المفروض نزول 4 كيلو
التاريخ:

ماء دافئ مع عصير الليمون + ملعقة عسل (صباحا على الريق)
الإفـــطــــار طول الاسبوع:
عصير برتقال طازج + ( 2 ) توست مع جبنة بيضاء أو لبنة.
أو حليب خالي الدسم + ( 2 ) توست مع بيضة مسلوقة.
اليــوم الأول:
الغداء: دجاج مشوي (الكمية والنوعية حسب الرغبة) + سلطة طازجة مع (2) توست.
العشاء: شوربة خضار + (2) توست + (2) فاكهة.


اليوم الثاني:
الغداء: سمك مشوي + سلطة طازجة + (2) توست.
العشاء: بيضتين مقلية أو مسلوقة + خضار + (2) توست + (1) فاكهة.


اليوم الثالث:
الغداء: بيف ستيك + صلصة (Sauce) + خضرة مسلوقة (البطاطا مسموحة) + (1) توست.
العشاء: بيضتين مقلية أو مسلوقة + خضار + (2) توست + (1) فاكهة.


اليـوم الرابع:
الغداء: شوربة خضار + سلطة طازجة + (2) توست + بيضتين مسلوقتين.
العشاء: سلطة تونة + (1) توست + (2) فاكهة.


اليوم الخامس:
الغداء: غذاء حر (Free).
العشاء: سلطة لبن وخيار + (1) توست + (2) فاكهة.


اليوم السادس:
الغداء: (2) كأس أرز مطبوخ + لبن أو أي صلصة خفيفة.
العشاء: سلطة تونة + (1) توست + (2) فاكهة.
اليـــوم السابع:
الغداء: دجاج مشوي + سلطة + (1) توست.
العشاء: عصير برتقال طازج + (1) توست مع جبنة بيضاء + (2) فاكهة.
ملاحظة:
اليوم الحر كلي مالذو طاب من الأطعمة ولكن لا تتعدي 3 أصناف يعني مثلا كنتاكي وبيتزا مع سلطة ليتل سيزر كافي
مو تاكلي كل يلي بالطناجر
المهم لا تتجاوزي 3 أصناف والكمية غير محدودة
الاسبوع الثاني:
الاســـم:
الــوزن: المفروض نقصان 3 - 4 كيلو
التاريخ:
الإفـــطــــار:
عصير طازج + ( 2 ) توست مع لبنة + خضار طازجة + ملعقة عسل.
اليــوم الأول:
الغداء: لحمة عجل مطبوخة مع خضراوات + (1) توست + (1) فاكهة.
العشاء: سلطة لبن وخيار + (2) توست (أو 2 توست مع لبنة ) + عصير برتقال.
اليوم الثاني:
الغداء: معكرونة مع صلصة بندورة ( أو ، فريكة ) مع لبن + سلطة طازجة مع خل التفاح.
العشاء: حليب خالي الدسم ( عصير طازج ) + (2) توست مع جبنة بيضاء + تفاحة.
اليوم الثالث:
الغداء: سلطة طازجة ( خل التفاح ) + دجاج مشوي (فقط الصدر) + (1) توست.
العشاء: سلطة تونا (بدون زيت) + (1) توست + تفاحة.
اليـوم الرابع:
الغداء: لحمة (اختيارك) (أي نوع لحمة وبأي طريقة) + خضار مسلوقة + (1) توست.
العشاء: شوربة خضار + (1) توست + تفاحة.
اليوم الخامس:
الغداء: سمك مشوي مع ليمون + سلطة مسلوقة + (1) توست.
العشاء: سلطة + (1) توست مع زيت وزعتر + (2) فاكهة.
اليوم السادس:
الغداء: أرز مسلوق + لبن أو خضرة مطبوخة + سلطة طازجة.
العشاء: عصير طازج + (1) توست مع لبنة + (1) فاكهة.
اليـــوم السابع:
الغداء: (3) بيضة مسلوقة + سلطة طازجة + (2) توست.
العشاء: (1) توست + سلطة مع جبنة بيضاء + (1) فاكهة.
الأسبوع التالت
الاســـم:
الــوزن: المفروض نقصان 3 كيلو
التاريخ:
الإفـــطــــار:
(2) توست مع جبنة بيضاء + حليب خالي الدسم + ملعقة صغيرة عسل + نصف كأس عصير برتقال أو غريبفروت.
اليــوم الأول:
الغداء: دجاج مشوي ( الصدر فقط ) + أي نوع سلطة ( بدون زيت ) + (1) توست.
العشاء: عصير برتقال + (2) توست مع لبنة + (2) فاكهة.
اليوم الثاني:
الغداء: أرز مسلوق + دجاج مسلوق مع صلصة خفيفة ( مثل لبن ، ملوخي ، فاصولياء ... بدون لحمة).
العشاء: عصير طازج + (1) توست مع جبنة بيضاء + (2) فاكهة.
اليوم الثالث:
الغداء: ستيك عجل ( مطبوخة حسب الرغبة ) + خضار مسلوقة + (1) توست.
العشاء: سلطة تونا + (1) توست + (1) فاكهة.
اليـوم الرابع:
الغداء: أرز مطبوخ + أي نوع صلصة أو ( لبن ).
العشاء: حليب خالي الدسم + أي نوع حلويات + (1) فاكهة.
اليوم الخامس:
الغداء: سلطة تونا + (1) توست وشوربة خضار.
العشاء: بيضتان مسلوقتان + سلطة طازجة + (2) توست + (1) فاكهة.
اليوم السادس:
الغداء: شوربة خضار + لحمة عجل مطبوخة مع ( ملعقة زيت ) + فنجان أرز.
العشاء: حليب خالي الدسم + (1) توست مع لبنة + (2) فاكهة.
اليـــوم السابع:
الغداء: غذاء حر (Free ).
العشاء: عصير برتقال طازج + (1) توست مع جبنة بيضاء + خضار.
الأسبوع الرابع
الاســـم:
الــوزن:نقصان 2 - 3 كيلو
التاريخ:
الإفـــطــــار:
عصير برتقال أو جريب فروت + (1) توست مع لبنة أو جبنة بيضاء + (1) فاكهة.
اليــوم الأول:
الغداء: سلطة تونا + (1) توست.
العشاء: (1) توست مع جبنة بيضاء + خضراوات طازجة + (1) فاكهة + عصير برتقال.
اليوم الثاني:
الغداء: سلطة طازجة + أرز مطبوخ ( مع قليل من الزيت ) + لبن.
العشاء: قطعة حلو.
اليوم الثالث:
الغداء: خضار مسلوق + ستيك مشوي + (1) توست.
العشاء: سلطة خضار مع جبنة بيضاء + (1) توست + (1) فاكهة.
اليـوم الرابع:
الغداء: غذاء حر (Free).
العشاء: سلطة فاكهة.
اليوم الخامس:
الغداء: سلطة خضار طازجة + صدر دجاج + (1) توست.
العشاء: خضراوات طازجة + (1) توست مع جبنة بيضاء + (1) فاكهة.
اليوم السادس:
الغداء: أي نوع شوربة + (1) توست + حبة فاكهة.
العشاء: سلطة خضار مع جبنة بيضاء + (1) توست + (1) فاكهة.
اليـــوم السابع:
الغداء: لحمة عجل مطبوخة مع خضراوات + سلطة.
العشاء: سلطة لبن وخيار + (1) توست + (2) فاكهة.
الأسبوع الخامس
الاســـم:
الــوزن: المفروض 2 كيلو
التاريخ:
الإفـــطــــار:
حليب خالي الدسم ( عصير طازج ) + ( 1 ) توست ولبنة + ملعقة عسل.
اليــوم الأول:
الغداء: دجاج مشوي + سلطة + (1) توست.
العشاء: حليب خالي الدسم ( عصير ) + (1) توست مع لبنة أو جبنة بيضاء وخضار + (1) فاكهة.
اليوم الثاني:
الغداء: سلطة تونا ( بدون زيت ) + (1) توست.
العشاء: حليب خالي الدسم + (1) توست مع تطلي ( أو عسل ) + (1) فاكهة.
اليوم الثالث:
الغداء: بيف ستيك مع الخضراوات ( يمكن طبخ اللحمة مع الخضره ) + (2) توست.
العشاء: شوربة خضار ( مع مرقة دجاج وشعيرية ) + (1) توست + فواكة.

اليـوم الرابع:
الغداء: كأس أرز مسلوق + كأس لبن.
العشاء: حليب خالي من الدسم + بيضة مسلوقة + (1) توست + (1) فاكهة.

اليوم الخامس:
الغداء: دجاج مطبوخ بالفرن مع خضراوات + سلطة طازجة.
العشاء: عصير طازج + ساندويش جبنة ( أي نوع جبنة ، أي نوع خبز ) + (1) فاكهة.

اليوم السادس:
الغداء: بيضتان مسلوقتان + سلطة ( خس وبندورة مع خل التفاح ) + (2) توست.
العشاء: حليب خالي الدسم + (1) تفاحة + أي نوع حلويات.

اليـــوم السابع:
الغداء: معكرونة مع بندورة + سلطة طازجة + فنجان لبن.
العشاء: حليب وعصير برتقال + (1) توست مع زيت وزعتر + (2) فاكهة.
هذه بعض الاسئلة الي سئلت بها صاحبت الموضوع التي هي في الاساس اختصاصية تغدية مع اجوبتها للافادة
1- ممكن بدل عصير البرتقال آكل برتقالة؟؟يعني أنا بعرف برتقالتين بيعملوا كاسة عصير وأكلها أفيد لأنها فيها ألياف وأنا بحبها أكل أكتر من عصير
ممكن ... وكلي برتقالتين لأنها متل ما قلتي حبتين يعملوا كاسة عصير...
ما في مشكلة... بحول الله
2- بالنسبة لليمون مع العسل والماء عالريق هل لهم طريقة معينة ؟؟ لأني مرة قريت إنو منسخن ماء وبعدين منحط فيها نصف ليمونة مقطعة مع قشرتها ومنتركها منقوعة شي ربع أو نصف ساعة فهل هذه الطريقة نفسها؟؟
لا حبيبتي... عادي ماء فاتر عادي يعني تلات أرباعه بارد وشوي ساخن والباقي عصير ليمونة ومعها ملعقة عسل الهدف منه تنظيف المعدة والامعاء من رواسب ما مضى من تخبيصات
وممكن تستعملي الطريقة اللي فوق لأنها نفس المكونات بس المقصود بالورقة عصير ليمون عادي..
3-التوست عادي مو أسمر صح؟؟ و لما قلتي ممكن نبدله ,,هاد الكلام من الدكتورة ولا اقتراح من عندك؟؟؟وأنا بعرف إنو الخبز الأسمر أفضل من التوست لأنو التوست فيه زبدة
انا دارسة تغذية والكلام اللي قلته مو بس من عندي هاد كلام متفق عليه بمنظمة الاغذية الامريكية...
كل 1 توست تعادل ربع خبزة
الخبز الاسمر يعادل الاخبز الابيض بالسعرات الحرارية ولكن الفرق بينهم الالياف فقط... يعني الاسمر يسرع هضم الطعام لكن نفس السعرات انا أكل أبيض مو أسمر لأنه الاسمر يسبب لي حساسية ورغم هيك نزلت عادي... 3 كيلو ولله الحمد
أما عن الافضلية... كلاهما فيه دهون لأنه لا يصح الخبز الا بوجود زيت أو زبدة...
ولكن الكمية قليلة... اما من حيث السعرات فمتل ما قلتلك 1 توست = ربع خبزة...
4-الدجاج المشوي ممكن نسلقه أولا وبعدين نحطه بالفرن خصوصا لما يكون عبارة عن صدر فقط لأنو ما بيستوي منيح بالشوي وبيطلع ناشف
ممكن طبعا وين المشكلة.... وحتى اذا بدك مسلوق ممكن كمان المهم الملح قليل جدا وبدون دهون...
يعني انزعي الجلد عنه... واختاري انت طريقة الطبخ... بس مو قلي
5-البيض المقلي..كيف ممكن إقليه بدون زيت؟؟
عندك طريقتين....
بدون زيت: اخلطي البيضتين في صحن بشوكة تماما وسخني المقلاة على النار ثم اسكبي البيض على المقلاة وبصير متل الاومليت... وبعدين اقلبيه عادي بيستوي...
لكن أنا من ناحيتي أفضل وضع ملعقة صغيرة زيت زيتون... عشان الريحة ما أتحملها... وهيا لطريقة التانية... يعني فيك تحطي ملعقة صغيرة زيت زيتون...
انا مرات أسلقه وأحطه بالخبزة وأحط عليه نعنع وبعدين أرجع أشويه على الجريل " الشواية"... ممممممم طيب جدا...
أو رشي زعتر مجفف عليه... وبتدعيلي
6-شو مكونات أوطريقة الصلصة اللي مع البيف ستيك؟؟
أي صلصة حبيبتي... ممكن بندورة مع خضار... متل صلصة البامية أو الجزر أو البطاطا المسلوقة ... أو الفاصوليا الخضرا أو صلصات لبن.... لك الاختيار...
7- الجبنة البيضاء مع التوست هل محددة كمية الجبنة؟؟يعني على قد التوست ولا ممكن كمل أكل جبنة لحالها؟؟
الكمية اذا لم تحدد كلي أد ما بدك... ما في مشكلة....
لأنه يعتمد على التفاعل مو على الكميات....
8-بالأسبوع التاني والتالت عالفطور فيه ملعقة عسل ..ما فيني خليها الصبح بكير عالريق وبعدها الفطور بشي ساعة أو ساعتين؟؟
ملعقة العسل توضع لمنع الامساك بس....
خديها بأي وقت حبيبتي ما في مشكلة....
فيه شغلة كمان..لما قريت أول ورقة وإنو بتشربي قهوتك عادي مع سكر قبل ما تبدي الريجيم قلت ياااي وشو انبسطت لأني كتير بحب إشرب قهوة الصبح مع زوجي وما بحبها بلا سكر ولا حتى بسكرين ما بقبلها إلا بشوية سكر عادي...فأكيد هي المشكلة مالها حل صح؟؟
ممممم شوية سكر يعني نص ملعقة مقبول بس ما تزيدي .
بالنسبة للخضار المسلوقة ممكن تعمليها بالشوفان...
والمعكرونة أو الارز أو أي شي اذا لم تحدد الاكمية فكلي حتى تشبعي...
وبين الوجبات كلي سلطات أد ما بدك... أو خضار طازجة متل ما بتحبي....
يعني اعملي فتوش أو سلطة خضرا أو خيار مع خس أو غيره فيك بالخضار تتفنني متل ما بدك...
وكل ما جعتي كلي منها.... المهم بدون زيت....
وإذا حسيتي بهبوط سكر ممكن تاكلي تفاحة أو تمرتين... فقط في حال الدوخة يعني...
آه صحيح... المعكرونة والارز والفريكة هي بدائل لبعض...
يعني اللي ما تحب المعكرونة... تاخد رز بداله أو فريكة بنفس الكمية واذا لم تحدد يا حظك...
كلي أد ما بدك حتى لو خلصتي الطنجرة... هالرجيم يعتمد على النوعية مو على الكمية... الا اذا حددت
طريقة سلق المعكرونة:
اسلقيها عادي وضيفي لها صلصة بندورة فريش مو العلب لأنه فيها مواد حافظة وأملاح تتخزن بجسمك وينتفخ...
يعني انت اعملي صلصة البندورة أو قطعيها أو اعمليها مع خضار... واذا كان مكتوب مع لحمة عجل اعمليها بالطريقة المعتادة دون زيت...

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
رجيم ينزل 20 كيلو بالشهر :
يقول الدكتور:- ان النقص في هذا النظام نقص حقيقي لانه يتم من دهن الجسم لذا ليس من السهل اعادة تكوينه في فترات قصيره لذلك يبقى الشخص دون زياده لفترات طويله جدا طالماحافظ في اكله على نظام متوازن وقلل من السكريات والدهون
وان النقص وان كان كبيرا لايؤثر على اي من القياسات الحيويه داخل الجسم
يصلح لجميع الاعمار ولاضروره للفيتامينات مع ضرورة الالتزام بالوجبات المذكوره دون تعديل
ان حيز المعده يبان في النقصان بالتدريج فيجد الشخص نفسه يصل الى مرحلة الشبع بسرعه شديده
الاسبوع الأول
الفطور اليومي:- بيضتين مسلوقه+ نصف برتقاله
(السبت)
الغداء:- فاكهه صنف واحد وبأي كميه( ماعداالمناجو والتين والموز ممنوع)
العشاء:- لحم مشوي ( شرائح اومفروم)+سلطة خضروات
(الأحد)
الغداء :- دجاج مسلوق اومشوي +طماطم+برتقاله وحده
العشاء:- 2 بيضه مسلوقه+ سلطه(خيار,خس,طماطم,جزر,فلفل اخضر)+توست واحد +برتقاله
(الأثنين)
الغداء:- جبن قريش اوجبن منزوع الدسم بأي كميه+توست واحد+طماطم
العشاء:-لحم مشوي اومفروم +سلطه
(الثلاثاء)
الغداء :- فاكهه صنف واحد باي كميه
العشاء:- لحم مفروم اومشوي وسلطه
الاربعاء
الغداء:-2 بيضه مسلوقه+ خضار مسلوق
العشاء:- سمك اوجمبري اوتونه مصفاه من الزيت +سلطه+برتقاله
الخميس
الغداء:- فاكهه صنف واحد باي كميه
العشاء :- لحم مشوي وسلطه
الجمعه
الغداء :-دجاج مسلوق اومشوي+طماطم+خضار مسلوق+برتقاله
(مسموح مشروبات الدايت والقهوه والشاي والاعشاب بدون سكر)
مسموح تناول جزر اوخيار بين الوجبات(اختيار صنف واحد) ولكن قبل الوجبه بساعتين

الأسبوع الثاني
الفطور اليومي( 2 بيضه+نصف برتقاله)
السبت
الغداء:-2 بيضه مسلوقه+ سلطه
العشاء:-2 بيضه+برتقاله
الاحد
الغداء:- لحم مشوي(شرائح اومفروم بدون دهن)+سلطه
العشاء:-2 بيضه +برتقاله
الاثنين
الغداء:- لحم مشوي + خيار فقط
العشاء:- 2 بيضه مسلوقه + خضار مسلوق

الثلاثاء
الغداء:- 2 بيضه مسلوقه+جبن منزوع الدسم+خضار مسلوق
العشاء:-2 بيضه مسلوقه+ خضار مسلوق+طماطم
الاربعاء
الغداء:- سمك اوجمبري اوتونه مصفاه
العشاء:- 2 بيضه مسلوقه+ خضار مسلوق

الخميس
الغداء:- لحم مشوي+طماطم+برتقاله
العشاء:-خليط من الفواكه الطازجه

الجمعه
الغداء:- دجاج مسلوق اومشوي +طماطم+ خضار مسلوق+برتقاله
العشاء:-دجاج مسلوق+ طماطم+برتقاله


الاسبوع الثالث
السبت
طول اليوم:- اي نوع من الفاكهه وبأي كميه وفي اي وقت وبأي خليط ماعدا( العنب والمانجو والتمر والموز والتين

الاحد
طول اليوم:- اي نوع من الخضار المسلوق واي نوع من السلطه ( كل انواع الخضار مسموح بها ماعدا البطاطس والبقوليات الجافه

الاثنين
طول اليوم:-اي نوع من الفاكهه السابقه واي نوع من الخضار المسلوق في اي وقت وباي كميه

الثلاثاء
طول اليوم:-سمك اوجمبري اوتونه مصفاه باي كميه مع سلطة خس وجرجير فقط

الاربعاء
طول اليوم:- لحم مفروم اولحم مشوي اودجاج مسلوق اومشوي طول اليوم وباي كميه+خضار مسلوق

الخميس والجمعه:-فاكهه صنف واحد باي كميه في اي وقت
الاسبوع الرابع
الكميه المذكوره في كل يوم توزع على اليوم بدون موعد محدد ولكن بدون اي زياده
السبت:-
4 شرائح لحم مشوي اومسلوق اوربع دجاجه مسلوقه
3 طماطم
4 خيار
علبة تونه كبيره مصفاه من الزيت
1 توست
برتقاله
الاحد
2 شريحة لحم مشوي
3 طماطم
4 خيار
1 توست
1 تفاحه اوجوافه اوكمثري اوقطعة شمام
برتقاله
الاثنين
ملعقة جبن قريش اواي جبن ابيض منزوع الدسم
علبة تونه مصفاه من الزيت
طبق صغير خضار مسلوق
2 طماطم
2 خيار
1 توست
برتقاله
الثلاثاء
نصف دجاجه مسلوقه اومشويه
3 طماطم
4 خيار
1 توست
برتقاله

الاربعاء
ربع دجاجه مسلوقه اومشويه
2 بيضه
1 خس
3 طماطم
4 خيار
برتقاله

الخميس
2 صدر دجاجه مسلوق
ثمن كيلو جبن ابيض منزوع الدسم
1 توست
2 طماطم
2 خيار
1 زبادي
برتقاله
الجمعه
ملعقة جبن منزوع الدسم
علبة تونه مصفاه من الزيت
طبق صغير خضار مسلوق
2 طماطم
2 خيار
1 توست
برتقاله
العشاء خضاااار مسلوقه

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
رجيم صحي وبسيط يفقدك 7 كيلو في الأسبوع :
إذا كنتِ تعانين من زيادة الوزن ، وشعرتي بملل من كثرة تجاربك لأنواع مختلفة من الرجيم الغير صحيح ، فلا داعي للقلق ، نقدم لكِ رجيم بسيط يجعلك تفقدي 7 كيلو في الأسبوع ، وإليكِ الطريقة :
السبت و الأحد جميع أنواع الفواكه (برتقال،تفاح،كثرى،يوسفي،خوخ)ما عدا الموز والمنجا
الاثنين/ الفطور: فاكهة.
الغداء:طبق خضار بدون لحم .
العشاء: طبق فاكهة مشكل أو سلطة خضراء.
الثلاثاء
الفطور:موزتان+ كأس حليب قليل الدسم .
الغداء والعشاء: 3 موزات + كأسان حليب قليل الدسم .
الأربعاء
الفطور: بيضتان مسلوقتان.
الغداء:لحم أو دجاج أو سمك مشوي .
العشاء:طبق سلطة خضروات أو فاكهة.
والخميس والجمعة مثل يوم الأربعاء وفي النهاية تحتاج هذه الوصفة إلى عزيمة وقوة إرادة وقوة تحمل للجوع .

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
ريجيم سريع يخسس 9كيلو في 9ايام
اليوم الاول:زبادي فقط وبأي كميه
اليوم الثاني:بطاطا مسلوقه كل اليوم
اليوم الثالث:برتقال كل النهار
اليوم الرابع:موز كل النهار
اليوم الخامس:سلطه كل اليوم
اليوم السادس:دجاج مشوي أومسلوق منزوع الجلد
اليوم السابع:سلطه
اليوم الثامن:سمك أو لحم مشوي
اليوم التاسع:برتقال

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
ريجيمات دكتور بهاء ناجي من قناة الحياة .. اختاري اللي يناسبك
سوف أعرض لكم 6 أسابيع من الأنظمة الغذائية للدكتور بهاء ناجي نقلتها لكم من قناة الحياة .. النظام يخسس من 5 لـ 6 كيلو في الشهر
الأسبوع الأول
الفطار
كوب شاي أو نيسكافيه بلبن خالي الدسم + ملعقة عسل نحل +ملعقة مربي دايت
+قطعة جبنة بيضاء او قربش +2 توست ريجيم أو رغيف سن
الغداء
اليوم الأول: 1/4 فرخة + سلطة + خضار مسلوق أو مشوي + ملاعق أرز 4
اليوم الثاني: قطعة لحمة مشوية + سلطة + خضار + ملاعق أرز 4
اليوم الثالث: تونة +سلطة + 2 توست أ رغيف سن
اليوم الرابع: 1/2 كيلوسمك مشوي + 4 ملاعق أرز + سلطة
اليوم الخامس : 1/4 فرخة مشوية + 1/4 كيلو بطاطس مشوية أو مسلوقة + سلطة
اليوم السادس : علبة تونة + 2 توست سن + سلطة
اليوم السابع: 8 ملاعق فول مدمس + ملعقة صغيرة زيت زيتون + سلطة + رغيف سن أو 2 توست

العشاء
زبادي + ثمرة فاكهة2
ملاحظات:
يمتنع عن السكريات
تزيد كمية الأرز بمقدار 2 ملعقة لمن هم فوق ال100 كجم
من أهم مميزات هذا الريجيم ان مبني علي الهرم الغذائي فلا تحدث معه انيميا او دوخة او تعب حتي في الأسبوع الأول
يكون معدل النزول بطيء لأنه نزول صحي بلا رجعة
يفضل طبعا ممارسة رياضة المشي ساعة كل يوم
الاسبوع الثانى
الأفطار:
كوب شاي أو نيسكافيه بلبن خالي الدسم+ ملعقة صغيرة عسل + ملعقة صغيرة مربي دايت +3ملاعق فول أو بيضة مسلوقة + 2 توست سن

الغذاء:
اليوم الأول: وجبة مفتوحة
اليوم الثاني: علبة تونة + سلطة + 2 توست ريجيم أو رغيف سن
اليوم الثالث : 2 شريحة بيتزا + سلطة
اليوم الرابع: 1/2 كيلو سمك مشوي + 4 ملاعق أرز + سلطة
اليوم الخامس: 1/4 فرخة مسلوقة او مشوية + 6 ملاعق مكرونة + سلطة
اليوم السادس: تونة + سلطة + توست ريجيم 2
اليوم السابع: 5 مغارف شوربة عدس + سلطة خضراء
العشاء:
قطعة جبنة بيضاء أو بيضة مسلوقة + 2 توست + 2 ثمرة فاكهة
الاسبوع الثالث
الأفطار:
كوب شاي أو نيسكافيه بلبن خالي الدسم + 1 كرواسون أو باتيه أو فنجان كورن فليكس بلبن خالي الدسم

الغداء
اليوم الأول:واجبه مفتوحه
اليوم الثاني: 1/2 كيلو سمك مشوي أو 2 قطعة سمك فيليه مشوي+4 ملاعق أرز + سلطة
اليوم الثالث: 8 ملاعق كشري + سلطة
اليوم الرابع : سيخ شيش طاووق (8 قطع) +سلطة+ 2رغيف سن
اليوم الخامس: 2 هامبورجر مشوي+ سلطة + 2 توست
اليوم السادس: 2 هوت دوج مشوي أو مسلوق أو 4 أصابع كفتة + سلطة + 2 عيش فينو سن
اليوم السابع: صدر فرخة مشوية + سلطة

العشاء:
قطعة جبنة بيضاء + 2 توست سن
او 3 مغارف شوربة خضار
ملاحظات :
الكرواسون أو الباتيه يكن متوسط الحجم
الاسبوع الرابع

الأفطار:
شاي أو نيسكافيه بلبن خالي الدسم + ا ملعقة مربي دايت + شريحة لانشون او مثلث جبنة نستو دايت+2 توست سن

الغداء:
اليوم الأول:
وجبة مفتوحة

اليوم الثاني:
1/4 فرخة مسلوقة او مشوية +خضار بأي كمية + سلطة

اليوم الثالث:
1/4 كيلو جمبري او كاليماري مسلوق او مشوي في الفرن+رغيف سن + سلطة
اليوم الرابع:
1/4 فرخة مسلوقة او مشوية + 10 أصابع محشي + سلطة
اليوم الخامس:
8 ملاعق مسقعة دايت + رغيف سن + سلطة
اليوم السادس:
3 بيضة اومليت مع الخضار + سلطة + رغيف سن
اليوم السابع:
6 ملاعق فول بملعقة زيت زيتون صغيرة + سلطة + رغيف سن
العشاء:
3مغرف شوربة خضار او بيضة مسلوقة + 2توست سن
ملاحظات :
المحشي تكون الخضرة فيه أكثر من الأرز
عدد الأصابع للوزن من 90 - 100 كجم 14 أصبع
عدد الأصابع للوزن من 60 - 90 كجم 8 أصابع
المسقعة الدايت:
يشوي الباذنجان بدلا من قليه
تعصج اللحمة في مقلاة تيفال بدون زيت
الاسبوع الخامس
الفطار
كوب شاي او نيسكافيه بلبن خالي الدسم + ملعقة صغيرة عسل +3 ملاعق فول او جبنة بيضاء + 2 توست سن
الغداء:
اليوم الأول:
وجبة مفتوحة
اليوم الثاني:
1/4 كيلو جمبري مشوي + 4 ملاعق ارز + سلطة
اليوم الثالث:
قطعة مكرونة في الفرن دايت + سلطة

اليوم الرابع:
1/2 كيلو سمك مشوي + 4 ملاعق ارز + سلطة

اليوم الخامس:
تونة + سلطة + رغيف سن

اليوم السادس:
8 ملاعق كشري + سلطة

اليوم السابع:
1/4 فرخة +1/4 كيلو بطاطس في الفرن + سلطة

العشاء
بيضة مسلوقة او شريحة جبنة شيدر (لايت) + 2 توست سن + ثمرة فاكهة
الأسبوع السادس

الأفطار
كوب شاي بلبن او نيسكافيه بلبن خالي الدسم + ملعقة صغيرة عسل نحل + 3 ملاعق فول او جبنة بيضاء او 2 طعمية
+ رغيف سن
الغدا:
اليوم الأول: وجبة مفتوحة
اليوم الثاني: 3 قطع بيتزا + سلطة خضراء
اليوم الثالث: 1/4 فرخة مشوية + 5 ملاعق مكرونة + سلطة
اليوم الرابع: 2 بيضة أومليت + رغيف سن + سلطة
اليوم الخامس: 1/2 كيلو سمك مشوي +4 ملاعق ارز + سلطة
اليوم السادس: علبة تونة + سلطة + رغيف سن
اليوم السابع: 2 هوت دوج مشوي + 2 توست سن + سلطة
العشاء :
بيضة مسلوقة او قطعة جبنة بيضاء + 2 توست سن


•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
رجيم حسين الجسمي ونزل عليه 60 كيلو بخمس شهور :
اليوم الاول
الافطار :
فاكهه واحده اى نوع + شريحة توست محمصه + حليب خالى الدسم
الغذاء :
قطعه وحده من صدر دجاج مشويه منزوعة الجلد + تناوا الخضروات الطاازجه + عصير الكيوى واناناس
العشاء :
نفس الفطور بضبط
اليوم الثانى :
الفطور :
حبة خوخه كبيره + شريحة شمام + شريحة توست محمصه + حليب خالى الدسم

الغذاء :
سلطه + اضافة ملعقة مايونيز + تناول بعض الخضروات الطازجه + عصير الكيوى والاناناس

العشاء :
شريحة بفتيك لحم او قطعة هامبوجر + عصير اناناس والكيوى

اليوم الثالث
الفطور :
5 شرايح اناناس + حبة فاكهه طازجه + شريحة توست محمصه + حليب خالى الدسم ..

الغذاء:
سلطه مكونه من قطع دجاج صدر مع خس وطماطم + شريحه وحده من الجبن خالى الدسم + عصير الكيوى والاناناس

العشاء :
بطاطا واحده مهرووسه + حليب خالى الدسم
اليوم الرابع
الفطور :
نص جريب فروت متوسطة الحجم + شريحة توست محمصه + حليب خالى الدسم

الغذاء :
سلطه فاكهه + بيضتاان مسلوقتان + عصير كيوى واناناس

العشاء :
سلطة الدجاج + 8 حبات بسله مطبوخه على البخار + حليب خالى الدسم

اليوم الخامس
الفطور :
3 ثمرت مشمش + حبة فاكهه اى نوع ماعدا الموز ممنوووع من الرجيم + حليب خالى الدسم

الغذاء:
سلطة توونه + تناول الخضروات الطازجه + عصير الكيوى واناناس

العشاء:
حبتين كوسى محشى + حبة بطاطس مهروس + عصير كيوى واناناس

اليوم السادس
الفطور :
نص شمامه + شريحة توست محمصه + حليب خالى الدسم

الغذاء :
تفاحه واحده + خضروات العاديه + عصير الكيوى واناناس

العشاء :
قطعتين ستيك بتلووو مشوى متبل بعصير الطماطم + حبة بطاطس مهروسه + عصير الكيوى واناناس

اليوم السابع
الفطور :
2 حبة فاكهه + شريحة توست + حليب خالى الدسم
الغذاء:
سلطه خضراء + عصير كيوى واناس

العشاء :
3 حبات سوسيس مشويه + بطاطس مهروسه + عصير الكيوى والاناناس ..

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
وصفة رجيم تنقص 7 كيلو في الأسبوع :
بشرى سارة لكل من يعاني من مرض السمنة عندي لكم وصفة تنقص 7 كيلو في الأسبوع من غير رياضة فما بالك مع الرياضة....عموما خذو الوصفة:-
السبت : جميع انواع الفواكه (برتقال،تفاح،كثرى،يوسفي،خوخ)ما عدا الموز والمنجا.
الأحد: فطور : خيارتين،وجزرتين،وخسين.
الغداء:طبق مشكل من الخضار المسلوقة+مرقة الدجاج ماجي+كزبرة.
العشاء:طبق سلطة خضراء.
الأثنين : الفطور:فاكهة.
الغداء:طبق خضار بدون لحم .
العشاء: طبق فاكهة مشكل أو سلطة خضراء.
الثلاثاء
الفطور:موزتان+ كأس حليب قليل الدسم.
الغداء والعشاء: 3 موزات+كأسان حليب قليل الدسم.
الأربعاء
الفطور:بيضتان مسلوقتان.
الغداء:لحم أو دجاج أو سمك مشوي.
العشاء:طبق سلطة خضراء أو فاكهة.
والخميس والجمعة مثل يوم الأربعاء
ملاحظة:-
يا بنات ترى هذا الوصفة فيها صعوبة شوي لأنها تحتاج إلى عزيمة وقوة إرادة وقوة تحمل للجوع.
أما إذا حسيتي بأنك تعبتي أو مرهقة بسبب الجوع لا مانع من تعويض نفسك(أي خذي لك شي خفيف مو تخربيها مرة وحدة) وتراني مجربتها بالفعل يا بنات والوصفة حلوة وكويسة بس يبغالكم قوة إرادة.
وكذلك تقدري تاخذي لك يوم راحة ولكن بأكل خفيف ومقنن وزي ما قلت لك لا تخربيها .


•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
نظـام غـذائي .. رجيم البروتيـــن لمدة اسبوعين :
الافطار : بيضتين مسلوقتين مع كأس من الشاي بدون سكّر
الغداء: دجاج، لحم، سمك، روبيان (نوع واحد منها) مع سلطة خضراء
العشاء: نفس الغداء
الممنوعات:
- السكريات بأنواعها من العسل والتمر وغيرها.
- النشويات مثل الأرز والخبز بأنواعه الاسمر والابيض والبطاطس وغيرها.
- بعض انواع الفواكه مثل العنب والخرما والموز والفواكه المعلبة بأنواعها .
- المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة ما عدا دايت سفن أب بكميات معقولة.
- الفاست فود أو الوجبات السريعة والبيتزا.
- النوم بعد الأكل مباشرة.
ينصح بـ :
- القهوة او الشاي او الحليب كامل الدسم لمرتين يوميا على الاكثر.
- شرب اكثر من 12 كأس من الماء بشكل يومي.
- الجبن كامل الدسم بأنواعه .. الموزاريلا والمارجريتا والفرنسي والهنغاري.
- الثوم والبصل والسفرجل والفجل والجرجير والبصل الاخضر والكرفس الامريكي والكزبرة إلخ ..
- تناول وجبة واحدة بين كل وجبتين بحيث تكون خفيفة جدا مثل تفاحة واحدة مع ماء او كوب قهوة او شاي.
- المشي ولو لنصف ساعة يوميا.
ملاحظه :
ريجيم البروتين مرة خطيييييير .
هو يعتمد على البروتينات من لحوم و منتجات الألبان و الخضروات ذات الأوراق الخضراء فقط
و حذف النشويات و السكريات و الفواكه منعاً باتاً أكيد تفاجأتوا بس...... ترى مفعوله خياااااال.... و بتنقصون طبعاً إذا التزمتوا بالأسبوع الأول من 2-5 كيلوووو ..

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
رجيم البروتين المعدل " د. وجدان الشمري " new
د. وجدان الشمري

الحياة كلينك - عيادة التغذية
رجيم البروتين المعدل ( لا يستعمل لأكثر من أسبوعين )
التعليمات :
* يفضل أكل جميع الأجبان قليلة الدسم .
* التقيد بكمية البروتين المحددة .
* إضافة 2-3 ملعقة زيت زيتون للسلطة .
* إضافة 2-3 ملعقة صويا صوص للمشويات أو dressing light .
* يمكن استبدال العجة بجبن سلفايد ( في حال ارتفاع الكوليستيرول )
* مسموح أكل قطعة توست واحدة في حاله الشعور بالجوع بين الوجبات أو نفيش .
* مسموح شرب كوب شوربة واحد في حاله الشعور بالجوع بين الوجبات .
* يجب ( سلق ، شوي ، بالفرن ، بالمرق ) جميع اللحوم .
الإفطار اليومي : برتقالة + شابورة واحدة .
اليوم الأول :
الغداء : لحم مشوي ( 5 تكا أو 2 سيخ كباب ) + سلطة بأي كمية .
العشاء: سلطة خيار وروب خالي الدسم بأي كمية + عجة .
اليوم الثاني :
الغداء : 2 سكالوب دجاج + سلطة طماطم ( طماطم + بقدونس + ثوم + ليمون ) .
العشاء: ( 2 همبرجر لحم + صويا صوص ) + ( طماطم مشوي +بصل مشوي + صويا صوص ) + خضار سوتيه ( كوسه + بروكلي + بزاليا + فاصوليا ) .
اليوم الثالث :
الغداء: سلطة فتوش ( ربع خبزة ) + متبل .
العشاء: عجة + خضار سوتيه ( كوسة + بروكلي + بزاليا + فاصوليا) .
اليوم الرابع :
الغداء: سلطة تونة + صويا صوص + خضار سوتيه ( كوسه + بروكلي + بزاليا + فاصوليا ) .
العشاء: سطة خيار وروب خالي الدسم بأي كمية .
اليوم الخامس :
الغداء: تبولة + عجة .
العشاء: ( 3-4 أصابع السمك + صويا صوص ) + متبل .

اليوم السادس :
الغداء: ملوخية دجاج أو دجاج مشوي + بروكلي .
العشاء: عجة + ثلاثة شرائح أناناس .
اليوم السابع:
الغداء: ( سلطة جرجير + جبنة + جوز + فطر + دبس الرمان + تفاحة + رمان ) .
العشاء: ( 4-5 كرات لحم + صويا صوص ) + صلصة الطماطم + فلفل أخضر بارد + جبن مبشور .


•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
ريجيم ينزل5-7 كيلو بالأسبوع :
الفطار:2كوب ماء على الريق يوميا بدرجة حرارةالغرفة.
ملعقة عسل نحل +3 ملاعق فول أو بيضة مسلوقة +2توست سن.
العشاء:قطعة جبنة بيضاء + خيارة +2 توست سن +ثمرة فاكهة.
الغذاء:
اليوم الأول:وجبة مفتوحة بس ما تخرفوش أوى يعنى بالمعقول.
اليوم الثانى:3 مغارف شوربة عدس +سلطة +رغيف سن.
اليوم الثالث:نصف فرخة مشوية +سلطة.
اليوم الرابع:8 ملاعق فول +رغيف سن +سلطة.
اليوم الخامس:2 هوت دوج أو همبورجر مشوى +سلطة +2 توست سن.
اليوم السادس:علبة تونة مصفاة +سلطة + 2 توست سن.
اليوم السابع:2 مغرفة فاصوليل بيضاء +سلطة + رغيف سن.
ملحوظة:
- الريجيم لن يفلح إلا إذا مشينا كل يوم من نصف ساعة إلى ساعة.
-اللى ما تحب صنف معين ممكن تستبدله ب 2 بيضة مسلوقة أو5ملاعق فول +سلطة أو تونة مصفاة مع سلطة.

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
اتبعي رجيم تخسين عليه ومايزيد وزنك ::
صحيح احنا نحتاج رجيم ورياضه عشان نضعف انا من خلال ملاحظتي لاحظت وبنات
كثير وبالذات الي تخرجوا من الكليات او من المدرسه وجلسوا بالبيت يعانون من زيادة
الوزن بعد كذا والي بعد الحمل زاد وزنهم ركزو معي
في اسباب زيادة الوزن اتوقع ترجع لهذي العوامل منها
1_اول شيء واهم شيء قبل لاتخطين اي خطوه بالتخفيف لزم يكون عندك
قوة اراده وتهيئه انك تبين تنزلين وزنك :
هذي النقطه يندرج تحتها كلام ابيكم تفهمونه لازم تهيئن نفسك
انك اذا بديتي الرجيم ماراح تخربينه باي حال من الاحوال سواء كنتي
معزومه او شفتي الاكله المفظله لاتخربين رجيمك
لاتخلين سلبيات او اجابيات الحاله النفسيه
الى عندك تاثر عليك وتخرب رجيمك لانو لاحظت بعضهم مع حالتهم النفسيه
المرتاحه يزيد وزنهم وبعضهم الحاله النفسيه المتعبه تزيد وزنهم وهذا الحال معي ..
ايضًا قولي لنفسك انا مابغي اخف عشان زواج فلان ولا فلانه راح يكون قريب ولا عشان عندنا
مناسبه قريبه هي المناسبات تجدد كل سنه لكن انا ابغي اضعف على طول ... تذكري معانتك
لما تروحين السوق وماتلقين مقاسك وحتى لو لقيتي البسه ماتكون مرتبه عليكِ... لزم تحطين
في بالك انك عشان تحفظين على صحتك لزم يكون وزنك بالحد المعقول صدقوني امراض السكر
وارتفاع الضغط والشراين ماتجي الا مع ارتفاع الوزن كنت قبل ضعيفه و كنت اروح وامشي بالساعات
ماعندي شيء ولما زاد وزني بدات الم في الظهر وخرابيط تطلع كلها مع زيادة الوزن لزم
نتقي الله في انفسنا لان لجمسنا علينا حقوق وغير اشياء وظروف تصير تكرهنا بانفسنا لان صرنا سمان
قبل لاتبدين الرجيم واجهي نفسك الاماره بالسوء الي تطلب منك اكل فوق طاقتك..
1-احتاج لشخص سمين مثلي اشجعه ويشجعني عشان اضعف
ولكن هذا الصديق عنده قوة اراده انه يضعف
3_ لاتلجين لرجيمات الي تنزل وزنك بسرعه .لماذ؟
لأنها مثل مانزلتي بسرعه بيرقى بسرعه اتني ماسمنتي بيوم وليله عشان تخفين بيوم
وليله زاد وزنك بسنه بسنتين باكثر اتبعي رجيم حتى لو نزل من وزنك كل شهر 4 كيلو ارضي
بهذا الرجيم واستمري انتي مو مطيوره على الاكل ولاحقه عليه راح يكون عندك طول الوقت
انا احس انو اقل شيء بمدة الرجيم راح تكون 6 شهور ولاحد يستغرب لانو حتى لو خفيتي بشهر
لزم يبقى لك ثلاث اربع شهور تثبتين فيهم وزنك
لانك لو خفيتي بسرعه بشهر ورجعتي تاكلين راح يرجع يزيد وزنك بسرعه
4_ الرجيم اللي ياخذ وقت طويل هذا يعمل على تثبيت وزنك والي
ينزل بصعوبه مايرقى بسهوله .. هذي الرجيمات الطويله لها فائده انها تخليك
تتمرنين على الاكل الخفيف الي يحافظ على جسمك فترات طويله
5_خلي املك بالله طويل حاولي ترفعين صدقات نذور الى الله في حال الله عطاك الوزن
اللي تبينه وهذا نوع من الاعتماد على الله لانتسون الاخذ بالاسباب
6_ تنظيم الوقت مهم جدا جدا لان الراحه ولاسترخاء الكثير بعض الاحيان يزيد بالوزن وجلسة الصباح ضروريه جدا جدا ولاتحاولون تلقون وجبة الصباح كلو منها لو شيء بسيط ..لاني لما زرت الطبيبه قالت لي تعرفين شنو سبب سمنتك
مو الاكل الكثير ولكن سببها سهر بالليل ونوم بالصباح قالت لي لزم تجلسين الصباح وصحيح لاحظت
بالفترات الي كنت بيها بالجامعه كنت نحيفه ولما تخرجت سمنت لانو نظامي كان سهر بالليل ونوم
بالنهار ولاحظت بعض الاشخاص لما يسهرون يعتمدون على الوجبات السريعه مثل
الشوكلات والمقالي والهمبرجر وغيره وهي تزيد الوزن بسرعه لانها سعرات الحراريه فيها كبيره
حاولوا تجلسون بكير لان الطبيبه قالت لي اذا بتسهرين نصيحه مني لاتسوين رجيم لانه
ماراح يتجاوب معك الرجيم قالت اقل وقت لسهر سهري لحد الساعه 1 او 12 بالليل بعدها نامي وجلسي الصباح ..
تنظيم الوقت وقت لرياضه وقت الاشغال البيت ولاطفال وقت الاذكار الله
وحاولي حتى اذا طبختي طبخي لنفسك اكل الرجيم
7_ الرياضه:
بعض الاشخاص مايحب يسوي الرياضه ااذا كنتي من النوع الملوله بعمل الرياضه هناك حلول اما
تشتركين بنادي رياضي وتتحمسين مع البنات هناك او انك متثقلين على نفسك بالرياضه او يوم
سوي رياضه ويوم لا او كل مره سوي رياضه ساعه واليوم الي ماتقدرين فيه سوي نص او ساعه
الا ربع
الرياضه مهمه جدا لشد الجسم وحرق السعرات الحراريه وتعيد الى الجسم لياقه
8_ اتمنى للجميع التوفيق واخذ النصائح بعين الاعتبار
بحط لكم رجيم تقدرين تستمرين عليه فتره طويله هذا الرجيم المفروض انه ينزل 2كيلو
بالاسبوع وكل جسم على حسب تجاوبه مع الرجيم يمكن تنزلين اكثر ويمكن تنزلين اقل
وتراه مايعطي نتايج الى بعد ست ايام ينزل الكيلو الثاني يحتاج صبر منكم
رجيم الاول
وجبة الافطار: ربع رغيف بلدي مع عدد
4ملاعق فول بدون سمن او بيضه مسلوقة
+قطعة جبنه قريش او بدون دسم +كوب شاي ساده ونصف ملعقة سكر او شاي حليب بدون سكر
انا طبعا كنت اشرب الشاي بدون سكر
وجبة الغداء
خضار سويته او شربة خضار بدون بطاطس طبق سلطة خضراء مع ثمرة طماطم واحده متوسطه ) شريحة لحم مسلوقة او مشوية او ربع رفخخه مسلوقه او مشويه منزوعة الجلد ثمرة فاكهه واحده
وجبة العشاء زبادي بدون قشطه + ربع رغيف+قطعة جبن بدون دسم
انا سويت مع هذا النظام شربت شاي اخضر + رياضه سلعه الا ربع + مشي نص ساعه واليوم الي اكون فيه مشغوله مسوي
وطبعا اي شيء مايعجبك بدليه بشيء لكن بنفس السعرارت الحاريه
الرجيم الثاني لمدة اسبوع
وجبة الافطار: واحد كوب ماء دافىء على الريق ونصف كوب حليب بدون
سكر او 2كوب زبادي بدون دسم +بيضه مسلوقة +ربع رغيف بلدي
وجبة الغداء:ربع صدر دجاج +شوربه او ربع كيلو سمك بلطي مشوي
او 2قطعة جبنة قريش او قطعة لحمه=200 حج ..بدون سمن ولا يشرب شوربتها
خضار =(فصوليا-كوسا-سبانخ- قرنبيط- كرنب مسلوق)
سلطه= (خيار -طماطم -بصلل جرجير - خس) اي كميه طول اليوم ممنوع البقدونس
الفاكهه : (ثمرة برتقال واحد (2ثمرة جوافه وسط او ثمرة تقاحه او ثمره واحده مانجو صغير جدا ) ربع رغيف بلدي او 3 ملاعق فارز مسلوق او بطاطس مسلوقه
وجبة العشا:ء مثل الفطور
النظام بعدنزول خمسه كيلو في الاسبوع يثبط تدريجيا حتى يعطي النتيجه المرجوه
النظام الثالث
هذا التظام مانصح فيه بس لو حسيتي وزنك مو جاي يتزحزح حاولي
لانه من انواع رجيم التفاعلات الكميائيه فلا تستخدمونه اسبوع كامل لانك راح تملين ويمكن تخربين الرجيم
لو تستخدمينه لمدة يومين من الاسبوع الرجيم
هذا لمدة اسبوع
اليوم الاول : 4زبادي+5خيارات
اليوم الثاني :4زبادي+5خيارات
اليوم الثالث: 4زبادي+5خيارات
اليوم الرابع :1كيلو موز
اليوم الخامس :1كيلو موز
اليوم السادس1كيلو موز
لايكرر هذا الرجيم الا مره واحد
ومسموح معه بعدد 2كوب شاي ساده بدون سكر او بلبن او نسكافيه في اليوم الواح
طبعا الثلاث انظمه من المستشفى من الدكتور بس قالت لي استخدمي النظام الاول والثاني وتركي الثالث.

يتبع...


 

رد مع اقتباس
قديم 04-30-2010   #13
شموخ انسان
مشرف سابق


الصورة الرمزية شموخ انسان
شموخ انسان غير متواجد حالياً

بيانات اضافيه [ + ]
 رقم العضوية : 93
 تاريخ التسجيل :  Jul 2009
 أخر زيارة : 05-14-2012 (02:48 PM)
 المشاركات : 12,652 [ + ]
 التقييم :  752
لوني المفضل : Cadetblue
افتراضي



•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
جميع انظمة الدكتوره رندا في مركز رياض الهجن
البرنامج الاول(1000سعرة )
الافطار 400 سعرة:
ملعقة كبيرة عسل + شريحتين توست بر-شريحة جبن قليل الدسم-حلقات خيار وطماطم
او
ملعقة كبيرو عسل-+ واحد صامولي بر-بيضة مسلوقة- حلقات خيار وطماطم
بين الافطار والوجبة الرئيسية 200سعرة
حبة موزة متوسطة-حبة تفاح صغيرة-حبتين برقوق
او
حبة برتقال متوسطة –حبتين تين
او
حبة كمثرى متوسطة-حبتين جوافة
او
ثلاث حبات كيوي –4حبات مشمش
العشا 400سعرة:
سلطة من دون زيت او جزر -6ملاعق رز من دون زيت او لحم او دجاج-سيخ شيش طاووق
او
سلطة من دون زيت او جزر -6ملاعق رز من دون زيت او لحم او دجاج- شريحة ستيك 125جرام
او
سلطة من دون زيت او جزر -6ملاعق رز من دون زيت او لحم او دجاج-3 حبات كفته مشوية
او
سلطة من دون زيت او جزر -6ملاعق رز من دون زيت او لحم او دجاج-ربع دجاجة مشوية بدون جلد
او
سلطة من دون زيت او جزر -6ملاعق رز من دون زيت او لحم او دجاج- ربع كيلو سمك مشوي

البرنامج الثاني(800سعره)
الافطار 250 سعره:
كوب حليب قليل الدسم +عدد 1 بسكويت نخاله خاص بالحمية
أو
كوب حليب قليل الدسم+5 ملاعق كورن فليكس شاي بدون سكر او بالمحلى الصناعي
الغداء 250سعرة :
سلطة من دون زيت او جزر- سيخ شيش طاووق
او
سلطة من دون زيت او جزر- شريحة ستيك 125جرام
او
سلطة من دون زيت او جزر-3 حبات كفته مشوية
او
سلطة من دون زيت او جزر- ربع دجاجة مشوية بدون جلد
او
سلطة من دون زيت او جزر- ربع كيلو سمك مشوي
بين الغدا والعشاء 150سعرة: ثلث قالب شوكولاته خاص بالحميه
العشاء 150سعرة :
شكشوكة عبارة عن بيضة واحدة ويمكن اضافة البصل والطماطم اليها بدون زيت + ربع خبز بر
او
كوب زبادي قليل الدسم +شريحة توست بر+حلقات خيار
او
او نص علبة تونه بعد تصفيتها من الزيت ممكن اضافة الخل والليمون لها + ربع خبز بر
او
ملعقتين طعام جبن ابيض قليل الدسم + ربع خبز بر+حلقات خيار وطماطم
البرنامج الثالث (750سعرة)
الافطار 200سعرة:
شريحتين توست بر +شريحة جبنه قليلة الدسم +حلقات خيار وطماطم
او
واحد صامولي بر-بيضة مسلوقة- حلقات خيار وطماطم
الغدا 250سعرة:
سلطة من دون زيت او جزر- سيخ شيش طاووق
او
سلطة من دون زيت او جزر- شريحة ستيك 125جرام
او
سلطة من دون زيت او جزر-3 حبات كفته مشوية
او
سلطة من دون زيت او جزر- ربع دجاجة مشوية بدون جلد
او
سلطة من دون زيت او جزر- ربع كيلو سمك مشوي
بين الغداء والعشاء 100سعره: حبتين تمر +قهوه عربي
العشاء200سعرة:
حبة موزة متوسطة-حبة تفاح صغيرة-حبتين برقوق
او
حبة برتقال متوسطة –حبتين تين
او
حبة كمثرى متوسطة-حبتين جوافة
او
ثلاث حبات كيوي –4حبات مشمش
البرنامج الرابع(750 سعره)
الافطار 300سعرة :
حبتين تمر +قهوه عربي
+
شريحتين توست بر +شريحة جبنه قليلة الدسم +حلقات خيار وطماطم
او
واحد صامولي بر-بيضة مسلوقة- حلقات خيار وطماطم
او
شريحتين توست بر +شريحة مارتديلا+حلقات خيار وطماطم
او
نص علبة تونه بعد تصفيتها من الزيت ممكن اضافة الخل والليمون لها + نص خبز بر+ سلطة من دون زيت او جزر
الغداء 350سعره:
سلطة من دون زيت او جزر +ربع خبز بر+ ربع دجاجة مشويه+نص كبشة غرف فاصوليا مطهيه من دون زيت او لحم
او
سلطة من دون زيت او جزر- ربع كيلو سمك مشوي- ربع خبز بر
او
سلطة من دون زيت او جزر +ربع خبز بر+شريحة بحجم كف اليد ستيك مشوي+ كبشتين غرف ملوخيه مطهيه من دون زيت او لحم
او
سلطة من دون زيت او جزر +ربع خبز بر+12حبة جمبري مشوي
او
سلطة من دون زيت او جزر +ربع خبز بر+ثمن كيلو 125جرام كوسة محشية ب100جرام لحم مفروم

البرنامج الخامس (650سعره)
الافطار 100سعرة:
كوب حليب قليل الدسم+شاي او قهوة بدون سكر او بالمحلى الصناعي
او
حبتين شابورة خاصة بالحمية++شاي او قهوة بدون سكر او بالمحلى الصناعي
بين الافطار والغداء 200سعرة : شريحتين بطيخ
الوجبة الرئيسية : 250سعرة:
سلطة من دون زيت او جزر+ 5 ملاعق مكرونه بالصلصة الحمراء
او
سلطة من دون زيت او جزر+125 جرام دجاج مشوي+ ربع خبز بر
او
سلطة من دون زيت او جزر+سيخ من الشيش طاووق+ ربع خبز بر
او
او سلطة من دون زيت او جزر+ثمن كيلو سمك مشوي+ ربع خبز بر
او
سلطة من دون زيت او جزر+حبتين كفته مشويه+ ربع خبز بر
او
تبوله يضاف لها ملعقتين برغل بدون زيت + شريحة لحم مشوي بحجم الكف
بين الوجبات 100سعره تؤخذ لمرة واحدة فقط:
حبة كمثرى متوسطة الحجم
او
حبة دراق+حبتين تين
او
حبة يوسفي متوسطة الحجم
او
حبة تفاح متوسطة الحجم
او
شريحة بطيخ 250جرام
او
3 حبات كيوي
او
15حبة فراوله

البرنامج السادس(600سعرة)
الافطار 150سعرة:
3ملاعق جبنه قريش+ربع خبز بر+ حلقات طماطم وخيار+ شاي او قهوة بدون سكر او بالمحلى الصناعي
او
شريحتين جبن كرافت خالي الدسم+ ربع خبز بر+ حلقات طماطم وخيار+ شاي او قهوة بدون سكر او بالمحلى الصناعي
او
ملعقة طعام ممسوحة من اللبنه+شريحة توست بر+ حلقات طماطم وخيار+ شاي او قهوة بدون سكر او بالمحلى الصناعي
او
بيضة مسلوقة +ربع خبز بر+ شاي او قهوة بدون سكر او بالمحلى الصناعي
الغداء 250سعرة:
سلطة من دون زيت او جزر- سيخ شيش طاووق
او
سلطة من دون زيت او جزر- شريحة ستيك 125جرام
او
سلطة من دون زيت او جزر-3 حبات كفته مشوية
او
سلطة من دون زيت او جزر- ربع دجاجة مشوية بدون جلد
او
سلطة من دون زيت او جزر- ربع كيلو سمك مشوي
العشاء200سعرة:
شريحتين توست بر +شريحة جبنه قليلة الدسم +حلقات خيار وطماطم
او
واحد صامولي بر-بيضة مسلوقة- حلقات خيار وطماطم
او
شريحتين توست بر +شريحة مارتديلا+حلقات خيار وطماطم
او
نص علبة تونه بعد تصفيتها من الزيت ممكن اضافة الخل والليمون لها + نص خبز بر+ سلطة من دون زيت او جزر

البرنامج السابع (600سعرة)
الافطار 150سعرة:
3ملاعق جبنه قريش+ربع خبز بر+ حلقات طماطم وخيار+ شاي او قهوة بدون سكر او بالمحلى الصناعي
او
شريحتين جبن كرافت خالي الدسم+ ربع خبز بر+ حلقات طماطم وخيار+ شاي او قهوة بدون سكر او بالمحلى الصناعي
او
شريحة مارتديلا+شريحة توست بر+حلقات خيار طماطم
او
يضة مسلوقة +ربع خبز بر+ شاي او قهوة بدون سكر او بالمحلى الصناعي
الغداء250سعرة:
واحد صامولي بر-بيضة مسلوقة- حلقات خيار وطماطم
او
سلطة من دون زيت او جزر+نصف خبز بر+شوربة عدس عبارة عن ثلث كوب عدس ناشف مع كمية الماء المرغوبة ممكن اضافة التوابل لها
او
ثلاثة ارباع علبة تونه بعد تصفيتها من الزيت ممكن اضافة الخل والليمون والبصل والطماطم لها + نص خبز بر
العشاء 150سعرة:
شكشوكة عبارة عن بيضة واحدة ويمكن اضافة البصل والطماطم اليها بدون زيت + ربع خبز بر
او
كوب زبادي قليل الدسم +شريحة توست بر+حلقات خيار
او
او نص علبة تونه بعد تصفيتها من الزيت ممكن اضافة الخل والليمون لها + ربع خبز بر
او
ملعقتين طعام جبن ابيض قليل الدسم + ربع خبز بر+حلقات خيار وطماطم

بين الوجبات 50سعره تؤخذ لمرة واحدة فقط:
حبة كمثرى صغيرةالحجم
او
حبة دراق
او
حبة يوسفي صغيرةالحجم
او
حبة تفاح صغيرة الحجم
او
شريحة بطيخ 125جرام
او
1.5 حبات كيوي
او
9حبة فراوله
او
شريحة اناناس

البرنامج الثامن(550سعره)
الافطار 150سعرة:
3ملاعق جبنه قريش+ربع خبز بر+ حلقات طماطم وخيار+ شاي او قهوة بدون سكر او بالمحلى الصناعي
او
شريحتين جبن كرافت خالي الدسم+ ربع خبز بر+ حلقات طماطم وخيار+ شاي او قهوة بدون سكر او بالمحلى الصناعي
او
ملعقة طعام ممسوحة من اللبنه+شريحة توست بر+ حلقات طماطم وخيار+ شاي او قهوة بدون سكر او بالمحلى الصناعي
او
بيضة مسلوقة +ربع خبز بر+ شاي او قهوة بدون سكر او بالمحلى الصناعي
الغداء 200سعرة:
سلطة من دون زيت او جزر+ربع خبز بر+كبشة غرف خضار مشكله من دون دهن ومن دون لحم مع الابتعاد عن الجزر والبازلاء والبطاطس
او
سلطة من دون زيت او جزر+ربع خبز بر+كبشة غرف من البامية بدون لحم او زيت
او
سلطة من دون زيت او جزر+ربع خبز بر+كبشة غرف من الكوسة بدون لحم او زيت
او
سلطة من دون زيت او جزر+ربع خبز بر+كبشة غرف من الملوخية بدون لحم او زيت
العشاء 200سعرة:
شريحتين توست بر +شريحة جبنه قليلة الدسم +حلقات خيار وطماطم
او
واحد صامولي بر-بيضة مسلوقة- حلقات خيار وطماطم
او
شريحتين توست بر +شريحة مارتديلا+حلقات خيار وطماطم
او
نص علبة تونه بعد تصفيتها من الزيت ممكن اضافة الخل والليمون لها + نص خبز بر+ سلطة من دون زيت او جزر
البرنامج التاسع(550سعرة)
الافطار 150سعرة:
3ملاعق جبنه قريش+ربع خبز بر+ حلقات طماطم وخيار+ شاي او قهوة بدون سكر او بالمحلى الصناعي
او
شريحتين جبن كرافت خالي الدسم+ ربع خبز بر+ حلقات طماطم وخيار+ شاي او قهوة بدون سكر او بالمحلى الصناعي
او
ملعقة طعام ممسوحة من اللبنه+شريحة توست بر+ حلقات طماطم وخيار+ شاي او قهوة بدون سكر او بالمحلى الصناعي
او
بيضة مسلوقة +ربع خبز بر+ شاي او قهوة بدون سكر او بالمحلى الصناعي
الغداء 200سعرة:
سلطة من دون زيت او جزر+ربع خبز بر+كبشة غرف خضار مشكله من دون دهن ومن دون لحم مع الابتعاد عن الجزر والبازلاء والبطاطس
او
سلطة من دون زيت او جزر+ربع خبز بر+كبشة غرف من البامية بدون لحم او زيت
او
سلطة من دون زيت او جزر+ربع خبز بر+كبشة غرف من الكوسة بدون لحم او زيت
او
سلطة من دون زيت او جزر+ربع خبز بر+كبشة غرف من الملوخية بدون لحم او زيت
بين الغداء والعشاء 100سعرة: ربع قالب شوكولاته الخاصة بالحمية
العشاء 100سعرة:
كوب زبادي قليل الدسم

البرنامج العاشر(500سعره)
الافطار 100سعرة:
كوب حليب قليل الدسم+شاي او قهوة بدون سكر او بالمحلى الصناعي
الغداء 250سعرة:
سلطة من دون زيت او جزر+نصف خبز بر+كبشة غرف خضار مشكله من دون دهن ومن دون لحم مع الابتعاد عن الجزر والبازلاء والبطاطس
او
سلطة من دون زيت او جزر+نصف خبز بر+شوربة عدس عبارة عن ثلث كوب عدس ناشف مع كمية الماء المرغوبة ممكن اضافة التوابل لها
او
سلطة من دون زيت او جزر+نصف خبز بر+اربع ملاعق من الشوفان مع كمية الماء المرغوبة ممكن اضافة التوابل لها
او
سلطة من دون زيت او جزر+نصف خبز بر+ كبشة غرف من شوربة المشروم
او
سلطة من دون زيت او جزر- شريحة ستيك 125جرام
او
سلطة من دون زيت او جزر-3 حبات كفته مشوية
او
سلطة من دون زيت او جزر- ربع دجاجة مشوية بدون جلد
او
سلطة من دون زيت او جزر+علبة تونه مصفاة من الزيت
او
سلطة من دون زيت او جزر- بيضتين مسلوقتين

العشاء 150سعرة:
شكشوكة عبارة عن بيضة واحدة ويمكن اضافة البصل والطماطم اليها بدون زيت + ربع خبز بر
او
كوب زبادي قليل الدسم +شريحة توست بر+حلقات خيار
او
او نص علبة تونه بعد تصفيتها من الزيت ممكن اضافة الخل والليمون لها + ربع خبز بر
او
ملعقتين طعام جبن ابيض قليل الدسم + ربع خبز بر+حلقات خيار وطماطم

البرنامج الحادي عشر(500سعره)
الافطار 150 سعرة:
3ملاعق جبنه قريش+ربع خبز بر+ حلقات طماطم وخيار+ شاي او قهوة بدون سكر او بالمحلى الصناعي
او
شريحتين جبن كرافت خالي الدسم+ ربع خبز بر+ حلقات طماطم وخيار+ شاي او قهوة بدون سكر او بالمحلى الصناعي
او
بيضة مسلوقة +ربع خبز بر+ شاي او قهوة بدون سكر او بالمحلى الصناعي
او
3 شرائح شابورة خاصة بالحمية+ شاي او قهوة بدون سكر او بالمحلى الصناعي
الغداء 250سعرة:
سلطة من دون زيت او جزر- سيخ شيش طاووق
او
سلطة من دون زيت او جزر- شريحة ستيك 125جرام
او
سلطة من دون زيت او جزر-3 حبات كفته مشوية
او
سلطة من دون زيت او جزر- ربع دجاجة مشوية بدون جلد
او
سلطة من دون زيت او جزر- ربع كيلو سمك مشوي

العشاء100سعرة:
كوب زبادي قليل الدسم

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
رجيم للي عندها كسل بالغده وتعاني من عدم نزول الوزن
لكل من تعاني من كسل وخمول الغدة الدرقية هذاالبرنامج
هذا من خلال تجربتي وخبرتي فأنا لدي كسل واستخدم العلاج منذ 14سنة
التعليمات:
1- استخدام الدواء قبل الأكل بمدة
2- شرب الماء ما لا يقلعن 8 كاسات
3- المشي يوميا
الممنوعات:
جميع أنواع الفاكهةخاصة الشمام الجح ممنوعة
جميع أنواع عصيرات الفاكهة ممنوعة
جميع أنواع الخبروالرز وكل ما يصنع من القمح ممنوعة
السكر ممنوع
الزيوت والزبدةممنوعة
المكسرات ممنوعة
أما ما هو مسموع لك فهو كالتالي:
جميع أنواع الخضراوات
جميع البقوليات
جميع أنواع السمك والطيور واللحوم الحمراء
الحليبومشتقاتة قليلة الدسم أو منزوعة اللبنة الجبن الزبادي
البيض
3 كرات آيس كريم لايت في الأسبوع
اصنعي طعامك بنفسك
مثال:
الفطور حليب + بيضة مسلوقة + لبنة مع خس
التريحة خيار جبنة بيضاء
الفداء شوربة بطاطس + صحن مشاوي + سلطة
المغربية بيضة مع فليفلة وحين مع عصير جزر أو طماطم أو خضار
العشاءمشاوي وصحن خضار غلى البخار
هذا نموذج وأنت مثل ما تحبين
الفاكهة وعصيراتهاكبر مسبب للسمنة لأصحاب الكسل
فهي تتحول إلى شحوم تلتف حول أجسامنا
ولكن عندما نصل للوزن المطلوب يمكن تناول 3 حبات من الفاكهة خلال الأسبوع
نزل وزني مايقارب ثلاثين كيلو
أحب الحلويات اصنعيها باستخدام المحليات الصناعية
كريم كرامل تحلية صناعية بيض حليب منزوع الدسم كل كأس حليب له 3 بيضات مع نكهة يضرب بالخلاط جيدا ويوضع بحمام مائي في الفرن
جلاتين ومحلى صناعي ونكهة الورد أوالكركدية (جيلي)
ملعق كاكاو محلى صناعي حسب الرغبة 2 بيض كاس حليب يوضع الجميع في قدر ويضرب بالخلاط جيدا ثم يقلب على نار هادئة ثم يوضع في صحون في لثلاجة
أحب الموالح؟؟؟
سطة الباذنحان المشوي مع الزبادي والحمص
بيض مسلوق نص ملعقةكاتشاب ملعقة خردل يقطع البيض بالنص ويضرب حتى يصير كريمة ثم يوضع في كل نصف بيضة مكان الضفار

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
ابتكري طعامك وحافظي على رشاقتك
وداعا للجوع والسمنة
حاولت أن أجيب على أغلب الأسئلةاليوم ولكن بطريقة سين جيم
هل الغدة لها أضرار غير السمنة؟
نعم
ما هي أضرار الغدة؟
في حال إهمالها وعدم الحرص على التحاليل وتناول الدواء تؤثر علىأعضاء في الجسم بعد فترة طويلة كزيادة أنزيمات الكبد مشاكل في التبول بسبب احتباسالماء في الجسم ويلاحظ انتفاخ في القدمين وقد يمتد ليشمل الجسم.
هل كسل وخمول الغدة الدرقية يختلف عن الجسم الدرقي؟
نعم
لماذا؟ الجسم الدقي شكل يحتاج لرجيم وزيادة بسبب تجمع الدهون في أماكن معينة في الجسم
وكسل الدرقية مرض يصيبالغدة بعدم إفراز الهرمون الذي يتدخل في كل خلية من خلايا الجسم.
هل لكسل الدرقية أضرار؟
تظهر أضرار كسل الدرقية عدم الإهمال في تناول الدواء، وعدم تغييرالجرعة وذلك بإهمال عمل التحاليل
ما هي هذه الأضرار؟
احتباس المياه خلل في وظيفة الكلى، تورم الجسم بسبب اختزان المياه، قلة البول، زيادة أنزيمات الكبد،خفقان القلب، الدوار والدوخة وقد تسبب فقدان الوعي، كثرة الدم وطول أيام الدورة، أوفقدان الدورة و بعد عدة أشهر.
هل التحاليل ضرورة؟
لابد من عمل تحاليل بين كلأربعة أشهر أو ستة أشهر على الأكثر لمراقبة الهرمون، لأنه قد يهبط أو يعلو، مما قديؤثر على عملية الأيض واحتباس الأملاح وقد ينتج عنه قلة النوم.
هل عمل أي رجيم يساعد على تخفيف الوزن؟
للأسف أغلب الرجيمات تعتمد على عنصرين
1- الفاكهة.
2- البروتينات.

ونحن كمصابات بالكسل لا يمكننا تناول الفاكهة إلا فيحالة ثبات الهرمون وثبات الوزن على أن لا يتجاوز 3 ثمرات في الأسبوع والفاكهة التييمكن تناولها التفاح والعنب والأناناس.
أما إذا اعتمدنا البروتينات سنجازفبالكبد لدينا وكذلك بالإمساك
إذا ماذا نفعل؟
نتناول جميع الخضروات جزر بطاطسبزاليا فاصوليا طماطم خيار بروكلي..
كل أنواع الخضروات بدون استثناء،مسلوقة على البخار شوربة إدام صالونة بكميات جيدة حتى نحصل على الفيتاميناتوالأملاح والمعادن التي نحتاجها.
نأكل جميع أنواع البروتينات النباتيةوالحيوانية.
هل يمكننا شرب الببسي؟
نعم ولكن دايت.
الدواء يساعد على عمليةالأيض، مع وجود كربوهيدرات ونشويات كأنك ما سويت شيء.
الزيوت تحتاج لعملية حرقمن السكريات لذلك تبقى بالجسم لأن السكر ممنوع
ليس معنى أن نمتنع عن الفاكهةوالقمح والرز هو منعا باتا لا يجوز الاقتراب منه
يمكن لكل شخص أن يتناول الطعامالذي يروق له ولكن بعد الوصول للوزن المطلوب والأكل الذي يشتهيه يكون كقبضة اليدثلاث أو أربع مرات في الأسبوع
الهرمون يثبت بالابتعاد عن الممنوعات مما يساعدعلى عدم احتباس السوائل والأملاح داخل الجسم ويمنع تساقط الشعر ويساعد على التبويضوالحمل السليم وبقلل نسبة فقر الدم والوخة ورجفة القلب كما يمنع تضخم الكبدوالقلب
مع وجود السكريات قد يحدث ما لا تحمد عقباه مستقبلا فأنا أصبت بعدمالتوازن عند المشي وفقدان الوعي، تخيل كيف يفقد المرء وعيه ويصطدم بالأشياء التيوقع عليها قد تسبب كسور أو كدمات أو غير ذلك
فمن المفيد الابتعاد عن المسببات
نقص الوزن من 2 كيلو إلى 7 كيلو ومحال أن يتعدى ذلك إلا بقدرة الله
ومن النعم عدم فقد الوزن سريعاً حتى لا يترهل الجسم لذا عليك بالمشي داخل البيت أو ممارسة أي نوع من أنواع الحركة كالرقص والأيروبك والدراجة والسباحة ليس شيئا مخصصا ولكن لتمنعي ترهل الجلد خاصة الزنود والصدر والبطن
شرب الماء مهم جدا للغدة :
لنقص الوزن السريع يمكن تناول زينكال الحبوب الزرقة من 2 - 3 حبات يوميابعد أسبوع من البرنامج وبإذن الله تنزلين 10 كيلو في الشهر أي واحدة راح تنفذاللي بقوله راح تضعف وأضمن لها ذلك بإذن الرحمن.
عزيزاتي ممكن جسمك معبأ بالماءأكلنا راح يعصر الماء وراح تحسين بكمية عرق تنزل منك وكثرة الذهاب للحمام لخروج الماء.
عضلاتك ستبنى والشحم يذوب راح تلاحظين أنك ضعفانه ملابسك صارت واسعة وإذا كان وزنك نزل اشوي لأن العضلات وزنها كبير مقارنة بنفس حجم الشحم لأن الشحم أخف،فاللآتي يستخدمن رجيمات تعتمد على الفاكهة يتخلصن من حجم العضلات وليس الشحم لذلك سرعان ما يستعدن أوزانهن القديمة في حالة ترك الرجيم.

حسنة طعامنا أننا لا نعودبسرعة إلا إذا اقترفنا الممنوعات.
أخواتي صاحبات الغدة الدرقية البعض لاحظت أنهاممكن تزيد كيلو في عشاء زواج أو في يوم عيد كيلو في يوم
هذا الكل لو قلته لهم يظنون إنك انخبلتي وقاعدة تبررين سبب سمنتك
كل طبيب يقولك كلي كل شيئ صحي لو كنت وصلت لمعدل هرمون ثابت ولكن الهرمون يتغير مستواه مع نوعية أكل هو مثل الترمومترالبعض يثبت بعد سنة الأغلب بعد أربع سنوات ومع ذلك يضطرب لو زادت كميات الطعام الممنوع
عندما تصلين للوزن المطلوب يمكنك إضافة ما تشائين ولكن يحذر وكميات بسيطة مع مراعاة أن لا يزيد عن 3 أيام
من تسأل عن هل تترهل أجسامنا؟ البروتين يساعد لاحظي يساعد ليس إلا على عملية الشد ولكن عني كنت عمل 4 حصص رياضة بعد شهرين من إتباع الحمية وعندما وصلت للوزن الذي أريده صارت حصتين كل حصة نصف ساعة عبارة عن أيام أيروبك وأيام يوغا
ساعدتني الرياضة على الثقة في قدرتي أن جمالي ينبغ من داخلي

النظام الغذائي
الفطور:
اليو الاول
2 بيض مسلوق ، صحن خس وخيار وطماطم و حليب منزوع الدسم
اليوم الثاني
بيض بالفليفلة مخلوط ، جينةقريش، عصير طماطم
اليوم الثالث
نصف كوب فول ،، جزر مبشور، عصير طماطم
اليوم الرابع
صحن لبنة قليلةالدسم بالزعتر أو النعناع أو سادة ، سلطة بدون زيت ملفوف و خياروزهرة ، عصير جزر
الفترة بين الغداءوالفطور:
اختاري واحد كل يوم ولا مانع اذا تكرار اليوم الثاني:
عصير ليمون ، زبادي ، عصير خضروات ، ملعقة لبنة ، خس وخيار.
الغداء:
اليوم الاول
1- سلطة خضراء ، شوربة بطاطس مشوية صحن خضار مسلوقة أو على البخار ، يخنة بدونزيت مع لحم أو دجاج.
اليوم الثاني
شوربة ، سلطة خضراء ، نصف دجاجة مشوية أو بالبخار أومسلوقة.
اليوم الثالث
3- بطاطس مشوية ، سلطة ، سمك مشوي أو مسلوق


مرة في الأسبوع أضيفياختاري شيء واحد
ربع كوب رز أسمر ، أو ثمن خبز عربي ، أو حبة توست ، أو نصف كوب مكرونة.
الفترة التي بين الغداء والعشاء:
اختاري واحد;كل يوم ولا مانع اذا تكرر اليوم الثاني
كرة آيس كريم لايت، خس باللبنة والطماطم والزعتر ، 2 بيض مسلوق.
العشاء:
اليوم الاول
زباديمنزوع الدسم ، صحن خضار مسلوقة ، صحن مشاوي مشكلة.
اليوم الثاني
- ملعقتين حمص + صحن سلطة خضراء + نصف دجاجة مشوية بدون جلد + كأس لبن قليل الدسم
اليوم الثالث


- كأس ذرةمسلوقة بدون زبدة + صحن خيار و ملفوف وفليفلة + كباب مشوي + لبن قليل الدسم
اليوم الرابع
- سلطة خضراء + يخنة بامية + عصير ليمون طازج بالنعناع وسكر صناعي
- اذا حبيتي تبدلي الوجبات اختاري وجبه واحده فقط ولا تضيفيها للوجبه السابقه احذفي من الجدول واستبدلي احد التعدادت
-
-
- نماذج وجبات للغداء والعشاء اختاري ما تحبين
- الاولى
قطعةلحمه همبرغر مشوية + أوراق خس أو ملفوف بدلا من الخبز مع كاتشاب ونصف ملعقة صغيرة خردل مع جبن شرائح قليل الدسم + ببسي دايت
- الوجبه الثانيه
صحن خضروات زهرة بروكلي قرع بطاطس + صحنشوربة خضار أو بصل + قطعة ستيك مشوي
- الوجبه الثالثه
صحن خضار + 3 ملاعق طعام رز أسمر بدون دهون + مع سمك وربيان مشوي أو مسلوق
- الوجبه الرابعه
صحن شوربة عدس + سطة خضراء + ربع دجاجةمسلوقة أو مشوية.

طريقة عمل يخنة البامية الخاصة
قطعي البصل وضعيهفي قدر مع نصف كوب ماء على نار هادئة حتى يطرى البصل و يجف الما يمكن زيادة الماء،ضعي قطع اللحم فوق البصل مع التقلب حتى يأخذ بعض اللون ثم ضعي قليلا من الماء وبعدمايحمر اللحم ضعي مفروم الطماطم والصلصة والبهارات وقليل من الملح ضعي البامية في مقلى وشويحيها على النار ثم ضعيها فوق اللحم عل أن تكون كمية الماء قليلة.
سلطةالباذنجان
أشوي باذنجان على النار ثم قشريه ثم دقيه مع فص ثوم وبعد ذلك أضيفي زبادي قليل الدسم مع حبات حمص وخلطيه مع ملعقة خل وليمون
استعيضي عن الخبزبالملفوف والخس واصنعي منها سندويشات لك ولأسرتك مثل سندويش التونة والهامبرغر والربيان والجبن واللبنة
اجعلي اللبن بدلا من عصيرات الفاكهة، وجعلي الزبادي بدلامن الكيك
- دايت شهر رمضان او ايام الصوم
في رمضان
الفطور : شوربة 3- 7 تمر لبنخضار مع دجاج
السحور : في الغالب فول وبيض وأحيانا همبرغر بالخس مع هاردييز مع ببسي دايت
بين الوجبات: جلي كريم كرمل محليات صناعية
وكل كم يوم حبةسمبوسة
لكن لما وصلت للوزن المطلوب رمضان بعد الحمية
آكل بين الوجبات قطعةحلى أو مكرونة وبالفطور ملعقة غرف جريش أو ثريد أو محاشي

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
رجيم الكورن فليكس
ينقص من الوزن 6كيلو
الافطار كورن فليكس + حليب قليل الدسم
الغداء كورن فليكس + حليب قليل الدسم
العشاء كورن فليكس + حليب قليل الدسم

وممكن توزعين واجباتك على 6 او 5 حصص يوميه هذا الرجيم هو من رجيمات السعرات الحراريه المنخفضة ...
وممكن تتفننين في اختيار نوع الكورن فليكس اللي به مكسرات او فواكه او اي شيء وخاصه انه به كل الفيتامينات المفيدة مع حليب قليل الدسم
وممكن البراون او الحبوب الكامله ...
ومن الاختيارات الموجودة :
الكورن فليكس ابو ديج
وكورن فليكس الرشاقة
والبراون كورن فليكس

بس بدون اي سكر والحليب لازم يكون قليل الدسم او ممكن تستفيدين من موضوع السعرات وتاخذين كامل الدسم
هذا حسابي ل4 وجبات كورن فليكس = 724 سعرة حرارية في اليوم وممكن تكملين على راحتك بالفواكه والخضروات والعصاير حسب جدول السعرات الحراريه
واشربي الماء اي وقت بالاضافة الى الاعشاب
والشاي بدون اي تردد اذا كنتي تراعين انه الحليب خالي الدسم وسكر خاص بالرجيم
الوجبة الوحدة = كوب كورن فليكس 95+ كوب حليب خالي الدسم 86 = 181 سعرة
السعرات الحراريه في كورن فليكس كوب (25 جرام ) = 95 سعرة حرارية وممكن تشوفين اللي موجود على الجدول اللي اي على العلبه وتحددين ...
السعرات الحراريه في حليب قليل الدسم 1%
1 كوب
102

السعرات الحراريه فيحليب قليل الدسم 2%
1 كوب
121

السعرات الحراريه في حليب خالي الدسم
1 كوب
86

ولازم الوجبات ماتزين عن 5 او 6 وجبات فقط في اليوم ... توزيعنيها براحتك ...
للبنات اللي مايستغنون عن النسكافيه اقدم لهم هذا
الجدول الصغير ..
اذا احتوى على 2 معلقه شائ سكر وكانت كل معلقه سكر تساوي 20 س
اصبحت 40
اذا احتوى على2 معلقه شائ حليب وكانت كل معلقه حليب تساوي 50 س
اصبحت 100 س
اذاحتوى على 1 معلقه شائ نسكافيه و كنانت كل معلقه نسكافيه تساوي 5 س
اصبحت 5 س
يعني كوب الحليب بالنسكافيه = 145 سعرة هذا النسكافيه العادي
واذا قليل او منزوع راح تكون اقل
والشيء المهم في الموضوع انه شربه ابد مايمدك بسعرات حراريه تمتن .. السعرات موجوده في السكر العادي والحليب العادي ... وتقدرين تستبدلينهم براحتك
ولا تنسين الرياضه لو نص ساعه 5 مرات في الاسبوع ...
مسموح اكل تفاحه

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
رجيم ينقص من3-4 كيلو في اسبوع :
هذا ريجيم معتمد من قبل الدكتور محمد رشيد الشمري وهو له عيادة معروفة في ابوظبي وانا رحت مع اختي لانها بتعرس قريب ان شاء الله ( عقبالي والصبايا خخخخ) وعطاها هالريجيم وصدقوني في 3 اسابيع نزلت 8 كيلو ما شاء الله عليها..
الفطور
1. عصير جريب فروت الصفا او لاكنور او طبيعي
2. شاي او قهوة بدون سكر وبدون حليب
3. قطعة جبن قليل الدسم (4شرائح) او بيضة مسلوقة واحدة

الغداء
1. سمك أو لحم بقري أو دجاج منزوع الجلد.. مشوي او مسلوق ( الكمية مفتوحة)
2. عصير جريب فروت
3. سلطة خضار
4. شوربة خضار
العشاء
1. بيضة مسلوقة عدد اثنان
2. أو جبن قليل الدسم ( 80 جرام )
3. أو مارتدلا بقري أو دجاج تركي ( 4 شرائح)
4. أو تونة مخزونة بالماء
+ سلطة خضراء ( الكمية مفتوحة)
ملاحظات مهمة جدا :
1. جميع أنواع الزيوت والسمن ممنوعة تماما
2. يؤخذ شاي الاعشاب (ROYAL ) لتفادي الامساك
3. يجب شرب كميات كبيرة من الماء 8 اكواب يوميا او الشاي الاخضر 3 مرات يوميا بدون او مع سكر بديل
4. عند الاحساس بالجوع يمكن تناول خيار وخس وطماطم بين الوجبات وباي كمية
5. يمكن تناول الشاي والقهوة بدون سكر او استعمال سكر الكاندريل (يوجد بالصيدليات)
6. الخضروات مسموحة عدا الجزر والبطاطا
7. الفواكه ممنوعة كليا
8. يمكن اخذ الماء مع الليمون بدون سكر او مع السكر البديل
9. ممكن اضافة خل التفاح او الليمون مع الاكل والسلطة
10. ممكن استخدام جميعانواع البهارات
11. تؤخذ الاسماك الخفيفة او التونة المخزونة في الماء
12. الدجاج يجب ان يكون منزوع الجلد والدهن قبل الطبخ
13. يفضل عدم اكثار ملح الطعام لمنع احتباس السوائل بالجسم
والطبيب قال اول اسبوع من الريجيم لا تمارسون اي رياضة


•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
ريجيم ينحف 15 كيلو وينفخ الخدود فى شهر :
الفطور
اولًا: على الريق 7 تمرات وحليب قليل الدسم
ثانيا :تفاحتان
ثالثاً : موزتين
الغداء
وجبه دسمه (الوجبه الوحيده ) من الموجود عندكم
ارز وغيره اكثري من اكل الخس مع الوجبه
ولازم بعدها شرب خل تفاح في غطاء
بين الوجبــات اكثري من اكل الفواكه وخصوصا التفاح لان يشعرك بالشبــع
ويملي بطنك
العشاء
لا يوجد عشاء لكن اكثري من الفواكه
خذي ربـع ساعه رياضه المشي
لانها الرياضه الوحيده التي تساعد على النحف السريــع


•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
ريجيم صحي,,برنامج 550 سعرة حراريه(نظامين)
البرنامج الاول(550سعره)
الافطار 150سعرة:
3ملاعق جبنه قريش+ربع خبز بر+ حلقات طماطم وخيار+ شاي او قهوة بدون سكر او بالمحلى الصناعي
او
شريحتين جبن كرافت خالي الدسم+ ربع خبز بر+ حلقات طماطم وخيار+ شاي او قهوة بدون سكر او بالمحلى الصناعي
او
ملعقة طعام ممسوحة من اللبنه+شريحة توست بر+ حلقات طماطم وخيار+ شاي او قهوة بدون سكر او بالمحلى الصناعي
او
بيضة مسلوقة +ربع خبز بر+ شاي او قهوة بدون سكر او بالمحلى الصناعي

الغداء 200سعرة:
سلطة من دون زيت او جزر+ربع خبز بر+كبشة غرف خضار مشكله من دون دهن ومن دون لحم مع الابتعاد عن الجزر والبازلاء والبطاطس
او
سلطة من دون زيت او جزر+ربع خبز بر+كبشة غرف من البامية بدون لحم او زيت
او
سلطة من دون زيت او جزر+ربع خبز بر+كبشة غرف من الكوسة بدون لحم او زيت
او
سلطة من دون زيت او جزر+ربع خبز بر+كبشة غرف من الملوخية بدون لحم او زيت

العشاء 200سعرة:
شريحتين توست بر +شريحة جبنه قليلة الدسم +حلقات خيار وطماطم
او
واحد صامولي بر-بيضة مسلوقة- حلقات خيار وطماطم
او
شريحتين توست بر +شريحة مارتديلا+حلقات خيار وطماطم
او
نص علبة تونه بعد تصفيتها من الزيت ممكن اضافة الخل والليمون لها + نص خبز بر+ سلطة من دون زيت او جزر

البرنامج الثاني (550سعرة)
الافطار 150سعرة:
3ملاعق جبنه قريش+ربع خبز بر+ حلقات طماطم وخيار+ شاي او قهوة بدون سكر او بالمحلى الصناعي
او
شريحتين جبن كرافت خالي الدسم+ ربع خبز بر+ حلقات طماطم وخيار+ شاي او قهوة بدون سكر او بالمحلى الصناعي
او
ملعقة طعام ممسوحة من اللبنه+شريحة توست بر+ حلقات طماطم وخيار+ شاي او قهوة بدون سكر او بالمحلى الصناعي
او
بيضة مسلوقة +ربع خبز بر+ شاي او قهوة بدون سكر او بالمحلى الصناعي

الغداء 200سعرة:
سلطة من دون زيت او جزر+ربع خبز بر+كبشة غرف خضار مشكله من دون دهن ومن دون لحم مع الابتعاد عن الجزر والبازلاء والبطاطس
او
سلطة من دون زيت او جزر+ربع خبز بر+كبشة غرف من البامية بدون لحم او زيت
او
سلطة من دون زيت او جزر+ربع خبز بر+كبشة غرف من الكوسة بدون لحم او زيت
او
سلطة من دون زيت او جزر+ربع خبز بر+كبشة غرف من الملوخية بدون لحم او زيت
بين الغداء والعشاء 100سعرة: ربع قالب شوكولاته الخاصة بالحمية

العشاء 100سعرة:
كوب زبادي قليل الدسم


•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
ريجيم الدكتور بهاء ناجي 25-30 كيلو
الأسبوع الأول
الأفطار اليومي:
كوب شاي أو نيسكافيه بلبن خالي الدسم+ ملعقة عسل نحل+ملعقة مربى دايت
+قطعة جبنة بيضاءاو قربش+2 توست ريجيم أو رغيف سن
الغذاء:
اليوم الأول:
ربع فرخة + سلطة + خضار مسلوق أو مشوي + 4 ملاعق أرز
اليوم الثاني:
قطعة لحمة مشوية + سلطة + خضار + 4 ملاعق أرز
اليوم الثالث:
تونة+سلطة + 2 توست أ رغيف سن
اليوم الرابع:
نص كيلوسمك مشوي + 4 ملاعق أرز + سلطة
اليوم الخامس :
1/4 فرخة مشوية + 1/4 كيلوبطاطس مشوية أو مسلوقة + سلطة
اليوم السادس :
علبة تونة + 2 توست سن + سلطة
اليوم السابع:
8 ملاعق فول مدمس + ملعقة صغيرة زيت زيتون + سلطة + رغيف سنأو 2 توست
العشاء اليومي:
زبادي + 2 ثمرةفاكهة
الأسبوع الثاني
الأفطاراليومي:
كوب شاي أو نيسكافيه بلبن خالي الدسم+ ملعقة صغيرة عسل + ملعقةصغيرة مربي دايت+3ملاعق فول أو بيضة مسلوقة + 2 توستسن
الغذاء:
اليوم الأول: وجبة مفتوحة
اليوم الثاني: علبة تونة + سلطة + 2 توست ريجيم أو رغيف سن
اليوم الثالث : 2 شريحة بيتزا + سلطة
اليوم الرابع: 1/2 كيلو سمك مشوي + 4 ملاعق أرز + سلطة
اليوم الخامس: 1/4 فرخة مسلوقة او مشوية + 6 ملاعق مكرونة + سلطة
اليوم السادس: تونة + سلطة + 2 توست ريجيم
اليوم السابع: 5 مغارف شوربة عدس + سلطة خضراء
العشاء اليومي:
قطعة جبنة بيضاء أو بيضة مسلوقة + 2 توست + 2 ثمرة فاكهة
الأسبوع الثالث
الأفطار اليومي:
كوب شاي أو نيسكافيه بلبن خاليالدسم + 1 كرواسون أو باتيه أو فنجان كورن فليكس بلبن خاليالدسم
الغداء:
اليوم الأول:
وجبة مفتوحة
اليوم الثاني:
1/2 كيلو سمك مشوي أو 2 قطعة سمك فيليه مشوي+4ملاعق أرز + سلطة
اليوم الثالث:
8 ملاعق كشري + سلطة
اليوم الرابع :
2 سيخ شيش طاووق (8 قطع) +سلطة+ رغيفسن
اليوم الخامس:
2 هامبورجر مشوي+ سلطة + 2 توست
اليوم السادس:
2 هوت دوج مشوي أو مسلوق أو 4 أصابع كفتة + سلطة + 2 عيش فينوسن
اليوم السابع:
صدر فرخة مشوية + سلطة
العشاء:
قطعة جبنة بيضاء + 2 توست سن
او 3 مغارف شوربة خضار
ملاحظات :
الكرواسون أو الباتيه يكن متوسطالحجم
الأسبوع الرابع
الأفطار:
شاي أو نيسكافيه بلبن خاليالدسم + ا ملعقة مربي دايت + شريحة لانشون او مثلث جبنة نستو دايت+2 توستسن
الغداء:
اليوم الأول:
وجبة مفتوحة
اليوم الثاني:
1/4 فرخة مسلوقة او مشوية +خضار بأي كمية + سلطة
اليوم الثالث:
1/4 كيلو جمبري او كاليماري مسلوقاو مشوي في الفرن+رغيف سن + سلطة
اليوم الرابع:
1/4 فرخة مسلوقة او مشوية + 10 أصابع محشي + سلطة
اليوم الخامس:
8 ملاعق مسقعة دايت + رغيف سن + سلطة
اليوم السادس:
3 بيضة اومليت مع الخضار + سلطة + رغيف سن
اليوم السابع:
6 ملاعق فول بملعقة زيت زيتون صغيرة + سلطة + رغيفسن
العشاء:
3مغرف شوربة خضار او بيضة مسلوقة + 2توستسن
ملاحظات :
المحشي تكون الخضرة فيه أكثر من الأرز
عدد الأصابع للوزن من 90 - 100 كجم 14 أصبع
عدد الأصابع للوزن من 60 - 90كجم 8 أصابع
المسقعة الدايت:
يشوي الباذنجان بدلا من قليه
تعصج اللحمة في مقلاة تيفال بدون زيت
الأسبوع الخامس
الأفطار:

كوب شاي او نسكافيه بلبن خالي الدسم + ملعقة صغيرة عسل +3 ملاعق فول او جبنة بيضاء + 2توست سن
الغداء:
اليوم الأول:
وجبة مفتوحة
اليوم الثاني:
1/4 كيلو جمبري مشوي + 4 ملاعق ارز + سلطة
اليوم الثالث:
قطعة مكرونة في الفرن دايت + سلطة
اليوم الرابع:
نص كيلوسمك مشوي + 4 ملاعق ارز + سلطة
اليوم الخامس:
تونة + سلطة + رغيف سن
اليوم السادس:
8 ملاعق كشري + سلطة
اليوم السابع:
1/4 فرخة +1/4 كيلو بطاطس في الفرن+ سلطة
العشاء:
بيضة مسلوقة او شريحة جبنة شيدر (لايت) + 2 توست سن + ثمرة فاكهة
الأسبوع السادس
الأفطار:
كوب شاي بلبن او نيسكافيه بلبن خاليالدسم + ملعقة صغيرة عسل نحل + 3 ملاعق فول او جبنة بيضاء او 2 طعمية + رغيف سن
الغدا:
اليوم الأول:
وجبة مفتوحة
اليوم الثاني:
3 قطع بيتزا + سلطة خضراء
اليوم الثالث:
1/4 فرخة مشوية + 5 ملاعق مكرونة + سلطة
اليوم الرابع:
2 بيضة أومليت + رغيف سن + سلطة
اليوم الخامس:
1/2 كيلوسمك مشوي +4 ملاعق ارز + سلطة
اليوم السادس:
علبة تونة + سلطة + رغيفسن
اليوم السابع:
2 هوت دوج مشوي + 2 توست سن + سلطة
العشاء :
بيضة مسلوقة او قطعة جبنة بيضاء + 2 توست سن
الأسبوع السابع
الفطار :
كوب شاى لبن خالى الدسم +واحد باتيه او كرواسون او فنجان كورن فليكس لبن خالى الدسم ويمكن اضافة عسل نحل
يمكن استبدال الافطارالسابق بقطعة جبنه بيضاء مع 2توست
الغذاء :
اليوم الاول:
فري
اليوم الثاني:
علبه تونه مصفاه من الزيت +سلطه + 2توست
اليوم الثالث:
ربع فرخه مشويه + 4 بطاطس محشيهبالمفروم + سلطه
اليوم الرابع:
نصف كيلو سمك فيليه فى الفرن + رغيف سن + سلطه
اليوم الخامس:
ملاعق مكرونه بالمفروم ممكن عليها مشروم + سلطه
اليوم السادس:
2بيضه اومليت بالبسطرمهومشروم +سلطه +رغيف سن
اليوم السابع:
6ملاعق فاصوليا بيضاء مطبوخه او مسلوقه + رغيف سن + سلطه
العشاء :
طبق سلطه + قطعة جبنه بيضاء + 3 زيتون اسود + 1 توست سن
الأسبوع الثامن
الفطار :
شاى او نسكافيه +ملعقة عسل نحل + 3 ملاعق فول او طعميه
(يستحسن مستويه فى الفرن ) او 8 حبات زيتون اسود + رغيف سن
الغذاء :
اليوم الاول:
فري
اليوم الثاني:
6محشيات كوسه او باذنجان + سلطه خضراء
اليوم الثالث
8ملاعق فول(زيت زيتون او حار ) + رغيف سن + سلطه
اليوم الرابع:
8ملاعق مكرونه بصوص المشروم + سلطه
اليوم الخامس:
5مغارف شوربة عدس بدون شعريه + رغيف سن + سلطه
اليوم السادس:
5ملاعق بصاره + رغيف سن + سلطه
اليوم السابع:
8ملاعق كشرى + سلطه
العشاء :
3 ثمرات فاكهه
الأسبوع التاسع
الافطار:
كوب شاى او نسكافية بلبن خالى الدسم +1 كوروسان او كورن فليكس مع لبن خالى الدسم + ملعقة عسل
الغداء:
اليوم الاول:
وجبة مفتوحة
اليوم الثانى:
ربع فرخة مشوية +ربع كيلو بطاطس (ممكن نعمل الفراخ مع البطاطس فى الفرن)+ سلطة
اليوم الثالث:
لحمة + ربع كيلو بطاطس مسلوقة +سلطة
اليوم الرابع:
2 سيخ شيش طاووق+ربع كيلو بطاطس مسلوقة+سلطة
اليوم الخامس:
2 همبرجر مشوى+ربع كيلوبطاطس مسلوقة+سلطة
اليوم السادس:
علبة تونة + ربع كيلو بطاطس وممكن ناخد 1توست
اليوم السابع:
2 بيضة اومليت+سلطة + 2 توست مفيش بطاطس
العشاء:
1 زبادى بالفواكة+1توست

الأسبوع العاشر :
الافطار:
كوب شاى او نسكافية بلبن خالى الدسم +علبة زبادى مع ملعقة عسل+2خيار
الغداء:
اليوم الاول:
وجبة مفتوحة
اليوم الثاني:
ربع فرخة مشوية فى الفرن مع خضار + 2 توست + سلطة
اليوم الثالث:
قطعة لحمة مسلوقة +6 ملاعق فتة بالزبادى +سلطة
اليوم الرابع:
6 قطع شيش طاووقبالزبادى+ سلطة
اليوم الخامس:
سمكة رنجة + 2 توست +سلطة
اليوم السادس 2:
بيضة اومليت بالمشروم + 2 توست + سلطة
اليوم السابع:
ربع كيلو كفتة مشوية + 5 ملاعق زبادى + سلطة
العشاء:
علبة زبادى+ 3 ثمراتفاكهة
و ما تنسوا يا بنات تشربوا 2كوب ماء قبل كل وجبة بربع ساعة

الأسبوع الحادي عشر
الافطار:
كوب شاي أو نيسكافيه بلبن خالي الدسم + 3 شريحة لانشون فراخ أو لحمة أو بيضة أومليت بالبسطرمة و ممكن أضافة عدة نقاط من زيت الزيتون+ 2 توست سن

الغدا:
اليوم الأول :
فري
اليوم الثاني :
نص كيلو سمك مشوي + 4 ملاعق أرز + سلطة
اليوم الثالث:
10قطع سوشي + سلطة
اليوم الرابع:
1/2 كيلو جمبري مشوي + سلطة + 4 ملاعق أرز
اليوم الخامس:
علبة تونة + سلطة + رغيف سن
اليوم السادس:
طاجن سبيط اجمبري في الفرن + سلطة + رغيف سن
اليوم السابع:
8 ملاعق فول + سلطة + رغيف سن

العشا:
4 ملاعق فول او قطعة جبنة قريش + رغيف سن + ثمرةفاكهة

ملاحظة :
أي يوم مش عاجبك الأكل في الغدا يمكن استبداله بتونة وسلطة و رغيف سن
الأسبوع الثاني عشر
الفطاراليومي:
كوب شاي أو نيسكافيه بلبن خالي الدسم +ملعقة صغيرة عسل+قطعة جبنة بيضاء أو شريحة جبنة رومي+
2توست سن
الغدا:
اليوم الأول :
وجبة مفتوحة
اليوم الثاني:
قطعة مكرونة فرن دايت + سلطة
اليوم الثالث:
8ملاعق مسقعة دايت + رغيف سن + سلطة
اليوم الرابع :
2 قطعة لحمة مسلوقة+خضروات + رغيف سن + سلطة
اليوم الخامس:

8 ملاعق كشري + سلطة
اليوم السادس:
4 ثمرات فاكهة + سلطة
اليوم السابع:
قطعة جبنة بيضاء + خيار بأي كمية + رغيف سن + 2 ثمرةفاكهة
العشاء اليومي:
علبة زبادي + 2 ثمرة فاكهة
ملاحظات:
يمتنع عن السكريات
تزيد كمية الأرزبمقدار 2 ملعقة لمن هم فوق ال100 كجم
من أهم مميزات هذا الريجيم ان مبني على الهرم الغذائي فلا تحدث معه انيميا او دوخة او تعب حتى في الأسبوع الأول
يكون معدل النزول بطيء لأنه نزول صحي بلا رجعة
يفضل طبعا ممارسة رياضة المشي ساعة كل يوم

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
رجيم يتحدى " رجيــم الدكتور فادي " مدته 13 يوم وينزلك 8 كيلو
هذا النظام يتبع فقط 13 يوما ويتم انقاص الوزن في هذه الفترة قدر 7 الى 8 كيلو ولكن في الوقت ذاته يتغير نظام الهضم بالجسم وامتصاص المواد اللازمة وبعدها يمكن اكل اغذية مختلفة بشكل طبيعي مثل الخبز والسلطات والمكرونة والمعجنات ولايزيد الوزن بعدها ابدا لمدة ثلاث سنوات

وإليكم النظام
الســـــبت
الفطور : فنجان قهوة امريكي بدون سكر
الغداء : بيضتان مسلوقتان + حبة خيار
العشاء : 250 غم لحم مشوي + سلطة خضراء بدون زيت ( صحن متوسط )
الأحد
الفطور : فنجان قهوة امريكي بدون سكر + حبة واحدة خبز محمص
الغداء : 250 غم لحم مشوي + صحن متوسط سلطة خضراء وقليل من الزيت
العشاء : 150 غ مرتديلا مدخن
الإثنين
الفطور : فنجان قهوة امريكي بدون سكر + حبة واحدة خبز محمص
الغداء : نصف صحن متوسط تبولة
العشاء : بيضتان مسلوقتان + 150 غ مرتديلا + صحن متوسط سلطة خضراء
الثلاثاء
الفطور : فنجان قهوة امريكي بدون سكر + حبة واحدة خبز محمص
الغداء : بيضة مسلوقة + جزر مبروش + 190 غ جبنة
العشاء : سلطة فواكه ( صحن متوسط )
الأربعاء
الفطور : فنجان كبير جزر مسلوق + 150 غ مرتديلا
الغداء : 250 عم سمك مشوي + سلطة خضراء ( صحن متوسط الحجم )
العشاء : 250 غم لحم مشوي + سلطة كرفس
الخميس
الفطور : فنجان قهوة امريكي بدون سكر + حبة واحدة خبز محمص
الغداء : نصف دجاجة + سلطة على ذوقك ( صحن متوسط )
العشاء : بيضتان مسلوقتان +جزر مبروش
الجمعة
الفطور : فنجان شاي
الغداء : 250 غم لحم مشوي + فاكهة حمضية تناسب فصيلة دمك انا O يناسبني الاناناس
العشاء : كل ماتريده ولكن بإعتدال

تعليمات النظـــام :
لاتستعمل السكر
لاتشرب اس سائل قبل الاكل وبعده مدة ساعة
اذا لاترغب بشرب القهوة يمكن استبدالها بحبة تفاحة مع اكل 2 من بذرها ( البذر ليش مدري )
ينمكن استبدال جميع اللحوم حسب الرغعبة سواء كانت دجاج او سمك او لحم بنفس المقدار
اذا لاترغب بالمرتديلا استبدلها بتونة بالماء
الفاكهة الحمضية على حسب فصيلة الدم
وانا جبتلكم كل فصيلة ومايناسبها من فاكهة وانتم اختاروا الحمضية


فصيلة ( +AB ):
بالنسبة للفواكة المسموح .. الأناناس الليمون البرقوق العنب الكيوي الكرز التفاح الخوخ التمر الخربز الكمثرى اليوسف
الممنوع .. الموز النارجين الجوافه المانجو البرتقال الرمان
فصيلة ( B+ ) و ( B- )
و بالنسبة للفواكة و الخضار / المسموح الموز الكرز العنب الاناناس البرقوق التفاح الخوخ التوت التمر التين الجريب فروت البرتقال المانجو المشمش الجوافة الليمون الكمثرى –البنجر الكرنب الجزر القرنبيط الباذنجان الفلفل الرومي البطاطس الكرفس الباميه البصل الخس الفجل الكوسه البازيلا الشبت .. ياسلام مابقي شي
الممنوع .. الرمان النارجين –الذرة القرع الطماطم الافوكادو
فصيلة (A+) و (A-)
الخضروات و الفواكه / المسموح (الثوم الجزر الخيار الخس البقدونس القرع السبانخ اللفت البامية البصل الاصفر و الخضراوات الورقيه و البروكلي – التفاح التمر العنب الجوافة الحبحب الكيوي الخوخ الكمثرى الفراولة
الممنوع (الكرنب الباذنجان الاسود و الزيتون الاسود والفلفل بأنواعه و الطماطم و البطاطس - الموز المانجو البرتقال اليوسف النارجين
الفصيلة ((O+ و (O-) :
الخضروات و الفواكه / المسموح الخضار الاخضر و الورقي البصل الفجل الثوم الباميه القرع الفلفل البازيلاء الخس البطاطس الحلوة و الزيتون الاخضر الطماطم السبانخ الكرفس البروكلي البقدونس و من الفواكه التفاح التين البرقوق العنب الجوافة والاناناس
الممنوع الكرنب الباذنجان البطاطس العادية القرنبيط الزيتون الاسود المشروم ) و الفاكهة البرتقال التوت الاسود الفراولة الخربز النارجين الهندول اليوسفي

الوصفة السحرية لإنقاص 3 كيلوجرامات شهرياً من وزنك

وصفه مصرية 100% يقدمها "أمين الحضرى زكى" صاحب موسوعة "دواء لكل داء" عبارة عن أعشاب طبيعية يراعى فيها تماماً مرض السكر والضغط والكبد والروماتيزم ويمكنك باستخدامها إنقاص وزنك 3 كيلوجرامات شهرياً.
وصفة لأعشاب سحرية
تتكون الوصفة من أعشاب البلح الكابلى "الهندى"، وخبز الراوند الصينى، والشمر، والسلامكه، حيث تنزع بذور الكابلى وتستبعد من الوصفه، ثم تطحن جميع المكونات طحناً متوسطاً، مع طحن الراوند الصينى جيداً ثم تخلط المكونات بنسب متساوية وتحفظ فى وعاء محكم وتوضع فى أسفل درج بالثلاجة وتستخدم على مدى أسبوعين متتاليين، فى الأسبوع الأول ضعى ملعقة صغيرة فى كوب زجاجى وصبى عليها الماء المغلى مع التقليب، والتحلية بعسل النحل ثم اشربيه بعد وجبة الإفطار مباشرة وكررى ذلك قبل النوم.
وفى الأسبوع التالى تناوليه مرة بعد الإفطار مباشرة وكررى ذلك قبل النوم، وفى الأسبوع التالى تناوليه مرة بعد الإفطار ومرة بعد الغداء ومرة بعد العشاء. وقد أثبتت التجارب عدم وجود آثار جانبية لتناول الخليط بل على العكس فهو يقلل نسبة الكوليسترول فى الدم.



ريجيم الكرش

الوصايا العشر للمصابين بالكرش

هناك وصايا عشر، عزيزى المصاب بالكرش، لو اتبعتها فإنك سوف تشعر بالشبع بأقل كمية من الطعام.. فاعلمها واعمل بها:

1- تناول 3 أكواب كبيرة من الماء قبل الوجبات الرئيسية، فالماء ليس له أى سعرات حرارية ويملأ فراغ المعدة ويقلل بالتالي من تناول الطعام.

2- تناول الجريب فروت أو خل التفاح قبل تناولك للطعام فيقلل إحساسك بالجوع ويحد من تناولك للطعام.

3- ابدأ طعامك بتناول السلطات الخضراء المضاف إليها ملعقتان من الخل، فتقلل من تناولك للأطعمة الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية وتعطيك إحساسًاً بالشبع لمدة طويلة وفي الوقت نفسه سعراتها قليلة.

4- احرص على تناول الأطعمة الغنية بالألياف، فهي تأخذ وقتًا طويلا في عملية المضغ مما يقلل الإحساس بالجوع وتؤدى إلى الشبع مع أقل كمية من الطعام.

5- تناول وجبتك ببطء شديد -أكثر من 20 دقيقة- فتصل إلى مرحلة الشبع بسرعة دون أن تملأ معدتك بكثير من الأطعمة، وعلى العكس فالأكل بسرعة يملأ المعدة بكثير من الأطعمة قبل أن تصل إلى مرحلة الشبع.

6- قطع الطعام إلى قطع صغيرة، وكل قطعة قطعة، فقد وجد أنك تشبع بعد أكل عدد معين من القطع، وليس بعد كمية معينة من الطعام.. أى أن عدد الطلعات من الطبق إلى الفم أهم من الكمية في إعطائك الإحساس بالشبع.

7- استعمل أدوات المائدة الخاصة بالأطفال، بمعنى أن تكون الأطباق والملاعق والشوك والسكاكين صغيرة جدًاً، فهذا يقلل من تناولك للطعام وفي الوقت نفسه يزيد من إحساسك بالشبع.

8- ضع الملعقة أو الشوكة على المنضدة بعد كل مرة تستعملها فيها ثم امضغ الطعام جيدًاً ثم عاود استعمال الملعقة أو الشوكة من جديد وهكذا، ويمكنك أن تستريح دقائق في وسط تناول الطعام.

9- اجعل الأواني الكبيرة المملوءة بالطعام بعيدة عن المائدة ويتم الغرف في المطبخ ثم ينقل الطعام إلى المائدة مع إبعاد النظر بقدر الإمكان عن الطعام بصفة عامة.

10- لا تقذف في فمك أى طعام جديد قبل أن تبلع تمامًا ما في فمك من الطعام وتجنب تناول الطعام واقفًا وتناوله وأنت في هدوء واسترخاء.
بالطبع لو أنك التزمت بهذه الوصايا في طريقة تناول الطعام فإنها سوف تكون لك حارسًا في ألا تملأ بطنك ومعدتك بدون حدود، ولكنها سوف تساعدك على الشبع بأقل كمية من الطعام.



ريجيم لمدة 5 أيام
لكي تتحكم في وزنك وتحافظ على رشاقتك يجب أن يكون مقدار الطاقة التي تحصل عليها من الغداء مساوياً لكمية الطاقة التي يستهلكها جسمك عند الحركات المختلفة، وبعد اتباع ريجيم معين لإنقاص الوزن يجب أن يكون في نفس الوقت غير ضارٍ بالصحة..ولذلك فأنظمة الغذاء تختلف وتتنوع ويجب أن تختار المناسب لك.


ويقدم لنا الدكتور يسري الجزار ريجيماً "لمدة 5 أيام" يقوم على أساس تناول الطعام اليومي على فترات حوالي ساعتين بين كل وجبة وأخرى..أي نقسم الوجبات اليومية بدلاً من ثلاث إلى 7 أو 8 وجبات لإعطاء الجسم الإحساس بالشبع طوال اليوم.
ملحوظة:



- يجب تناول 8 أكواب مياه يومياً على الأأقل.
- السلطة الخضراء تتكون من (خيار، طماطم،، خس، وفجل).
وخطة هذا الريجيم كالآتي:


اليوم الأول:


- بيضة مسلوقة مع شريحة توست، وبعد مرور ساعتين ثمرة موز، وبعد ساعتين كوب زبادي، وبعد ساعتين علبة تونة صغيرة بدون زيت، وبعد ساعتين شريحة توست، وبعد ساعتين تفاحة، وبعد ساعتين بطاطس مسلوقة مع سلطة خضراء
.
اليوم الثاني:



- 3 ملاعق كورن فليكس ونصف كوب لبن منزوعع الدسم، وبعد ساعتين تفاحة أو 6 ثمرات فراولة، وبعد ساعتين كوب زبادي، وبعد ساعتين 4 شرائح رومي مدخن أو ربع دجاجة مع طبق سلطة صغير، وبعد ساعتين طبق خضار صغير، وبعد ساعتين شريحة توست بتونة.


اليوم الثالث:


- شريحة توست مع ملعقة صغيرة مربى ريجيم،، وبعد ساعتين تفاحة أو برتقالة، وبعد ساعتين 4 ملاعق جبن قريش، وبعد ساعتين شريحة بسكويت ريجيم، وبعد ساعتين طبق خضار سوتيه، وبعد ساعتين كوب زبادي.


اليوم الرابع:


- شريحة توست مع ملعقة مربى ريجيم، وبعد ساعتين ثمرة فاكهة، وبعد ساعتين طبق شوربة خضار، وبعد ساعتين شريحة بسكويت ريجيم، وبعد ساعتين طبق خضار ريجيم، وبعد ساعتين كوب عصير جريب فروت.


اليوم الخامس:


- شريحة توست مع ملعقة عسل أبيض، وبعد سااعتين تفاحة، وبعد ساعتين 4 ملاعق جبن قريش، وبعد ساعتين طبق شوربة خضار، وبعد ساعتين شريحة بسكويت ريجيم، وبعد ساعتين شريحة جبن شيدر، وبعد ساعتين ربع دجاجة.


ريجيم هوليوود لمدة أسبوعين
وضع النظام الغذائي المعروف بـ"ريجيم هوليوود" الدكتور بيتر سيمون وهو طبيب مختص بالتغذية واللياقة البدنية، وكان مشرفاً على صحة عدد كبير من نجوم السينما في هوليوود، الذين كانوا يعملون لحساب شركة وارنر برذرز للإنتاج السينمائي.. ويعتمد ريجيم هوليوود على مواد غذائية ذات وحدات حرارية قليلة أي ما يعادل 500 إلى 800 وحدة حرارية يومياً.
- باتباع هذا النظام يمكن أن تخفف الوزن من 4 إلى 5 كيلوجرامات خلال أسبوعين، كما يمكن أن يعاد هذا الريجيم كل عدة أسابيع مرة.
- يمتاز هذا الريجيم بأنه يحتوي على كل االعناصر الغذائية ويخفف الوزن بسرعة وتنحصر سلبياته فقط بالشعور بالجوع.


ريجيم هوليوود عبارة عن نظام غذائي لمدة أربعة عشر يوماً وهو كالتالي:


الإفطار:


خلال الأربعة عشر يوماً يجب تناول الإفطار على النحو التالي:
- فنجان قهوة سوداء بدون سكر أو محلى بمححليات صناعية+ 2 ثمرة برتقال.



الغداء:


اليوم الأول:
- قطعة لحم مشوية "150 جراماً";+ سلطة بدون زيت+ ثمرة برتقال أو طماطم.



اليوم الثاني:


- سلطة خيار+ 2 ثمرة برتقال
.
اليوم الثالث:



- 2 بيضة مسلوقة+ قطعة خبز توست محمصة+ ثثمرة تفاح.


اليوم الرابع:


- قطعة لحم من صدر الدجاج "125 جرامماً"+ 2 ثمرة طماطم مشوية+ ثمرة واحدة من فاكهة الكيوي+ شاي أو قهوة بدون سكر.


اليوم الخامس:


- قطعة لحم خروف مشوية "150 جراماً&"+ سلطة+ بيضة+ مكسرات "40 جراماً".


اليوم السادس:


- ثمرة برتقال+ بيضة مسلوقة+ ثمرة طماطم++ مكسرات "40 جراماً".


اليوم السابع:


- بيضة+ 2 ثمرة برتقال+ ثمرة طماطم.


اليوم الثامن:


- قطعة خبز محمصة+ 2 ثمرة برتقال+ قطعة للحم سمك مشوية "200 جرام
".
اليوم التاسع:



- لحم مشوي "150 جراماً"+ 2 ثممرة برتقال+ ثمرة طماطم.


اليوم العاشر:


- لحم مسلوق "150 جراماً"+ سباانخ "200 جرام" بدون دسم+ 2 ثمرة برتقال.


اليوم الحادي عشر:


قطعة لحم غنم "200 جرام"+ طبق سبانخ بدون دسم+ ثمرة برتقال.


اليوم الثاني عشر:-


قطعة لحم بقري مشوية مع سلطة بدون زيت++ 2 ثمرة برتقال.


اليوم الثالث عشر:


- قطعة لحم عجل مشوية+ ثمرة طماطم مشوية++ قطعة خبز محمصة+ 2 ثمرة برتقال.


اليوم الرابع عشر:


- قطعة لحم ديك حبش مشوية+ طبق خضار مشكل+ ثمرة طماطم+ مكسرات "40 جراماً".


العشاء:

اليوم الأول:
- سلطة فواكه بدون سكر "400 جرام
اليوم الثاني:


- 2 بيضة مسلوقة+ سلطة+ ثمرة برتقال. اليوم الثالث:
- قطعة خبز توست محمصة+ 2 ثمرة برتقال.



اليوم الرابع:


- قطعة لحم عجل مشوية "100 جرام+ ثمرة طماطم+ ثمرة برتقال.



اليوم الخامس:


- بيضة مشوية+ قطعة خبز توست محمصة+ ثمرة برتقال.


اليوم السادس:


- قطعة لحم+ 2 ثمرة برتقال+ طبق سلطة+ مكسرات "40 جراماً".


اليوم السابع:


- 2 بيضة+ ثمرة طماطم.


اليوم الثامن:


- 2 بيضة+ طبق سبانخ بدون دسم+ قطعة خبز محمصة+ 2 ثمرة برتقال.


اليوم التاسع:


- قطعة لحم "150 جراماً"+ ثمرةة طماطم+ ثمرة خيار.


اليوم العاشر:


- بيضة واحدة+ ثمرة طماطم+ قطعة خبز محمصصة+ ثمرة خيار.


اليوم الحادي عشر:


- قطعة خبز محمصة+ ثمرة طماطم+ لبنة أو قريش "150 جراماً"+ ثمرة برتقال.


اليوم الثاني عشر:


- قطعة لحم عجل مشوية "125 جراماً&qquot;+ طبق سلطة بدون زيت+ ثمرة برتقال.


اليوم الثالث عشر:


- لحم مسلوق "200 جرام"+ 2 ثمررة طماطم+ ثمرة برتقال.


اليوم الرابع عشر:

- قطعة لحم عجل مشوية "200 جرام+ طبق سبانخ بدون دسم.
الريجيم الغذائى النفسى
عرفنا جميعًا مراحل لم تكن فيها الأحوال جيدة صحيًا ومعنويًا، قد يلعب الغذاء دوراً أساسيًا فى مثل هذه الحالات إذ يمكنه أن يحسنك ويجعلك تجتاز هذه المرحلة السيئة بأسرع وقت.
وبالمقابل قد يكون الغذاء السيئ سبباً لكثير من المشاكل ويضاعف التعب ماديًاً وجسديًاً.
لذا يجب علينا تناول كميات كافية من الفيتامينات وخاصة فيتامين (C) الذى يساعد فى الحفاظ على صحة جسدية جيدة.
والريجيم النفسى هو الريجيم الذى يتم عن طريق مراكز العلاج النفسى للبدانة والتى يتم التركيز فيها على مهاجمة أنماط سلوك الشخص فى تناول الطعام ومحاولة اكتشاف المشكلة الأساسية من زيادة الوزن وتعليم كيفية المحافظة على الوزن المخفض الذى وصل إليه بعد تطبيق الريجيم الغذائى ومساعدته على التخلص من الذنب لكونه بديناً والابتعاد عن أدوية إنقاص الوزن مع ممارسة الرياضة يوميا لمدة 45 دقيقة والمشى لمدة ساعة مع إثارة وعى الفرد بأن يأكل ما يحتاج إليه جسمه فقط وأن يسيطر على نفسه ويستخدم إرادته.
أما الريجيم الغذائى المصاحب فيتميز بالمذاق الجيد على ألا تتعدى سعراته 700 سعر فى اليوم وهو كالتالى..

الإفطار:
- نصف ثمرة جريب فروت.
- بيضة مسلوقة.
- قطعة توست جاف.
- شاى أو قهوة بدون سكر.
"ويمكن استبدال البيض والتوست بأربع ملاعق من الكورن فليكس مع نصف كوب لبن منزوع الدسم".

الغداء:
وهو قليل البروتين..
- طبق كبير من سلطة الخضار الطازج.
- طبق متوسط من شوربة الخضار.
- 60 جراماً من التونة خالية من الزيت &qquot;أو قطعة متوسطة من الجبن القريش".
- برتقالة أو 6 عنبات أو 6 ثمرات فراولة أو قطعة صغيرة من الشمام.

العشاء:
مثل الغداء مع إضافة 120 جراماً من اللحم والدجاج أو السمك.
وهناك تمرين نفسى يمكن ممارسته عند التعرض لإغراء الأكل..
- ضع إصبعى السبابة والإبهام فوق الجبهة أعلى الحاجبين ثم اضغط بشدة.
- احبس نفسك 5 ثوان بعدها استرخ تماما واانت جالس.
- كرر هذا التمرين 5 مرات.
وهو تمرين يساعد على التخلص من السلوك الذى يمارسه الفرد لا إراديا وهو فى قرارة نفسه لا يريد ممارسته.
هذا ونجد أن مراكز العلاج النفسى تضع طبيباً تحت تصرف النزلاء يرشدهم ويوجههم ويتعلمون فى المراكز إعداد وجبات صحية وقليلة السعرات



ريجيم كيميائى لمدة شهر
يشير الدكتور أندريه بورجيني إلى أن خطة هذا الريجيم الكميائى تقوم على اتباعه لمدة شهر.. ويتميز بأنه متدرج من الأسبوع الأول وحتى الأسبوع الأخير.
لذلك يجد الشخص سهولة كبيرة فى تطبيقه، ويعد النقص فى هذا النظام نقصاً خفيفاً لأنه يتم فى دهون الجسم، وليس من السهل إعادة تكوينه فى فترات قصيرة، ويبقى الشخص بعده بدون زيادة لفترات طويلة جداً طالما حافظ فى أكله بنظام غذائى متوازن، وقلل من أكل الدهون والسكريات.. وهذا الريجيم كالأتي:

الأسبوع الأول
يوم السبت:
الإفطار:

- نصف برتقالة أو نصف جريب فروت+ "11-2" بيضة مسلوقة.
الغداء:
- صنف واحد من الفاكهة وباى كمية "ششمام، برتقال، تفاح، كمثرى، فراولة، خوخ، بطيخ".
العشاء:
- لحم مشوى خالى من الدهون ماعدا اللحم االضأن.
يوم الأحد:
الإفطار:

- نصف برتقالة أو نصف ثمرة جريب فروت+ 1-2بيضة مسلوقة.

الغداء
- دجاج مسلوق منزوع الجلد+ ثمرة برتقال واحدة أو ثمرة جريب فروت+ طماطم.
العشاء:
- 2 بيضة+ سلطة+ توست ريجيم+ برتقالة واحدة.
يوم الاثنين:
الإفطار:

- نصف برتقالة أو نصف ثمرة جريب فروت+ -2" بيضة مسلوقة.
الغداء:
- جبن قريش أو جبن أبيض دسم باى كمية+ رببع رغيف خبز محمص+ طماطم.
العشاء:
- لحم مشوى خالى من الدهون.
يوم الثلاثاء:
الإفطار:

- نصف برتقالة أو نصف جريب فروت+ "11-2" بيضة مسلوقة.
الغداء:
- صنف واحد من الفواكه وباى كمية.
العشاء
- لحم مشوى+ سلطة.
يوم الأربعاء:
الإفطار:

- نصف برتقالة أو نصف جريب فروت+ "11-2" بيضة مسلوقة.
الغداء:
- 2 بيضة مسلوقة+ خضار مسلوق "كوسة أو فاصوليا".
العشاء:
- سمك أو جمبرى مشوى أو تونة مصفاة من اللزيت ومغسولة فى الماء+ برتقالة واحدة أو ثمرة جريب فروت.
يوم الخميس:
الإفطار:

- نصف برتقالة أو نصف ثمرة جريب فروت+ 1-2" بيضة مسلوقة.
الغداء:
- صنف واحد من الفواكه وباى كمية.
العشاء:
- لحم مشوى+ سلطة.
يوم الجمعة:
الإفطار:

- نصف برتقالة+ "1-2" بيضة مسلوقة.
الغداء:
- دجاج مسلوق أو مشوى+ خضار مسلوق+ برتقاالة واحدة.
العشاء:
- خضار مسلوق.
الأسبوع الثانى

يوم السبت:
الإفطار:

- نصف برتقالة+ "1-2" بيضة مسلوقة.
الغداء:
- 2 بيضة مسلوقة+ سلطة.
العشاء:
- 2 بيضة مسلوقة+ برتقالة.
يوم الأحد:
الإفطار:

- نصف برتقالة أو نصف ثمرة جريب فروت. الغداء:
- لحم مشوى+ سلطة.

العشاء:
- 2 بيضة مسلوقة+ برتقالة.
يوم الاثنين:
الإفطار:

- نصف برتقالة أو نصف جريب فروت+ "1-2" بيضة مسلوقة.
الغداء:
- لحم مشوى+ خيار.
العشاء:
- 2 بيضة مسلوقة+ برتقالة واحدة.
يوم الثلاثاء:
الإفطار:
- نصف برتقالة أو نصف ثمرة جريب فروت+ 1/2" بيضة مسلوقة.
الغداء:
- 2 بيضة مسلوقة+ جبن قريش أو جبن أبيض+ خضار مسلوق.
العشاء:
- 2 بيضة مسلوقة+ خضار مسلوق+ طماطم.
يوم الأربعاء:
الإفطار:
- نصف برتقالة+ "1-2" بيضة مسلوقة.

الغداء:
- سمك أو جمبرى.
العشاء:
- 2 بيضة مسلوقة+ خضار مسلوق.

يوم الخميس:
الإفطار:

- نصف برتقالة+ "1-2" بيضة مسلوقة.
الغداء:
- لحم مشوى+ برتقالة.
العشاء:
- سلطة فواكه.
يوم الجمعة:
الإفطار:

- نصف برتقالة+ "1-2" بيضة مسلوقة.
الغداء:
- دجاج مسلوق أو مشوى+ طماطم+ خضار مسلوق+ برتقالة.
العشاء:
- دجاج مسلوق+ طماطم+ برتقالة واحدة. الأسبوع الثالث
يوم السبت:
- طوال اليوم أى نوع من الفواكه ما عدا &"العنب، المانجو، التمر، الموز، والتين".
يوم الأحد:
- طوال اليوم أى نوع من الخضراوات.
يوم الاثنين:
- طوال اليوم أى نوع من الفاكهة وأى نوع من الخضار المسلوق وأى نوع من السلطة بأى كمية وفى أى وقت.
يوم الثلاثاء:
- سمك أو جمبرى مشوى أو مسلوق باى كمية ووسلطة "خس+ جرجير فقط"
يوم الأربعاء:
- لحم مشوى أو مسلوق خالى من الدهون ما ععدا اللحم الضأن.
يومى الخميس والجمعة:
- فاكهة صنف واحد وأى كمية فى أى وقت. الأسبوع الرابع
- الكمية المذكورة فى كل يوم توزع على الليوم بدون موعد محدد ولكن بدون أى زيادة.

يوم السبت:
- 4 شرائح لحم مشوى أو مسلوق أو ربع دجاججة مسلوقة+ 3 ثمرات طماطم+ علبة تونة مصفاة من الزيت+ قطعة توست أو ربع رغيف بلدى+ برتقالة واحدة.
يوم الأحد:
- 2 شريحة لحم مشوية+ 3 ثمرات طماطم+ 4 ثثمرات خيار+ قطعة توست أو ربع رغيف بلدى+ برتقالة واحدة أو ثمرة جريب فروت+ ثمرة فاكهة.
يوم الاثنين:
- ملعقة جبن قريش أو جبن أبيض بدون دسم+ 2 ثمرة خيار+ 2 ثمرة طماطم+ علبة تونة مصفاة من الزيت ومغسولة فى الماء+ طبق صغير خضار مسلوق+ ربع رغيف بلدى+ برتقالة واحدة.
يوم الثلاثاء:
- نصف دجاجة مسلوقة أو مشوية+ 3 ثمرات طمماطم+ 4 ثمرات خيار+ ربع رغيف بلدى+ ثمرة فاكهة متوسطة الحجم.
يوم الأربعاء:
- ربع دجاجة مسلوقة أو مشوية+ 2 بيضة مسللوقة+ خس+ 3 ثمرات طماطم+ 4 ثمرات خيار+ برتقالة واحدة.
يوم الخميس:
- 2 صدر دجاجة مسلوقة+ ثمن كيلو جبن قريشش أو جبن أبيض بدون دسم+ 2 ثمرة طماطم+ 2 ثمرة خيار+ ربع رغيف بلدى+ كوب زبادى منزوع الوجه+ ثمرة فاكهة.
يوم الجمعة:
- ملعقتان من الجبن القريش أو الجبن الأببيض بدون دسم+ 2 ثمرة خيار+ 2 ثمرة طماطم+ علبة تونة مصفاة من الزيت+ طبق صغير خضار مسلوق+ قطعة توست أو ربع رغيف بلدى+ ثمرة فاكهة

ريجيم الحبوب والبقول
يعتمد هذا الريجيم الغذائي على تناول الحبوب والبقول كوجبات أساسية لمدة أربعة أسابيع متواصلة مع مراعاة الحركة والنشاط وممارسة أبسط أنواع الرياضات وهي المشي على الأقل إلى جانب بعض تدريبات الرشاقة الخفيفة.
والاتجاه إلى هذا النوع من الريجيم الغذائي انتشر في أوروبا بصفة خاصة في فرنسا بعد أن أثبتت الدراسات العلمية الحديثة أن تناول الحبوب والبقول كوجبات غذائية أساسية ورئيسية يحافظ على الوزن ويضعه في قالب رشيق.
وحذرت هذه الدراسة من تناول اللحوم والطيور أثناء فترة الريجيم وتناول الأعشاب كشراب.

وأكدت تلك الدراسات العملية أيضاً أن البقول والحبوب تغني تماماً عن الأكل الدسم وتحافظ أكثر على الصحة والوزن وتفقده الدهون التي تسبب السمنة والبدانة. وتوصي الدراسة بضرورة تواجد أطباق السلطة الخضراء بصفة أساسية على مائدة ريجيم الحبوب والبقول، كما تؤخذ مشروبات الأعشاب بصفة أساسية بين الوجبات.

أهم أطباق ريجيم الحبوب والبقول الرئيسية
سلطة القمح..
وتتكون من قمح مسلوق، جزر، وخضراوات مسلوقة وإذا لزم الأمر تناول بروتين حيواني في الغداء فليكن قطعتين من الجمبري.
سلطة الذرة..
وتتكون من ذرة مسلوقة وعليها عصير طماطم وقطع من شرائح الطماطم المسلوقة إلى جانب أوراق الخس الأخضر أو الفجل أو الجرجير.

ويراعى تناول عصائر الأعشاب على الريق قبل الإفطار وتناول الأطعمة التي تساعد على التغلب على الأرق مثل:
خفق كوب من اللبن الدافئ المضاف إليه ملعقة بجميع مشتقاتها (خالية الدسم)، والزبادي والخضراوات الطازجة والتخفيف نهائياً من أكل المخللات، وينصح أثناء هذا الريجيم بضرورة عمل موازنة في جميع أنواع الطعام للحفاظ على وجود فيتامين (ب) المركب في الجسم.

وأفضل وأسهل تدريبات الرشاقة التي يمكن القيام بها أثناء عمل ريجيم الحبوب والبقول بعض تمارين الإحماء الخفيفة، التي تبدأ بالتدريبات الآتية:-
الوقوف والقدمان متباعدتان دون الضغط ععلى الركبتين وشد عضلات البطن والأرداف والظهر مستقيم والأكتاف مستقيمة والرقبة مستقيمة والذراعان إلى أسفل وأخذ نفس عميق.
- نبدأ بتدريب خفيف لرفع الكتفين والبدء بالكتف اليمنى باتجاه الأذن ثم إرجاعها إلى وضعها السابق وتكرار ذلك بالنسبة للكتف اليسرى وإعادة عمل ذلك 20 مرة لكل كتف.
- التدريب الذي يليه هو دوران الكتفين بررفع الكتف اليمنى إلى أعلى والقيام بحركة دائرية إلى الخلف ثم إعادتها إلى وضعها السابق وتكرار ذلك بالنسبة للكتف اليسرى وإعادة عمل ذلك 20 مرة لكل كتف.

- التدريب الذي يليه هو تحريك الذراعين ببحركة دائرية ويتم برفع الذراع اليمنى إلى أعلى وإلى الأمام ثم القيام بتحريكها دائرياً إلى الخلف ثم إعادتها إلى الجنب وتكرار ذلك مع الذراع اليسرى وإعادة عمل ذلك 20 مرة لكل ذراع.
- ولابد من القيام أيضاً ببعض التدريبات الخفيفة للبطن والتي من أهمها القفز مع رفع القدم التي لا تقف عليها إلى الخلف بقدر المستطاع وإعادة ذلك 20 مرة لكل قدم.
- يمكن ختام سلسلة التدريبات الخفيفة برففع الركبتين وذلك بوضع اليد على الأرداف ثم القيام برفع الركبة اليمنى إلى أعلى ثم إرجاعها وتكرار التمرين للركبة اليسرى مع مراعاة أن تكون الرجل المستندة عليها مستقيمة ومسترخية وتكرار التمرين 10 مرات


ريجيم السلطة
مع ريجيم السلطة يفقد الجسم عدة كيلوجرامات من الوزن في أسبوع واحد، بشرط أن يتم تناول وجبة كبيرة من السلطة مرتين كل يوم، وكل منها تحتوي تقريباً على 200 كالورى "وحدة حرارية"، أي ما مجموعه 400 كالورى في اليوم.
ويمكن اختيار الـ"400" وحدة حرارية المتبقية حسب ذوق ورغبات الإنسان، على اعتبار أن جسم الإنسان يحتاج إلى 800 وحدة حرارية.
ومن المهم جداً شرب كوب صغير من عصير الرشاد أو الكرفس، قبل نصف ساعة من موعد الأكل، لأنه يساعد على الريجيم كثيراً.
وبالإمكان الحصول على هذا العصير جاهزاً من الأسواق.. وهذه قائمة الخضراوات:



السلطة رقم 1

- 100 جرام من الخس، مع نصف حزمة من الفججل، وقليل من البقدونس والنعناع.
ينظف الخضار جيداً، يقطع الفجل والخس وبقية الخضار شرائح بالإضافة إلى الليمون والثوم والبصل والزيت.
- 200 جرام من الفطر، 500 جرام من السباننخ، وقليل من الليمون.
- ينظف الفطر ويقطع حسب حجمه، ويعصر الحاامض حتى يبقى أبيض اللون، ويمزج مع السبانخ، ويوضع الثوم والليمون والزيت.


السلطة رقم 2

- 100 جرام من الخس، مع نصف حزمة من الفججل، وقليل من البقدونس والنعناع. - ينظف الخضار جيداً، ويقطع الفجل والخس وبقية الخضار إلى شرائح، بالإضافة إلى الليمون والثوم والبصل والزيت.

السلطة رقم 3

- 300 جرام من الجزر، 300 جرام من الكرنبب، نصف حزمة رشاد.
- يقشر الكرنب والجزر ويغسل ثم يقطع شرائئح، ويضاف أوراق الرشاد، ثم الثوم والليمون والزيت.


السلطة رقم 4

- 300 جرام من الهندباء، برتقالة متوسطة الحجم.
- ينظف ويقطع الكل شرائح، مع الزيت وقليلل من الحامض والثوم والبصل المفروم.


السلطة رقم 5

- 250 جراماً من الكرفس، 200 جرام من الخخيار، عصير ليمون، بصلة بيضاء، نصف باقة فجل.
- يقشر الكرفس، ويغسل ويقطع، ويوضع فوقه عصير الليمون.
- يقشر الخيار ويقطع الفجل والبصل إلى شررائح رقيقة جداً.


وفيما يلي قائمة بالمأكولات التي تحتوي على 100 وحدة حرارية:

- قطعة خبز كاملة.
- قطعتا بسكويت.
- تفاحة.
- ملعقتان صغيرتان من العسل.
- 100 جرام من البطاطس.
- ثلاث ملاعق كبيرة من الأرز المطبوخ. - ربع لتر من شوربة البطاطس.
- 50 جراماً من لحم البقر المطهو.
- بيضة مسلوقة.
- علبة لبن.
- ربع لتر من الحليب الأبيض.
- 125 جراماً من الجبن الأبيض



برنامج غذائي يومي لمدة شهر
يستخدم هذا البرنامج مع الأشخاص الذين لا يقل وزنهم عن 100 كيلوجرام، كذلك الطول لا يزيد على 170سم مع الالتزام بالمشي طوال فترة الريجيم، وبعدها يتوقف عن الريجيم مع الاستمرار في ممارسة الرياضة، خاصة المشي والمحافظة على الطعام المتزن ذي السعرات الحرارية المعتدلة.
قم بوزن نفسك عند البدء بالريجيم، كذلك في نصف المدة.. أي بعد 15 يوماً، كذلك بعد شهر.. فتسجد أن وزنك قد انخفض بالتأكيد.. لكن يجب الحرص على اتباع التعليمات بدقة وإلا فلا فائدة من العلاج.

الإفطار اليومى:
- نصف ثمرة جريب فروت في حالة عدم توفره يستبدل ببرتقالة.
- بيضتان مسلوقتان.
- الشاي والقهوة يمكن تناولهما في أي وقتت ولكن بدون سكر أو حليب.

ملاحظات:
- يتكرر هذا البرنامج كل أسبوع لمدة شهر..
- عدم استبدال أو حذف أي وجبة.
- عند الشعور بالجوع تناول أي كمية من اللخيار أو الخس بعد ساعتين على الأقل من تناول الوجبة الأساسية.
- يجب الحرص على اتباع التعليمات بدقة وإإلا فلا فائدة من العلاج.

اليوم الأول
الغداء:

- صنف واحد من الفواكه وبأي كمية (شمام، برتقال، تفاح، كمثرى، فراولة، خوخ).
العشاء:
- لحم مشوي (مفروم أو استيك)، سلطة خيار،، خس، طماطم فلفل أخضر (كميات غير محدودة).
اليوم الثاني
الغداء:

- دجاج مسلوق أو مشوي منزوع الجلد.
- طماطم، ثمرة جريب فروت.

العشاء:
- بيضتان مسلوقتان، توست، ثمرة جريب فروتت.
اليوم الثالث
الغداء:

- جبن خالي الدسم، توست، وطماطم.
العشاء:
- لحم مشوي خالى من الدهون.
اليوم الرابع
الغداء:
- صنف واحد من الفواكه وبأي كمية.
العشاء:
- لحم مشوي، وسلطة.
اليوم الخامس
الغداء:

- بيضتان مسلوقتان، خضار مسلوق.. مثل الككوسة، الجزر، والفاصوليا.. بأي كمية.
العشاء:
- سمك مسلوق أو مشوي وبأي كمية أو تونة ممصفاة من الزيت، سلطة، وثمرة جريب فروت.
اليوم السادس
الغداء:

- صنف واحد من الفاكهة وبأي كمية.
العشاء:
- لحم مشوي، وسلطة.
اليوم السابع
الغداء:

- دجاج مسلوق أو مشوي منزوع الجلد، خضار مسلوق، طماطم، وثمرة جريب فروت.
العشاء:
- خضار مسلوق.
.
.
يتبع...


 

رد مع اقتباس
قديم 04-30-2010   #14
شموخ انسان
مشرف سابق


الصورة الرمزية شموخ انسان
شموخ انسان غير متواجد حالياً

بيانات اضافيه [ + ]
 رقم العضوية : 93
 تاريخ التسجيل :  Jul 2009
 أخر زيارة : 05-14-2012 (02:48 PM)
 المشاركات : 12,652 [ + ]
 التقييم :  752
لوني المفضل : Cadetblue
افتراضي



الرياضه فى الاسلام :
إن الدعوة إلى الله سبحانه وتعالى، والقيام بمهمة الخلافة في الأرض تحتاج إلى جهد وطاقات جسدية ، حتى يتم أداؤها على الوجه الأكمل ، لذا حضت التربية النبوية الكريمة على بناء الفرد المسلم على أساس من القوة.
عن أبي هريرة رضي الله عنه أن رسول الله صلى الله عليه وسلم قال: " المؤمن القوي خيرٌ وأحب إلى الله من المؤمن الضعيف وفي كل خير، إحرص على ما ينفعك واستعن بالله ولا تعجز " رواه مسلم.
ومن أجل بناء الأمة القوية، إمتدح الله سبحانه وتعالى ، الملك صاحب الجسد القوي، القادر على تحمل الشدائد، وجعل موهبته من العلم والقوة سبباً لترشيحه للملك قال تعالى: ( قال إن الله اصطفاه عليكم وزاده بسطة في العلم والجسم ).
كما وصف الله سبحانه كرام أنبيائه بقوله عنهم: ( أولوا العزم من الرسل ) . ولما رأت ابنة شعيب مظاهر القوة عند سيدنا موسى عليه السلام قالت لأبيها، كما جاء في سياق القصة في القرآن الكريم: ( إنَّ خير من استأجرت القوي الأمين ).
وهكذا نرى كيف ربط الإسلام قوة الإيمان بالإهتمام بقوة الأبدان، والغاية من القوة أن تكون الأمة المحمدية مرهوبة الجانب، منيعة محمية، عزيزة كريمة. وهذا أمرٌ من الله سبحانه لقادة الأمة الإسلامية في قاله تعالى: ( وأعدوا لهم ما استطعتم من قوة ) .
والرياضة في الإسلام موجهة نحو غاية، تهدف إلى القوة، وهي في نظر الشارع وسيلة لتحقيق الصحة والقوة البدنية لأفراد الأمة، وهي مرغوبة بحق عندما تؤدي إلى هذه النتائج على أن تُستر فيها العورات وتحترم فيها أوقات الصلاة.
وإذا كان رسول الله صلى الله عليه وسلم قد دعا إلى ممارسة رياضة معينة كالرمي والسباحة وركوب الخيل، تهدف جميعها إلى تحقيق الهدف الذي أشرنا إليه. وقد تبنى الإسلام حتى في صلب عباداته ما يشجع على تحقيق أفضل مزاولة للتربية البدنية.
فنحن إذا تمعنا في حركات الصلاة نجد أنها تضمنت تحريك جميع عضلات الجسم ومفاصله، وهي حركات تعتبر من أنسب الرياضات للصغار والكبار، للنساء والرجال، لدرجة أنه لا يستطيع أي خبير من خبراء التدريب الرياضي أن يضع لنا تمريناً واحداً يناسب جميع الأفراد والأجناس والأعمار ويحرك كل أعضاء الجسم في فترة قصيرة، كما تفعل الصلاة .وأكدت الدراسات الطبية (4) أن حركات الصلاة من أنفع ما يفيد الذين أجريت لهم عمليات انضغاط الفقرات (الديسك) وتجعلهم يعودون سريعاً إلى أعمالهم.
ونرى في أعمال الحج أيضاً رياضة بدنية عظيمة خلاف ما تحمله من رياضة روحية فأعمال الحج تتوافق مع ما يحتويه نظام الكشافة بحذافيره، ففي رحلة الحج مشي وهرولة وطواف وسعي، وسكنى خيام وتحلل من اللباس الضاغط إلى لباس الإحرام، مما يجعل الحج رحلة رياضية بحق، فهي وإن كانت في أسِّ تشريعها رحلة تسمو بالحاج إلى الأفق الأعلى، فهي في برنامجها رحلة تدريب بدنية تقوي الجسم وتعزز الصحة.
ونحن نجد في حياة النبي صلى الله عليه وسلم وفي تربيته لأصحابه، بل في صميم التشريع الإسلامي سبق واضح على التربية البدنية الحديثة ، والتي أصبحت تمارس اليوم في جميع الدول الراقية كجزء من حياة البشر، كما دخلت فروع الطب، وغدت تمارس وقاية وعلاجاً تحت اسم " الطب الرياضي ".
والطب الرياضي أحد التخصصات الحديثة جداً وهو يبحث في الخصائص الغريزية لكل لاعب، وأثر التدريبات البدنية على أجهزته المختلفة للتقدم في فن التدريب واختيار أفضل أنواع الرياضات التي تناسب إمكانيات الفرد الجسمية، وفي أساليب الطب الطبيعي لعلاج الأمراض. ورغم أن الطب الرياضي لم يكن معروفاً قبل الإسلام، فإن اختصاصي العلاج الطبيعي، مختار سالم ، يعتبر أن النبي صلى الله عليه وسلم قد وضع اللبنة الأولى لبناء هذا العلم عندما شكا إليه قوم التعب من المشي، فأوصاهم النبي صلى الله عليه وسلم بمزاولة "النسلان" وهو الجري الخفيف، فتحسنت صحتهم وكفاءتهم الحركية واستطاعوا المشي لمسافات طويلة دون تعب.
ويرى مختار سالم أن الطبيب المسلم علي بن العباس الذي ظهر مؤلفه "الصناعة الطبية" في أواخر القرن الرابع الهجري، هو أول مؤلف في الطب الرياضي، فقد أوضح في كتابه ان للرياضة البدنية أهمية كبرى في حفظ الصحة، وأن أعظمها منفعة قبل الطعام لأنها تقوي أعضاء الجسم وتحلل الفضول التي تبقى في الأعضاء.
وكلما كانت الرياضة أقوى، كان الهضم أجود وأسرع. كما يوصي بعدم ممارسة الرياضة بعد الطعام مباشرة، أي عندما يكون الطعام في المعدة "لئلا ينحدر إلى الأمعاء قبل أن يهضم".
كما أكد علماء الطب الرياضي اليوم أهمية عنصر القوة التي دعا إليها نبي الرحمة سيدنا محمد صلى الله عليه وسلم والتي يعتبرونها من أهم العناصر الأساسية في اللياقة البدنية الشاملة والتخصصية من أجل إحراز المزيد من التقدم ومن الانتصارات الرياضية المختلفة. وسنفصل في بحثنا هذا، كل ما ورد في الهدي النبوي من رياضات مسنونة مع أهميتها الصحية وفوائدها للبدن
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
( أهمية الرياضة في حياتنا اليومية )
بدا الملايين من الناس هذه الأيام باكتشاف فوائد الحركة ففي كل ما كان تجد من يمارس الرياضة بشتى أنواعها ، لقد تبين أن الناس النشيطين ممتلئون الحياة ، فهم أكثر قدرة على الاحتمال ، و مقاومون للأمراض ، و يمتلكون أجساماً ممشوقة ، وهم لذلك واثقون من أنفسهم و أقل الأمراض سواءً الصحية أو النفسية و منها القلق و التوتر و الاكتئاب و غيرها ، ونراهم بالرغم من تقدمهم في السن لا يزالون يمتلكون الطاقة الكبيرة التي يمكنهم من العمل و مجارت الظروف المحيط بهم و احتمال اكبر للضغوط العملية .
أظهرت الأبحاث الطبية مؤخراً أن قسماً من التوعك الصحي ينتج مباشرة عن النقص في النشاط البدني ، و بعد إدراك أهمية النشاط البدني وأهمية النشاط البدني و أهمية العناية بالصحة بدأ نمط الحياة بالتغير ، أن الحماس للحركة و الرياضة السائد هذه الأيام ليس طفرة عابرة ، إذ أصبحنا نعرف الان أن المحافظة على النشاط الدائم ليس " لشهر أو سنه " إنما لمدى الحياة هي الطريقة الوحيد لتجنب الأمراض و الخمول و الكسل .
( مخاطبـة النفـس ):
العديد من الناس حينما يشاهد التلفاز و يظهر على الشاشة شاب مشدود الجسم ، و رياضي خفيف الحركة قوي البنية يتمنى أن يحصل على هذه القوام المثالي ، وهذا أيضا ينطبق على السيدات .
وفي الحقيقة أن الإنسان يستطيع الوصول إلى ما وصل إليه الآخرون ، أن كانت لديه الرغبة الحقيقية لذلك ، و أن فكر جيداً و اعدد الخطة المناسبة لذلك و ابتعد كل البعد عن اليأس و التهاون ، و أيضا يجب أن لا يعتقد الإنسان بأنه من المستحيل أن يصل إلى ما وصل إليه الآخرون فان هذه هو الخطأ بعينه ، فيجب عليك أن تهب نفسك لهذا الفكرة و تقتنع بأنك قادر على أن تحقق ما تريد حتماً ، فان هذا هو المبدأ الأول .
فإذا فشلت في أن تقنع نفسك وشككت في مقدرتك أن تصبح صاحب بنية قوية ، فانك تكون قد فشلت قبل أن تبدأ ... لذلك ضع نصب عيناك أن جسمك مهما كانت حالته فانه يمكنك أن تجعل منه نموذجاً رائعاً في عدة شهور قليلة.
* قل لنفسك مثلاً ( لا يجب أن أبقى هكذا هزيل الجسم ، ويجب أن اظهر بين زملائي و أقراني وان انتزع احترامهم لي و إعجابهم بجسمي و أناقتي ، وان أتغلب على شعوري السلبي نحو نفسي لتتملكني رغبة أكيدة و عزيمة قوية ) فان هذا سوف يمنحك مزيداً من الشجاعة و الثقة بالنفس .
كل هذه العوامل النفسية بجانب العزيمة و المبادر بالتمارين الصحية و التغذية و الرياضة ، فان الجسم ينمو و العضلات جسم الإنسان تنمو فالمواصلة على الرياضات سوف تكسب بشرتك اللون الوردي و يجري الدم النقي في شرايينك و يغذي عضلاتك و ينميها ، و حينئذ ارجع بفكرك إلى الماضي عدة اشهر وكن أميناً مع نفسك وقارن حالتك بما كانت عليه من قبل .
أختي الكريمه هل ترى انك ندمت على الأيام التي ضاعت من حياتك دون أن تستفيد منها .. ؟
والان أظنك على استعداد الآن للتغير ، وبذل مجهود لتحصل على ما تريد ، فزمن الضعف قد ولا و زمن الخمول و التكاسل ذهب و الان يوجد الصحة و الراحة و الأمان .
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
أهمية الرياضة إلى جانب الرجيم :
لقد نفدت كل طرق الرجيم التي وصفها خبراء التغذية لإنقاص الوزن الزائد ولم أجن سوى عذاب الحرمان من أشهى الأطعمة، هذا ما يقوله معظم الذين فشلوا في الوصول إلى بر الأمان ولم ينجح معهم أي نظام غذائي..
المشكلة ليست في نظم الرجيم بالتأكيد، وقبل أن يتهم هؤلاء النظام الغذائي باستخدام الأعشاب الطبيعية كوسيلة مساعدة لإنقاص الوزن الزائد.. نقول لن يفيد أي نظام للريجيم في الوصول للأغراض المرجوة ما لم يواكبه أنشطة مركبة، سواء في صورة عمل جسماني حركي أو مزاولة الرياضة بأي شكل من الأشكال.
مزاولة الرياضة بصورة منتظمة تحقق التخلص من الوزن الزائد دون المساس بأنسجة الجسم العضلية الحيوية، كما أن مزاولة أحد الأنشطة الرياضية يزيد من فاعلية النظم الغذائية المتبعة لتصحيح الوزن.
وقد أكد خبراء التغذية على أن تطوير أسلوب الأداء الحركي اليومي للمصاب بالسمنة أو زيادة الوزن هو نصف العلاج المتكامل للتخلص من السمنة، كما أن زيادة معدل الأنشطة الحركية اليومية عامل علاجي ووقائي من السمنة.
ويمكن أن نجمل فوائد الاستعانة بالرياضة كوسيلة لنجاح ريجيم الأعشاب وتصحيح الوزن عندما يصاحبها النظام الغذائي الصحيح في النقاط التالية:
- تحقق مزاولة الحركة والرياضة فقد الزائد على وزن الجسم الطبيعي بطريق هدم الدهون دون المساس بالأنسجة العضلية الحيوية وهو ما يعني فقداً حقيقياً للوزن الزائد فعلاً.. وليس فقداً لسوائل الجسم مثلاً، والتي سيعوضها الجسم بعد قليل.
- تزيد مزاولة الحركة والرياضة من فاعلية ريجيم الأعشاب الذي يصاحبه نظام غذائي متوازن من خلال حث الجسم على استهلاك المزيد من الطاقة المختزنة به على صورة دهون فيزيد من معدل فقد الوزن وهو ما يعني فقداً حقيقياً للوزن الزائد أيضاً.
- تمنع مزاولة الحركة والرياضة من ترهل وارتخاء الجلد الناتج عن فقد الوزن، حيث يكون نقص الوزن تدريجياً وحقيقياً، وليس مجرد فجوة نتيجة الحرمان من المواد الأساسية اللازمة للجسم، سرعان ما يعوضها الجسم بمجرد التهامه لها.
- تقوى مزاولة الرياضة والحركة من عضلات الجسم فتزداد احتياجاتها من الطاقة سواء كان ذلك في وضع الراحة أو السكون الحركي أو الحركة المستمرة فيزداد معدل التمثيل الغذائي القاعدي، أي تساعد الرياضة والحركة بشكل مباشر على زيادة استهلاك الجسم للطاقة والنقص في مخزون الدهون حتى في أوقات الراحة، وذلك فقط عند مزاولي الرياضة الحركية الذين يبذلون مجهوداً حركياً بصفة مستمرة
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
اهمية الرياضة لامراض القلب :
الرياضة مهمة جدا لتجنب أمراض القلب :
توصلت دراسة طبية أجريت على ما يزيد عن 900 امرأة إلى أن اللياقة البدنية أكثر أهمية من النحافة لتجنب الإصابة بأمراض القلب.
وقال تيموثى ويسل وهو طبيب جامعة فلوريدا الذى رأس فريق البحث أن الدراسة التى قمنا بها تظهر أن الافتقار إلى التناسق البدنى هو عامل فى غاية الخطورة فى الطريق نحو الإصابة بأمراض القلب بما يفوق معاناة الشخص من زيادة فى الوزن أو البدانة.
وشملت الدراسة 906 نساء تم تعقب تاريخهن الصحى بدءا من عام 1996 وحتى عام 2000 وكان 76% منهن يعانين من زيادة فى الوزن فى بداية فترة البحث ومتوسط عمرهن 58 عاما.
والى جانب عملية قياس الوزن سئل هؤلاء النسوة عن مدى إمكانية قيامهن بالأنشطة البدنية المعتادة فى المنزل والعمل وأوقات الفراغ مثل صعود درجات السلم والجرى لمسافة قصيرة أو السير حول المنزل دون توقف، وخلال الدراسة توفيت 86 امرأة وعانت 445 منهن من مشاكل متعلقة بأمراض القلب مثل النوبات والأزمات القلبية.
وأشارت إلى أنه عندما تم تحليل النتائج حسب الوزن والنشاط البدنى وجد أن النسوة اللائى يقمن بنشاط معتدل يواجهن مخاطر أقل لتطور أمراض القلب لديهن أو المشكلات المتعلقة بالقلب عن هؤلاء اللائى سجلن نشاطا بدنيا أقل دون النظر إلى أى فئة من فئات الوزن تنتمى إليها هؤلاء النسوة.
وتوصلت الدراسة إلى أن "تلك النتائج تفترض أن اللياقة البدنية تعد أمرا يفوق فى أهميته مسألة الوزن الزائد والبدانة عند النظر إلى مخاطر الإصابة بأمراض فى أوعية القلب لدى النساء.
وأقرت رابطة القلب الأميركية بضرورة ممارسة النساء لثلاثين دقيقة من النشاط البدنى المعتدل فى كل أيام الأسبوع أو معظمها.
ووجدت دراسة ثانية أن مخاطر الزيادة فى الوزن تفوق مخاطر عدم ممارسة نشاط بدنى إذا ما تعلق الأمر بالإصابة المفاجئة بمرض البول السكرى فى سن المراهقة لدى النساء.
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
أيهما أكثر فاعلية.. تمارين رياضية أم اتباع نظام حمية؟!
مع زيادة الهوس بالرشاقة، وتحول البدانة إلى مشكلة صحية قبل ان تكون جمالية، فضلا عن الزخم المطروح من كتب طرق التخسيس وأشرطة الفيديو الرياضية وغيرها التي تصيب بالحيرة، أصبح السؤال الذي يطرح نفسه بقوة هو ما إذا كان تغيير عادات الأكل هو العامل الحاسم في فقدان الوزن، أم هو القيام بالتمارين الرياضية؟ وأيهما افضل واكثر فاعلية؟ ما تؤكده عدة دراسات علمية أن تغيير نظام الأكل مع ممارسة الرياضة هي الطريقة المثالية. لكن إذا كان لا بد من اختيار طريقة واحدة، فإن تناول طعام قليل الدهون يساعد على فقدان الوزن أكثر من ممارسة التمارين الرياضية لوحدها، خصوصا بين شريحة النساء.
فقد قارنت دراسات كثيرة ما بين فقدان الوزن نتيجة اتباع نظام غذائي معين وذلك الناجم عن النشاط الجسدي، وتبين ان النظام الأول الذي يعتمد على اتباع نظام غذائي، أكثر فعالية بثلاث مرات من النظام المستند إلى التمارين الرياضية، في الغالب. لكن المهم هي النتائج ذات الأمد الطويل بالنسبة للصحة، إذ لن تنفع ممارسة طريقة معينة لفترة قصيرة لكن سرعان ما نمل منها لتعود حليمة إلى عادتها القديمة وكأن شيئا لم يكن. بعد المتابعة، تبين أن النتائج واحدة بالنسبة للنظامين، وهو الأمر الذي يسعد من لا يفضلون ممارسة التمارين الرياضية ويفضلون عليها اعتماد نظام إنقاص السعرات الحرارية، أو العكس. فالوسيلة المثلى هي التقيد بأي من النظامين على مدى طويل، وهو الامر الذي لا يتحقق إلا إذا كانت سهلة وممكنة بالنسبة لممارسها.ما تشير إليه هذه الدراسات ايضا ان إنقاص السعرات الحرارية لا يعني تحقيق الحمية. فزيادة وزن أجسادنا تعود إلى أننا نستهلك سعرات حرارية في الطعام والشراب أكثر مما نحرق منها، في حين انه علينا، وحتى نفقد بعض الوزن، حرق سعرات حرارية أكثر مما نستهلك. والمقصود هنا تجنب الأغذية الغنية بالدهن (مثل اللحوم الغنية بالشحم، والجبن والأطعمة السريعة، التي تضاف لها دهون كثيرة)، والكثير من السكر (مثل المشروبات المحلاة والمأكولات المعلبة). ويمكن أن يتحقق إنقاص السعرات الحرارية من خلال تقليص وجباتنا الغذائية، أو عن طريق تناول وجبات أصغر عندما يتعلق الأمر بأطعمة غنية بالسعرات الحرارية أو استبدالها تماما بالخضراوات والفاكهة.
وسيظهر التحليل الموضوعي أن إنقاص السعرات الحرارية المستهلكة عن طريق تناول وجبات أصغر وقليلة الدهن، أسهل بكثير من حرقها عبر التمارين الرياضية، هذا عدا انه يجنب أي زيادة غير مرغوب فيها. فالتخلي عن 500 سعرة حرارية مثلا في اليوم، وهو الأمر الذي يمكن ان يحصل خلال 10 دقائق نلتهم فيها حلويات أو شوكولاته، أسهل بكثير من حرق 500 سعرة يوميا، فنحن نحتاج هنا إلى ساعات طويلة من المشي أو الهرولة أو النط على الحبل.
وفي دراسة أخرى قامت بها جامعة مينسوتا اتضح أن خفضا متواضعا في الألبان ذات الدهون العالية له صلة بانخفاض الوزن بالنسبة للرجال والنساء الذين يعانون من البدانة، بغض النظر عن مقدار ما يمارسونه من نشاطات جسدية. وبشكل عام تشارك هذه البرامج في خفض عدد الوجبات الغنية بالدهون بمعدل خمس إلى عشر منها أسبوعيا. وفي حالة النساء فإن أي زيادة في التمارين الرياضية لن تكون كافية لتحقيق فقدان في الوزن إذا هن لم يخفضن من استهلاك الدهون. بينما الحال يختلف مع الرجال إذ انهم قادرون على حرق سعرات أكثر من النساء عبر التمارين الرياضية، والفضل يعود إلى النظام الأيضي (الإستقلاب) أي حرق المواد الغذائية لديهم
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
نصائح بسيطة لحرق الدهون :
1. خصصي 10 دقائق بعد استيقاظك مباشرة لأداء التمرينات الرياضية دون توقف.
2. احرصي على المشي يوميا ولو لمدة بسيطة .
3. استبدلي ركوب المصعد باستخدام السلالم قدر المستطاع .
4. عندما تكونين في وضع الجلوس لفترة طويلة احرصي على أداء بعض تمرينات الثني والمد لتقوية عضلاتك مثل ثنى الرجل وفردها وكذلك اليدان .
5. احرصي على زيادة معدل رياضة المشي أسبوعيا .
6. شاركي أسرتك في تطبيق هذه النصائح
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
كيف ابدأ بممارسة الرياضة
الرياضة .. كيف أبدأ؟
لماذا عليّ أن أتمرن ؟
إن زيادة نشاطك الجسدي يمكن أن يقود إلى حياة أطول و صحة أفضل ، فالتمارين الرياضية تساعد على الوقاية من الإصابة بأمراض القلب و العديد من المشاكل الصحية الأخرى . إن التمرين يمنحك القوة ويزودك بالطاقة و يمكن أن يساعد على الحد من التوتر كما أنه وسيلة جيدة أيضاً لتخفيف الشهية و حرق السعرات الحرارية .
من يتوجب عليه القيام بالتمارين ؟
إن زيادة النشاط البدني مفيدة للجميع تقريباً حيث يمكن لمعظم الناس أن يبدؤوا بتمرين معتدل و تدريجي بأنفسهم . وإن كان ثمة سبب قد يمنعك من التمرن بأمان فاستشر طبيبك قبل البدء ببرنامج تمرين جديد والذي سيود معرفة فيما لو كنت تعاني من مشكلة قلبية أو ارتفاع توتر شرياني أو التهاب في المفاصل أو إن كنت تشكو غالباً من دوار أو ألم في الصدر .
ما نوع التمرين الذي عليّ ممارسته ؟
إن أفضل التمارين هي تلك التي تزيد معدل ضربات القلب و تحرك العضلات الكبرى في جسدك (كعضلات الساقين و الذراعين) . اختر نشاطاً تحبه ويمكنك أن تبدأ على مهل و من ثم تزيد من وتيرة التمرين و وقته بالتدريج حالماً تعتاد عليه .
- يعد المشي من الرياضات الشائعة جداً والمفيدة جداً وهو لا يتطلب أي معدات خاصة . ومن التمارين الجيدة الأخرى أيضاً السباحة وركوب الدراجة والهرولة والرقص ، إضافة إلى أن صعود السلالم بدلاً من استخدام المصعد أو السير بدلاً من قيادة السيارة يمكن أن يكون بداية جيدة أيضاً لتصبح أكثر نشاطاً .
كم من الوقت عليّ أن أتمرن ؟
ابدأ التمارين بالتدريج بمعدل ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع لمدة 20 دقيقة على الأقل ، ثم زد عدد مرات ووقت التمرين لتصل إلى 30 دقيقة أربع إلى ست مرات في الأسبوع . و يمكن أن يتضمن هذا التمرين فترات قصيرة مختلفة من النهار كالتمرين أثناء فترة الغداء أو في طريقك للقيام ببعض المهمات ، مما قد يساعدك على إضافة بعض النشاط الجسدي لروتين يومك المزدحم . كما أن التمرن مع صديق أو مع أحد أفراد العائلة يمكن أن يجعل الأمر أكثر متعة إضافة إلى إن وجود شريك سيشجعك على المثابرة .
هل ثمة ما يتوجب عليّ القيام به قبل و بعد التمرين ؟
عليك أن تبدأ جلسة التمرين بفترة إحماء تدريجية وخلال هذا الوقت (حوالي 5 إلى 10 دقائق) عليك أن تشد عضلاتك أولاً ثم تزيد مستوى نشاطك تدريجياً ، فمثلاً ابدأ السير ببطء ثم زد من سرعتك . وبعد أن تفرغ من التمرين استرخ لمدة 5 إلى 10 دقائق ومدد عضلاتك و دع ضربات قلبك تبطئ تدريجياً .
- في آخر هذا المقال هنالك عدد من تمارين الإحماء و الاسترخاء لساقيك ، أما إن كنت ستمرن القسم العلوي من جسمك فتأكد من أنك تقوم بالتمارين الصحيحة لشد ذراعيك وكتفيك وصدرك وظهرك .
إلى أي مدى يجب عليّ أن أتمرن ؟
إن القليل من التمرين أفضل من لا شيء . أبدأ بنشاط يمكنك ممارسته دون بذل جهد كبير ، وحالما تصبح معتاداً على التمرين حاول أن تحافظ على معدل ضربات قلبك بمستوى 60 إلى 85 % من ( الحد الأعظمي لمعدل ضربات قلبك ) . و لحساب هذا المعدل اطرح عدد سنوات عمرك من220 (و الذي سيعطيك المعدل الأعظمي لضربات قلبك) ، ثم اضرب الناتج ب 0,60 أو 0,85 .
مثلا ، إذا كان سنك 40 عاماً اطرح 40 من 220 و الذي سيعطي 180 (220– 40=180) ، ثم اضرب هذا الرقم ب 0،60 أو 0،85 فيكون الناتج 108 أو 153 (180*0،60= 108) / (180*0،85= 153) - عندما تبدأ برنامج تمرينك للمرة الأولى فقد ترغب باختيار الرقم الأصغر (0،60) في حساب معدل ضربات قلبك . و من ثم حين يزداد تكيفك معه فقد ترغب باختيار الرقم الأكبر (0،85) في حسابك هذه المرة . تحقق من نبضك بوضع إصبعين على جانب رقبتك و قم بعد النبض لمدة دقيقة بالاستعانة بساعة في يدك الأخرى لضبط الوقت .
كيف أجنب نفسي الأذى ؟
الطريقة المثلى لتقي نفسك من الأذى هو أن تتجنب محاولة إرهاق نفسك دفعة واحدة . ابدأ بنشاط سهل بالنسبة لك كالمشي مثلاً وقم به لبضع دقائق أو مرات في اليوم و من ثم زد مدة و مستوى النشاط ببطء .
- مثلاً زد سرعة سيرك على مدى أسابيع عدة ، وفي حال شعرت بتعب أو ألم خفف من مستوى التمرين أو توقف عن التمرين مدة يوم كامل .
- حاول ألا تستسلم حتى و لو لم تشعر بتحسن في الحال .
- تحدث إلى طبيبك فيما لو كانت لديك أي أسئلة أو في حال شعرت بأنك قد آذيت نفسك حقاً . ماذا عن تمارين القوة ؟
تساعد معظم أنواع التمارين قلبك و عضلاتك الأخرى ، و إن ما يسمى بتدريبات المقاومة ما هي إلا تمارين تطور قوة المجموعات العضلية الكبرى في الجسم و قدرتها على التحمل ، ورفع الأثقال يشكل أحد أنواع هذه التمارين . ومن الممكن أيضا للآلات الرياضية أن تزودك بتدريب المقاومة هذا .
- ويمكن لطبيبك أو لمدربك في النادي إعطاءك معلومات إضافية حول كيفية التمرن بأمان سواء باستخدام الأثقال أو الآلات .
تمارين الإحماء والاسترخاء:
شد بطة الساق :
- قف و وجهك للجدار على مسافة قدمين منه .
- احتفظ بكعبيك ملامسين للأرض و بظهرك مستقيما ، ثم انحن بجذعك للأمام على مهل و اضغط بيديك و جبهتك على الجدار . يجب أن تشعر بالشد في المنطقة أعلى الكعبين (هذه المنطقة مظللة في الصورة) .
- حافظ على وضعيتك مشدودا مدة 20 ثانية و من ثم استرخ و كرر التمرين.
الشد الرباعي :
- قف و وجهك للجدار على مسافة قدم منه.
- استند بيدك اليمنى على الجدار، ثم ارفع ساقك اليمنى للخلف و أمسك قدمك باليد اليسرى .
- ادفع بكعبك للأعلى برفق باتجاه الردفين ، و شد العضلات الأمامية لساقك اليمنى مدة 20 ثانية .
- كرر التمرين مع الساق اليسرى .
شد عضلات الفخذين :
- اجثم واضعا يديك أمامك على الأرض .
- ارفع ساقك اليسرى في وضع مستقيم خلفك مع الإبقاء على قدمك اليمنى على الأرض ، و انحن بجذعك للأمام حتى يلامس صدرك ركبتك اليمنى .
- انقل الثقل مجددا إلى ساقك اليسرى مع إبقائها مستقيمة قدر المستطاع مدة 20 ثانية.أعد التمرين و قدمك اليمنى خلفك هذه المرة .
شد المأيض (باطن الركبة ):
- استلق على ظهرك مع ثني الركبتين .
- يجب أن تكون القدمان على الأرض متباعدتين حوالي 15 سم .
- اثن ركبتك اليمنى حتى تلامس صدرك و أمسك فخذك الأيمن و كلتا يديك خلف ركبتك .
- مدد ساقك اليمنى التدريج ، و ستشعر بشد بسيط خلف ساقك . حافظ على هذه الوضعية مدة 20 ثانية .
- أعد التمرين لساقك اليسرى
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
نصائح قبل القيام بالتمارين الرياضية :
س / كيف تعودين نفسك على ممارسة الرياضة ؟؟!
الإنتظام في ممارسة الرياضة البدنية في عملية إذابة الدهون الزائدة ...
وفي ما يلي ..
بعض الملاحظات الضرورية التي تساعدك على الإستمرار في أداء التمارين ..
** يجب أن تدركي أهمية تجميع ما مدته 30 دقيقة من الرياضة كل يوم
واجعلي هدفك الوصول إلى هذه المدة وسوف تشعرين بالثقة في قدرتك
على إعادة تشكيل جسمك .
** يجب أن تعثري على الوقت اللازم للقيام بتمرينات متخصصة
لمدة 3 أ 4 مرات بالأسبوع مواعيد هذه التمرينات في أهمية المواعيد
الأخرى سواء كانت متعلقة بالعمل أو البيت وإذا حدث ولم تستطيعي
أن تمارسي جلسة منها لا تلقي اللوم على نفسك
حتى لا تفقدي حماسك للإستمرار والمتابعة .
** حاولي ان تمارسي تمارينك الرياضية مع إحدى الصديقات
فإن ذلك يساعد على مرور الوقت بسرعة ويجعل كل واحدة منكما تشجع الأخرى.
** ناقشي بينك وبين نفسك أي خلل أو رغبة في التكاسل عن القيام بالتمرينات
وذكري نفسك بالمنافع الكثيرة التي ستحصلين عليها
عندما تواظبين على ممارسة الرياضة .
(( أهمية التمارين المتخصصة )) :
لكي تزيدي من قدرة جسمك على حرق الدهون الزائدة
يجب أن تقومي ببعض الرياضات الثقيلة والمتخصصة لمدة
تتراوح من بين 30 الى 60دقيقة 3 أو4 مرات في الأسبوع
ولكي تتفادي أي شعور بالسأم غيري برنامج التمرينات الرياضية
التي تمارسينها من حين لآخر حتى تواجهي جسمك بنوع جديد
من التحدي فيزيد من نشاط عضلاته وأنسجته ..
واليكِ بعض المقترحات في هذا المجال :::
** من الضروري لك قبل ان تشرعي بالتمرينات ان تقومي بعملية
تسخين لجسمك بمعنى ممارسة بعض أنواع الحركات الخفيفة لمدة
ما بين 5 الى 10دقائق مثل تحريك الأكتاف وشد الأطراف
أو الجري في مكانك بطريقة ((0 محلك سر )) أو بعض الحركات
الأيروبيكية البسيطة ، عملية التسخين هذه تهيئ الجسم للتمرينات المقبلة
وتحميه من أي أضرار وبعد الإنتهاء من التمرينات قومي بعملية
تبريد للجسم بممارسة الحركات الخفيفة أيضاًً مثل شد الأطراف
أو الجري في مكانك بخفة لمدة 10دقائق والهدف من هذا هو تخليص الجسم
من أي أحماض تكون قد تكونت أثناء التمرينات الرياضية المتخصصة .
** اذا كنت مستجدة في مجال التمرينات المتخصصة...
فإن أفضل طريقة تبدائين بها في تنشيط جسمك ومساعدته
على حرق الدهون الزائدة هي المشي بمعدل يجعلك تشعرين
بالحرارة وتتمنين لو انك تريدين التخفف من بعض ملابسك
وبطريقة تحافظ لك بالكاد على قدرتك في التحدث مع أي صديقة
تزاملك أثناء عملية المشي وفي أمكانك ان تزيدي من المسافة
التي تمشينها حسن تطور قدرتك ولياقتك يوما بعد يوم .
** بإمكانك أيضاً ان تمارسي التمرينات بطريقة متقطعة
كأن تقومي بعملية التسخين ثم تمشي لمدة دقيقتين ثم تمارسي
الجري لمدة دقيقة ثم تقومي بعملية التبريد وبعد ذلك
تعاودي الكرة مرة أخرى .
** لاحظي انك تستطيعين أن تقومي بمثل هذاا لروتين في البيت
ابدأي بعملية التسخين بأن تصعدي سلالم البيت وتنزليها لمدة دقيقتين
استلقي على الأرضية وقومي بعمل تمرين رياضي لشد البطن
لمدة دقيقة واحدة كرري صعود السلالم ونزولها لمدة دقيقتين أخريين
استلقي مرة أخرى على الأرض وقومي بعمل تمرين رياضي
لتنشيط الرئتين بتحريك الساقين والفخذين استندي على الجدار
وانزلي واصعدي على ركبتيك لمدة دقيقة واحدة لتنشيط عضلات بطة الساق
اجلسي القرفصاء لمدة دقيقة واحدة وانت تضعين يديك فوق رأسك
بعد ذلك كله قومي بعمل تمرينات التبريد .
** في البيت أيضاً بأمكانك أن تقومي بعمل تمرين رياضي للمساعدة
على ركبتيك وقدماك مستقرتان على الأرض ، ضعي يديك على جانبي رأسك
ثم ابدأي بشفط منطقة البطن ابتداء من الصدر كأنك تجذبين السرة نحو الأرض
في الوقت ذاته قومي برفع الرأس والكتفين بعيداً عن الأرض
ثم أنزليهما ببطء كرري هذه التمرين 30 مرة .
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
ضعي خطة لممارسة الرياضة :
إذاً قررتي الحصول على قوام رشيق. وقررتي أن تفقدي، ولنقل، ثلاث ستونات (وحدة قياس تساوي 6.4 ميلليغراما) بحلول نهاية العام، وتبدين مثل أروع عارضات الأزياء، وتدخلين سباق الماراثون مرة أو مرتين. ويمر الأسبوع الأول من خطتك بشكل رائع؛ فتشترين حذاء الجري (وبالفعل تستخدميه في الجري)، وتمتنعين عن تناول الأيس كريم في المساء كالمعتاد، وتبدئي في الشعور بأنكِ في حالة جيدة، وأنكِ على أعتاب بداية رائعة.
ثم يأتي الأسبوع الثاني. وتصعدي على كفة الميزان وتكتشفي أنه رغم كل الجهد الذي بذلتيه، فقدتي رطلاً واحداً فقط. وبالتالي، بدأ بالفعل ينتابك شعور بالملل عندما تمارسن رياضة الجري، وبدأت تتكاسلين عن ممارسة الجري في المواعيد المحددة لذلك، وذهبتي لشراء الشيكولاتة من جديد. وبنهاية الأسبوع الثاني، قررتي العودة إلى نمط حياتكِ القديم.
هل يبدو ذلك مألوفاً؟!
من السهل أن تقولي إنكِ ستصلين إلى قوام رشيق وتتمرني بانتظام وبجدية أكثر وأكثر لكى تلتزمي بالخطة. وفيما يلي بعض النصائح التي تساعدكِ في التحمس للتمرين والحفاظ على هذا الحماس.
ضعي أهدافاً واقعية ومحددة .
إذا قلتي لنفسك إنك ترغبين في الحصول على قوام رشيق وجسم يشبه عارضة أزياء رائعة، فإن ذلك يعني كارثة مؤكدة لسببين. أولهما: أن 2% فقط من النساء يمكنهمن الحصول على جسم عارضة أزياء رائعة، وثانياً: أن هذا ليس هدفاً محددا. ومن الصعب أن تحققي تقدما عندما يكون الهدف غير واقعي. وبدلاً من ذلك، ضعي أهداف أكثر واقعية مثل، "أريد أن أكون قادرة على الجرى ثلاثين دقيقة بلا توقف" أو "أريد أن أفقد خمسة أرطال".
ضعي أهدافاً قصيرة الأجل ضمن الخطة الأكبر :
على سبيل المثال، اجعلي الهدف قصير الأجل هو أن تفقدي من رطل إلى رطلين بحلول نهاية الأسبوع الأول من الخطة، أو أن تجري عشر دقائق كل يومين خلال الأسبوع الأول.
ممارسة الرياضة في الصباح :
توضح الدراسات أن الذين يبدأون يومهم بممارسة الرياضة في الصباح يحافظون على الأرجح على هذا النظام. لماذا؟ لأنه لا تحدث، عادة، أشياء غير متوقعة في الصباح. فلت تكون هناك دعوة مفاجئة للذهاب لمشاهدة فيلم أو حضور إجتماع لجنة مدرسية في الساعة السابعة والنصف صباحاً! وإذا كان يصعب عليك الاستيقاظ مبكراً، ضعي الملابس الخاصة بالتمارين في المساء قبل النوم في مكان بحيث تكون أول شيء يمكنك رؤيته بمجرد استيقاظك من النوم.
حاولي أن تكون برفقتك صديقة متحمسة لأداء التمارين :
يعتبر التدريب مع صديقة أو أخت طريقة ممتازة للحفاظ على حماسك. ولكن فقط تأكدي من أن شريكتك في التمرين متحمسة مثلك للحصول على قوام رشيق وبذلك تظلين محافظة على ممارسة التمارين.
احتفظي بدفتر يوميات للتمارين :
يعد الاحتفاظ بسجل وخطة للتمارين طريقة جيدة لمتابعة تقدمك والحفاظ على حماسك. وسيساعدك أيضاً في تذكر إلى أى مدى حققتي تقدما!
اجعلي النظام الخاص بالتمارين مثيراً:
التنوع هو الذي يعطي طعماً للحياة ولخطة تمارين ناجحة. فاتباع نفس الروتين كل يوم قد يؤدي إلى الملل. لذلك، جربي أشكالا أخرى من التمرينات كل يومين مثل ركوب الدراجة بصحبة صديقة أو حتى الرقص.
اطلبي مساندة عائلتك وأصدقائك :
تحدثي مع عائلتك وأصدقائك عن مدى أهمية خطة تمريناتك وأهدافك الجديدة بالنسبة إليك حتى يكونوا عونا لك؛ فكل منا بحاجة إلى بعض التشجيع.
احتفظي بصورة شخص ما تستمدين منه الحماس :
ربما يكون هذا الشخص رياضي مشهور مثل كيلي هولمس، وربما يكون شخصا تبدو عليه علامات الصحة ويتمتع بجسم رشيق يحفزك على مواصلة تمريناتك. ومهما كان الشخص الذي تعجبين به، فقد يساعدك النظر إلى صورته أو صورتها على أن تظلي متحمسة وتواصلي التمارين
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
سر الرشاقة :
المقدمة ان اعتقدت بأن اتباع حمية سيحل مشكلة السلوليت لديك، فقد تكونين مخطئةً تماماً و تختلقين اعذاراً لكي تنحفي بدون بذل أي جهد.
غير ان هذا اجمل من يكون حقيقياً لأن السلوليت من الدهنيات التي لا تزول بالحمية الغذائية وحدها، وانما سرّ ازالتها هي الرياضة.
ولكن هنا أيضاً عليك ان تعرفي ما تريدينه من التمارين الرياضية. هل تودّين ان تخفضي وزنك؟ او ان تنمي عضلاتك؟ هل من مانع عضوي لديك يحول دون قيامك ببعض التمارين؟ قبل المباشرة بأي برنامج رياضي،
استشيري طبيبك دائماً، فإذا لم تفعلي ذلك في المرة الأولى،قد لا تقدمي بعد ذلك على هذه الخطوة
آلة الستيبر (صعود السلم) تعمل هذه الآلة على المبدأ نفسه المتبع في صعود السلم. وهي تؤمن تمريناً سهلاً يتناسب والأعمار كافة.ومن شأن هذا الجهاز أن يحرك السلوليت المتراكم على الأرداف والفخذين وهو الى ذلك يقوي الظهر والقلب و الدورة الدموية ويزيد القدرة على التحمّل.
عدد السعرات الحرارية التي تحرقينها خلال 30 دقيقة: 210 سعرة
الدراجة الثابتة :
ركوب الدراجة يمرّن الجزء الأسفل من الجسم ويركز على السلوليت المتراكم في منطقة الأرداف والفخذين.
عدد السعرات الحرارية التي تحرقينها خلال 30 دقيقة: 175 سعرة
سجادة المتحركة :
يمكنك أن تمشي او تركضي عليها.وهي من اشهر الآلات المتبعة لتمرين القلب والشرايين، وهي تحرق الدهون المتراكمة عند البطن كما انها تنشط الساقين والأرداف،لا سيما لدى النساء الشرق أوسطيّات اللواتي تتجمّع لديهن الدهون حول المنطقة السفلى من البطن.
عدد السعرات الحرارية التي تحرقينها خلال 30 دقيقة من الركض بسرعة 1.6 كلم في الساعة:525 سعرة عدد السعرات الحرارية التي تحرقينها خلال 30 دقيقة من المشي السريع : 140 سعرة
آلة التمرين البيضاوية (elliptical trainer) تعتبر هذه الآلة الثانية من حيث الفعالية،
التمرّن عليها يركز على الأرداف والجهة الامامية من الفخذين عدد السعرات الحرارية التي تحرقينها خلال 30 دقيقة: 280 سعرة
تنمية العضلات هل انت جاهزة لدخول نادي الألعاب الرياضية؟
اذا كانت امكانياتك تسمح لك بذلك فلا تترددي بالالتحاق بأحدها،
فهي أفضل الأمكنة على الاطلاق هناك تمرّنين عضلات جسمك كلها وتنحتين شكل جسمك وتنمين كتلتك العضلية.
مفعول هذا التمرين طويل المدى، لأنك حتى أثناء النوم والراحة، تحرقين الدهون والسعرات الحرارية لان المعدل الأيضي يكون متزايداً.
عدد السعرات الحرارية التي تحرقينها خلال 30 دقيقة: 210سعر
القفز على الحبل والترامبولين :
كلاهما قليلا الكلفة ويتضمنان تمارين عالية الأداء للقلب والشرايين، وهما يزيدان القدرة على التحمّل ويمرنان كافة أجزاء الجسم. يمكنك تأدية هذه التمارين داخل البيت وخارج ، كما انها عملية جداً اذ يمكنك الاهتمام بالأولاد وانت تتمرنين في الوقت نفسه.عليك ان تتذكري دائماً انه عندما تباشرين تمريناً جديداً،
عليك ان تستهليّه بلطف ثم تزيدين الوتيرة تدريجياً.ولا بد ستتسارع أنفاسك نتيجة هذه التمارين، لكن لا تخافي بل تذكري دائماً انك ستحصلين من التمرين على ما تستحقينه، لذا فإن الأداء والقدرة على التحمّل مهمين. حاولي ان تبدّلي في سرعة التمارين:
ابدأي ببطء لبضع دقائق ثم سرّعي الحركة قليلاً وانهي التمرين برفق فهذه هي الطريقة الفضلى لحرق الدهون.
والأفضل على الإطلاق هو ان تقرني الحمية الغذائية بالتمارين
، فبهذه الطريقة تتخلصين من قسم كبير من السلوليت الذي يزعج معظم النساء ويتراكم في مختلف أجزاء جسمهنّ.
ملاحظة :ان معدل الاستهلاك الحراري المشار اليه هو لجسم يزن 75كلغ.
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
كل دقيقة بممارسة النشاط الجسماني لها تأثيرها الايجابي
النشاط الجسمي - الرياضة - فوائد الرياضه - فوائد النشاط - التمارين - ازالة السمنة - ازالة الدهون
إذا كان هناك أمر يجيده الكثيرون منا فهو اختلاق الحجج والأسباب للامتناع عن القيام بنشاطات تحتاج منا جهد جسمانيا معين مثل ممارسة الرياضة ،
.من جهة من يختلقون الحجج ليس الحديث عن رياضة تكلفنا كثيرا ومن الممكن أن تشكل عبئا اقتصاديا إنما كل نشاط جسماني.
قبل أن نبدأ بعرض بعض هذه الحجج نعرض عليكم هذه المعلومة المفيدة وهي إن الجسم عند مشاهدة التلفاز يحرق سعرات حرارية اقل مقارنة بحرق السعرات الحرارية أثناء النوم وأظهرت أبحاث كثيرة أن الجلوس أمام التلفاز أو الحاسوب ساعتين أو أكثر يزيد بنسبة 23% من احتمال الإصابة بالسمنة والسكري.
أولا ننقص الوزن الزائد بعدها نمارس الرياضة!
الاعتقاد بضرورة الفصل بين الحمية والنشاط عند الأشخاص الذين يعانون الوزن الزائد غير صحيح.فزيادة الوزن لا تشكل عائقا أمام ممارسة نشاطات جسمانية معتدلة وملائمة للقدرة الجسمانية,ومن المهم معرفته ان الجسم الذي يعاني من الوزن الزائد يحرق سعرات حرارية أكثر, والعمل على برنامج الحمية مع برنامج للنشاط الجسماني يأتي بنتائج أسرع.
يجب التمرن وممارسة النشاط الجسماني يوميا وإلا فان يكون مفيدا !!
غير صحيح فبدا النشاط الجسماني يجب ان يكون تدريجيا للنجاح في الاستمرار في بعد,فالجسم في البداية غير معتاد على النشاط ويحتاج الى فترات راحة أطول عدا أن إجهاد الجسم منذ البداية بالتمارين المتواصلة من الممكن ان يسبب إلى الإصابة الجسم وتراجع المعنويات للاستمرار.
أذا لم تمارس النشاط لنصف سنة فلن يفيد!!!
من قال ان بداية ممارسة النشاط ولو لـ20 دقيقة غير مفيد فهو مخطأ جدا، طبعا اذا توفر الوقت فمن المفضل الاستمرار بممارسة النشاط لفترة أطول من نصف سنة.
لكن كل دقيقة في ممارسة النشاط الجسماني لها تأثيرها الايجابي فلا تجعلوا من ذلك سببا للامتناع مسبقا عن ممارسة النشاط.
كيف يساهم النشاط الجسماني على صحتنا ؟
- يساعد على خفض الوزن الزائد ويحافظ على وزن معتدل
-يمكن من أداء وظيفي وصحي أكثر نجاعة للجسم
- يطيل ويقوي عضلات الجسم
- يمنع آلام في أقسام مختلفة من الجسم وخاصة آلام الظهر
ويساهم في صحة القلب والجهاز الدموي بالشكل التالي :
- تحسين تدفق الدم
- يساهم في توازن ضغط الدم
- يخفض مستوى الدهنيات في الدم وتساهم في تحسين الشعور.
- يقوي ويزيد من طاقة الجسم
- يحسن جودة النوم
- يساعد على تقليل التوتر
- يسهل تنفيذ المهام اليومية
- يحسّن الصورة الذاتية
ان النشاط الجسماني يساعدنا على زيادة اللياقة البدنية وهي تعرف قدرتنا على الصمود في جهد جسماني خلال نشاط رياضي مثل الركض او خلال نشاط يومي عادي كصعود درج او حمل الحاجات.
المشي نشاط مفضل وينصح به, لأنه لا يحتاج إلى مرافق وأجهزه خاصة ويمكن تنفيذه في كل مكان.وأيضا يمكننا بناء برنامج لتطوير اللياقة البدنية يستند على القدرة والميول الشخصية, وتشمل مكونات اللياقة المختلفة ويمكن تنفيذه باستمرار ولفترة طويلة.
وهنا ننصح بالقيام بهذه التمارين 3 – 5 مرات أسبوعيا, وكل تمرين لمدة 30 – 45 دقيقه مع الحفاظ علة ان يشمل النشاط ثلاث مراحل وهي : مرحلة التسخين) (الأحماء) التي تهدف الى تحضير الجسم للنشاط الجسماني, ولتنشيط الدوره
تنفيذ النشاطات – درجة الصعوبه فيها تحدد وتعين حسب النبض, وحسب الاحساس بالجهد, اشعروا باجسامكم .
مرحلة الاسترخاء – تتم في نهاية النشاط, والهدف منها ارجاع الجسم الى حالة راحه تدريجيا, ولخفض احتمال حدوث شد عضلي.
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
أهمية الرياضة والتمارين :
1 ـ تحرق المزيد من الوحدات الحرارية وتسمح لك بالمزيد من الأكل.
2 ـ تخفض مخاطر الإصابة بمرض القلب وبعض أمراض السرطان.
3 ـ تعطيك شعوراً جيداً عن نفسك بحيث تصبح مدركاً وواعياً مما تأكله والكمية التي تأكلها.
4 ـ تخفض مستوى الإجهاد.
5 ـ تُحسِّن مستوى سكر الدم.
6 ـ تُحسِّن قدرة الرئتين.
7 ـ تُحسِّن وظيفة القلب والأوعية الدموية.
8 ـ تزيد قوة العضلات.
9 ـ تخفض مستوى الكوليستيرول.
10 ـ تحافظ على مرونة المفاصل وقوة العظام.
11 ـ تُحسِّن التوازن الجسدي مما يمنع السقطات والإصابات الأخرى.
12 ـ تمنع حصول الإمساك.
13 ـ تُحسِّن النوم.
14 ـ تخفض من الكآبة والإرهاق.
15 ـ تُحسِّن القدرة على التفكير والتذكر.
16 ـ تُحسِّن المظهر وتعطيه وهجاً.
17 ـ تجدد الشباب وتعطي سناً بيولوجياً أصغر من السن الزمني.
وإذا لم تكن كل هذه الأسباب كافية لك فقد ظهر أن الرياضة تُحسِّن النوعية الإجمالية للحياة، فعندما يكون شعورك الجسدي جيداً تميل إلى صنع تغييرات تؤدي إلى شعور نفسي أفضل بشكل عام

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
«¨ لا وجــود للــحــمــيــة الــمــنــاســبــة بــدون الــريــاضــة نـهـآئـيــآ ¨»
ليس هناك من أقراص سحرية تجعل شباب الإنسان يتجدد ويصبح أكثر رشاقة وأكثر قوة وسرعة وسعادة. لكن ربما كنت مخطئاً لأنه هناك دواء واحد يجب عليك أن تتناوله خلال تطبيقك للحمية (ريجيم) المضادة للتقدم في السن ويجب أن تتناوله كل يوم ليكون فعالاً وهذا الدواء اسمه الرياضة.
على خلاف الكثير من الخبراء الذين ينصحون بالرياضة القوية فترة طويلة مدة أربعة أو خمسة أيام في الأسبوع، يمكن ممارسة الرياضة المعتدلة بكميات أكبر شرط أن تكون كل يوم.
فهي تشمل المشي مدة 15 أو 20 دقيقة كل يوم أو السباحة أو ممارسة رياضة الهرولة كل يوم أو تطبيق برنامج تمارين حركات رياضة في المنزل مرة واحدة في اليوم كل يوم.
وذلك يبقيك بعيداً عن الطبيب ويحفظ شبابك وقوتك. وليس من الضروري الإفراط في الرياضة فقد يكون المشي السريع كافياً ويجب ممارسته كل يوم
ولا ترهق نفسك فالحد الأدنى من الرياضة يحقق اللياقة.
ولقد وَجَدَت إحدى مراكز الأبحاث في الولايات المتحدة الأميركية الخاصة بالرياضة الهوائية أن المشي مسافة ميلين في اليوم في غضون «30» أو «40» دقيقة يحقق مستوى معتدل من اللياقة البدنية التي تعطيك شعوراً جديداً يتجاوب معه جسدك.
وتشير الدراسات إلى أن مستويات الكوليستيرول عند أولئك الذي يمشون كثيراً هي أقل مما عليه عند الذين لا يمارسون المشي إلا قليلاً.
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
منافع عديدة للرياضة :
هناك منافع عديدة للرياضة يمكن أن تجنيها منها:
1 ـ الدافع: كلما زدت من ممارسة الرياضة يزيد إدراكك بأنه بإمكانك فعل المزيد. وإذا خسرت حوالي 2 كيلوغرام من وزنك ومارست المشي مسافة ميلين في اليوم، سوف تكتشف أنك تستمتع حقاً بخفتك ولياقتك الجديدتين
2 ـ إن الرياضة تخفض من شهيتك للطعام، فبعد المشي أو السباحة ستجد أن رغبتك في الأكل هي أضعف.
3 ـ الرياضة تجعلك تحرق الوحدات الحرارية بسرعة أكبر بعد ممارسة النشاط وهذا صحيح لأن الرياضة تزيد من سرعة الأيض أو تحويل الطعام إلى طاقة وتبقيه مرتفعاً لمدة ست أو ثمانية ساعات بعد التوقف عن التمرين وانتهائه. وهذا يعني أن جسدك يتابع عملية إحراق الوحدات الحرارية التي كانت تحصل خلال التمرين. لذلك وحتى لو كنت جالساً على كرسي في المكتب بعد ثلاث ساعات على انتهاء التمرين أو المشي فإنك تتابع حرق الوحدات الحرارية أكثر من اليوم الذي لا يحصل فيه أي تمرين.
4 ـ زيادة القدرة: مع فقدانك لبعض الكيلوغرامات وفقاً للحمية (ريجيم) المضادة للتقدم في السن، سوف تجد من الأسهل ممارسة الرياضة لأنك لا تحمل وزناً كبيراً.
فإذا انخفض وزن أحدهم من 90 كيلوغراماً إلى 75 كيلوغراماً مثلاً، فإنه من خلال وزنه الجديد هذا يصبح لا يحرق العدد ذاته من الوحدات الحرارية كما كان يحصل في الوزن الأول. فكلما انخفض الوزن قل انفاق الطاقة خلال ممارسة الرياضة.
5 ـ زيادة الطاقة: معظم الحميات الإقتصادية تستنزف طاقتك لأن الطعام الذي يعطيك طاقة الإستمرار ممنوع حسب تلك الحميات. لذلك تشعر بالضعف من الإنخفاض المفاجىء في الوحدات الحرارية المستهلكة. لكن في الحمية (ريجيم) المضادة للتقدم في السن لا تشعر بالإرهاق لأن الكربوهيدرات المركبة والألياف التي تحصل عليها بموجب الحمية (ريجيم) متوافرة للجسد على شكل طاقة مباشرة أكثر مما توفره البروتينات. ومع ممارستك للرياضة تضع فوراً العناصر الغذائية قيد الإستعمال في جسدك بحيث تزيل الدهون غير الضرورية أو المواد السامة المؤذية.
لذلك عليك تخصيص «15» دقيقة في اليوم للرياضة ولا يهم كيف تكون ممارستك للرياضة، بل المهم أن تمارسها وحسب. والطريقة الوحيدة لنجاح خطة الأكل الجديدة هي التأكد من إرفاقها بالرياضة لأنهما وحدتان لا تنفصمان من أجل الوصول إلى الصحة الجيدة وإبطاء عملية التقدم في السن بحيث تبدو أصغر سناً فلا وجود للحمية (ريجيم) المناسبة بدون الرياضة.
البرنامج الذاتي للرياضة :
إن معظم الأشخاص الذين يقولون: إنهم يكرهون الرياضة يكون قد حصل تعريفهم إلى الرياضة بطريقة خاطئة من قبل معلم رياضة غير كفوء والذي يكتفي بإطلاق الصيحات. وكذلك معظم دروس الرياضة التي نتلقاها باكراً في المدرسة سيئة من الناحية التربوية لأنها لم تخضع للتحضير الملائم وممارسة تمارين التمدد قبل الرياضة. والأسوء من ذلك أن دروس الرياضة لم تكن ممتعة ومرضية, لذلك عليك أن تنسى كل أفكارك المسبقة عن الرياضة بأنها مبدّدة للوقت ونشاط صعب لا فائدة منه. وما يجب عليك تصوره الآن هو تغير نمط حياتك بشكل يعزز صحتك الجيدة.
هناك الكثير من الكتب التي تتحدث عن اللياقة البدنية وتصف تمارينها وتساعدك على تكييف البرنامج بما يلائمك. لذلك عليك اختيار أحد التمارين الحيهوائية (التمارين التي تدخل الهواء والأوكسجين إلى الصدر كالمشي والهرولة والسباحة). والتي تساهم في رفع معدل نبض قلبك وتوسع رئتيك وتزيد من تعرقك. والمشي السريع والهرولة وركوب الدراجات ورياضة كرة المضرب وكرة الطاولة كلها أشكال من التمارين الحيهوائية. وكذلك السباحة رغم أنها لا تساهم كثيراً في تخفيض الوزن لأن وزنك يستند إلى الماء في هذه الحالة, بل هي مناسبة للياقة البدن فحسب.
ولإضافة التنويع إلى هذه التمارين يمكن اختيار أحد التمارين غير الحيهوائية مدة يومين في الأسبوع. وهذا النوع من التمارين يرفع معدل نبض القلب دون أن يبقى مستوى الإرتفاع فترة طويلة مثل رياضة الركض السريع التي تعد شكلاً من أشكال الرياضة غير الحيهوائية, والتي لا تحرق الوحدات الحرارية كما يحصل في رياضة الهرولة, رغم أنها مفيدة من ناحية القلب والأوعية الدموية. وتعد تمارين رفع الأثقال شكلاً آخر من الرياضة غير الحيهوائية ويمكن إدخالها ضمن برنامج اللياقة البدنية على شكل مكمل للتمارين الأخرى الحيهوائية.
توجيهات عامة في اللياقة البدنية
هناك بعض التوجيهات التي يمكنك إدخالها في حياتك والتي تزيد من لياقتك البدنية:
1 ـ لا تصعد في المصعد الكهربائي بل استعمل السلالم.
2 ـ تجنب قيادة السيارة لمسافات قصيرة يمكنك عبورها مشياً.
3 ـ لا تستعمل جهاز توجيه التلفزيون من بُعد وحرِّك جسدك للقيام بتغيير المحطة أو رفع الصوت ولا تكتفي بالجلوس بل تمدد. وإذا بدأت نظرتك إلى الرياضة تتجدد لن تراها نوعاً من العقاب، بل كدواء إيجابي مسبب للإدمان على الرياضة ليعطيك قوة أكثر وإجهاداً أقل ودافعاً أقوى للإلتزام بالحمية (ريجيم). فإن الرياضة عندها لا يمكن أن تكون مؤلمة بل قيِّمة
دائما ابدء تمارينك بحمام دافىء وانهيه بحمام بارد لشد العضلات وتنشيط الدورة الدمويه لنتائج افضل وقلب قوى ونفس طويل.وستحصل على نوما هادئا
ومع كل التمارين تذكر:
1. تعديل غذائك بطريقة تتناسب مع هرم الغذاء الصحى
2. الابتعاد عن المقالى والمسبكات والطواجن
3. تجنب الحلويات واستبدالها بالفواكه الطبيعيه بالفراكتوز
4. تناول الخضراوات الورقيه وبالخصوص الخضراء والسلطات طوال اليوم
5. أخذ القياسات بشريط القياس العادى المستخدم فى البيت والخياط
6. وعمل قياسات اسبوعيه وتسجيلها لمعرفة التطورات
7. وعندما تهزك نفسك على سرقة اكل او شيبس او كيك او شيكولاته
8. كن شرطى لنفسك واجعل عقلك يتدخل ويمنعك من مد يدك للثلاجه
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
لماذا الرياضة الخفيفة أفضل ؟!
إن المطلوب من صاحب الحمية أن يمارس الرياضة الخفيفة لأنها دواء ولا يجب تناول جرعات زائدة من هذا الدواء أي الإفراط في الرياضة. وحتى لو أحببت ممارسة الرياضة لا يجب أن تمارسها بشكل زائد والأهم من كل ذلك أن تبدأ تنفيذ برنامجك الرياضي بالتدريج حتى تتنامي قدرتك وقوة الإحتمال عندك ببطء وبالسرعة التي تناسبك.
أما بالنسبة إلى الإكثار من الرياضة خاصة الصعبة منها فلا نشجع ذلك وذلك إذا مارست كثيراً من الرياضة وبسرعة كبيرة قد تسبب الأذى لجسدك أو تصاب بالإحباط وعدم الوصول إلى اللياقة بسرعة فتتوقف عن التمرين باكراً وكلياً. ويظن معظم الناس أن التمارين المؤلمة هي التمارين المناسبة والنقيض هو الصحيح.
فلا يُطلب منك أكثر من أن يصل معدل نبض القلب عندك إلى 130 خفقة في الدقيقة أو أقل وفقاً لعمرك. وزيادة التعرق لا علاقة لها بانخفاض الوزن وكذلك لا يعني حصول الألم والأوجاع أنك منضبط في ممارسة الرياضة. وإذا مارست التمدد قليلاً قبل البدء بالرياضة فإنك تخفض مخاطر الإصابة والأذى لجسدك. والأهم من كل ذلك ألا تتخلى عن الرياضة فور شعورك بأي إحباط من عدم قدرتك على الإحتمال، ومبادىء التمارين الحديثة هي: آلام أقل وعقلانية أكثر.
ولدى البدء بأي تمارين يجب أن تفعل ما يلي:
1 ـ أن تحصل على موافقة الطبيب.
2 ـ أن ترتدي الملابس والأحذية المناسبة للرياضة.
3 ـ أن تعوِّض ما تفقده من السوائل بشرب الكثير من الماء.
4 ـ أن تمارس التحمية أو التمارين الإستعدادية قبل الرياضة وأفضل ما في الرياضة هو التنوع والأشكال المتعددة للنشاط الرياضي والتي تكمل بعضها البعض. وكلما مارست المزيد من التمارين المتعددة زادت رغبتك في الرياضة. ولقد وجد أن الالتزام ببرنامج رياضي يكون أفضل فور مرحلة الإستيقاظ من النوم حتى عند الأشخاص الذين يستيقظون بصعوبة ولا يشعرون بنشاط كبير في الصباح. ويمكن استعمال ساعة منبه للاستيقاظ باكراً لهذا الغرض وممارسة المشي السريع أو الهرولة وبعدها الإستحمام بالدوش والإستعداد للنهار التالي.وأولئك الذين يبدأون رياضتهم في أوقات أخرى غير الصباح يزيد احتمال تباطؤهم لاحقاً أو حتى توقفهم عن التمرين. فمن الصعب إدخال وقت التمرين والرياضة في برنامج منتصف النهار وسيكون عندها من السهل اختلاق الأعذار للتخلف. وهذا ينطبق على الرياضة المسائية خاصة أن الناس يتعبون خلال النهار سواء في العمل أو في المنزل ولا يشعرون في النهاية بالرغبة في ارتداء الثياب الرياضية وممارسة التمارين.
التفاعل بين الريجيم والرياضة :
في عام 1980 في الولايات المتحدة الأميركية أعلنت الهيئات الطبية أهمية الغذاء الغني بالكربوهيدرات والقليل بالبروتينات للأداء الرياضي والقدرة على احتمال ذلك الأداء. وقد نصحت هذه الهيئات بأن نسبة 70 بالمئة من إجمالي الوحدات الحرارية اليومية على شكل كربوهيدرات مركبة تعطي أفضل النتائج في الرياضة.
الرياضيون ليسوا فقط الذين يستفيدون من الحمية (ريجيم) القليلة البروتينات والغنية بالكربوهيدرات. وليس من الضروري أن تكون رياضياً محترفاً لتستفيد من الحمية (ريجيم) وتجعل جسدك يقوم بوظائفه بليونة وفعالية مثل الآلة.
وفي سنة سابقة كان أحد الأطباء قد أثبت العلاقة بين الغذاء الغني بالكربوهيدرات وقدرة الرياضيين على تحسين قدرتهم على الإحتمال وذلك في إطار دراسة على ثلاثة مجموعات من الأشخاص طلب إليهم تناول ثلاثة أنواع مختلفة من الغذاء مدة ثلاثة أو أربعة أيام.
إحدى أنواع الغذاء كان الغذاء العادي المختلط والنوع الثاني يستند إلى تناول البروتينات والدهون بشكل أولي والغذاء الثالث هو الغذاء الغني بالكربوهيدرات المركبة والقليل من البروتينات. كانت نتيجة الإختلاف في الأداء الرياضي مدهشة بحيث تضاعفت قدرة الإحتمال عند الذين تناولوا النوع الأخير من الغذاء.
ومؤخراً حصلت اختبارات عدة في مجال الطب الرياضي أو طب الرياضة بين أشخاص ناشطين رياضياً ورياضيين محترفين في مختلف أنواع الرياضة. وأشارت كل الاختبارات ضمن أنواع مختلفة من الغذاء بأن قلة البروتينات تخفف إجهاد الجسد حيث استنزاف النيتروجين فيه يصبح أقل ويحصل تنفيذ أفضل لوظائف العضلات فضلاً عن استعمال أفضل للغليكوجين المخزّن في العضلات.
فالجسد يستعمل أولاً الكربوهيدرات المخزنة فيه يليها استعماله للدهون المخزنة وأخيراً البروتينات وذلك للحصول على الطاقة التي يحتاجها. وخلايا العضلات التي تنشط خلال أي نشاط رياضي تعمل بفعالية أقوى وتعطيك المزيد من القوة عندما تتمكن من استعمال الغليكوجين المخزن بشكل محدود وبطريقة مقتصدة.
هذا ما تفعله الحمية (ريجيم) الغنية بالكربوهيدرات وقليلة البروتينات واحتمالك للنشاط الذي تقوم به يعتمد على مدى قدرة عضلاتك على استعمال مخزون الطاقة التي تحتاجها وبدلاً من تبديد الطاقة الأيضية (في إطار تحويل الطعام إلى مادة حية وطاقة) في هضم البروتينات يستمد هنا الجسد الوقود الكافي للرياضة مباشرة من الكربوهيدرات الأسهل هضماً.
فما تأكله وما تمارسه من نشاط يمتزجان معاً بشكل كامل لجعل جسدك أكثر قدرة وحيوية وحياة من قبل.
والرياضة تزيد إنتاج الخمائر التي تسهل إنفاق الطاقة وتضخم خلايا العضلات في الجسد بحيث يزيد معدل الأيض عندك أي يتم تحويل الطعام بسرعة أكبر إلى وقود. والنتيجة هي أن نسبة النسيج الجسدي الخالي من الدهن تزيد وتنخفض نسبتها من الدهون. وهذا التغير في النسبة بين النسيج الدهني والنسيج غير الدهني هو سبب رشاقتك الجديدة حتى لو لم تفقد كثيراً من وزنك.
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
ممارسة النشاط الرياضى:
- عدم ممارسة الرياضة تجعل عضلات جسمك دائماً في حالة ارتخاء وضعف. ويصعب علي القلب والرئة أن يقوما بوظيفتهما بصورة جيدة أو تصاب المفاصل بضعف ويمكن إصابتها بسهولة. قلة النشاط له خطورته الكبيرة مثل خطورة التدخين.
- الرياضة تحمي من الأمراض:
أجسامنا تحتاج وتتشوق إلي الحركة والتمارين. التمارين اليومية هامة جداً للياقة البدنية والصحة الجيدة فهي تقلل من خطورة الإصابة بأمراض القلب، السرطان، ارتفاع ضغط الدم، السكر وأمراض أخرى. الرياضة أيضاً تساعد علي بقائك في مظهر جيد، وعدم ظهور التجاعيد مبكراً.
- الرياضة تساعدك على الصبر والتحمل:
عند ممارسة الرياضة يبدأ الجسم في استهلاك الطاقة الموجودة به. التمارين الرياضية تساعدك علي التحمل والصبر، وذلك عن طريق تدريب جسمك علي أن يكون أكثر مرونة وحركة مستخدماً كمية طاقة أقل.
- الرياضة تقوي العضلات:
الرياضة تقوم بتكوين العضلات وتشكيلها وتقوم بتنمية العظام والأربطة لتحمل المزيد من القوة. مع ممارسة الرياضية لن تشعر فقط بالجسم الصحي ولكن بالشكل الأفضل لمظهر جسمك.
- زيادة مرونة الجسم:
أنواع التمارين التي تقوم بشد الجسم، تكون مفيدة لتكوين قوام جيد فهي تجعل الجسم في حالة مرونة لتسهيل عملية الالتواء والانحناء وجميع حركات الجسم المختلفة.
زيادة مرونة الجسم عن طريق الرياضة تقلل فرص الإصابات وتحسن عملية التوازن والتناسق في الجسم، إذا كنت تشعر بآلام في الرقبة أو في الجزء العلوي من الظهر، أو تشعر بالتوتر والشد العصبي، فقيامك ببعض التمارين الخفيفة لشد الجسم تجعل عضلات الجسم في حالة ارتخاء وتشعر بالراحة.
- التحكم في وزن الجسم:
الرياضة هي مفتاح التحكم في وزن الجسم، لأنها تساعد علي حرق السعرات الحرارية الزائدة. وبالتالي بقاء الجسم دائماً في وزن وشكل جيد.
* تشكيل اللياقة البدنية:
س- ما الذى يتحكم في تشكيل لياقتك البدنية؟
- الإجابة: أربعة أشياء.
* الأجهزة الهوائية:
الأجهزة الهوائية في الجسم تتكون من القلب، الرئة والدم. وتحتاج هذه الأجهزة إلي أكسجين لكى تؤدى وظائفها.
والطاقة هي قدرة الجسم علي استخدام الأكسجين بوصفه مصدر للطاقة. فهو الذي يعطينا الطاقة والقدرة الكافية للقيام بالأنشطة لأطول فترة ممكنة.
* قوة العضلات والقدرة علي التحمل:
القوة هي أكبر جهد يمكن أن تقوم به العضلات. أما القدرة علي التحمل فهي قدرة الجسم علي الاستمرار في الحركة والنشاط بصورة مستمرة دون الشعور بالتعب. القوة والقدرة علي التحمل ضروريان للياقة الجسم والعضلات. بدون هذه اللياقة لن تكون قادراً علي القيام بأي نشاط أو حركة.
* المرونة:
القدرة علي شد عضلات الجسم أو الليونة تسمي مرونة الجسم. يمكن أن تحد قلة المرونة في المفاصل والعضلات من مساحة تحركاتك وتجعلك أكثر عرضة للإصابات.
ويجب أن تكون قادراً علي الأقل على شد ذراعك إلي الأمام 90 درجة بعيداً عن الجسم، وأن تستطيع تحريك مفاصل الكوع بشكل كاف لتتمكن من وضع يديك علي كتفك.
* التكوين الجسمانى:
كمية الدهون في الجسم هي العنصر الرابع الذي يحدد مستوي اللياقة الجسدية لكل فرد.
السعرات الحرارية الزائدة عن حاجة الجسم يتم تخزينها علي شكل دهون. وكلما يمر بنا العمر نكون أقل نشاطا ويبدأ معدل التمثيل الغذائي في الانخفاض.
في السبعين من العمر نحتاج إلي 15% سعرات حرارية أقل من النسبة التي نحتاجها في سن العشرين.
يسبب الوزن الزائد ضغط زائد علي العظام والأربطة والأنسجة العضلية التي تتحمل وزن الدهون. الحفاظ علي وزن الجسم يجنب جسمك تحمل هذا الوزن الزائد، ويجعلك تشعر بسهولة في الحركة والقيام بالأنشطة المختلفة
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
الشد العضلي :
هي حالة يحدث فيها تشنج لعضلة أو أكثر من عضلات الجسم. مما يؤدي ألم شديد أو عدم القدرة على تحريك العضلة المصابة.
بالنسبة للرياضيين، الأسباب العامة لحدوث الشد العضلي هي الإفراط في استخدام عضلة معينة أو الضغط عليها أو الجفاف نتيجة ممارسة الرياضة في جو حار.
إساءة استخدام عضلات الجسم أو إجهادها بشكل زائد وإصابتها من الأسباب التي تؤدي أيضاً إلى حدوث شد عضلي.
هناك نوع آخر من الشد العضلي الذي يحدث لبعض الكتاب ويكون نتيجة استخدام إصبع الإبهام مع الأصابع الأخرى في الكتابة لفترات طويلة.
أما بالنسبة للأعمال المنزلية فقد يحدث نوع من الشد العضلي في حالة استخدام عضلات معينة لفترة طويلة دون راحة . مثل حمل آلات ثقيلة في قبضة اليد لفترة طويلة.
ويمكن أن يحدث الشد العضلي أيضاً نتيجة بعض المشاكل المرتبطة بالأعصاب.
هناك أنواع أخرى من الشد العضلي يحدث في حالة الراحة، وهو منتشر دائماً أثناء النوم ويكون في الساق.
وقد يحدث الشد العضلي نتيجة أسباب أخرى وهي:
ضعف كمية الدم: ضيق بعض الشرايين التي تنقل الدم إلى الأرجل قد تتسبب في حدوث شد عضلي بالأرجل والقدم أثناء ممارسة الرياضة . يختفي الشد العصبي بعد دقائق من التوقف عن التمرين.
نقص البوتاسيوم: بعض أنواع العقاقير المستخدمة في علاج ارتفاع ضغط الدم قد تسبب نقص في كمية البوتاسيوم . يعتبر البوتاسيوم عنصر هام في انقباض العضلات.
الأعراض:
" ألم شديد ومفاجئ في العضلة ، غالباً تكون عضلة الرجل.
" ظهور أنسجة العضلات بشكل واضح تحت الجلد.
اللجوء للطبيب:
يصاب معظم الأشخاص بالشد العضلي بشكل بسيط ، ويتمكنوا من السيطرة على الحالة بسهولة. ولكن إذا كنت تعاني من الشد العضلي بشكل مستمر فيجب استشارة الطبيب.
العلاج:
بالنسبة لأنواع الشد العضلي التي تحدث أثناء الليل يمكن أن يصف لك الطبيب diazepam وهناك أنواع عقاقير مختلفة لهذه التركيبة ، فهي تساعد علي ارتخاء العضلات وتخفيف التيبس في العضلات. يمكن أيضاً القيام ببعض أنواع التمارين التي تقلل من فرص الإصابة بالشد العضلي. يجب تناول كمية كبيرة من السوائل يومياً.
الوقاية:
هناك خطوات يمكن اتباعها للوقاية من الشد العضلي:
1 ـ تجنب الجفاف: يجب شرب 10 أكواب من السوائل بشكل عام . تساعد السوائل على انقباض وارتخاء العضلات بسهولة وبقاء خلايا العضلات رطبة.
يمكن شرب كوبين من السوائل قبل بداية أي نشاط رياضي بساعتين.
يجب شرب من 1/2 إلي 1 1/2 كوب من السوائل - الباردة والتي لا تحتوي على صودا، كل 15 - 20 دقيقة أثناء الرياضة.
يجب شرب كوبين من السوائل على كل 1/2 كيلو تفقده من وزن الجسم أثناء التمارين الرياضية.
2 ـ تسخين العضلات: يجب تسخين العضلات (عن طريق تمارين الشد) قبل وبعد بداية التمرين.
إذا كنت تعاني من حدوث شد عضلي أثناء الليل ، يمكنك القيام بعمل تمارين الشد قبل النوم.
مثال : قف علي بعد 96 سم من الحائط ، وضع يدك علي الحائط وابقي كعب الرجل على الأرض ثم انحني في اتجاه الحائط بركبة واحدة وابق 30 ثانية لشد الرجل وتقويتها. ثم قم بنفس الخطوات مع الرجل الأخرى لمدة ثلاث مرات.
3 ـ الرعاية الشخصية: إذا كنت مصاب بشد عضلي بالفعل ، فيمكنك اتباع بعض الخطوات للشعور بالراحة:
ـ التدليك وتمارين الشد: يمكنك شد العضلة إلي الأمام والقيام بتدليكها بلطف للعمل على ارتخاء العضلات.
ـ بالنسبة لعضلة الساق يمكنك تحميل وزن الجسم على الرجل التي بها الشد العضلي وثني الركب ببطء.
ـ إذا كنت لا تستطيع الوقوف يمكنك شد القدم إلى الوراء في اتجاه الجسم مع شد الرجل في وضع مستقيم.
بالنسبة للشد العضلي في منطقة الفخذ ، يمكنك الجلوس علي كرسي للاسترخاء وشد القدم الموجودة في اتجاه الفخذ المصاب ثم جذبها إلي الأرداف.
ـ استخدام الماء البارد أو الدافئ: يمكن استخدام الماء البارد لتهدئة العضلات وارتخائها.
ثم الماء الدافئ بعد ذلك إذا كنت تشعر بألم.

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
الرياضة حماية ووقاية :
الرياضة والم الظهر :
نجد للرياضة دورها الرئيسى فى تخفيف الام المفاصل والظهر وامراض السكر والضغط المرتفع وارتفاع نسبة الكولسترول
تتحدث الدكتورة جين فوندا عن الرياضة وضرورتها للناس جميعا و فائدتها و فا ئتها التى تعود على المرضى بالخير فتوصي من يعانى من الم الظهر ان يقوم ببعض التمارين مثل المشى السريع او الجرى لان رياضة المشى تعمل على تخفيض اوزن فيقل العبء على الظهر فتخف الامه
فوائد رياضة المشي :
وتقول جين فوندا:ان رياضة المشى وهى رياضة بسيطة تعتبر جزئا من العلاج والشفاء لمن اصيب بنوبة قلبية اوز انسداد فى الشرايين بلان هذه الرياضة البسيطة تخفف حدة التوتر و الضغط العصبى والنفسى و الانفعالات العا طفية وتلعب تلك الرياضة (المشى) دورا كبيرا فى ازالة بعض حالات الاكتئاب او الهموم
وتكمل جين فوندا قائلة:ان ممارسة الرياضة فى الهواء الطلق تقلل نسبة الكوليسترول فى الاوعية الدموية والرياضة للشخص السليم تساعد على النوم العميق على الا تمارس قبل النوم مباشرة بل ينبغى ان تكون قبيل الدخول الى الفراش بساعتين وفوندا تحذر من ممارسة الرياضة العنيفة لانه قد يؤدي الى نتيجة عكسية
وام تنس فوندا ان توصى بالبتعاد عن تناول الاطعمة الدهنية قدر ابامكان والاقبال على الخضراوات والفاكهة الطازجة
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
فوائد المشي :
قبل أن تبدأ ببرنامج المشي، يتطلب منك أن تعرف فوائد برنامج المشي وتوقعاتك بالنسبة للصحة العامة واللياقة البدنية والنواحي النفسية الأخرى. مزاولة برنامج المشي الرياضي بانتظام يساعد في تحسين عوامل بدنية وصحية كثيرة والتي بالتأكيد تمنع الإصابة بأمراض العصر..
أولاً / تقليل دهون الجسم : كثير منا يعتقد بأننا نتجاوز الوزن الطبيعي للجسم بكثير، ولكن هذه لست ذو أهمية إذا ما عرفنا بأن المشكلة الكبرى هي زيادة نسبة الدهون في أجسامنا والتي لا تظهر علي أشكال أجسامنا، وهذه لها علاقة كبيرة مع بعض أمراض القلب والسكري وضغط الدم المرتفع وارتفاع مستوى الكولسترول في الدم والسرطان وآلام المفاصل والروماتيزم وغيرها من الأمراض. والمشي الرياضي يساعد في تقليل نسبة الدهون في الجسم، وبخطوات بسيطة جداً يمكن الجسم أن يحرق تقريباً ( 60 ) سعر حراري لكل ميل مقارنة باحتراق السعرات الحرارية في الحالة الطبيعية للجسم، ولكن إذا ما زاد الإنسان سرعته وخطوته بمعدل ( 2.5 ) ميل في (30 ) دقيقة فإن الجسم سوف يحرق (200 ) سعر حراري.
ثانياً / خفض معدل نبض القلب أثناء الراحة : يُعتبر معدل نبض القلب أثناء الراحة في الدقيقة ( عدد ضربات القلب ) المؤشر لصحة ودقة عمل القلب، حيث كلما حصل الإنسان على لياقة أثناء مزاولة برنامج المشي الرياضي كلما تحسن عمل القلب في دفع كمية أكبر من الدم بأقل عدد من ضربات للقلب.
ثالثاً / خفض مستوي الكولسترول في الدم :ارتفاع مستوى الكولسترول في الدم يسبب الإصابة بمرض التصلب أو الانسداد الشرياني والكولسترول مادة دهنية تترسب علي الجدار الداخلي للشرايين ولأوعية الدموية وخاصة الشريان التاجي الذين يغذي القلب مما يسبب بعد مرور الزمن ضيق الشريان بالتصلب ووصول كميات قليلة من الدم إلي القلب، وفي حالات متقدمة للإصابة يؤدي إلى انقطاع تدفق الدم نهائياً إلى القلب مما بسبب السكتة القلبية.
وعند مزاولة برنامج المشي الرياضي وبإتباع نظام غذائي خال من الدهون والكولسترول يضمن الإنسان خفض عوامل الخطورة للإصابة بأمراض القلب وذلك بخفض مستوي الكولسترول الكلي وكذلك مستوى الكولسترول الضار الذي يكون مسئولاً عن انسداد الشريان والأوعية الدموية بالإضافة إلى ذلك يعمل المشي الرياضي على زيادة مستوي الكولسترول المفيد..
رابعاً / خفض ضغط الدم :
ارتفاع ضغط الدم من العوامل الرئيسية للإصابة بأمراض القلب وكذلك السكتة الدماغية المفاجئة ويؤكد العلماء والخبراء بأن مزاولة المشي الرياضي بانتظام يساعد الإنسان على خفض ضغط الدم في الأوعية الدموية والشرايين وكذلك يقلل من حاجة الإنسان المصاب بارتفاع ضغط الدم من استخدام الأدوية والعقاقير التي تساعد في خفض معدلات ضغط الدم.
خامساً / التمثيل الغذائي :التمثيل الغذائي عبارة عن معدل احتراق السعرات الحرارية المخزونة في الجسم والتي تأتي من تناول الأغذية اليومية، ويؤكد العلماء والخبراء بأن كلما تميز الإنسان بالسمنة وزيادة الوزن كلما واحة الصعوبات في إنقاص الوزن وذلك لوجود الأنسجة الدهنية والتي تتميز بقلة نشاطها خلال التمثيل الغذائي حيث كلما ما زادت معدلات الدهون في العضلات كلما كان معدل التمثيل الغذائي في الجسم بطيئاً. وعند إتباع برنامج المشي الرياضي يحصل الإنسان علي معدلات التمثيل الغذائي أكثر وأكثر من الإنسان العادي الذي لا يزاول المشي الرياضي وحتى بعد ساعتين من أداء برنامج المشي وذلك بحرق السعرات الحرارية المخزونة في الجسم..
سادساً / كثافة وصلابة العظام :كلما كبر وتقدم العمر بالإنسان كلما قلت قدرة العظام لدية من امتصاص الكالسيوم وقل بناء العظام وتعرض للإصابات. يؤكد العلماء بأن (25? ) من العالم يعانون من مرض التهاب العظام ويسمي ( تحجر العظام ) مما يؤدي إلى كسور خطيرة جداً وخاصة مع كبار السن وكذلك ينادي بعض العلماء بتناول الكالسيوم إضافة علي المواد الغذائية للحصول علي صلابة العظام إلا أن معظم العلماء يعتقدون ويؤكدون بأن هذا لا يأتي ألا عن طريق مزاولة المشي الرياضي الذي يحصل الإنسان علي كثافة وصلابة العظام ووقاية العظام من أمراض وضعف عند الكبر.
الفوائد البدنية للمشي
بالإضافة إلى الفوائد الصحية لمزاولة المشي الرياضي يعمل المشي الرياضي علي تحسين عناصر اللياقة البدنية لدي الإنسان مما يشعر بأنه الأفضل والأحسن..
• زيادة القوة العضلية : الأنشطة البدنية مثل المشي الرياضي تعمل علي زيادة قدرة العضلات علي بناء الألياف العضلية وتحد من تعرضها للإصابة ومن خلال بناء الألياف العضلية فأنها تبقي أكثر صلابة وسمك في مساعدة العضلات للوقاية من الإصابات وتعمل علي أداء الأعمال اليومية بسهولة أكثر.
• النغمة العضلية : مزاولة المشي الرياضي تعمل علي تقوية العضلات الضعيفة وكذلك المترهلة في أداء وظائفها بأحسن صورة، ومن خلال العضلات يعمل القلب والدورة الدموية وتساعد علي دخول الهواء في الرئتين ومرور الغذاء من الجهاز الهضمي، والنغمة العضلية تساعد في أداء جميع أجهزة الجسم الحيوية في أداء وظائفها بدقة وكفاءة.
• زيادة المرونة : السن وقلة الحركة من العوامل التي تؤدي بالعضلات والأوتار والأربطة المحيطة بالعضلات والمفاصل إلى الإصابات والأمراض وجعلها متصلبة وعدم قدرتها علي أداء أقصي مدي حركي تشريحي، والأنشطة الرياضية كبرنامج المشي الرياضي تعمل على تقوية العضلات والأربطة المحيطة بالمفاصل وتساعدها باستمرار علي أداء أقصي مدى حركي وتشريحي لها.
• تحسين الجهاز الدوري والتنفسي : يُعتبر المشي الرياضي من الأنشطة الرياضية الهوائية التي تستخدم بها العضلات الكبيرة مثل عضلات الرجلين والظهر الحوض واليدين مما يتطلب من القلب دفع كميات كبيرة من الدم إلى هذه العضلات وبالعكس, لأداء عملها بإيقاعات منتظمة ومستمرة المطلوبة في رياضة المشي، وبذلك يكون له أثر في تقليل العبء الواقع علي القلب، بالإضافة إلى ذلك فان المشي يرفع من كفاءة القلب وعضلة القلب في أداء عملها بدقة وكفاءة.
الفوائد النفسية للمشى :
للمشي الرياضي أيضاً فوائد نفسية مُتعلقة بالعقل والروح :
1- خفض الضغوط اليومية : الأنشطة الرياضية وخاصة رياضة المشي تساعد في إثارة الجسم علي إفراز هرمون ( اندورفين ) الذي بشبة كيميائيا مادة ( المورفين ) الذي يجعل الإنسان أن يشعر بالراحة والسعادة، و المشي الرياضي يساعد الجسم على التخلص من الضغوط اليومية والتوتر والقلق والشعور بالسعادة والهدوء والراحة أثناء النوم ليلاً.
2- حل المشاكل اليومية : الابتعاد أو الانشغال عن المشاكل والصعوبات, تعتبر أحسن الطرق النفسية لعلاجها بمزاولة المشي الرياضي. فيتخلص العقل من الصعوبات والحصول علي الراحة وبعض الحلول المناسبة للمشاكل الأكثر تثيراً وتعقيداً.
3- مفهوم الذات : عن طريق مزاولة الأنشطة الرياضية وخاصة المشي الرياضي يحصل الإنسان علي مفهوم الذات من الناحية الإيجابية حيت يشعر بالسعادة والسرور والنظرة المتفائلة عن شخصيته وذاته.
يتبع..

.


 

رد مع اقتباس
قديم 04-30-2010   #15
شموخ انسان
مشرف سابق


الصورة الرمزية شموخ انسان
شموخ انسان غير متواجد حالياً

بيانات اضافيه [ + ]
 رقم العضوية : 93
 تاريخ التسجيل :  Jul 2009
 أخر زيارة : 05-14-2012 (02:48 PM)
 المشاركات : 12,652 [ + ]
 التقييم :  752
لوني المفضل : Cadetblue
افتراضي



•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
المشي الخطوه الاولى في طريقك للرشاقة :
يفتقد كثير من الأزواج المشاركة في أمور عديدة في الحياة خاصة عندما ينشغل كل منهما عن الآخر بمشاغله اليومية وعلاقاته الاجتماعية المختلفة، مدرب الرياضة الإنجليزي "مايك فاريل" يطالب المرأة بمزاولة رياضة المشي أو الجري أو السباحة مع الزوج ولو مرة واحدة أسبوعيا وليكن ذلك يوم الإجازة بعد تناول وجبة الغداء والاسترخاء قليلا، وليس بالضرورة المشي لمسافات طويلة ولكن يفضل أن يكون في الهواء الطلق وبعيدا عن الزحام، ومع الانتظام علي ذلك سوف تشعر المرأة بتحسن ملحوظ في علاقتها الأسرية علاوة علي أن الرياضة تنشط القلب والمشاعر وتخفض الوزن أيضاً.
ومن جانب آخر فقد توصلت دراسة جديدة أن المشي ولو لساعات قليلة خلال الأسبوع يساهم بشكل فعال في الوقاية من سرطان الثدي، وأن النساء اللواتي اعتدن ممارسة رياضة المشي خلال عمر الثلاثين لديهن مقاومة أكبر لمرض سرطان الثدي.
كذلك النساء اللواتي يمارسن أنواع أخرى من الرياضة وبخاصة في فترة الثلاثينات والأربعينات من العمر لديهن مقاومة كبيرة جدا للإصابة بهذا النوع من السرطان.
كذلك ممارسة التمارين بالإضافة إلى تناول الهرمونات يؤدي إلى زيادة مقاومة الجسم لسرطان الثدي أي أنة ليس بديلا عن التمارين الرياضية بل عاملا مساعدا لها.
نستنتج من ذلك أن ممارسة التمارين الرياضية تساهم بشكل أكثر فعالية في مقاومة سرطان الثدي إذا كان وزن الجسم ضمن المعدلات الطبيعية، فالأشخاص الذين يتمتعون بأوزان ضمن المعدل الطبيعي المتناسب مع الطول والعمر يخفضون نسبة إصابتهم بالسرطان بنسبة 30% في حالة ممارستهم المشي المتوسط السرعة لساعات قليلة في الأسبوع.
أما بالنسبة للنساء اللواتي يعانين من زيادة في الوزن أو من أعراض السمنة فإن عليهن مضاعفة نشاطهن الرياضي ليلمسن النتيجة.
وفي نفس المجال صدرت دراسة جديدة تفيد أن المشي لمدة ثلاثين دقيقة يوميا لمدة خمسة أيام في الأسبوع, إلى جانب الأكل بطريقة صحيحة، كفيل بأن يجعل المرأة تفقد الوزن وتعود إلى الوزن الطبيعي, وبالطبع كلما زاد وقت التمرين كلما زاد الانخفاض بالوزن.
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
المشيه الصحيحة تزيدك جمالا وتألقاً :
قد تكون المرأة جميلة وأنيقة، لكن يعيبها أنها تمشي بشكل متثاقل أو مصطنع أو كأنها تجر رجليها جرا. فالمشية جزء من الجمال وخطوات المرأة دليل أناقتها ورقيها، لذلك إليك بعض القواعد العامة لما يجب أن تفعليه وتتحاشيه لتبدو مشيتك عفوية وأنيقة.
- لا تقلدي مشية امرأة أخرى، سواء كانت نجمة أو غيرها، فيجب ان تكون لك مشيتك الخاصة التي تعرفينها وتتدربين عليها بالتمرين.
- لا تسيري وكتفاك متجهان إلى الاعلى واحذري ان تضعي كعبك على الأرض قبل وضع القدم.
- لا تحركي كتفيك أثناء المشي بصورة دائرية، وابقي قدميك داخل نطاق محور الجسم.
- امشي بسرعة معتدلة فلا تسيري بخطوات سريعة كانك متعجلة، أو بخطوات صغيرة وبطيئة كالسلحفاة.
- احرصي على أن تسيري عشر دقائق يوميا في المنزل، وأنت باسطة ذراعيك على جانبيك كما يفعل البهلوان عندما يمشي على الحبل، مع المحافظة على توازنك بشكل طبيعي.
- لا تؤرجحي وركيك أثناء السير بتحريك الركبتين، بل القي بثقل جسمك من الخلف إلى الأمام، عن طريق ثني الركبة دون الاستعانة بالورك.
- عودي نفسك على السير بجذع مستقيم من دون تصنع وارفعي رأسك من غير مظهر متكبر.
- حركي ذراعيك بانتظام بحيث تتحرك الذراع اليمنى مع الساق اليسرى والعكس صحيح.
مع التمرين تصبح هذه الإرشادات جزءا من مشيتك من دون تكلف
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
نصائح مهمة عند ممارستك لرياضة المشي:
من المهم جدا أن تمشي بالشكل الصحيح لأن ذلك يزيد من قدرة الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية ولتجنب الإصابة والتضرر جراء ممارسة هذه الرياضة. لذلك من المهم أن تضعي النصائح التالية في اعتبارك عند ممارستك لرياضة المشي.
- راقبي الرأس والأكتاف والصدر:
من المهم أن تبقي رأسك عاليا وفي موقع متوسط بين الأكتاف. لمساعدتك على ذلك ابقي نظرك مستقيما وللأمام، ابق كتفيك للخلف وحاولي إبقائهما منخفضين والصدر مرفوع ومشدود بطريقة مريحة وطبيعية.
- الذراعين واليدين:
يجب أن تكون اليدان مطويتان بزاوية 90 درجة، وأثناء المشي قومي بتحريكهما إلى الأمام والخلف مع مراعاة إبقائهما قريبين من جسدك. ابق يديك مغلقتين دون أن تحكمي القبضة كأنك تحملين شيئا هشا لا تريدين أن يقع أو أن يتحطم بين يديك.
- المعدة:
أثناء المشي قومي بامتصاص معدتك إلى الداخل حيث أن ذلك يساعدك في أن تعتدلي في مشيتك بحيث لا تضعين ضغطا إضافيا على عامودك الفقري أثناء ممارسة التمارين.
- التنفس:
قومي بالتنفس بشكل قوي مع التركيز على إبقاء التنفس ثابتا ومتساويا.
إذا كنت تقومين بالمشي على جهاز المشي الكهربائي حاولي عدم الإمساك بمقابض اليدين قدر الإمكان إلا إذا شعرت بعدم التوازن.
ومن جانب آخر وحول رياضة المشي فقد بينت دراسة سويسرية حديثة أن المشي لمدة ربع ساعة يوميا أو عمل أي إضافة بسيطة للتمرين اليومي قد لا تكون كافية في منع الإصابة بالسمنة.
ففي دراستهم التي نشرت في مجلة الصحة العامة الأمريكية، أشار العلماء السويسريين أن المشي لمسافة قصيرة كل يوم لا يؤدي إلى حرق كمية كافية من السعرات الحرارية لتعوض الزيادة السنوية في الوزن والتي لوحظت في العديد من الدول التي يعاني سكانها من أعراض السمنة والزيادة في الوزن.
ويقترح بعض الخبراء أنه من الممكن الوقاية من السمنة وتجنب الإصابة بها عن طريق تخفيف كمية السعرات التي يتناولها الإنسان بحوالي مائة سعر. أو عن طريق ممارسة تمارين رياضية يومية تؤدي إلى حرق هذه الكمية من السعرات.
وفي هذه الحالة يعتقد الخبراء السويسريين أن حرق المائة سعر حراري في اليوم يتطلب مجهودا يوميا اكبر مما يعتقد بعض الناس.
فإذا كان الهدف هو حرق 100 سعر حراري في اليوم عن طريق ممارسة رياضة المشي اليومي، فان المدة اللازمة لحرق هذه الكمية من السعرات ستكون المشي لمدة ساعة للأشخاص الذين يمارسون المشي البطيء. أما بالنسبة لممارسي المشي السريع فالزمن المستغرق لحرق نفس الكمية من السعرات هو ثلاثين دقيقة.
يضيف العلماء أن هذه النتيجة تم التوصل لها عن طريق إجراء دراسة مفصلة على نشاط الشخص العادي اليومي في مدينة جنيف السويسرية.
هذا وأظهرت دراسة اخرى نشرتها مجلة الجمعية الطبية الأميركية أن رياضة المشي ليست فعالة في تخفيف الوزن فقط، بل في إزالة الشحوم الضارة المتراكمة في منطقة البطن وحول الخصر، المسببة للكرش.
وأوضح الخبراء أن النساء بعد سن اليأس يتعرضن لتراكم الشحوم في منطقة الخصر بصورة أكثر، وهو ما يزيد خطر إصابتهن بالسرطان وأمراض القلب والسكري، مؤكدين أن ممارسة الرياضة قد تحدث فارقا كبيرا في شكل الجسم وصحته حتى دون ظهور أي نقص في الوزن.
وينصح الخبراء النساء والفتيات مهما كان العمر باتباع التمارين الرياضية العادية البعيدة عن الرياضة المعقدة والتي لا تفيد بقدر الرياضات العادية خاصة ما تسمى بالتمارين السويدية التي تعمل على التنحيف وعلى إضفاء الرشاقة على الجسم في الوقت نفسه.
وتقوم معظم النساء بممارسة رياضة المشي سواء كان المشي السريع أو المشي العادي، ودلت الدراسات الأخيرة أن مشي نصف ساعة سريع هو المقدار المحدد الذي يفيد المرأة في تخفيف وزنها والحفاظ على رشاقتها.
وعند ممارسة الرياضة تنصح المرأة بان تكون متفرغة تماما في الوقت المخصص للقيام بتمارينها حتى يستفيد الجسم الاستفادة الكاملة من الحركات التي ستقوم بها، خاصة وان عملية الإحماء لا يجب أن تتكرر اكثر من مرة واحدة خلال كل ساعة رياضة.
ويميل الخبراء إلى ممارسة الرياضة في الصباح الباكر أو في المساء وذلك حتى يكون الجسم قادرا على تحمل الوقت كاملا وبلا تذمر، وتنصح النساء بعمل تمارين التخفيف عن العضلات بعد ممارسة الرياضة وهي التي تقوم من خلالها النساء بتحريك الأطراف والرأس والرقبة للتخلص من حالة التحفز لدى الجسم بعد الرياضة
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
الرياضة و الريجيم :
فوائد المشي / يقلل من الوزن الزائد ، فالمشي لمدة ساعة بسرعة متوسطة يفقد الجسم ما يقرب من 300 سعرًا حراريًا ، وكلما زادت المدة ، والمسافة ، والسرعة ، زاد الفقد من السعرات الحرارية .. واستهلك الجسم المزيد من الدهون . تقوي عضلات الجسم ،وخاصة عضلات البطن ،والحوض ، والساقين ، فتقاوم الإصابة بالكرش ، والأرداف المتضخمة . تساعد رياضة المشي في التقليل من الكوليسترول المرتفع ،وتخفض الضغط المرتفع ،وتقوي عضلة القلب ،وهذه المشكلات الصحية يشكوها نسبة كبيرة من السمان . تُخفف ، وتهدئ من الأعصاب المتوترة ،والضغوط النفسية ،والتي قد تكون سببًا في الإفراط في تناول الطعام . تمنع حدوث ترهلات الجلد ،والبطن ، والتى تظهر عقب ( التخسيس ) وتخفيف الوزن . بعد أن علمت هذه الفوائد الكثيرة للمشي .. فهل تستطيع المداومة على تناول هذا الدواء ؟
المشي الصحيح :
يُمارس بانتظام ، ثلاثة أيام على الأقل أسبوعيًا . يمارس بدون توقف ، إلا عند الضرورة ، كالإحساس بالإجهاد الذي لا يقاوم . أن يكون بخطى واسعة ( كالجري البطيء ) مع تحريك الذراعين بعكس حركة القدمين ، مع فرد الظهر ، ولمسافات طويلة. أن يتم مزاولته على معدة فارغة ، في الصباح الباكر قبل الإفطار ، أو بعد الأكل بثلاث ساعات أن يكون في الهواء الطلق ، حيث ينتشر الأكسجين. واعلم أن: أثر رياضة المشي يمتد إلى يومين بعد الممارسة ، حيث إن العضلات تظل مجهدة بعد الرياضة أن يكون في الهواء الطلق ، حيث ينتشر الأكسجين . واعلم أن : أثر رياضة المشي يمتد إلى يومين بعد الممارسة ، حيث العضلات تظل بعد الرياضة في حالة انقباض ، مما يزيد من استهلاك ، وحرق الدهون بالجسم . القيام بحمام دافئ قبل ،وبعد المشي ، يزيد من فوائد المشي في التخلص من الدهون الزائدة . الملابس القطنية ،والحذاء المريح في المشي ، من الأمور المهمة الواجب مراعاتها عند مزاولة رياضة المشي .
الأعمال المنزلية من الرياضة :
انتشرت السمنة بين نسائنا ، بعدما انتشرت الغسالات ، والمكانس الكهربائية، وغيرها من الأدوات الكهربائية التي حدت من حركة ،ونشاط النساء ، هذا بالإضافة إلى اعتماد الكثير منهن على الشغالات في أعمال المنزل ، وبذلك حرمن من رياضة مهمة ، تستهلك سعرات حرارية كثيرة ، وتعمل على تكسير الدهون بالجسم .. ألا وهي رياضة الأعمال المنزلية . ولذا ندعو الراغبات في تقليل أوزانهن.. والباحثات عن الرشاقة بالمواظبة على أعمال المنزل من كنس ، ومسح ، وتنظيف
الرياضة وإخماد الشهية :
ممارسة الرياضة بصورة متوسطة ينقص من الشهية بينما ممارسة الرياضة العنيفة قد تزيد من الشهية ولكن بالقياس لكمية الطاقة المستهلكة أثناء ممارسة التدريبات يجعل زيادة معدل الانخفاض في الوزن هو النتيجة النهائية.
أهمية الرياضة في حياتنا:
تساعد ممارسة الرياضة على زيادة استهلاك مخزون الدهن بدرجة أكبر. زيادة مستوى الطاقة : ممارسة الرياضة تزيد من الإحساس بالمتعة في النفس بينما الاقتصار على برامج الريجيم وحدها يزيد من الإحساس بالإرهاق والكآبة . زيادة الثقة بالنفس والقدرة على الاحتمال : هذا صحيح ومؤكد خاصة عند ممارسة الرياضة في الهواء الطلق حيث تزداد نبضات القلب بصورة أكثر فاعلية. تقليل الإحساس بالاكتئاب والقلق. الرياضة تساعد على تقليل التوتر العصبي كما أثبتت الدراسات أن اتباع الريجيم وحده لا يكفى للإحساس بالانتعاش والثقة .
نصائح قبل مزاولة الرياضة :
لا تزاول الرياضة بعد تناولك للطعام. فبعد تناول الطعام ، وأثناء عملية الهضم ، تكون الدورة الدموية نشطة في منطقة الجهاز الهضمي ،والرياضة أثناء هذه الفترة ضررها أكثر من نفعها . ولكن زاول الرياضة ومعدتك فارغة .. باكرًا قبل الإفطار أو بعد الأكل بثلاث ساعات . لكي تحصل على نتائج جيدة من الرياضة ، في عملية التخسيس ، واظب على ممارستها بانتظام يوميًا .. وإذا تعذر عليك ذلك فيجب ألا تقل عن ثلاثة أيام أسبوعيًا. عند بداية مزاولة الرياضة ، ابدأها تدريجيًا : عشر دقائق يوميًا ثم عشرون دقيقة .. حتى تصل إلى الفترة الزمنية المطلوبة . إذا كنت تشكو من أمراض القلب ، أو الشرايين ، لابد أن تستشير طبيبك قبل مزاولة الرياضة ، ليحدد لك نوع الرياضة المطلوبة ، والمدة اللازمة لممارستها . تأتي الرياضة بنتائج جيدة ، إذا سبقها وأتبعها حمام دافئ . تجنب شرب الماء البارد ، والمثلجات أثناء مزاولة الرياضة ، أو بعدها مباشرة .
* عند مزاولة الرياضة الأفضل ارتداء الملابس القطنية ، وحذاء مريح .
المرحلة الأولى للرياضة المثلى :
إحدى الأمنيات الجميلة أن يستطيع المرء المشي لمسافة 6 كيلو متر تقريبًا على طريق مستوٍ ، لا يمكنك بالطبع الوصول إلى تحقيق هذه الغاية الجميلة في الحال ، ولكنك بالتدريج يمكنك تحقيق المراد .. ابدأ بالمشي يوميًا لمسافات قصيرة مع زيادتها يومًا بعد يوم حتى تصل في النهاية للقدرة على المشي لمسافة 6 كيلو متر مع تقسيمها على مراحل ، كأن تكون فترة صباحية للمشي في وقت مبكر من النهار. ومرحلة ثانية أثناء الغروب . وتَعوَّد في كل الأحوال على المشي متوسط السرعة .
المرحلة الثانية للرياضة المثلى :
تّعوَّد على ممارسة واحدة من الأنشطة التالية ؛ السباحة - ركوب الدراجة - التجديف - رعاية الحديقة - اليوجا. على ألا تقل مدة الممارسة عن ثلاث ساعات أسبوعيًا .

فـــــوائـــــــــد الـــمــشـــــي قـبـــــل الافـطـــــــــــار
يجب أن نعلم أن الرياضة مطلوبة أثناء الصيام أنها تحرق سعرات أكثر ، و تجعل تركيز الإنسان أفضل ، و لكنها يجب أن تكون في حدود المعقول ، فلا يبذل مجهوداً كبيراً فيعرق و يفقد سوائل و سكريات بكميات كبيرة ، فما يبذل من مجهود و الإنسان مفطر يختلف عما يبذله من مجهود هو صائم فلا حاجة للإرهاق اكثر من اللازم ، فليس المطلوب هو الجري السريع و لكن الهرولة أو المشي ، أما التوقيت فيختلف من شخص لآخر حسب قدرته و ظروفه ، و المهم ألا يتعدى المشي و ممارسة الرياضة مع ساعة من الزمن ، تعقبها فترة راحة قبل الأفطار حوالي نصف ساعة حتى تعود وظائف الجسم إلى طبيعتها .
و ممارسة الرياضة قبل الافطار أفضل ، حيث حيث أنها أثناء الصيام فرصة لتخليص الجسم من السموم .
أما الأشكال الثاني فهو أن مشكلتنا أننا نأكل بلا نظام و نزحم معدتنا بأصناف كثيرة و كميات كبيرة من الطعام و عموماً تفضل الخضروات الطازجة أو المطبوخة على المحفوظة .
أما اللحوم فيجب أن تكون كميتها معقولة لأننا نحتاج إلى السعرات أكثر من حاجتنا للبروتين ، و لهذا يوصي بالأفطار على التمر لتعويض السعرات التي فقدناها و نحن صائمون ، ويجب أيضاً عدم شرب الماء بكثرة أثناء الطعام ، كما ينبغي المضغ جيداً و الأكل ببطء و عدم ملء المعدة حتى لا نتعرض إلى التلبك المعدي .
أما الحلويات مثل الكنافة و القطائف فإنها تتخم المعدة و ليس لها قيمة غذائية سوى أنها تخزن في الجسم على شكل دهون .
و ننصح عامة أنه عندما تأكل فلا تقم من على المائدة و معدتك مملوءة بالطعام و أنت تشعر بالشبع التام .
و أخيراً لا تنسى الفاكهة الطازجة و فيما عدا ذلك فإن شرب الماء مستحب لمن يمارس الرياضة حتى يعوض ما يفقده من العرق ، و لكن الشرب الذي يروى العطش و لا يزيد عن حاجة الفرد .
توقف عن ممارسة الرياضة في هذه الحالات :
1- إذا شعر المريض بوخز في الصدر فهذا ليس بالضرورة له علاقة بالقلب ، فقد يكون له علاقة بعضلات التنفس أو بالرئة ، أو أن الرئة عملت بكامل طاقتها و غير قادرة علي إجراء التبادل بين الاكسجين و ثاني أكسيد الكربون .
2- ارهاق عضلي يتمثل بالشعور بالآلام شديدة في عضلة ما ، أو تقلص شديد في العضلات نتيجة تراكم مادة مثل اللاكتيك أسيد ليقول أن العضلة غير قادرة على التخلص من المواد المتراكمة .
3- الصداع و يعني أن كمية الدم التي وصلت إلى المخ أكثر من المطلوب و الطاقة كذلك أكثر من اللازم .
4- عند حدوث أي عارض غير طبيعي أو في حالة استمرار عرض من الاعراض السابقة لفترة أطول من اللازم
5- آلام المفاصل وهو مرض أكثر انتشاراً و حدوثاً بالنسبة لكبار السن .

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
في المشي عشر فوائد (لا تفوتك)
كان رسـول الله صلى الله عليه وسلمـ حريصآ اشـد الحـرص على ريـاضة المشــي وخصــوصآ المشي السـريع ، والاحــاديث في ذالك كثــيرهـ . لكن وللأسف في الوقت
الحاضر ومع وجـود التكنولوجيـا في النقل قل حرص الناس على هـذه الرياضه
وأدى ذلكـ الى انتشـار الأمــراض الناتجه عن قلة الحـــــــركه ...
كمـــا لايخفى على الجميع ملرياضة المشي من فوائد منهااستعادة النشاط وتجديد الدوره الدمـويه ،،،
كمــا اكتشف العلمـاء أن المشي يفيد في تحسين أداء القلب والمحافظه على صحته
وخـفض الكولسترول وخفض ظغط الدمـ .
كمــا ان المشي من أقل التمارين الرياضيه ضررآ على المفاصل والأقل في تسبب الاصابات خــــلال التمـــــــــــارين .
يعتبـــر المشي مابها لتمارين حمل الاثقال ، فالمشي بقامة مستقيمه متزنه يقوي العضلات في الارجل والبطن والظــ ـ هـ ـرويقــوي العضـــامـ ويقلل من اصابتها
بالهشـــــــاشه
والمشـــي يحـــرك حــوالي ثلثي عضلات البطن وتنشط بالنـزول العضلات الموسعه
للصــدر ، ويستحسن أن تتحــرك الاذرع اثناء السيــر بحـركه تعـاكس حركة الارجـل،
وتعاكس الاتجــاه بين الاطــراف يعـدل تبــديل مراكــز ثقــل الجســم .
وتــزداد مع ســرعة المشـي ضربــات القلب فتقويه وتنظم نشاط الدوره الدمويه وترفع عدد الكريات الحمراء في الدمـ .
وفــي احصــائيه في بريطانيا اكــدت أن عـــدد المصـــابين بأمـــراض القلب بين
مـــوزعي البـــــريد الذيـــــن يمشـــون كثيــرآ بحكـمـ مهمنهمـ أقل بكثيــر من عـدد المصابين بين موظفي البــريد الجالسين خلف مكاتبهم ....
لــــذا تعتبر رياضة المشي بمثــابة تأهيـــل لمــرضى القلب الذين يشعــرون بالتعب
لأدنــــي جــهـد ..
وأكــــــدت ابحاث في الطب الرياضي أن المشي يعتبر عنــصرآ أساسيآ في برنامج العلاج الطبــي والتـــأهيــل لمــرضى القلب ...
كمـــا أن المشــي في الهـــواء الطــلق يجعــل الوجه مشــــرقآ ويــعدل القامه
ويحـــــسن المــــظـهــر ....
يقول باحثون امريكـــيون ان التمارين المعتدله البسيــطهـ مثـل المشي نصف ساعه
يوميآ تساعد في تقليــل ضغــط الدمـ الشــرياني الى حـــدوده الطبيعيه ..
كمــا اكــد الباحثـون انه ليس بالضـروره أن تكـون التمارين قاسيه وعنيفه لتحقيق الفوائد الصحــيه بل يكفي ممارسة رياضه معتــدله للماحفظه على ســـلاة الجسم
والتخلص من ارتفاع ظغط الدم
ينــصح الاطبــاء باستخـدام الدرج بـدلا من المصــاعد قــدر الامكان
وتقليل الملح في الغــذاء
كما ان المشــي يقلل نسبة الدهـــــــوون في الجســم ( فالمشي لمسافة ميــل واحــــد يساعد على حـرق 60 سعـرآ حراريآ ) .

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
والآن نستكمل حيث المساء والرياضه
تشجع العديد من الدراسات الأمريكية على رياضة المشي لما لها من فوائد، كما أن الأطباء يرون فيها درءاً لمخاطر صحية عدة منها تقليص الإصابة بسرطان الثدي والمساعدة على نوم هنيئ وفق ما أثبتته أحدث الدراسات.
وشددت الطبيبة ميشال لوك الاستشارية في جمعية سرطان الثدي المشرفة على برنامج ثلاثة أيام من المشي، والمتخصصة في طب الرياضة في سان دييغو بولاية كاليفورنيا، على أن ممارسة رياضة المشي ضرورية للجميع أكانوا رياضيين أم غير رياضيين، لافتة إلى أن "المنافع الصحية منها مهمة بشكل خاص للنساء."
وتقول إن هناك ثمانية أسباب لبدء ممارسة رياضة المشي وهي:
1- أهميتها للقلب: فقد أثبتت أحدث الدراسات في المركز الطبي لجامعة "ديوك" أن المشي السريع لثلاثين دقيقة كل يوم يخفض المُتلازمة الأيضية Metabolic Syndrom وهي عبارة عن خلل في أيض الجسم، ما يتسبب في تكون الشحوم داخل تجويف البطن، الأمر الذي يرفع مخاطر الإصابة بأمراض مثل السكري وأمراض القلب والذبحة.وفي حال صعب على الفرد إيجاد نصف ساعة من المشي، تنصح دراسات أخرى ضرورة انخراط الفرد في بعض الأنشطة. كما بينت دراسات بريطانية أن عمليات التنقل الناشطة مثل ركوب الدراجة الهوائية للوصول إلى الوجهة المطلوبة متصلة بتخفيض مخاطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 11 في المائة خاصة بين النساء.
2- المشي يخفض مخاطر الإصابة بسرطان الثدي: المشي لبعض الساعات في الأسبوع يخفض مخاطر الإصابة بسرطان الثدي وفق دراسة نشرت في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية.فالمشي يقلص مستوى الدهون وهو مصدر لهورمون الإستروجين. ووجدت الدراسة التي استندت إلى عينة مؤلفة من 74 ألف امرأة في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث بين الأعوام 50 و79 أن اللواتي يتمتعن بأوزان طبيعية تنخفض لديهن مخاطر الإصابة بسرطان الثدي بنسبة 30 في المائة، فيما النساء الزائدات الوزن فتصل هذه النسبة إلى 10 و20 في المائة.
3- المساعدة على النوم: كشفت دراسات أن المشي السريع عصراً يساعد المرء على نوم هنيء ويقول باحثون إن المشي يحفز في إفراز هرمون "سيروتونين" الذي يحسّن المزاج ويساعد على الاسترخاء، كما أن ارتفاع حرارة الجسم جراء المشي قد يحفز الدماغ على تخفيض حرارة الجسم لاحقاً ما يساعد على النوم.
4- المشي لتقليص أوجاع الجسم: وينصح هنا بالمشي الاسترخائي وليس السريع حيث يمكن للفرد تحريك يديه والتوقف لبرهة دون أن يضع ثقل وضغط كبير على قدميه خلال العملية.
5- المشي يساعد على الشعور بالسعادة إذ أنه قد يحرر المرء من الشعور بالاكتئاب والقلق والتعب. ووجدت دراسة أشرفت عليها جامعة تكساس أن المشي لثلاثين دقيقة قد يجعل الفرد أفضل حالاً، فيما وجدت دراسة أخرى من جامعة تامبل أن المشي لتسعين دقيقة خمس مرات في الأسبوع يقوي من عزيمة الفرد. وفي الدراستين يبدو أن إفراز هرمون "إندورفين" هو السبب في تحسين المزاج.
6- المشي يساعد الفرد على البقاء لائقاً بدنياً ونحيفاً. فرياضة المشي ثلاثين دقيقة يومياً تساعد في حرق السعرات الحرارية.
7- المشي يبعد شبح الإصابة بمرض خرف الشيخوخة: فقد أثبتت عدة دراسات للمسنين أن المشي لفترة 45 دقيقة مرة في الأسبوع، يبعد خطر الإصابة بمرض ألزهايمر أو خرف الشيخوخة. لكن بغض النظر عن السن فإن رياضة المشي تساعد على شحذ الذاكرة والعقل.
8- المشي يحمي العظام خاصة إذا مُرس لثلاثين دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع. فعملية المشي التي تعوّل على تفاعل 95 في المائة من عضلات الجسم تقوم في الواقع بتحفيز العظام وتقويتها كي تتمكن من تحمل الضغط.

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
إن فوائد المشي على أنسجة وأعضاء وأجهزة الجسم تتداخل بصفة شاملة وتؤدي إلى مجموعة من الآثار الإيجابية على الصحة العامة للإنسان. فالمشي يقي بإذن الله تعالى من العديد من الأمراض مثل أمراض القلب, ويقلل مخاطر الإصابة بأمراض السكري, كما يقلل مخاطر الإصابة بأمراض السمنة مقارنة بنمط المعيشة الخامل, كما يقلل مخاطر الإصابة بالأمراض النفسية والوحدة.
ويقلل المشي المنتظم من احتمالات الإصابة بالسمنة وارتفاع ضغط الدم. كما أنة يؤخر ظهور أعراض الشيخوخة ومشكلاتها الصحية ويخفض الوزن المثالي للجسم, ويقلل الشهية للأكل خاصة لدى البذينين, وينظم عملية الهضم والتبول, كما يخفض المشي المنتظم نسبة الكلسترول الضار, ويرفع نسبة الكولسترول المفيد بذلك يقي من تصلب الشرايين وحدوث جلطات القلب والدماغ بإذن الله. ويعطي الانتظام على المشي الجسم شكلاً متناسقاً بسبب اشتداد عضلات جدار البطن وعضلات الظهر, ويظهر الشخص أصغر من عمره الحقيقي, كما تدل التجارب على أن المشي يرفع الطاقة والشعور بالسعادة.
ويأتي الشعور بالسعادة وتحسن المزاج في المشي المنظم من عدة مصادر, منها زيادة إفراز هرمونات الإندورفينات التي يسميها العلماء "هرمونات الشعور بالسعادة" كما ينتج عن تحسن الدورة الدموية وتروية الدماغ بمعدلات أكبر.
وقد بينت الدراسات إن ضعف النشاط البدني وزيادة الوزن مجتمعين يحددان ما يقارب من خمس إلى ثلث أمراض السرطان, وبالذات سرطان المريء. وقد ثبتت العلاقة الإيجابية بين النشاط البدني والرياضة المنتظمة وبين الوقاية من أمراض السرطان مثل سرطان الجهاز الهضمي وسرطان البنكرياس وسرطان الثدي لدى النساء.
ويؤدي النشاط البدني على المدى القريب إلى تخفيض ضغط الدم, ويستمر هذا الأثر لعدة ساعات بعد انتهاء التمرين الرياضي, وتبدأ هذه الفائدة في الظهور بعد أسبوعين فقط من المشي المنتظم. وقد تغني الرياضة المصابين بارتفاع ضغط الدم الخفيف عن الدواء وبالذات مع الحفاظ على الوزن الطبيعي. ومن فوائد المشي تأخير ضمور العضلات, وضعف العظام وهشاشتها, وتحسين مرونة المفاصل, وانتظام التنفس.
كيف نمشي؟
من الأنسب أن يكون المشي جاداً مع رفع الرأس والنظر إلى الأمام, وإبقاء الكتفين إلى الخلف دون شد, وجعل عضلات البطن مشدودة قدر الإمكان إلى الداخل. وعند الحاجة إلى المشي بسرعة فلا تجعل خطواتك واسعة بل قم بزيادة سرعة الخطوات وعددها, ومن شأن هذه الوضعية أن تقلل من التوتر, وتزيد من تحصيل الفوائد الصحية من المشي.
كم تمشي؟
تعتمد المدة والمسافة وعدد الأيام المطلوبة في المشي أسبوعاً لرفع اللياقة والحفاظ على الصحة على عدة عوامل, منها العمر والوزن والحالة الصحية العامة, وطبيعة النمط المعيشي للإنسان. وتختلف المصادر العلمية في تحديد اقدر المطلوب من المشي للمحافظة على الصحة واللياقة البدنية. فإذا كان الهدف من المشي هو رفع اللياقة البدنية العامة, وتحصيل فوائد المشي على أنسجة وأجهزة الجسم والصحة العامة فإن المدة الموصى بها تتراوح بين 30و60دقيقة, على أن تمارس من 5-7 مرات في الأسبوع. أما إن كان الهدف هو رفع اللياقة البدنية إلى حدود تنافسية, أو تحقيق مزيد من اللياقة القلبية التنفسية أو تخفيض الوزن فيمكن إضافة رياضة أخرى يتم فيها التركيز على رفع اللياقة العامة مثل الركض لمسافات طويلة. كما يمكن إضافة رياضة أخري تركز على الجزء الأعلى من الجسم باستخدام الأثقال أو أجهزة الجمنيزيوم.
أين تمشي؟
من المهم أن يكون مكان المشي آمناً, وخالياً من التقاطعات والزوايا الحادة. وهو ما يتوفر بجوار الأسوار الطويلة. ومن المهم أن يكون السور أو المضمار بعيداً عن طرق السيارات بالقدر الآمن, فكثير من حوادث الطرق قد تجنح فيها السيارات إلى الأرصفة المجاورة. ومن المهم أيضاً أن يكون المشي بعكس اتجاه حركة السيارات لكي يتم التنبه للسيارات القادمة من الأمام. ومن فوائد السير بعكس حركة السيارات تجنب أولئك الذين يعرضون خدماتهم بالركوب, ولا يدركون أن المشي هو هروب من استخدام السيارات. وقد يساعد تكركر المشي في نفس الوقت والمكان يومياً على زرع عادة المشي والانتظام عليها.
الجري أم المشي؟
المشي بالمواصفات التي ذكرناها (30 – 60 دقيقة, 5-7 مرات أسبوعياً يكفي جداً لتحصيل الفوائد الصحية العامة. أما الجري وإن كان فيه اكتساب أعلى للياقة إلا أنه وعند الحديث عن عادة مستمرة طوال العمر, فيعتقد أن الجري المستمر ذو أثر سلبي على الركبتين, وقد يعجل بشيخوخة مفاصل الركبة والالتهابات المزمنة. وذلك ناتج عن تكرار الاحتكاك المتواصل بين الأغشية المغطية لمفصل الركبتين, وخصوصاًً إذا كان الجري على أرض أسمنتية صلبة, أو باستخدام حذاء ذو أرضية صلبة. لذا ينصح بأن يمارس الجري على أرض ترابية أوعشبية. وفصل المراوحة في درجات الشدة من حين لآخر.
حذاء المشي :
مع أن المشي لا يحتاج إلى تجهيزات خاصة, إلا أن اختيار الحذاء من أهم أسرار النجاح في المشي المنتظم, وجعله ممتعاً ومفيداً. ويختلف حذاء المشي عن الأحذية الرياضية الخاصة بالرياضات الأخرى ككرة القدم, أو التنس الأرضي. وذلك لأن آلية ( ميكانيكية) حركة القدم المتكررة خلال المشي تختلف عنها في الرياضات الأخرى. فيجب أن يكون حذاء المشي ذا كعب عريض ونعل مرن في الوسط وأن يكون حاضناً للكعب دن أن يكون ضيقاً علية, وأن يسمح بقدر كافي من حرية الحركة لأصابع الرجل في الجهة الأمامية, ومن المفضل أن تسمح مادته بتهوية القدمين.
ما هو الوقت الأفضل للمشي؟!
هناك أوقات يكون المشي فيها أفضل من غيرها, ومع ذلك لكل وقت مزاياه. والأفضل أن يترك للاختيار الشخصي. فالمشي بعد صلاة الفجر يكسب الجسم نشاطاً خاصاً لأن الجسم يستفيد من غاز الأوزون الذي يزيد النشاط, والتعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية المفيدة في بناء العظام. والمشي هذا الوقت مثالي للتأمل ويأتي بعد ساعات الراحة والنوم فيكون التفكير فيه صافياً ومركزاً. كما أن بداية اليوم بالمشي يوفر قدراً من النشاط, وفرصة جيدة لاستغلال الوقت من الساعات النهار الأولى.
والمشي بعد وجبة خفيفة في الساعات الأولى من الليل يساعد على الهضم, كما يساعد على جلب النوم ويحسن طبيعته. ويعتقد المختصون أن ممارسة نشاط بدني كالمشي بعد الأكل ليس فيها ضرر على الشخص السليم, بل إن ممارسة المشي بعد الأكل يساعد على حرق سعرات حرارية أكثر, حيث يتم صرف طاقة حرارية أكثر تقدر بـ15%عما بقى الشخص بعد الأكل بدون مشي.
نصائح هامة للبدء واكتساب العادة:
من المهم لكل شخص ينوي البدء في ممارسة رياضة المشي القيام ببعض الإجراءات للبدء في المشي واكتساب هذه العادة. فمن الضروري جداً استشارة الطبيب وبالذات إذا لم يكن الإنسان قد مارس الرياضة منذ سنوات بعيدة, أو إذا كان عمرة يزيد عن الأربعين, فقد يحتاج الأمر إلى إجـــــــــــــراء بعض الفحوص الطبية للتأكد من أن المشي لن يسبب مشكلة كامنة لم ينتبه لها. كما ينصح بالبدء التدريجي, والتخطيط الجيد والملائم لكل شخص وخصوصيته. وبعد البدء كافئ نفسك على الوصول إلى كل مرحلة والانتظام فيها. وذلك بإيجاد الحوافز مثل شراء لبس جديد أو حفلة صغيرة أو هدية تكافئ بها نفسك, وبضمان أفضل ظروف المشي, وذلك باختيار اللبس المرن المريح جيد التهوية والمناسب لدرجة حرارة الجو, ولبس الحذاء المريح للقدمين والمرن جيد التهوية مع لبس الجوارب القطنية, وتجنب أشعة الشمس, ولا تنسى أن تمشي مهما كنت مشغولاً حتى لا تنقطع.
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
على ماذا تعتمد برنامج المشي الرياضي؟!
يعتمد برنامجك للمشي على أهدافك من المشي فإذا كان هدفك تحسين الجهاز الدوري والتنفسي و القلب و الرئتين يتطلب المشي بإيقاعات مُستمرة و لمدة على الأقل (15-20) دقيقة مع الوصول بالقلب للإثارة الفسيولوجية, وتكرار المشي على الأقل (3) مرات أسبوعياً.
أما إذا كان هدفك التخلص من الوزن الزائد يتطلب المشي بتكرار برنامج المشي من (5-7) مرات أسبوعياً مع زيادة المسافة أو السرعة . ولكن تحقق أهدافك من برنامج المشي يجب أن تزاول المشي بإنتظام فهو مفتاح نجاحك، ويؤكد العلماء والخبراء في مجال الرياضة بأن التوقف عن التمرين أكثر من ثلاثة أيام يؤدي إلى عدم الإستفادة من الرياضة طوال الأسبوع، و جدول التدريب يوم بعد يوم يُناسب معظم الناس و بإمكانك المشي يوماً والراحة يوم أو راحة يومين في الأسبوع فمثلاً المشي (20) دقيقة يوم الأثنين و المشي (40-60) دقيقة يوم الثلاثاء و راحة يوم الأربعاء و الخميس .
ويقع كثيراً من المبتدئين في خطأ عند وضع أهداف غير واقعية لبرنامج المشي فمثلاً: إذا كان هدفك التخلص من (20) كيلو من وزن الجسم عن طريق ففدان (5) كيلو أسبوعياً و خلال الإمتناع عن تناول المواد الغذائية الدهنية و بذلك يكون المشي غير واقعياً أو صحياً، و يكون الهدف واقعياً إذا تم التخلص من وزن الجسم من (1كيلو -2كيلو) أسبوعياً، مع وضع في اعتبارك عند مزاولتك للمشي الرياضي بأن يكون هدفك أيضاً الراحة النفسية والشعور بالسعادة لأن كثير من الناس لا يمكنهم الإستمرار بالمشي الرياضي لما يتعرضوا له من الضغوط النفسية و مشاكل صحية وإصابات، وبإمكانك أن تضع لنفسك برنامجك الخاص أو اتبع البرنامج الأتي.
برنامج المشي ( 10 ) أسابيع
الأسبوع الإعداد البدني زمن المشي سرعة الخطوة الاسـتشفاء التكرار
الأول (5-6) دقيقة (10-15) دقيقة (2,5) ميل بالساعة (5-6) دقيقة 3مرات أسبوعيا
الثاني (5-6) دقيقة (10-15) دقيقة (2,5) ميل بالساعة (5-6) دقيقة 3مرات أسبوعيا
الثالث (5-6) دقيقة (17-20) دقيقة (3) ميل بالساعة (5-6) دقيقة 3مرات أسبوعيا
الرابع (6-7) دقيقة (20-25) دقيقة (3) ميل بالساعة (6-7) دقيقة 3مرات أسبوعيا
الخامس (6-7) دقيقة (20-25) دقيقة (3) ميل بالساعة (6-7) دقيقة 3مرات أسبوعيا
السادس (6-7) دقيقة (20-25) دقيقة (3,5) ميل بالساعة (6-7) دقيقة 4مرات أسبوعيا
السابع (6-7) دقيقة (25-30) دقيقة (3,5) ميل بالساعة (6-7) دقيقة 5 مرات أسبوعيا
الثامن (6-7) دقيقة (25-30) دقيقة (3,5) ميل بالساعة (6-7) دقيقة 5 مرات أسبوعيا
التاسع (6-7) دقيقة (25-30) دقيقة (3,5) ميل بالساعة (6-7) دقيقة 5 مرات أسبوعيا
العاشر (6-7) دقيقة (30-40) دقيقة (3,5) ميل بالساعة (6-7) دقيقة 5 مرات أسبوعيا
المشي في طقس (حار ):
عندما تكون درجة حرارة الجو أعلي من (45) درجة مئوية ودرجة الرطوبة من (80%) أو أعلى يحتاج الإنسان عند مزاولة المشي إلى إرتداء الملابس الخفيفة بقدر المكان وتكون مصنوعة من القطن الصافي لإمتصاص قطرات العرق و مُساعدة الجسم على التنفس أثناء المشي, و يجب على الإنسان عند مُزاولة إختيار طريق غير مباشر بعيداً عن أشعة الشمس أو إرتداء قبعة الرأس ونظارة شمسية وذلك لتخفيف شدة الحرارة ، و بالتأكيد هناك فرق في درجات الحرارة بين الشمس والظل، و لأن الإنسان الذي يزاول المشي سوف يفقد كميات كبيرة من السوائل خلال المشي، لذا يجب شرب السوائل أو الماء بكميات كبيرة قبل و بعد و أثناء المشي لتعويض ما يفقده الجسم من السوئل والأملاح.
وأخيراً.. لا ينصح المشي في الجو الحار جداً أو عند هبوب الرياح الحارة و أثناء الغبار و الطوز وخاصة ما بين الساعة (10صباحاً - 3 بعد الظهر) في فصل الصيف .
المشي في طقس (بارد):
عند مزاولة المشي في طقس بارد يجب على الإنسان المُحافظة دائماً على درجة الحرارة المحيطة بالجسم ودرجة حرارة الجسم و ذلك بإرتداء الملابس الثقيلة، و كلما زادت فترة المشي كلما تمكن الجسم علي التكيف بدرجة الحرارة المحيطة به لتكون مانعاً للهواء البارد . في الجو البارد يُفضل إرتداء الملابس الطويلة و الثقيلة أثناء مزاولة المشي الرياضي و إرتداء القناع و تغطية الرأس عند هبوب الرياح الباردة في الصباح و المحافظة علي منطقة الأنف والعيون، ويفضل إرتداء واق (قفاز) للمحافظة على الأصابع من البرد.
المشي في طقس (رطب ):
يفضل عند مُزاولة المشي في طقس رطب إرتداء حذاء من الجلد المغطي بالنايلون وذلك للمحافظة على سلامه ...
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
نصائح لمحبي رياضة المشي :
ان رياضة المشي هي من اهم الرياضات المعتمدة حالياً لتنشيط الجسم وشد العضلات وفقدان بعض الكيلو غرامات الزائدة .
لكن البعض يبالغ في الاعتماد على هذه الرياضة ، اذ تقوم بعض السيدات بارتداء ملابس مصنوعه من النايلون ويمارسن هذه الرياضة تحت أشعة الشمس الحارقة عند الظهر بهدف تنشيط افرازات العرق . ان العرق الذي يخرج من الجسم يحمل معه العديد من السموم ، وهذا امر جيد ، لكن احتكاك هذه الافرازات مع الخيوط التركيبيه قد يتسبب بمشاكل حساسية اكبر من مشكلة السمنه . كما أن المشي في الفترة الحارة من النهار قد تسبب الإغماء والدوار احيانا . ان لكل رياضة اصولها ، فالمشي يجب ان يمارس صباحاً قبل اشتداد حرارة الشمس او المساء عند مغيبها ، والملابس المناسبة لهذه الرياضة هي تلك المصنوعة من مواد طبيعيه وأفضلها القطن .
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
الرقص الشرقي :
لم يعد الرقص الشرقي مجرد رقص تستمتع به النساء لقضاء الوقت
والمرح؛ فمن ناحية أخرى، يعتبر الرقص الشرقي طريقة مثالية لفقدان الوزن، والحفاظ على الصحة،
حيث يساعد الرقص الشرقي على حرق 200 إلى 250 سعرة حرارية في الساعة، كما يوفر الرقص
نفس الفوائد التي توفرها التمارين السويدية فهو :يشد البطن, ينحف الافخاد, ينحف الأرداف,ينشط
الدورة الدموية ويحرك كل عضلات الجسم.
ينصح بممارسة الرقص الشرقي على الأقل 15 دقيقة كل يوم لتخفيف الوزن،أما إذا كنت جادة فيمكنك
زيادة المدة إلى 30 ساعة ثم ساعة كاملة يومياً. وينصح بعدم تناول أي طعام أو شراب الرقص. لذلك
أجعلي أخر ساعة في النهار للرقص الشرقي.
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
القفز على الحبل.. رشاقة وطاقة بأقل تكلفة
انسي الأدوات الرياضة الحديثة، وانسي النادي الرياضي إذا كانت الفكرة تصيبك بالكسل،
فأنت لا تحتاجين لأي منها. لكن هذا لا يعني انه يمكنك الاستغناء عن الحركة والرياضة تماما،
بل يعني فقط انه بإمكانك تحسين لياقتك البدنية والتخلص من الشحوم الزائدة في الوقت ذاته من خلال
ممارسة تمارين القفز على الحبل، هذه الرياضة التي كنت تمارسينها في الصغر كجزء من لعبك مع رفيقاتك.
في السنوات الاخيرة تبنتها نوادي كاليفورنيا، التي يعرف عنها هوس الرشاقة وكونها مصدر كل الصرعات التي تتعلق بهذا الامر. الجميل فيها أنه بإمكانك ممارستها في أي مكان وفي أي وقت يناسبك، على ان تبدأي بعشر دقائق يوميا تزيدينها كلما تحسنت لياقتك البدنية إلى ان تصلي إلى 30 دقيقة في اليوم. وتأكدي أنها طريقة مثالية ليس فقط لإنقاص الوزن، بل لمنح جسمك وذهنك الحيوية التي تحتاجينها، كونه يحفز الأوعية الدموية وحركات القلب، ويساعد على تقوية العظام، فضلا عن أنه أحسن تمرين لعضلات الساق والفخد والورك، وتقوية الذراعين والأكتاف إذا تمت ممارسة القفز بطريقة سليمة. لكن إذا كنت تعانين من آلام الظهر أو ضعف في المفاصل، وبالذات الركبة، فمن المستحسن تجنبها، أو القيام بها بشكل خفيف بعدم النط عاليا حتى لا يحصل ضغط على المفاصل. وتشير دراسة أجرتها جامعة نوتنغهام للطب أن القفز على الحبل عشرين مرة بنسبة خمس مرات في اليوم من شأنها أن تُحرك العمود الفقري ومفاصل الورك بقوة تكفي للوقاية من التعرض إلى هشاشة العظام في المستقبل.
لكن قبل ان تتحمسي، من المهم ان تختاري الحبل بطريقة عقلانية تتناسب مع طولك على ان يكون بمسكات تُمكِن الحبل من الدوران بمرونة حتى تسهل عليك عملية التحكم فيه. أما كيف تعرفين إن كان طوله يناسبك ام لا، فهناك طريقة بسيطة وهي ان تقفي ورجلاك في وسط الحبل، إذا وصلت المسكات إلى تحت إبطيك، فهو مناسب، وإن كان أطول أو أقصر، فإنها ستتعبك، ومن الأفضل تغييرها. وعند ممارستها تأكدي أن ظهرك مستقيم وأن عضلات بطنك مشدودة إلى الداخل خلال القفز، وحافظي على رأسك عاليا على نفس خط العمود الفقري. إذا كنت مبتدئة، احرصي على استعمال نفس القدم للنزول في المرحلة الاولى، ثم غيِريها بعد ان يتحسن مستواك. أما كيف ستعرفين ان مستواك تحسن فعندما تتمكنين من استعمال قدميك معا في آن واحد.
المشكلة التي قد تواجهك هي ان تحمسك قد يدفعك للاعتقاد انها رياضة سهلة ولا تحتاج إلى جهد كبير، وبمجرد ان تبدأي في ممارستها حتى تشعري بالإحباط والملل، وهو ما يجب عليك تجنبه بان تتحلي بالصبر والإرادة حتى تتعودي عليها وتحسني من مستوى قدرتك على الاستمرار اطول فترة ممكنة. وحتى لا تشعرين بالملل يفضل ممارستها امام شاشة التلفزيون . أما إذا كنت أما، فأنت محظوظة لأنه بإمكان ضرب عصفورين بحجر، ممارسة هذه الرياضة كجزء من لعبك مع أطفالك، الأمر الذي سيشعرك بالمتعة وليس بالملل، كما ان أطفالك سيستمتعون بالتجربة. أما إذا لم يكن هناك أطفال، فأفضل طريقة هي القفز من 30 إلى 40 مرة ثم التوقف حوالي 30 ثانية، قبل معاودة الكرة، بشرط أن لا تتعدى الفترة التي تتوقفين فيها عن الثلاثين ثانية. إذا شعرت ان أنفاسك اصبحت متقطعة، قاومي الرغبة في التوقف وتمشي في مكانك او قومي بتمارين التمدد خلال هذه الثلاثين ثانية. مع الوقت ستلاحظين أن نفسك لم يعد يتقطع بنفس السرعة وأن حيويتك قد زادت، كما ان جسمك اكتسب الرشاقة والمرونة اللتين كنت تحلمين بهما
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
مزايانط الحبل :
نط الحبل‏ أفضل رياضة يمكن أن تمارسها النساء لاكتساب الرشاقة وتقوية عضلات الجسم‏..‏ جاءت هذه النصيحة في كتاب فرنسي نشر أخيرا تحت عنوان نط الحبل لتحقيق النحافة للمؤلفة الفرنسية أنابيل بارانيس التي الفت هذا الكتاب نتيجة اقتناعها التام بان نط الحبل هو بالفعل الرياضة الكاملة لانها الرياضة التي تعمل على تحريك جميع عضلات الجزء الاسفل من الجسم وتقوية عضلات الظهر والبطن‏,‏ بالاضافة الي انها تحسن من اداء الجهاز التنفسي والقلب‏.
‏وقد أظهرت الدراسات الحديثة ان نط الحبل يفيد في انقاص الوزن بطريقة سريعة اذ تعادل‏15‏ دقيقة من ممارسة هذه الرياضة‏30‏ دقيقة من ممارسة كرة القدم‏,‏ و‏45‏ دقيقة من السباحة‏,‏
كما يساعد نط الحبل علي تحريك الانسجة وعلي التخلص من الدهون التي تتراكم علي منطقة الارداف‏.‏ وتنصح المؤلفة من أجل تحقيق أفضل النتائج بالوقوف في وضع مستقيم عند الاستعداد للنط مع شد عضلات البطن وارخاء الذراعين ومراعاة أن يكون الحبل عند مستوي الأرداف‏..‏
وعند البدء في النط يجب الاحتفاظ بالساقين مضمومتين مثلما يفعل الاطفال ومراعاة تحريك الرسغ وليس الذراعان وضرورة ارتداء حذاء رياضي‏..‏
كما تنصح بشراء الحبل من محلات الرياضة المتخصصة ليتوافر فيه السمك المطلوب للالتفاف جيدا‏.‏
وتطالب في النهاية النساء اللاتي يرغبن في ممارسة هذه الرياضة البسيطة والسهلة وغير المكلفة بضرورة استشارة اخصائي اذا كن يعانين من مشاكل في الظهر او الركبة او الكاحل لانها الحالات التي يجب اخذها في الاعتبار قبل ممارسة نط الحبل‏.‏
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
فوائد نط الحبل :
باريس : أكد استبيان ديموى المتخصص فى التربية البدنية أن رياضة نط الحبل
تعد أرخص وسيلة عملية لحرق السعرات الحرارية فى مدة تتراوح ما بين 15 و 20 دقيقة .
ويرى ديموى أن ممارسة نط الحبل يفيد فى تماسك الجسم، ويقوى عضلات البطن، والظهر
وأن الانتظام فى مزاولة هذه الرياضة يساعد على زيادة الكتلة العضلية على حساب الكتلة الدهنية
مما يؤدى شيئاً فشيئاً الى تماسك ونحافة الجسم، مشيراً إلى ان فوائد هذه الرياضة لا تقتصر
على الحفاظ على الرشاقة، وانما لها فوائد صحية أخرى عديدة أهمها تقوية القلب والشرايين .
كما أشار الى أن ممارسة نط الحبل لمدة 15 دقيقة تعادل 30 دقيقة من لعب كرة القدم ،أو الأسكواش
و 45 دقيقة من التزحلق على الجليد، أو ساعة من لعب الكرة الطائرة، الا أنه حذر الذين يعانون
من البدانة، ومن يعانون أمراضاً قلبية من مزاولة هذه الرياضة
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
القفز لتنشيط الجسم وانتعاشه :
القفز وسيله سهله وبسيطه يمكنك القيام بها في اي وقت وفي اي مكان : 1قفي مع فتح الساقين على ان تكون قدماك متباعدتين بمسافه متوسطه 2ارفعي ذراعيك لاعلى مع ثني الركبتان قليلا 3اقفزي لاعلى وفي نفس الوقت ضمي ساقيك وصفقي بيديك
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
تمارين الايروبيك :
قال باحثون بريطانيون إن تمارين الايروبيك أفضل من الرياضات الاخرى في صدّ الشهية والمساعد على خفض الوزن والتمتع بجسم رشيق. وبحسب الدراسة، التي أعدها الباحث دافيد ستنسيل وزملاؤه من جامعة لوفبورو، فإن ممارسة تمارين رياضية تتطلب جهداً بدنياً كبيراً كالايروبيك أو الركض على جهاز "تريد ميل" في الاندية الرياضية تؤثر على اثنين من هرمونات الشهية الاساسية في الجسم وهما "غريلين" ghrelin و"بيبتايد واي واي" peptide ، مشيرة إلى أن رفع الاثقال لحوالي 90 دقيقة يؤثر فقط على مستوى الغريلين.
وقال باحثون إن هرمون "الغريلين" هو الهرمون الوحيد الذي يحفز الشهية في حين أن فيتامين "ببتايد واي واي " يضبط الشهية للطعام.
وطلب الباحثون من 11 طالب المشاركة في تمارين رياضية مدة الواحدة فيها 8 ساعات حيث طلب من هؤلاء الركض على جهاز الـ"تريد ميل لساعة كاملة والراحة لسبع ساعات بعد ذلك، ثم طلب منهم زيادة فترة هذه التمارين لتسعين دقيقة، ولكن هذه المرة برفع الاثقال، والراحة لست ساعات و نصف ثم طلب من هؤلاء التامة بعد ذلك.
وطلب من الطلاب المشاركين هؤلاء بعد ممارستهم لهذه النشاطات الرياضية قول ما شعروا به سواء أكان جوع أو تعب بعد قياس مستوى الهرمونين حيث تبين أن تمارين الايروبيك ضبطت الشهية أكثر من تمارين رفع الاثقال.
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
رياضة الأيروبيك تنشط الذهن وتقلل من التواء الأوعية الدموية الصغيرة
بعد تأكيد العلماء على أهمية الرياضة الصحية، يقول باحثون في كلية تشابيل هيل للطب في ولاية كارولينا الشمالية إن رياضة الآيروبيك، وهي رياضة هوائية تنفسية، قد تجدد شباب العقل لدى كبار السن.
وأفادت الدراسة، التي نشرتها مجلة «جورنال أوف نيروراديولوجي» المتخصصة في الأعصاب في شهر يوليو (تموز) الحالي، أن الأوعية الدموية المغذية للمخ تبدو صحية أكثر لدى كبار السن النشطين بدنيا.
وقامت الباحثة إليزابيث بيوليت وفريقها بتوظيف المرنان المغناطيسي، لمسح وتصوير الأوعية الدموية المغذية للمخ لدى 7 من الرجال، و7 من النساء من كبار السن، بين أعمار 60، و80 سنة، من النشطين والنشطات بدنيا.
وقُسِّم المشاركون عشوائيا إلى مجموعتين، تكونت مجموعة منهما من أشخاص كانوا يزاولون رياضة الآيروبيك لفترة 180 دقيقة في الأسبوع خلال السنوات العشر الماضية من حياتهم، وتكونت المجموعة الأخرى من أفراد كانوا لا يمارسون رياضة بعينها، بل يقومون بنشاط بدني لأقل من 90 دقيقة في الأسبوع، ولم يكن الباحثون على معرفة بوضع كل فرد في المجموعتين.
وأظهرت الدراسة أن الأوعية الدموية الصغيرة المغذية للمخ لدى كبار السن الذين مارسوا رياضة الآيروبيك، لم تكن معرضة للالتواء أو الاعوجاج، مقارنة بالآخرين، ويزداد اعوجاج والتواء الأوعية الدموية عادة مع التقدم في العمر، وقال الباحثون «إن تلك الأوعية الدموية كانت أقرب للأوعية المماثلة الموجودة لدى الشباب».
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
(الأيروبيك) العامل الأكثر فعالية لتخفيف الوزن على المدى :
إن أفضل طريقة لتخفيف الوزن بأمان والحفاظ عليه تتمثل بتغيير أنماط الحياة. إذ يعد كثير من المستحضرات والبرامج الغذائية بالمساعدة على إنقاص الوزن، غير أنها ليست دوماً آمنة أو فعالة. كما أن كثيراً من الناس يسترجعون لاحقاً ما فقدوه.
إليك بعض الخطوات التي قد تساعدك على النجاح:
يجب أن تشعر بحافز لتخفيف وزنك نابع من رغبتك أنت وليس من رغبة شخص آخر. فوحدك القادر على دعم نفسك في هذه العملية. غير أن ذلك لايعني أنه عليك العمل وحدك. فالطبيب أو خبير التغذية المسجل أو المختص بالعناية بالصحة يمكنهما التعاون معك على وضع خطة لتخفيف الوزن.
لا تتحسر على ما تخليت عنه لكي تفقد من وزنك. بل قم عوضاً عن ذلك بالتركيز على ما تكسبه. فبدلاً من القول «اشتقت كثيراً لأكل كعكة محلاة عند الفطور»، قل لنفسك « أشعر بكثير من التحسن عندما أتناول توست من القمح الكامل والحبوب في الصباح».
التوقيت هو عنصر حيوي. فلا تحاول تخفيف وزنك حين تكون منشغلاً بمسائل أخرى. ذلك أن تغيير العادات يستلزم طاقة ذهنية وجسدية كبيرة. بالتالي، إن كنت تواجه مشاكل عائلية أو مالية، أو كان أحد أصدقائك أو أفراد عائلتك مريضاً، قد لا يكون هذا هو الوقت الأنسب لتخفيف الوزن.
لا تهدف إلى تحقيق وزن خيالي يتناسب مع معايير النحافة في المجتمع. بل حاول التوصل إلى وزن مريح كنت تتمتع به في شبابك. وفي حال كنت دوماً من ذوي الوزن الزائد، أهدف إلى تحقيق وزن يخفف العوارض الهضمية التي تشعر بها ويضاعف مستوى طاقتك. والواقع أنه حتى الفقدان المتواضع للوزن- حوالي 10 بالمئة منه – من شأنه أن يخلف فوائد صحية هامة.
تقبل إذاً حقيقة كون الفقدان الصحي للوزن هو عملية بطيئة وثابتة فالخطة الجيدة لتخفيف الوزن تشتمل على فقدان ما لا يتجاوز باوند واحد إلى باوندين (الباوند = 453 غ) أسبوعياً. ضع بالتالي أهدافاً أسبوعية أو شهرية يمكنك النجاح في بلوغها.
اسأل نفسك إن كنت تميل إلى الأكل عند الشعور بالضجر أو الغضب أو التعب أو حين تكون قلقاً أو مجهداً أو تحت ضغط اجتماعي. وفي هذه الحال، جرب هذه الحلول:
قبل تناول أي شيء، اسأل نفسك إن كنت تريد الأكل فعلاً.
افعل شيئاً لإلهاء نفسك عن الرغبة بالأكل، كالاتصال بصديق أو القيام بمهمة عليك إنجازها.
إن كنت تشعر بالتوتر أو الغضب، استغل هذه الطاقة في أمر بناء. فعوضاً عن الأكل، قم بنزهة سيراً على الأقدام.
لا تجوع نفسك، فإن الوجبات السائلة وأقراص الحمية ومركبات الأطعمة الخاصة لا تشكل وسائل للحفاظ على الوزن وتحسين الصحة على المدى الطويل. والواقع أن أفضل طريقة لتخفيف الوزن هي بتناول كمية أكبر من الأطعمة المغذية، كالحبوب والفاكهة والخضروات، والتقليل من المأكولات المحتوية على الدهون.
من جهة ثانية، يحاول كثير من الناس تخفيف وزنهم بتناول ما يتراوح بين 1000 و1500 سعرة حرارية لدى النساء أو 1400 سعرة لدى الرجال لا يؤمن كمية مشبعة من الطعام، فتشعر بالجوع قبل الوجبة التالية. إضافة إلى أن استهلاك أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم يجعل من الصعب الحصول على الكميات الضرورية لبعض المغذيات. كما يساهم هذا النوع من الحمية في الفقدان المؤقت للسوائل وفي فقدان العضلات الصحية، عوضاً عن الفقدان الدائم للدهون.
لا تسمح للعقبات العرضية التي ستواجهك بثنيك عن الحفاظ على التزامك، فإن وجدت نفسك تقع من جديد في عادة قديمة سيئة، الجأ إلى نفس الاستراتيجيات التي ساعدتك على التخلص من هذه العادة في المرة الأولى. فتناول الأطعمة المغذية والتمرن لبضعة أسابيع أو حتى شهور ليس كافياً، بل عليك تحويل هذه العادات الجديدة إلى جزء من حياتك اليومية.
ضاعف مستوى نشاطك. إن لتباع الحمية وحدها يساعدك على تخفيف وزنك غير أن إدراج التمارين الرياضية ضمن روتينك اليومي يمكنك من مضاعفة ما تفقده من وزن. فالتمرين هو العامل الأكثر أهمية لتخفيف الوزن على المدى الطويل.
وتعتبر التمارين الهوائية (الأيروبك)، التي تزيد التنفس وضربات القلب، الرياضة الأفضل للهضم الصحي. فإضافة إلى تحسين صحية القلب والرئتين، تعمل هذه التمارين على تحفيز نشاط العضلات المعوية، مما يساعد على انتقال بقية الطعام في الأمعاء بسرعة أكبر. كما تساهم التمارين الهوائية في تخفيف الوزن وزيادة القدرة على الاحتمال وتقوية الجهاز المناعي. حاول بالتالي القيام بتمارين هوائية لثلاثين دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع إن لم يكن يومياً. ويعتبر المشي من أكثر التمارين الهوائية شيوعاً لكونه سهلاً ومريحاً وغير مكلف. وكل ما تحتاجه لذلك هو زوج مريح من أحذية المشي. أما باقي التمارين الهوائية فتشتمل على:
ركوب الدراجة :
الغولف « سيراً وليس ركوباً»
الكرة الطائرة
- التجوال سيراً
- كرة السلة
- العدو
الهرولة
السباحة
كرة المضرب
ويشير التمرين الملحوظ إلى المقدار الإجمالي للمجهود والتوتر الجسدي والتعب الذي تمر به خلال النشاط الجسدي. ولكي يكون النشاط الذي تمارسه مفيداً لصحتك، قم بمجهود « معتدل» إلى « قوي بعض الشيء».
- 0 لا شيء على الإطلاق - 6
- 1 ضعيف جداً - 7 قوي جداً
- 2 ضعيف - 8
- 3 معتدل - 9
- 4 قوي بعض الشيء - 10 قوي جداً جداً
- 5 قوي
ولا تشكل التمارين الهوائية سوى عنصر واحد من برنامج كامل للياقة البدنية. إذ لتمارين الشد والتقوية دورها أيضاً في تحسين الصحة. فشد العضلات قبل التمارين الهوائية وبعدها يضاعف المجال الذي تستطيع ضمنه ثني وشد المفاصل والعضلات والأربطة. كما أن تمارين الشد تساعد على منع ألم المفاصل وإصابتها.
وتعمل تمارين التقوية على تقوية العضلات لتحسين الوضعية والتوازن والتنسيق. كما أنها تحسن من صحة العظام وتزيد معدل الأيض مما قد يساعد على الحفاظ على الوزن.
استشارة الطبيب
ومن المستحسن غالباً استشارة الطبيب قبل مباشرة برنامج رياضي. فإن كنت تعاني من مشكلة صحية أو كنت عرضة للإصابة باعتلال قلبي، قد تضطر إلى أخذ بعض الاحتياطات أثناء التمرن.
من الضروري رؤية الطبيب إن:
- كنت غير متأكد من وضعك الصحي.
- عانيت سابقاً من انزعاج في الصدر أو قصر في النفس أو دوار أثناء التمرين أو النشاط المضني.
- كنت رجلاً بسن الأربعين وما فوق أو امرأة بسن الخمسين وما فوق ولم تخضع مؤخراً لفحص جسدي.
- كان ضغط دمك 90/140 ملم من الزئبق أو أعلى.
- كنت مصاباً بالسكري أو بمرض رئوي أو كلوي.
- كان لديك تاريخ عائلي بمشاكل مرتبطة بالقلب قبل سن الخامسة والخمسين.

يتبع..


 

رد مع اقتباس
قديم 04-30-2010   #16
شموخ انسان
مشرف سابق


الصورة الرمزية شموخ انسان
شموخ انسان غير متواجد حالياً

بيانات اضافيه [ + ]
 رقم العضوية : 93
 تاريخ التسجيل :  Jul 2009
 أخر زيارة : 05-14-2012 (02:48 PM)
 المشاركات : 12,652 [ + ]
 التقييم :  752
لوني المفضل : Cadetblue
افتراضي



تمارين (أيروبيك) لرشاقتك
الأيروبيك أحد أنواع الرياضات التي تزيل الدهن وتلقى اهتماماً وإقبالاً عند معظم النساء، ولا تتطلب أكثر من الإرادة والقرار بالحركة في زاوية صغيرة من أركان البيت الدافئ، وممارستها بشكل عادي لا يتطلب أكثر من 20 دقيقة كل مرة، بينما المبتدئات يواجهن فترة أطول لتطويع العضلات حفاظاً على المرونة والدقة في التحرك.
التمرين الأول:
- قفي بشكل مستقيم، مدي ذراعيك إلى جنبك، وأرخي عضلات عنقك وأديري رأسك مرة إلى اليمين ومرة إلى اليسار.. (كرري التمرين 5 مرات).
التمرين الثانى
- طبقي كفيك وارفعي ذراعيك بمحاذاة كتفك وارسمي دوائر في الهواء بسرعة متزايدة، ودوائر أصغر حجماً (20 مرة إلى الأمام و20 مرة إلى الخلف).
التمرين الثالث
- أحني ركبتيك قليلاً، أرخي ذراعيك وحركيهما مع كتفيك على مدى نصف دائرة إلى الوراء (مع المحافظة على تثبيت وضع الخصر).
- أمسكي بعصا طويلة، وشبكي عليها ذراعيك إلى الوراء، ثم حركيها تارة إلى اليمين وتارة إلى اليسار مع المحافظة على تثبيت الخصر والفخذين.
- حافظي على وضع العصا كما هي، وانحني لجهة الخصر مرة إلى اليمين ومرة إلى اليسار.
- أبقي على الوضع عينه، وأحني جسمك (القسم الأعلى) ناحية الأرض.
- أمسكي بالعصا من الأمام، ثم أديري كتفيك مرة إلى اليمين ومرة إلى اليسار.
- خذي وضعاً وكأنك تتأهبين للركض، وحركي ساقيك كأنك تركضين (كرري التمرين مرات عدة خلال فترة التمارين).
التمرين الرابع
- قفي بشكل مستقيم، باعدي بين قدميك بمسافة موازية لكتفيك، ارفعي ذراعيك لأعلى، وشبكي يديك ثم أنزلي ذراعيك لجهة الخصر مرة إلى اليمين ومرة إلى اليسار.. (كرري التمرين عدة مرات).
التمرين الخامس
- حاولي الجلوس على كرسي، وثبتي يديك على طرفيه، ثم اخفضي جسمك نزولاً وأنت تتوكئين على قوة يديك فقط قدر المستطاع، ثم عودي بجسمك إلى الوضع السابقة من اللاجلوس.. (المبتدئات يكررن التمرين 10 مرات والمحترفات 30 مرة).
التمرين السادس
- قفي بشكل مستقيم ومدي ذراعيك إلى جنبك، احملي وزناً خفيفاً بيديك وارفعيهما، وأبقي على أعلى الذراعين ملاصقاً للجسم، (المبتدئات يكررن التمرين 10 مرات والمحترفات 30 مرة).
التمرين السابع
- اجلسي أرضاً، مدي ساقيك أمامك، أحني جسمك وحاولي مس كاحليك بيديك، أبقي على هذا الوضع 20 ثانية، ولا تنسي أن تحافظي على ميكانيكية تنفس عميق وبطيء وإذا أحسست بالتعب، خففي من تكرار التمرين لكن لا تيأسي، ولا تتوقفي نهائياً عن متابعته مهما صعبت حركته.

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
رياضة اليوجا من أفضل الرياضات للنساء
تعتبر اليوجا من الرياضات التى تحرص على ممارستها كثير من السيدات هذه الأيام حيث أن هذه الرياضة تعمل على دعم وزن الجسم وتقويته وتحسن الصحة النفسية وتشير ديزيريه رامبو استاذة اليوجا إلى أن الاساس هو ما يدعمنا روحيا في حياتنا وجسديا اثناء ممارسة اليوجا.
واذا كان الأساس لدينا ضعيفا يصعب علينا التأقلم مع تقلبات الحياة الايجابية والسلبية، فالأساس القوي يمنحنا القدرة على الحيوية والتجدد.
وذكرت جريدة "الغد" أن اوضاع الوقوف في اليوجا على العمل على دعم وزن الجسم وتقويته ،وهو أمر مهم للغاية لتطوير مركز أساسي للقوة ، وتشبه الخطوات في بعض هذه الأوضاع تلك التي يؤديها من يمارسون التمارين الرياضية في الاندية الصحية أو عن طريق رفع الاوزان لبناء عضلات قوية في الجزء الأعلى من الجسم.
ويشير الخبراء إلى أن أوضاع اليوجا مفيدة لأن خطواتها أكثر بطئا وانضباطا حيث يكون الممارس مشغولا بدعم وزنه وليس أكثر من ذلك ، وهو مما يعتبر نوعا من أنواع آليات السلامة، أي أنه سيتصرف ضمن حدود جسده فقط.
ويمكن أن تصبح عملية بناء مركز أساسي للقوة في الجزء الأعلى من الجسم عن طريق أوضاع الوقوف في اليوجا ذات تأثير مشابه للتمارين الرياضية التي تؤدى في الأندية الصحية إن لم يكن تأثيرها أقوى
وأكثر ما يميز تمارين اليوجا هي أنها توفر المرونة لمجموعة العضلات التي نستخدمها في تلك التمارين، كما أنها تتيح لنا فرصة تعزيز مهارات التوازن لدينا في الوقت ذاته ، وغالبا ما يكون مركز الجسم مرادفا "لتمارين البطن" التي نحاول من خلالها الحصول على بطن مسطح ذو عضلات، بيد أن الأساس لا يقتصر على منطقة سطح البطن، بل إنه يتكون في الواقع من العديد من العضلات المختلفة التي تدعم العمود الفقري ومنطقة الحوض، وتمر عبر طول الجزء الأعلى من الجسم، فالعضلات تدعم العمود الفقري ومنطقة الحوض والكتفين، كما توفر قاعدة راسخة للحركة الى أبعد حد، وعليه فإن جميع الحركات مصدرها مركز الجسم وليس من الأطراف فقط.
وبما أن اليوجا تركز على الربط فيما بين الذهن والجسد، فإن الطالب حين يبدأ في تطوير مركز القوة لديه، يشرع الذهن تلقائياً في الاستجابة ويدرك حدود قدرة الجسم على التحمل أو عدمه. وهذا هو أحد أسباب استمرار إبلاغ أساتذة اليوغا الطلاب بأن يستمعوا إلى أجسادهم حتى يعرفوا حدودهم.

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
اليوجا تجعلك أكثر سعادة :
أكدت دراسة هندية أن تمارين اليوجا تعطي شعورا بالسعادة لدى الاشخاص الاصحاء ويمكن ان توقف التغيرات السريرية والكيميائية الحيوية المرتبطة بمشاكل التمثيل الغذائي.
وتعد مشاكل التمثيل الغذائي بمثابة مجموعة عوامل تتعلق بمخاطر أمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم والبدانة وارتفاع مستويات السكر في الدم.
ودرس الدكتور آر. بي. اجراوال بكلية طب "اس بي" في بيكانير بالهند وزملاء له الاثار المفيدة لليوجا والتأمل بين 101 بالغ لديهم اعراض مشاكل التمثيل الغذائي.
وفي هذه الدراسة مارس 55 بالغا اليوجا بشكل منتظم لمدة 3 شهور وبينها اوضاع معيارية وهي صورة من التأمل الفائق يوميا بينما حصل الباقون على رعاية معيارية.
وخلصت الدراسة، وفقا لقناة العالم، إلى أن محيط الخصر وضغط الدم والسكر في الدم والدهون الثلاثية أصبح أقل بشكل ملحوظ بينما اصبحت مستويات الكوليسترول العالي الكثافة او "الجيد" اعلى في مجموعة اليوجا مقارنة بمجموعة التحكم.
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
رياضة الجري
أولاً: فوائد الجري
1/ الجري من أفضل الطرق لإنقاص الوزن لأنه يستهلك طاقة أكثر من أي من النشاطات والتمارين التي تحرق أكسجين (أيروبك) مثل المشي وركوب الدراجة والسباحة.
2/ يساعد الجري على رفع الروح المعنوية وذلك لرضاك عن نفسك وجسمك وكذلك يساعد على التخلص من الإرهاق وضغوط الحياة اليومية.
3/ يساعد الجري مثل بقية التمارين الرياضية التي تحرق الأكسجين في تحسين اللياقة البدنية وبالتالي الصحة العامة ويجعل الحياة أكثر نشاطاً وسعادة.
4/ لا يحتاج إلى تجهيزات، أو معدات عدا الحذاء والملابس الرياضية المناسبة.
ولكي تمارس رياضة الجري يجب أن تكون بصحة جيدة وليس لديك مشاكل صحية مهمة مثل مشاكل القلب أو المفاصل، وعليك استشارة الطبيب إذا كان لديك شك في ذلك.
ثانياً: الخطوات الأولى في الجري
1/ التسخين:
يعتبر التسخين الخطوة الأولى لأي تمرين رياضي حيث يساعد الجسم على الاستعداد للتمرين، ويزيد من سرعة تدفق الدم، والتنفس، ويزيد من حرارة الجسم، والتسخين للجري يتم إما بالمشي السريع لمدة 10 دقائق أو تمارين التمدد والمرونة، وبعد ذلك الجري ببطء وزيادة السرعة تدريجياً إلى أن تصل إلى السرعة المعتادة لك.
2/ التبريد:
يعتبر التبريد مهماً مثل التسخين تماماً ويتم ذلك لكي يستعيد الجسم عمله الطبيعي من حيث تدفق الدم والتنفس، وكذلك لخفض درجة حرارته ويتم التبريد بالجري البطيء أو المشي السريع ثم البطيء وتمارين التمدد والمرونة
ثالثاً:مكان الجري
- يجب اختيار مكان مناسب للجري من حيث السلامة والنظافة والتهوية.
- يفضل اختيار مكان يساعدك على الاستمرار في الجري بحيث يكون مشجعاً على ذلك إما لوجود آخرين يمارسون الرياضة أو يكون المكان جميلاً وغير ممل.
- ينصح بأن لا يكون مكان الجري منعزلاً بحيث لا يراك أحد فقد تحتاج للمساعدة عند وقوع إصابة، أو لأي سبب آخر.
- يفضل أن يكون المكان ذو مسارات مختلفة ومتفرعة بحيث يمكن اختصار الجري والعودة بسرعة إذا احتجت لذلك.
- ويمكن أن يكون مضمار الجري ترابياً أو مرصوفاً ولكن يفضل أن لا يكون وعراً
- يفضل اختيار المكان ذو المرتفعات والمنحدرات الخفيفة حيث يساعد ذلك على التغير في سرعة الجري ومدى الجهد المبذول خلال الجري ولا يفضل الطريق الإسمنتية أو الأرصفة المتقطعة بحيث تلزمك أن تنزل وتصعد الرصيف خلال الجري بشكل متكرر.
رابعاً:حذاء الجري
يجب عليك شراء حذاء خاص للجري. وذلك لأن الأرجل تتحمل جهداً كبيراً، ومن الصفات المهمة للحذاء أن يوفر الدعم للرجل ويساعد على امتصاص قوة الصدمة عند ارتطام الرجل بالأرض.
خامساٌ: نصائح تساعد على الاستمرار في رياضة الجري
1/ حدد هدفاً تعمل من أجل الوصول إليه ويمكنك تجزئة هذا الهدف إلى مراحل فمثلاً يمكنك أن تضع هدفاً بأن تجري لمدة 30 دقيقة متواصلة، وتعمل لتحقيق ذلك على مراحل أولاً الجري لمدة 10 دقائق متواصلة ثم 15 دقيقة، وهكذا إلى أن تصل إلى هدفك وبعد وصولك إلى الهدف أعط نفسك جائزة أو مكافئة حسب رغبتك.
2/ احتفظ بسجل لتقدمك في الجري والإطلاع عليه فسوف يرفع من معنوياتك حيث تشاهد كيف تقدمت وأصبحت قدرتك على الجري أفضل من السابق.
3/ اجر مع أحد أصدقائك الذين لديهم قدرة مقاربة لقدرتك فوجود رفيق معك خلال الجري يساعدك على الاستمرار والمثابرة في تحقيق أهدافك من الجري.
4/ ثبت جدول الجري بقدر المستطاع، حيث أن تحديد وقت يومي للجري يساعدك على الاستمرار في ذلك مع إمكانية تغيير الوقت عندما يلزم ذلك أو عندما تريد التغيير أو لتغير الظروف الجوية.
5/ غير في وتيرة برنامج الجري بين وقت وآخر وذلك للتجديد وتفادي الملل، فيمكنك الجري مع صديق آخر مثلاً، أو في مكان مختلف، أو في وقت مختلف ثم العودة إلى طريقتك السابقة.
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
رياضة اليوغا؟؟
أظهرت دراسة جديدة أن ممارسة اليوغا تحمي من الوزن الزائد في مرحلة الأعمار المتوسطة، وفق ما نقلته وكالة أسوشيتد برس.
فقد وجد الباحثون أن الأشخاص البدناء في الخمسينيات من العمر ويمارسون اليوغا بشكل ثابت، فقدوا قرابة خمسة باوندات في خلال عشر سنوات، فيما مجموعة من فئة العمر نفسها كسبت 13 باونداً ونصف باوند في الفترة ذاتها.
‏ فالأشخاص الذين لديهم أوزان طبيعية في هذه المرحلة من العمر، عادة ما يكسبون وزنا في مدى عشر سنوات، لكن أولئك الذين يمارسون اليوغا، يكسبون وزنا أقل بكثير من الأشخاص الذين لا يمارسونها. ‏
وقال أحد الباحثينحسب صحيفة تشرين، إن العلاقة بين اليوغا وفقدان الوزن ليست مرتبطة بعملية حرق السعرات الحرارية. ‏
وقال الباحث آلان كريستال المشارك بالدراسة التي أشرف عليها مركز فرد هتشينسون لأبحاث السرطان «ما عدا بعض الحركات التي تتطلب جهدا كبيرا عند ممارسة اليوغا، فإن الفرد لا يحرق سعرات حرارية كافية كي يحقق فرقا فيما يتعلق بالوزن». ‏
كريستال الذي مارس اليوغا لعشر سنوات، يرى على العكس أن اليوغا تبقي ممارسيها محافظين على أجسادهم وعاداتهم في تناول الغذاء، كما يكونون مدركين للعادات السيئة مثل الأكل من جراء الضغط النفسي أو الضجر أو الكآبة. ‏
وجمع البحث معلومات عن 15500 شخص تتراوح اعمارهم بين 53 و 57 ، وتم استجوابهم بخصوص الرياضة والوزن والصحة والحمية. ‏
ووجدت الدراسة أن الأفراد الذين مارسوا اليوغا، يتجهون نحو تفادي تناول المأكولات السريعة أو الأكل المفرط، لأنهم يريدون احترام أجسادهم. ‏
ويقول معظم المتعصبين لليوغا: إن فقدان الوزن هو عامل إيجابي إضافي يكسبونه من قواعد التأمل والتحكم بعملية التنفس والوضعيات التي يعتمدونها في اليوغا.
هذا ومن جانب آخر، وحول ممارسة اليوغا ، فمن دون شك يجب على الإنسان الذي يرغب بممارسة اليوغا بأن يتعلم ممارستها من قبل مدرب محترف، إلا أن معظم الأشخاص الذين يمارسونها يلجئون إلى الكتب التي تعلم اليوغا ، في هذه الحالة تكون الملحوظات التالية مفيدة لممارسي هذه الرياضة المفيدة.
· لا ترغمي جسدك على ممارسة التمارين: الكثير من الناس يحاولون إجبار أنفسهم على ممارسة التمارين سواء كان الجسم مستعدا لمثل هذا النشاط الوطني أم لا.
هذه خطوة خاطئة تحدث أضرارا للجسم تفوق التصور. عليك البدء بممارسة التمارين ببطيء وبشكل تدريجي، اعرفي قدرة جسمك ولا تبذلي جهد يفوق طاقتك. بممارستك البطيئة لهذه الرياضية ستزيدين مرونة جسمك ويصبح بإمكانك أن تمارسي التمارين الأكثر صعوبة.
· مارسي التمارين باستمرار: ممارسة اليوغا بضعة مرات في الأسبوع غير كاف، إذا أردت أن تصلي إلى درجات عالية من التركيز والفائدة يجب أن تمارسي اليوغا بشكل يومي حتى تستطيعي أن تلاحظي الفرق في ليونة جسمك.
· لا تستمري في أي تمرين يسبب لك الألم: عند شعورك بالألم من ممارسة بعض التمارين عليك أن تستشيري طبيبك أو المدرب المختص لان الشعور بالألم له مؤشرات مختلفة، قد يعني في بعض الأحيان أن الجسم يستفيد من التمارين وفي الأحيان الأخرى قد يعني أن العضلة تضرر من ممارسة التمرين.
· تدربي و معدتك فارغة: يجب عند ممارسة اليوغا أن تكون المعدة فارغة من الطعام بحيث تكون الفترة بين ممارسة التمرين و آخر وجبة لا تقل عن ثلاث ساعات.
· تخلصي من المجوهرات والملابس الضيقة: لا تقيدي جسمك بأي نوع من القيود بل دعي جسدك يتحرر من جميع القيود أثناء ممارسة رياضة اليوغا. البسي شيئا فضفاضا و مريحا بحيث لا تشعرين بضيق الملابس أثناء التمرين.
هذا وينصح بعض الخبراء إجراء التدريبين التاليين من اجل الحصول على فائدة إضافية من اليوغا من شانها تقوية الجسم وتهدئة الأعصاب والحصول على فائدة تتعلق بتوازن الجسم والعقل.
ينصح الخبراء ممارسي اليوغا بالتوقف وأوزانهم موزعة بالتساوي على كلا القدمين مع مراعاة ملامسة أحد القدمين لكعب القدم الآخر ثم يطلب من هؤلاء نقل الوزن إلى القدم اليسرى ووضع الكعب الأيمن على الفخذ الأيسر والبدء بضغط الفخذ على الكعب الأيمن لخلق ضغط متعادل ومن ثم يقوم الشخص بوضع يده اليسرى فوق رأسه ويركز على موازنة جسمه على ساقه اليسرى ثم يبدأ بتحريك ركبته اليمنى بالتناغم مع ورك الأيمن ولا يجوز للممارس ترك وركه الأيسر يتأرجح إلى الأمام وينبغي عليه أيضا التنفس والمحافظة على توازنه.
أما التدريب الثاني فيتمثل في انه حين يشعر اللاعب بالثبات على الأرض، ينبغي عليه مد كلتا ذراعيه بحيث تواجه راحتا كفين إحداهما الأخرى وصولا إلى الأصابع ثم يقوم برفع عموده الفقري والتنفس لمدة 30 ثانية وللاستراحة ينبغي على اللاعب وضع قدمه اليسرى على الأرض وإعادة التدريب إلى الجهة الأخرى.
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
عدد السعرات الحرارية (الطاقة) التي يحرقها الجسم أثناء القيام بهذه الأنشطة
لنشاط عدد السعرات الحرارية بالساعه
النوم 65
مُـشاهدة التلفاز 80
الأكل، القراءة، الكتابة 90
قيادة السيارة 100
التسوق 165
السباحة 300
المشي (15 دقيقة/ميل) 345
المشي (25 دقيقة/ميل) 255
ركوب الدراجة (6 دقيقة/ميل) 415
التمرين الهوائي (ايروبيك) 445
كرة السلة 750
الجري (7 دقيقة/ميل) 800
الميل = 1609 متر = 1.6 كيلو متر



بعض الرياضيات المفيدة والتي يمكن للغالبية ممارستها
:: ركوب الدراجة ::
ويشمل الدراجات الثابتة داخل المنزل وتساعد في تنشيط الدورة الدموية وحرق كميه كبيرة من السعرات الحراريه والافضل ان تبدأ بالتدريج ولفترات قصيرة وبسرعه بطيئه مع الزيادة التدريجية يوميا
-:: قفزالحبل ::
فائدتها كبيرة جدا على الجهاز الدوري والعضلي وهذه الرياضه مناسبة جدا للسيدات
:: الركض ::
ويشمل ذلك الطرق العامه وجهاز الركض المنزليوان كنا لانفضل الركض كرياضه للمصابين بالبدانه الشديده او المتقدمين في العمر لما لها من تاثير ضار على مفاصل القدمين
:: السباحة ::
من افضل الرياضات التي تتحرك فيها جميع مفاصل الجسم ويفضل عندممارسة السباحة ان يتخللها فترات من الراحه لاستعادة الطاقة وننصح ممارسي السباحة باجراء فترة احماء قبل النزول الى حمام السباحة وعمل فترة تهدئة لعضلات الجسم بعد الانتهاء من السباحة وذلك بالاسترخاء التام داخل الماء
:: رياضة الهواء الطلق ::
تعتبر افضل الرياضات كما انها لاتحتاج تجهيزات خاصة ويمكن ممارستها داخل البيت او خارجه
::اجهزة اللياقه البدنية المنزلية ::
هي عبارة عن اجهزة مصممة لتحريك عضلات الجسم في صورة متكرره وتعتبر الاجهزه التي تقوم بتحريك اليدين والقدمين في ان واحد من افضل هذه الاجهزة

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
اقدم لكم ملف عن الاجهزه الرياضيه
الدراجــــة الثابتــــة
تمثل الدراجات الثابتة خيارًا آخر للتمارين ذات التأثير المنخفض على المفاصل، حيث إنها لا تعتمد على وزن الجسم فلا تحمل مفاصل الجسم عبء وزن الجسم.وهي جيدة للأشخاص الذين يعانون إصابات الركبة أو الظهر أو أولئك الذين يعانون السمنة.
والتمرين على الدراجة من الأنشطة الشائعة إلى حد ما، كما أنها تمثل جهدًا بدنيًّا ملائمًا للجزء السفلي من الجسم، على الرغم من وجود بعض الأنواع التي تخدم، بالإضافة إلى ذلك الجزء العلوي من الجسم وذلك لوجود روافع يدوية يمكنك من خلالها أن تدفع وتجذب مستخدمًا يديك في أثناء التبديل.
ويعتبر السعر هو ميزة أخرى للدراجات الثابتة، فمن الممكن الحصول على دراجة ثابتة جيدة النوعية بثمن أقل كثيرًا مما يكلفه السير المتحرك.
- فوائد الدراجة الثابتة :
حرق الدهون اذا استخدمت بطريقة الايروبكس، أي التدرج السريع
- بناء العضلات اذا وضعت على برنامج الصعود
- ليونة المفاصل واحماؤها وتحريكها
- حرق السعرات الحرارية
- تحسين نسبة أخذ الأوكسجين
2- مميزاتها
- لا تحتل مكانا كبيرا
- لا تحدث ضوضاء وبامكانك استخدامها أمام التليفزيون وعند وجود الأطفال
- بامكانك حرق 500 سعرة حرارية في الساعة وبناء العضلة لدلا من الدهون التي ستساعد في ما بعد على الحرق بعد الاسترخاء
3- عيوبها
نظراً إلى أن وزن الجسم يكون مدعومًا بمقعد فإن الدراجات تعتبر أقل حرقًا للسعرات الحرارية مقارنة بالسير المتحرك أو جهاز التزحلق (من الصعب رفع معدل ضربات القلب كما يحدث في حالة الجري) غير أن في إمكانك تحقيق أهدافك التدريبية إذا قضيت مزيدًا من الوقت. وتذكر أن التمرين الذي يحمل وزن الجسم يفيد في تفادي هشاشة العظام وهو ما قد لا توفره الدراجة . كما أن بعض الأفراد قد يعانون الآلام التي يمكن أن يتسبب فيها المقعد (السرج) عند ابتداء التمارين على الدراجات الثابتة. وقد يشتكى بعض مستخدمي الدراجات القائمة (العمودية) من آلام أسفل الظهر، وقد يكون السبب في هذا سوء الاستخدام مثل أن يكون ارتفاع المقعد غير ملائم
تمارين للخصر والبطن بواسطة الدراجة
مارسي هذه التمارين بعد 10 15 دقيقة ، من تمارين الايروبكس السريعة (الدراجة الثابتة، المشي أو الهرولة الثابتة)
التمرين الأول: عضلة البطن الوسطى
" " " " " " " " " " " " " " " "
- نامي على ظهرك وحافظي عليه مستقيما، واثني ركبتيك بحيث تكون قدماك على الأرض باتساع الردفين ورأسك في خط مستقيم مع الظهر وعيناك تنظران الى السقف وحافظي على مسافة تفاحة بين الصدر والحنك، ثبتي يديك خلف أذنيك
- ابدأي برفع الجزء العلوي عن الأرض (الكتفين) حوالي 15 سم، وحافظي على الصقل لمدة ثانيتين، ثم عودي الى وضعية البداية، لكن حافظي على صقل البطن عند الصعود وعند النزول
- كري التمرين 8 مرات تكرارية
التمرين الثاني : عضلات البطن العليا
" " " " " " " " " " " " " " " "
- تابعي وضعية التمرين الأول نفسها، وطريقة الأداء نفسها، لكن مدي ذراعيك الى الأعلى وقريبهما من الأذنين وامسكي قنينة ماء في يديك ، ثم كري التمرين حسب الجدول
التمرين الثالث : عضلات البطن الجانبية
" " " " " " " " " " " " " " " " "
- تابعي وضعية التمرين الأول
- ثبتي قدمك اليسرى على الأرض بينما اليمنى خلف أذنيك ، شدي عضلة الجانبين وارفعي الكتف الأيمن عن الأرض باتجاه الركبة اليسرى، عودي الى وضعية البداية وحافظي على صقل العضلة في جميع الأوقات
التمرين الرابع : عضلات البطن السفلى
" " " " " " " " " " " " " " " " "
- نامي على ظهرك ومدي ذراعيك الى الجانبين حتى تحافظي على استقامة الظهر، وارخي الجزء العلوي من الجسم على الأرض ثم ارفعي ساقيك الى الأعلى واثني ركبتيك قليلا
- شدي عضلات بطنك السفلى وارفعي الحوض والردفين عن الأرض بالعد (1 – 2) والرجوع (2 – 1)
- حاولي عدم ترك مسافة بين ظهرك والأرض، كري التمرين
ملاحظات :
" " " " "
- كري هذه التمارين 3 مرات أسبوعيا
- زيدي التكرارية من 12 الى 15 الى 20 بعد كل 3 أسابيع
- زيدي المجموعة
- مطي العضلة بين كل مجموعة وذلك بمد الذراعين الى الأعلى والساق الى الأسفل

هذي بعض الأسئلة التي عرضت من قبل احد السيدات بموقع إستشارات صحية وقام بالرد عليها الدكتور مراد عاصم، إستشاري علاج طبيعي.
س: أريد أن أسألكم، أنا الآن أقوم بعمل التمارين الرياضية على الدراجة الثابتة كل يوم 30 دقيقة مع تمارين شد البطن، وسؤالي: ما هو معدل السعرات الحرارية التي يجب أن أقوم بفقدها خلال التمرين اليومي حتى أضمن تقليل وزني، حيث إنني أفقد بين 300 إلى 400 سعر كما يشير مؤشر الجهاز؟
وهل الدراجة الثابتة تعتبر من التمارين الرياضية الجيدة؟ هل تمارين الخصر -والذي يكون عبارة عن وضع اليدين على الخصر والميل يمينًا وشمالاً- مفيد لتصغير الخصر وحرق الشحوم، حيث إنني أقوم بعمله كل يوم تقريبًا بما يقارب المائة مرة؟ وشكرًا على سعة صدركم، وأتمنى أن تجيبوا عن جميع أسئلتي بطريقة وافية، ولكم جزيل الشكر والاحترام.
ملاحظة: طولي 168 وزني 84 كجم
ج: ويبدو لي من بياناتك عزيزتي أنك تعانين من السمنة
وأنت هنا تسألين عن تمارين العجلة الثابتة لتقليل الوزن، وأقول لك استكمالاً لما ذكر في الاستشارات السالفة أن تمارين العجلة الثابتة من الوسائل المفيدة جدًّا في حرق السعرات الحرارية، وذكرت أن مؤشر الدراجة يشير إلى أنك تفقدين من 300 إلى 400 سعر حراري، وهذا طبعًا كلام غير صحيح؛ لأنه عادة مؤشر تلك الدراجة يعطي سعرات تقريبية وليست حقيقية، وتلك السعرات التي ذكرتها بعيدة جدًّا حتى عن السعرات التقريبية التي يمكنك فقدها بعد 30 دقيقة من هذا التمرين والمعدل الطبيعي عزيزتي هو: فقد حوالي 30 سعر حراري على الأكثر خلال 30 دقيقة من هذا التمرين.
أما عن معدل السعرات الحرارية التي يجب أن تفقديها خلال تمرين العجلة الثابتة يوميًّا فهو تقريبًا 150 سعرًا حراريًّا، وهذا بالطبع يختلف من شخص لآخر؛ لأن معدل حرق الدهون يعتمد على نسبة إفرازات الغدة الدرقية، وهذا يختلف من شخص لآخر، كما أنه يعتمد على كمية ما يأخذه الجسم مقابل ما سيفقده، وبمعادلة بسيطة نقول (الداخل = الخارج)، وهذه المعادلة للمحافظة على ثبات الوزن.
ومن المتعارف عليه نظريًّا أن الجرام الواحد من وزن الجسم يعادل من 6 - 7 سعرات حرارية، وهذا المتوسط الحسابي تقريبي ويختلف من شخص لآخر وفقًا لما يعرف باسم Body Mass Index، فإذا افترضنا مثلاً أنك تريدين أن تفقدي 150 سعرًا حراريًّا في اليوم فهذا يعني أن تفقدي من وزنك 21 جرامًا.
كما أريد أن أوضح لك أنك تحتاجين على الأقل إلى 60 دقيقة كفترة كافية للتمرين على هذه العجلة، حيث إن 30 دقيقة غير كافية أبدًا؛ وذلك لأن الجسم يبدأ بعد 30 دقيقة من هذا التمرين بتغيير تفاعلاته، فبدلاً من استخدام الكربوهيدرات يبدأ باستخدام الدهون، وبالتالي تزيد نسبة حرق الدهون، وبناء عليه تتم الاستفادة من هذا التمرين.
أما عن سؤالك الثاني عن تمارين الخصر فقد تتعجبين من كلامي أو لا تصدقينني عندما أقول لك إن أفضل تمارين للخصر هي الرقص الشرقي.. نعم الرقص الشرقي هو أفضل تمرين للخصر؛ وذلك لأن حجم الجهد المبذول معه أكبر بكثير من الجهد المبذول مع هذا التمرين البسيط الذي ذكرته بوضع اليدين على الخصر والميل يمينًا ويسارًا، كما أنك أثناء الرقص الشرقي تقومين بتحريك منطقة الخصر في جميع الاتجاهات، بالإضافة إلى حركة اليدين والقدمين معه فتزداد المقاومة الواقعة على العضلات.
بالإضافة إلى ذلك فإنك عندما ترقصين تكون حالتك النفسية مرتفعة جدًّا، فأنت في حالة ترفيه وترويح عن النفس، ولقد ثبت علميًّا أن معدل حرق الدهون في الجسم يزداد بارتفاع الحالة النفسية الجيدة للشخص، بخلاف الإنسان المكتئب فعضلات جسمه تقريبًا تكون في حالة خمول.
ويفضل عمل تمارين الرقص الشرقي بعد تمرين العجلة الثابتة مباشرة، ولمدة لا تقل عن 30 دقيقة وستعطي نتائج جيدة جدًّا.
ثانياً:
السير المتحرك او جهاز المشي (Treadmill)
المشي والركض من الحركات المعتادة والطبيعية، لذلك فإن السير المتحرك هو من الخيارات المشهورة لممارسة التمارين البدنية.
1- فوائد السير المتحرك:
" " " " " " " " " " "
- يحرق قدر عاليًا من الطاقة
- يحسن وظائف القلب والرئتين وعضلات الرجلين.
2- مميزاته:
" " " " "
- يوجد العديد من أشكال السيور المتحركة المبرمجة التي تمكنك من تنويع جهدك البدني بحيث يمكن تعديل شدة الجهد البدني بعدة طرائق، منها تعديل الميل لمحاكاة صعود التلال.
- يمكن تخزين برامجك الخاصة
- كما أنها توفر مفتاح سلامة يقوم بإيقاف الجهاز عند الانزلاق أو السقوط في أثناء التدريب.
وقد تم تحسين أداء السيور المتحركة الجديدة وذلك من خلال زيادة مقدرتها على امتصاص ما يزيد على40% من التأثير الذي يحدثه الجري على الأسطح الصلبة مثل الطرق المسفلتة أو ما شابهها. كما تطورت شاشات العرض فيها لتصبح أكثر تشويقًا وتحديًا. وهي الآن تتيح للمتدرب أن يعمل بشدة التدريب المحددة مسبقًا وهو ما يغري العدائين؛ لأنهم سوف يمارسون تمارينهم بالسرعة المطلوبة دون الحاجة إلى تخمين خطواتهم.
3- عيوبه:
" " " " "
- أنه باهظ الثمن.
ونظرًا إلى أن الارتطام على السيور المتحركة الناتج من الجري عليها يمكن أن يشكل قوة تساوي مرتين إلى أربع مرات وزن جسم المتدرب (بالنسبة إلى المشي فيمثل ذلك من ثلاث إلى أربع مرات) فإن ارتطام كل قدم يضع ضغطًا على قطع أو محركات الجهاز وهو ما يؤدي بالأجهزة رخيصة الثمن إلى التهالك لتصبح غير آمنة. وهذا يجبر المستخدمين الأثقل وزنًا على شراء أجهزة أكثر تحملاً والتي في الغالب تكون أعلى ثمنًا.
-ومن عيوب السيور المتحركة أنها قد تكون مزعجة أيضًا، فهي قد تبدو هادئة الصوت عند معاينتها في المستودع والاستماع إلى دوران المحرك، لكنك إذا أضفت صوت الأقدام الثقيلة فقد يكون ذلك مزعجًا وخصوصًا إذا كنت ممن يسكنون في طوابق عليا أو يتدربون في الليل. ويعد الحجم عيبًا آخر، فمعظم السيور المتحركة ثقيلة وتأخذ مساحة كبيرة من الأرضية. لذلك فيمكن أن يكون الخيار المناسب اقتناء النوع الذي ينثني ويصبح سهل التخزين.
4- ملحوظات ذات أهمية:
" " " " " " " " " " "
- يوصى بالمحرك ذي الجهد المتواصل الذي تبلغ قوته 1.5 حصان أو أكثر.
-ومن المتغيرات التي يجب ملاحظتها عند شراء السيور المتحركة هو فرش سطح السير المتحرك ومدى سرعة المحرك ومدى انحدار الجهاز، وخيارات البرمجة .
- وتأكد أيضًا من حصولك على سير يناسب خطواتك، حيث يبلغ عرض السير الاعتيادي للمشي/الجري 18 بوصة على الأقل، ويبلغ طوله 51 بوصة ويحتاج الأشخاص ذو الخطوات الأطول من الطبيعية بالطبع إلى حزام أكبر.
آلة الستيبر (صعود السلم)
تعمل هذه الآلة على المبدأ نفسه المتبع في صعود السلم. وهي تؤمن تمريناً سهلاً يتناسب والأعمار كافة. ومن شأن هذا الجهاز أن يحرك السلوليت المتراكم على الأرداف والفخذين وهو الى ذلك يقوي الظهر والقلب و الدورة الدموية ويزيد القدرة على التحمّل.
عدد السعرات الحرارية التي تحرقينها خلال 30 دقيقة: 210 سعرة
الدراجه الثابته
ركوب الدراجة يمرّن الجزء الأسفل من الجسم ويركز على السلوليت المتراكم في منطقة الأرداف والفخذين.
عدد السعرات الحرارية التي تحرقينها خلال 30 دقيقة: 175 سعرة
السير المتحرك او جهاز المشي (Treadmill)
يمكنك أن تمشي او تركضي عليها. وهي من اشهر الآلات المتبعة لتمرين القلب والشرايين، وهي تحرق الدهون المتراكمة عند البطن كما انها تنشط الساقين والأرداف، لا سيما لدى النساء الشرق أوسطيّات اللواتي تتجمّع لديهن الدهون حول المنطقة السفلى من البطن.
عدد السعرات الحرارية التي تحرقينها خلال 30 دقيقة من الركض بسرعة 1.6 كلم في الساعة:525 سعرة عدد السعرات الحرارية التي تحرقينها خلال 30 دقيقة من المشي السريع : 140 سعرة
تنمية العضلات هل انت جاهزة لدخول نادي الألعاب الرياضية؟ اذا كانت امكانياتك تسمح لك بذلك فلا تترددي بالالتحاق بأحدها، فهي أفضل الأمكنة على الاطلاق هناك تمرّنين عضلات جسمك كلها وتنحتين شكل جسمك وتنمين كتلتك العضلية. مفعول هذا التمرين طويل المدى، لأنك حتى أثناء النوم والراحة، تحرقين الدهون والسعرات الحرارية لان المعدل الأيضي يكون متزايداً.
عدد السعرات الحرارية التي تحرقينها خلال 30 دقيقة: 210سعرة
القفز على الحبل والترامبولين كلاهما قليلا الكلفة ويتضمنان تمارين عالية الأداء للقلب والشرايين، وهما يزيدان القدرة على التحمّل ويمرنان كافة أجزاء الجسم. يمكنك تأدية هذه التمارين داخل البيت وخارجه، كما انها عملية جداً اذ يمكنك الاهتمام بالأولاد وانت تتمرنين في الوقت نفسه. عليك ان تتذكري دائماً انه عندما تباشرين تمريناً جديداً، عليك ان تستهليّه بلطف ثم تزيدين الوتيرة تدريجياً. ولا بد ستتسارع أنفاسك نتيجة هذه التمارين، لكن لا تخافي بل تذكري دائماً انك ستحصلين من التمرين على ما تستحقينه، لذا فإن الأداء والقدرة على التحمّل مهمين. حاولي ان تبدّلي في سرعة التمارين: ابدأي ببطء لبضع دقائق ثم سرّعي الحركة قليلاً وانهي التمرين برفق فهذه هي الطريقة الفضلى لحرق الدهون.
والأفضل على الإطلاق هو ان تقرني الحمية الغذائية بالتمارين، فبهذه الطريقة تتخلصين من قسم كبير من السلوليت الذي يزعج معظم النساء ويتراكم في مختلف أجزاء جسمهنّ.
ملاحظة : ان معدل الاستهلاك الحراري المشار اليه هو لجسم يزن 75كلغ


•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
نصائح رياضية هامه :
إن التمرين البدني المناسب لك هو الذي يفيد جسمك في المستوى الحالي للياقة ، وتستند التوصيات التالية إلى أربع نصائح تنطبق على كل شخص يريد ممارسة برنامج ناجح للتمارين البدنية :
1 - تمرن بانتظام وثابر على ممارسة التمارين البدنية إذا أردت أن تحصل على مؤثرات طويلة الأمد لهذه التمارين ، وإن التوقف لمدة شهرين أو ثلاثة أشهر عن ممارسة التمارين البدنية قد يؤدي إلى هبوط شديد لمستوى لياقتك البدنية .
2 - مارس التمارين البدنية من ثلاث إلى خمس مرات في كل أسبوع ، ويفضل أن تكون هذه الممارسة على فترات منتظمة في أوقات ثابتة ، على أن تتراوح مدة كل فترة تمرين ما بين 20 و 30 دقيقة ، دون توقف ، أو مع فترة توقف قصيرة للاستراحة ، اختر التمرين الذي يتطلب مستوى عاليا من النشاط يكفي لجعل أنفاسك تنقطع وجسمك يتعرق ويجعلك تسمع نبضات قلبك ، دون أن يكون ذلك التمرين عنيفا بحيث يسبب لك الدوار أو الغثيان أو يعرض عضلاتك أو مفاصلك للإجهاد ، قم بتمارين التحمية مباشرة قبل فترة التمارين الرئيسية ، وقم بتمارين لتبريد الجسم عند انتهائها .
3 - اختر أنواع التمارين التي تجد فيها متعة لك ، والتي يمكنك إدخالها ضمن برنامج نشاطك اليومي ، ويمكن إدخال ركوب الدراجة الهوائية أو السير السريع من وإلى مركز عملك ضمن برنامج نشاطك اليومي الاعتيادي ، فالهدف هو تطوير عادة اللياقة البدنية .
وهناك ملاحظة تحذيرية أخيرة : إن كنت من ضمن إحدى الفئات التالية ، استشر طبيبك قبل المباشرة بممارسة أي نوع من التمارين القاسية :
• الأشخاص الذين تخطوا الستين من عمرهم ، أو الأشخاص الذين تخطوا الخامسة والأربعين من عمرهم ، والذين لم يمارسوا التمارين البدنية القاسية .
• الأشخاص الخاضعون للمعالجة الطبية أو الإشراف الطبي ؛ بسبب مشكلة صحية طويلة الأمد ، كارتفاع ضغط الدم ومرض القلب .
4 - لا تحاول تحقيق لياقتك البدنية بسرعة كبيرة جدا ، ابدأ بلطف وتمرن بشدة كافية لأن تجعلك تشعر بإجهاد معتدل ، ثم ضاعف جهودك تدريجيا على مدى الأسابيع الأربعة الأولى ، وإذا كنت تمارس لعبة مجهدة ، حاول تحسين أدائك السابق بدلا من التركيز على منافسة خصمك

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
تجد معظم السيدات أعذار لعدم ممارسة الرياضة منها ضيق الوقت والإنشغال أو عدم القدرة على الذهاب لنادي رياضي وعدم توفر أجهزة رياضية في
المنزل،ولكن كل هذه الذرائع تبددت اليوم بعد انتشار برامج الرياضة المنزلية التي لاتحتاج إلا لدقائق يومية من وقتك بينما يكون مفعولها ممتاز ونتائجها مرضية...وسوف نقدم لكم اليوم برنامج للرياضة المنزلية لايتعدى 20 دقيقة ويساعد على شد العضلات وحرق الدهون وتحريك الدورة الدموية.
النقطة الأساسية في هذا البرنامج هي إبقاء الجسم في حالة حركة متواصلة طوال مدة التمرين لذا يجب أن لاتكون هناك فترات توقف تام عند الإنتقال من تمرين لآخر.
1)التسخين والإحماء :
قبل البدء بالتمرين لابد من القيام بعملية تسخين على سبيل المثال الركض أو المشي في مكانك على الأقل لمدة دقيقتين حتى يصبح الجسم في حالة نشاط واستعداد لأداء التمارين.
2)التمرين الأول لعضلات الصدر والكتف،المدة دقيقة واحدة :
في بداية الأمر سوف تجدين هذا التمرين صعب لكن مع مرور الوقت سوف يصبح من ضمن روتينك اليومي البسيط...ضعي ركبتيك على الأرض وارفعي الساقين للأعلى واحداهما ملتفة على الأخرى لتكون وضعيتك أكثر ثباتاً،أما الكفين فيتم وضعهن على الأرض بمستوى الكتفين،ثم اعتماداً على الذراعين تبدأين بدفع جسدك إلى الأعلى يستقيم ذراعك ثم بإنثنائه تهبطين بجسدك بإتجاه الأرض مع المحافظة على الظهر في حالة استقامة وتركيز الإعتماد في الحركة على عضلات الذراع فقط.كرري العملية لمدة دقيقة واحدة.
3)التمرين الثاني لأسفل الظهر,المدة دقيقة واحدة :
استلقِ على بطنك بشكل مستقيم ويديك وساقيك مفرودتان،ثم ارفعي ذراعك الأيمن وساقك الأيسر في نفس الوقت إلى أعلى قدر المستطاع إلى أن تشعري بضغط خفيف أسفل ظهرك عندها حافظي على هذه الوضعية 5 ثوان ثم عودة إلى وضعية البداية وتكرير العملية على الجانب الآخر وهكذا لمدة دقيقة.
4)للمحافظة على لياقتك مارسي الركض في مكانك لمدة دقيقة ثم عودةمرة أخرى إلى التمارين.
5)التمرين الرابع للفخذين والساقين،مدته دقيقتين.
وضعية البداية تكون بالوقوف بإستقامة وتثبيت اليدين على الوركين،ثم يتم ابعاد الرجل اليسرى إلى الوراء قدر المستطاع مع الحفاظ على استقامتها دون ثني الركبة إلى الوصول لأقصى حد ممكن عندها تبدأين بثني الركبة حتى تقترب من الأرض وتلقائياً ستجدين أن القدم اليمني قد انثنت أمامك بمقدار 90 درجة وحاولي أن لايتعدى مستوى الركبة اليمنى مشط القدم..ثم قفي مرة أخرى وكرري العملية على كل جانب من 10إلى 15 مرة لمدة دقيقتين.
6)التمرين الخامس للساقين،مدته دقيقتين :
ضعي مشط القدم اليسرى على حافة الدرج ولتكن الرجل اليمنى ملتفة على اليسرى للتركيز على قدم واحدة فقط وثبتي يديك على الدرابزين أو على الحائط للتوازن ثم ابدأي برفع جسدك إلى أعلى اعتماداً على مشط القدم المثبت على الدرج إلى أقصى حد ثم اهبطي إلى مابعد مستوى ارتفاع الدرج بقليل وكرري هذه العملية من 12 إلى 20 مرة.
7)التمرين السادس لعضلات الذراعين والكتف،مدته دقيقتين :
الوقوف بظهر مستقيم ووضع اليد اليمنى على الورك بينما يدك اليسرى تحمل أثقال خفيفة أو قارورة مياه صغيرة وتبدأين برفع ذراعك بشكل مستقيم إلى جانبك حتى يصبح كف اليد الذي يحمل الأثقال بمستوى الكتف وموازاة الأرض،حافظي على هذه الوضعية لثانيتين ثم أعيدي ذراعك إلى الى الأسفل بجانب جسدك وكرري العملية على الجانبين 20 مرة لمدة دقيقتين.
8)التمرين السابع للكتف،مدته دقيقة واحدة :
الوقوف بإستقامة مع فرد اليدين إلى أعلى بجانبك بشكل موازٍ للأرض ثم ابدأي يتحريكهما حركة دائرية بإتجاه دوران عقارب الساعة وكأنك ترسمين دوائر صغيرة في الهواء مع المحافظة على استقامتهما دون ثني الكوع لمدة 30 ثانية،ثم غيري الإتجاه إلى عكس دوران عقارب الساعة للوراء 30 ثانية أخرى.
9)التمرين الثامن لعضلات الفخذ الخلفية ومؤخرة الظهر،مدته 3دقائق :
ضعي الكفين والركبتين على الأرض والظهر مستقيم بزاوية متعامدة مع الذراعين والفخذين ثم اسحبي الركبة اليسرى إلى الأمام بإتجاه الصدر وببطء أعيديها إلى الوراء حتى تستقيم تماماً في الهواء وتصبح بمستوى الظهر وعودة من جديد إلى وضعية البداية بثنيها وتثبيتها على الأرض.يتم تكرير هذه العملية 20 مرة على كل قدم.
10)التمرين التاسع لعضلات البطن،مدته 3 دقائق :
تمرين البطن التقليدي،استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وتثبيط القدم على الأرض ووضع الكفين خلف الرأس والمرفقين إلى جانبها ثم اعتماداً على عضلات البطن ابدأي برفع جسدك إلى الأعلى والعودة إلى الاسفل لمدة دقيقة متواصلة.
بعد ذلك للضغط على الحانبين مارسي نفس التمرين مع الإتجاه بالكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى عند رفع الجسد والعكس بالعكس مع الكوع الأيسر والتكرار لمدة دقيقة أخرى.
وأخيراً التغيير قليلا في التمرين للتركيز على عضلات البطن السفلى برفع القدمين عن الأرض حتى يصبح الفخذين متعامدين على الظهر والساقين متوازيتين في الهواء مع الأرضوفي كل مرة ترفعين جسدك اسحبي الركبة اليمنى بإتجاه الكوع الأيسر والعكس بالعكس لمدة دقيقة.
11)لإنهاء التمارين لابد من التدرج وعدم التوقف عن الحركة مباشرة :
فيمكنك مثلا الركض في مكانك ثم تخفيض السرعة حتى تصبح مشي هاديء إلى أن تهدأ ضربات القلب ويعود تنفسك إلى الوضع الطبيعي.

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
تمارين للأرداف
التمرين الأول:
- النوم على البطن مع إسناد الجسم على كفي الذراعين.
- رفع الرأس للخلف قدر الإمكان.
- فرد الذراعين مع الميل بالرأس للخلف وثني القدمين على المقعدة ثم العودة إلى وضع البداية.
- يكرر التمرين من 15 إلى 20 مرة.
هذا التمرين يقلل من دهون الصدر أيضاً.
التمرين الثاني:
- النوم على البطن مع وضع الذارعين أماماً أو تحت الأفخاذ.
- ترفع الرجل اليسرى لأعلى وهى ممدودة قدر الإمكان، ثم اليمني نفس العمل.
- يكرر التمرين 25 مرة.
التمرين الثالث:
- النوم على البطن، الذراعان ممدودان لأعلى في اتجاه الجسم.
- يرفع الصدر عن الأرض، كذلك الأرجل للوصول إلى شكل التقوس.. ينفذ في 30 ثانية.
- يكرر 25 مرة.

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
تمارين للتخلص من الكرش وترهل البطن وشد الظهر والأفخاذ والأرداف
ترهل البطن على الجوانب هو بسبب ارتخاء عضلات البطن الأساسيه
بالاضافه للشحوم المتكدسه فى المنطقه والتى تسبب مايسمى بالطوق او تيوب السباحه
او الكاوتش المحيط لبطن المرأه..
وللتخلص من هذا الشكل وتخفيفه يجب الاستمرار على تمارين عضلات المنطقه
لشدها وزيادة مرونتها وتخفيف طوق السباحه هذا الذى يترهل على جوانب البطن
ومع تمرين الجسم بشكل صحيح نحافظ على شد هذه العضلات
وكل عضله لها دور فى سحب الطوق او الكاوتش
وطبعا عضلة الــ rectus abdominis مجهولة الهويه والمعالم عند الغالبيه
لأنها واضحه اكثر فى الرياضيين وعارضات الأزياء ومتدربى العاب القوى
وهى تحتاج لتدريبات مجهده واستمراريه وعنايه للحفاظ على شكلها بارزة وسداسيه
مفصله.. وما يهمنا اكثر هو عضلات الــ external obliques
حتى نعمل على شدها وهى تعمل على سحب الطوق المترهل لانها على جوانب الخصر
وتتداخل مع عضلات الظهر لتشكيل الجسم والمساعدة فى تحركاتنا اليوميه
والـــ internal obliques وهى العضلات الداخليه الأعمق .
ومع الالتزام بالتمارين اليوميه يمكننا انقاذ ما يمكن انقاذه وشد كل تلك العضلات
واليكِ التمارين التى تجبر هذه العضلات على الشد والارتخاء بالتبادل
للحصول على ليونه ومرونه بها مما ينتج عنه شد المنطقه ككل وقلة وضوحها كطوق مقزز
والان مع التمارين ..
. كل يوم اجراء التمرين من 20 الى 30 مره ونزيدها من ثانى اسبوع
(سيكون فى آلام من ثانى يوم فى منطقة المعده والظهر)
الطريقه هى وضع اليدين خلف الرأس وقبض عضلات البطن ورفع الرأس والارتخاء التام
بالتبادل بلا أخذ راحه ولا تمديد..رفع ارتخاء..رفع ارتخاء..وهكذا
2. وهذا التمرين يمكن اجراء 20 مره وأخذ راحه ثم 20 مره أخرى
وطريقته هى رفع الرأس واخذ نفس عميق والعد 1..2..3..4..5..6..7..8..9..10 والارتخاء التام
3. وهذا يمارس 20 مره يوميا مع تثبيت الرجلين للاعلى
وهو يقوى عضلات الخصرين والظهر والمعده والفخذين
ويعمل على تسطيح شكلهم وشدهم وتنسيق الشكل العام للجسم
4. هذه التمارين بالرغم من سهولتها لكن تأثيرها رائع لخصر واضح ومشدود
وكما يسمى وسط كمنجه ولجسم ينضح بانوثته ورقته
5. هذا التمرين فى البدايه يحتاج لمخده حتى تسند منطقة الظهر
وكلما استلقينا على ظهرنا كلما اجهدنا عضلات الظهر والبطن للوقوف
وبالتالى شدها يحافظ على مرونتها ويعمل على شد عضلات الساقين والفخذين
والاهم فى التمرين عدم صلب الظهر لدرجة 90
يجب ان يكون الظهر مثل الصورة مائل للخلف والمؤخره على طرف الكرسى فقط
وعند الوقوف اعتمدى على عضلات البطن والظهر فى سحبك للوقوف وليست اليدين
لان اليدين سترفع كما فى الصوره
وهذا التمرين روووعه لبطن مسطره بلا تيوب ولاكاوتش
يكرر كبداية 10 مرات وبعد اسبوع نزيدها لــ 20 مره

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
عشرة تمارين للتخفيف من بروز البطن
بروز البطن ذلك العبء الثقيل، يمكنك أن تتخلص منه بقيامك بهذه التمارين العشرة مع الحرص على تكرارها على الأقل ثلاث مرات يومياً.
1. رقود على الأرض ظهرا مع وضع الذراعين جانبا. ترفع الرجلان في عشر عدات ليكوّن الجذع مع الرجلين زاوية قائمة. ويتم تثبيت الرجلين في هذا الوضع لمدة عشر ثوان. ثم تخفض في عشر عدات .. يكرر هذا التمرين عشرين مرة تدريجيا.
2. رقود على الأرض ظهرا مع وضع الذراعين جانبا. يرفع الجذع عن الأرض مع الإمساك بالساقين ورفعهما إلى أعلى ارتفاع ممكن، ثم العودة لوضع البداية ويكرر هذا التمرين 15 مرة.
3. الرقود على الظهر مع تشبيك اليدين خلف الرأس مع ثني الركبتين باتجاه الصدر . ترفع الساقان لأعلى 90 درجة مع الجذع تثنى الركبتان باتجاه الصدر مرة أخرى .ثم تمد الساقان إلى الأمام 45 درجة ثم العودة إلى وضع البداية . يكرر هذا التمرين لأعلى وللأمام 10 مرات.
4. الرقود على الأرض مع الإبعاد بين قدميك وساقيك مع تشبيك خلف الرأس تسحب الرأس والكتف إلى أعلى مع محاولة تحقيق ملامسة بين الكوعين مع الحفاظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوان . ثم العودة الى وضع البداية ويكرر 10 مرات.
5. الرقود على الأرض ظهرا مع ثني الركبة حتى يقترب الكعبان منالحوض .. وتشبك اليدان خلف الرأس .يتم محاولة الوصول إلى وضع الجلوس ثم العودة إلى وضع البداية مع الاحتفاظ بالقدمين كما هما فوق الأرض . ويكرر هذا التمرين تدريجيا 10 مرات.
6. يمكن تكرار التمرين الخامس مع عدم ثني الركبتين، تستمر الساقان ممدودتين على الأرض مع محاولة الوصول إلى وضع الجلوس وملامسة الكوعين للركبتين (10 مرات).
7. الرقود ظهرا على الأرض مع مد الساق اليمنى على الأرض وثني الركبة اليسرى باتجاه الصدر بحيث تمسك اليدان بالركبة المنثنية محاولة الوصول إلى وضع الجلوس مع الإبقاء على الإمساك بالركبة ثم العودة لوضع البداية. ثم يكرر التمرين مع القدم اليمنى. ويتم تكرار التمرين 10 مرات.
8. جلوس على الأرض مع الإبعاد بين القدمين والساقين مع مد الذراعين جانبا.يلف الجذع لتحقيق ملامسة بين اليد اليمنى والقدم اليسرى ثم العودة إلى وضع البداية . يلف الجذع لتحقيق ملامسة بين اليد اليسرى والقدم اليمنى ثم العودة إلى وضع البداية . هكذا يمينا ويسارا 20 مرة
9. وقوف مع الإبعاد بين الساقين قليلا مع وضع اليدين في الوسط. يثنى الجذع جهة اليمين في أربع عدات ثم العودة إلى وضع البداية ، ثم يثنى الجذع جهة اليسار في أربع عدات ثم العودة .. وهكذا 15 – 30 مرة .
10. وقوف مع الإبعاد قليلا بين الرجلين ورفع الذراعين لأعلى يثنى الجذع لأسفل للمس الأرض مع عدم ثني الركبة ثم العودة لوضع البداية . يكرر هذا التمرين من 15 – 30 مرة ..
عشرة تمارين يمكنك القيام بها للتخفيف من بروز البطن

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
دقيقة من التمارين الرياضية اليومية تحارب الأمراض القاتلة :
إرشادات أميركية جديدة لتقليل الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية
ضمن عدد الأول من أغسطس الحالي لمجلة الدورة الدموية، أصدرت رابطة القلب الأميركية والكلية الأميركية للطب الرياضي، الإرشادات الجديدة للتمارين البدنية الواجب القيام بها أسبوعياً من قبل البالغين. وتأتي هذه الإرشادات الصحية حول الكيفية والكمية اللازمة من المجهود البدني الرياضي، مع تزايد انتشار نمط كسول من العيش، وتدني المجهود البدني اليومي، وأيضاً مع تزايد الإصابات بأمراض الشرايين التاجية في القلب وأمراض كل من السكري وارتفاع ضغط الدم واضطرابات الكولسترول، إضافة إلى السمنة. وكلاهما، أي حياة الكسل والإصابات بالأمراض، على المستوى العالمي.
وأكدت الإرشادات الجديدة على ضرورة أن يلتزم البالغون بالممارسة المنتظمة لمجهود بدني متوسط من التمارين الرياضية لمدة لا تقل عن 30 دقيقة في خمسة من أيام الأسبوع. أو ممارسة مجهود رياضي بدني شديد لمدة لا تقل عن 20 دقيقة في ثلاثة من أيام الأسبوع الواحد. واعتبرت أن هاتين المدتين الزمنيتين هما الحد الأدنى الواجب استغراق حصة الرياضة البدنية له، وأن الزيادة على تلك المدد في ممارسة درجات التمارين الهوائية، سيكون لها أثر إيجابي صحي أكبر.
وتضمنت الإرشادات الجديدة الحث على ممارسة تمارين رفع الأوزان وعلى جدوى ممارسة المستوى الشديد من تمارين إيروبيك الهوائية. كما أنها كانت واضحة، أكثر مما مضى في الإرشادات السابقة، بشأن عدد أيام الأسبوع التي يتم فيها ممارسة إما المجهود البدني المتوسط أو الشديد. وربطت الإرشادات بين نمط حياة الكسل وبين الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والسكتة الدماغية، وارتفاع ضغط الدم، ومرض السكري، وهشاشة العظم، والسمنة، وأنواع شتى من الأورام في الجسم.
* ارشادات جديدة وكانت كل من الكلية الأميركية للطب الرياضي ومراكز السيطرة على الأمراض والوقاية بالولايات المتحدة قد أصدرتا عام 1995 الإرشادات القومية للنشاط البدني والصحة العامة. وهو ما تبنته ودعمت اتباعه هيئة التمارين وتأهيل القلب التابعة لرابطة القلب الأميركية آنذاك. وفي عام 2003 تم تشكيل لجنة من الخبراء، ضمت أطباء ومتخصصين في علم الأمراض الوبائية وعلوم الرياضة البدنية وعلوم الصحة العامة، لإعداد مواد عناصر الإرشادات الجديدة. وعملت اللجنة على تحديث وتوضيح الإرشادات التي تم إصدارها سابقاً عام 1995 حول أنواع وكمية النشاط البدني اللازم القيام به من قبل البالغين لتحسين مستوى الصحة والمحافظة عليها. وراجعت اللجنة وقيمت التطورات الحديثة في المعرفة الطبية بعلوم وظائف الأعضاء وأسباب انتشار الأمراض وكيفية الوقاية منها ومعالجتها، التي تضمنتها نتائج الدراسات الطبية الصادرة في الفترة ما بعد إصدار الإرشادات السابقة عام 1995. وهو ما يُعتبر جهداً علمياً واسعاً لمراجعة نتائج أكثر من 100 دراسة طبية، من أجل استخلاص عناصر الإرشادات الجديدة وفق ما ثبت من أدلة علمية. وقالت اللجنة في التقرير الموحد الجديد: إن الهدف من إصدار الإرشادات هو تقديم رسالة صحية عامة واضحة وموجزة، والتي يُمكن أن تحث على رفع مستوى المشاركة في أداء المجهود البدني من قبل أفراد المجتمع الأميركي الذين يعيشون بشكل كبير حياة غير نشطة بدنياً.
وقال الباحثون ان أكثر من عشر سنوات مضت على إصدار إرشادات التمارين البدنية والصحة العامة، وخلالها أضافت الدراسات العلمية لنا المزيد من الفهم للآليات الحيوية التي يُمكن لممارسة النشاط البدني أن يُقدمها كفوائد صحية للجسم. ومع هذا لا يزال الكثيرون غير مُدركين بشكل كاف لجدوى ممارسة الرياضة البدنية. من جانب آخر ساهمت تطورات التكنولوجيا والاقتصاد الحديثة في عدم العيش بنشاط بدني، لأنها قدمت للناس ما يُعفيهم عن بذل الجهد في ممارسة الأنشطة الحياتية اليومية في المنزل والعمل وخارج محيطهما. وكذلك، عبر دفع مرتبات شهرية أعلى، حفز الاقتصاد لجوء الكثيرين إلى الوظائف المكتبية ذات متطلبات المجهود الذهني العالي والبدني المتدني، مع تدني مرتبات الأعمال ذات المجهود البدني العالي.
ومن جانب آخر لم يفهم البعض أو فهموا بشكل خاطئ تلك الإرشادات السابقة، إذْ يظن الكثيرون أن المفيد فقط هو المجهود البدني العنيف في حين يظن البعض أن الاكتفاء بالمجهود البدني المبذول في الحياة اليومية هو كل ما يلزم، ما نتج عنه تدني نسبة من يُمارسون الرياضة البدنية وفق التوجيهات الطبية، ففي مجتمع كالولايات المتحدة لا تتجاوز نسبتهم 50% على أفضل تقدير.
وساق واضعو الإرشادات مجموعات من الدراسات الطبية التي أثبتت جدوى ممارسة الرياضة البدنية في تقليل الإصابات بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وارتفاع ضغط الدم واضطرابات الكولسترول وأنواع من السرطان.
* إضافات مهمة وتضمن عدد أول أغسطس من مجلة رابطة القلب الأميركية إرشادات التمارين البدنية الخاصة بمجموعتين من البالغين. الأولى شملت كلاً من مجموعة البالغين الأصحاء ممن أعمارهم بين 18 و 65 سنة، ومجموعة المُصابين بأحد الأمراض المزمنة غير ذات العلاقة بقدرات أداء المجهود البدني، مثل أمراض السمع وغيرها، في أي عمر كانوا. والثانية شملت كلاً من مجموعة كبار البالغين الأصحاء، أي الذين تجاوزوا سن 65 سنة، ومجموعة البالغين، ممن أعمارهم تتراوح بين 50 و 64 سنة، المُصابين بدرجة مهمة بأحد الأمراض المزمنة أو المعانين من إعاقات في قدرات القيام بالمجهود البدني.
أما بالنسبة للحوامل أو في فترات ما بعد الولادة، فقد أحالت لجنة الخبراء إلى إرشادات كل من الكلية الأميركية لطب النساء والتوليد الصادرة عام 1999 وإلى إرشادات الكلية الأميركية للطب الرياضي الخاصة بالحوامل وما بعد الولادة الصادرة عام 2006. وهما ما سبق لملحق الصحة بـ "الشرق الأوسط" عرض جوانبهما.
وتضمنت الإضافات الجديدة:
أولاً: التمارين الهوائية. وهنا ذكرت الإرشادات انه في سبيل رفع مستوى الصحة والمحافظة عليها، فإن كل البالغين الأصحاء، أي ممن أعمارهم ما بين 18 و 65 سنة، يحتاجون إلى ممارسة درجة متوسطة من التمارين الرياضية الهوائية "إيروبيك"، لمدة 30 دقيقة في خمسة من أيام الأسبوع. أو ممارسة تمارين هوائية شديدة لمدة 20 دقيقة في ثلاثة من أيام الأسبوع، أو أن يمزجوا بينهما، مثل المشي السريع لمدة 30 دقيقة مرتين أسبوعياً والهرولة لمدة 20 دقيقة مرتين أسبوعياً.
وقالت الإرشادات إن تمارين الإيروبيك المتوسطة، التي تُعادل المشي السريع والتي ينشأ عنها ارتفاع نبض القلب، يُمكن أن تتم بتراكم عدة فترات من ذلك الجهد لعشر دقائق أو أكثر. أي أنه ليس بالضرورة ممارستها نصف ساعة متواصلة، بل ربع ساعة في وقت وربع ساعة أخرى في وقت لاحق من اليوم. أو عشر دقائق لثلاث فترات في اليوم الكامل. وتمارين الإيروبيك الشديدة، مثل الهرولة، ترفع من مستوى النبض ومن عدد مرات التنفس. وهذه المقادير من تمارين الإيروبيك، هي بالإضافة إلى الأنشطة اليومية المعتادة ذات القوة الخفيفة كالعناية بالجسم ونظافته وإعداد وجبات الطعام والمشي العارض والتسوق، أو التي تستغرق أقل من عشر دقائق متواصلة كالمشي داخل أرجاء المنزل أو المكتب أو من وإلى مواقف السيارات. بمعنى أن كل هذا النشاط اليومي الحياتي لا يُعتبر ضمن التمارين البدنية الهوائية التي يجري الحديث عنها في هذه الإرشادات.
وتعني عبارات الإرشادات الجديدة أن ثمة وضوحاً ودقة في عدد أيام الأسبوع التي يتم فيها ممارسة التمارين الهوائية المتوسطة، لأن الإرشادات القديمة نصّت على انه " في غالب أيام الأسبوع" دون تحديد العدد. كما أنها عبرت بصريح العبارة عن المجهود البدني الشديد كخيار مستقل لممارسة التمارين الهوائية، بخلاف ذكرها ضمنياً في الإرشادات القديمة. وأوضحت أن بالإمكان المزج بين ممارسة النوع المتوسط والنوع الشديد خلال أيام مختلفة في الأسبوع. وفصلت أيضاً في مدى اعتبار النشاط البدني اليومي ضمن التمارين البدنية الهوائية أو عدم اعتبار ذلك، عبر النظر إلى درجة المجهود البدني ومدة ممارسته. وهي كلها أيضاً من الأمور التي لم تتضمن ذكرها بوضوح الإرشادات السابقة.
ثانياً: تمارين قوة العضلات. وذكرت الإرشادات إنه في سبيل المحافظة على الصحة الجيدة والاعتماد الذاتي البدني، فإن البالغين سيستفيدون من أداء الأنشطة التي تحفظ أو تزيد من قوة العضلات واحتمالها وثباتها، في يومين أسبوعياً على أقل تقدير. والمنصوح به ما بين 8 إلى 10 من التمارين التي تُستخدم فيها مجموعات العضلات الكبيرة بالجسم، وذلك في يومين أو أكثر من أيام غير متتالية في الأسبوع. وأضافت بأنه في سبيل الحصول على القوة العالية للعضلات، فإنه يلزم استخدام الأوزان كشيء يُولد الإعاقة ويتطلب المقاومة من العضلات، وذلك لتكرار كل تمرين ما بين 8 إلى 12 مرة، وصولاً إلى الإجهاد الاختياري لتلك المجموعة من العضلات في ذلك التمرين الواحد.
واشار العلماء الى أن الأدلة العلمية الداعمة لتأكيد الفوائد الصحية لتمارين قوة العضلات، تجمعت بسرعة في السنوات القريبة، مثل تقليل احتمالات الإصابة بهشاشة العظم وكسور العظام. بل ان ثمة علاقة عكسية بين ممارسة هذه النوعية من التمارين البدنية واحتمالات خطورة الوفاة بشكل عام. وآلية هذا الأمر وإن كانت مجهولة حتى اليوم إلا أن الأكيد هو تقليلها من مقاومة الجسم لمفعول هرمون الأنسولين رفع وتيرة عمليات الأيض (التمثيل الغذائي) metabolism لسكر الجلوكوز في خلايا الجسم. وهذه الأدلة العلمية لفوائدها في صحة العظم والعضلات والتأثيرات الواعدة لها على مستوى مجموعات الناس، تدعم الحاجة إلى إرشاد عموم الناس لممارسة تمارين تقوية العضلات.
ثالثاً: فوائد المزيد من التمارين. وأكدت الإرشادات أن ممارسة قدر أكبر من تمارين الإيروبيك أو تمارين قوة العضلات فوق ما ذُكر تعطي فوائد صحية أكبر وترفع من مستوى اللياقة البدنية للجسم. وعلى غالبية من يطمحون إلى تقليل احتمالات إصابتهم المبكرة بالأمراض المزمنة، وإلى المحافظة على وزن طبيعي أو خفض الزيادة فيه، وإلى رفع مستوى لياقتهم وقدرات أدائهم للمجهود البدني، أن يُمارسوا أعلى مما هو منصوح به في عدد المرات أو طول المدة الزمنية لممارسة تلك التمارين.
ولملحق الصحة بـ "الشرق الأوسط" عودة إلى المزيد في العرض حول جوانب أخرى في إرشادات التمارين البدنية والصحة العامة لرابطة القلب الأميركية.
* مخاطر التمارين الرياضية.. متى ولمنْ؟
من المعلوم أن البالغين النشيطين في ممارسة المجهود البدني عُرضة بشكل أكبر من غيرهم إلى الإصابات أثناء ممارسة الأنشطة الرياضية وأثناء أوقات راحة الفراغ منها. لكن واضعي الإرشادات يقولون إنه يبدو أن ممارسي التمارين البدنية بالصفة المذكورة في الإرشادات لا يختلفون في نسبة الإصابات عن غيرهم ممن لا يُمارسونها. بل إن الإصابات في ممارسة التمارين الرياضية أعلى حين ممارسة الأنواع الشديدة منها. وقد تصل إلى 55% بين الرجال أو النساء المنخرطين في برامج للجري أو برامج التدريب الأساسية للجنود كالتي في الجيش الأميركي. وهو ما يتطلب موازنة، بين الفوائد التي يطمح نيلها بزيادة كمية وشدة التمارين البدنية وبين المضار المتوقعة في الإصابات، وذلك بحسب حالة كل إنسان.
كذلك الحال مع خطورة الإصابة بالسكتة القلبية المفاجئة أو النوبة القلبية، فإن احتمالات الإصابة بأي منها متدنية جداً لدى الأصحاء على وجه العموم عند ممارسة درجات متوسطة من المجهود البدني الرياضي. لكن احتمالات خطورة الإصابة ترتفع خلال المجهود الشديد، خاصة لدى الأشخاص الذين لديهم أمراض في شرايين القلب، سواء كانت خفية لم يتم تشخيص وجودها أو تم ذلك عبر الفحوصات الطبية. وعلى وجه الخصوص بشكل أدق لدى من هم من هؤلاء لا يُمارسون المجهود البدني، بل يعيشون حياة الراحة والكسل.
وتحديداً، أشارت الدراسات إلى أن الخطورة النسبية لدى الإنسان الذي لا يُمارس الرياضة بشكل منتظم في احتمالات إصابته بالسكتة القلبية خلال المجهود البدني الشديد مقارنة ببقية أوقات اليوم هي 56 ضعفا. في حين الخطورة لدى من هو منتظم في أداء التمارين الرياضية هي 5 أضعاف مقارنة ببقية أوقات اليوم. أي بعبارة أخرى فإن الانتظام في أداء التمارين الرياضية يُخفض من احتمالات الإصابة بالسكتة القلبية، من 56 ضعفا إلى 5 أضعاف، حال بذل المجهود البدني الشديد. وهو ما يجعل ثمة مبرراً أقوى للانخراط في ممارسة التمارين الرياضية، لأن من لا يُمارسها عُرضة للخطر بشكل أكبر حال ممارستها بشكل مفاجئ أثناء أحداث الحياة اليومية غير المتوقعة، مثل إنقاذ غريق أو الركض للحاق بأمر ما أو غير ذلك. هذا بالإضافة إلى أن من يملكون لياقة بدنية للتمارين الهوائية هم أقل بنسبة 50% لاحتمالات الإصابة بأمراض شرايين القلب مقارنة بمن هم ليسوا لائقين بدنياً في قدرات أداء التمارين الهوائية أو إيروبيك.
* فحوصات.. قبل البدء ببرامج للتمارين الرياضية . تقول نشرة إرشادات رابطة القلب الأميركية والكلية الأميركية للطب الرياضي إن ثمة اختلافا في الآراء الطبية حول إجراء فحوصات اختبارات الجهد قبل البدء ببرامج لممارسة التمارين البدنية الشديدة. وكانت الكلية الأميركية للطب الرياضي قد نصحت بإجراء فحص اختبار للجهد، تتحدد نتيجته بناء على ما يعتري المرء من الأعراض، قبل البدء ببرنامج لممارسة التمارين البدنية الشديدة للرجال في عمر 45 سنة وما فوق وللنساء في عمر 55 سنة وما فوق على وجه العموم، ولمن لديهم عاملان أو أكثر من عوامل خطورة الإصابة بأمراض شرايين القلب، أو للأشخاص الذين لديهم أي من أعراض أو علامات أمراض شرايين القلب أو الذين من المعروف أن لديهم أمراضا في القلب أو الرئة أو في عمليات الأيض الكيميائية الحيوية بالجسم.والمعلوم أن عوامل خطورة الإصابة بأمراض شرايين القلب تشمل ارتفاع ضغط الدم ومرض السكري واضطرابات الكولسترول والسمنة والتدخين، إضافة إلى التقدم في العمر وكون الإنسان ذكراً ووجود تاريخ عائلي لإصابة أحد الأقرباء بأمراض شرايين القلب في سن مبكرة، أي في عمر ما دون 55 سنة للرجال أو 65 سنة للنساء القريبات جداً. وأن علامات وأعراض أمراض شرايين القلب تشمل غالباً الألم في الجهة اليسرى من الصدر، أو الألم في أي منطقة بين الفك العلوي إلى حد أعلى السرة، ويأتي هذا الألم غالباً عند بذل الجهد ويزول مع الراحة ويُشبه الضغط أو العصر أو الألم البارد، بخلاف الذي يُوصف عادة بوخز الإبرة أو الطعنة، وسرعة اللهاث وضيق التنفس مع بذل الجهد والخفقان وغيرها.إلا أن واضعي الإرشادات يقولون إن ثمة القليل من الأدلة العلمية الداعمة لهذه النصيحة للأكاديمية. وهو ما سبق أن أكدته رابطة القلب الأميركية والكلية الأميركية لطب القلب عام 1997. وأعادت رابطة القلب الأميركية التأكيد عام 2003 على عدم ضرورة إجراء فحص اختبار الجهد لكل الناس عند الرغبة في بدء برنامج من التمارين المتوسطة الجهد. وهو ما اتبعته حملة الخدمات الوقائية بالولايات المتحدة بإسقاطها اختبار الجهد لمن لديهم خطورة متدنية للإصابة بأمراض الشرايين التاجية ولا يشعرون بأية أعراض.
وأضاف واضعو الإرشادات بأن هذه النصائح، والمعدل المتدني جداً لاحتمالات الإصابة بأية مضاعفات قلبية أثناء ممارسة التمارين البدنية المتوسطة من قبل منْ لا يشكون من شيء، والمعنى الضعيف لوجود أي تغيرات في نتائج اختبار الجهد لجهة الدلالة على وجود مرض محتمل في الشرايين التاجية، والكلفة المادية العالية لإجراء هذا الاختبار لكل الناس دون جدوى بالمقابل في اكتشاف أمراض حقيقية في قلوب الناس، تدل كلها على أن من غير العملي إجراء هذا الفحص لكل منْ لا يشكون من شيء ويُريدون البدء ببرنامج متوسط القوة للتمارين البدنية، في سبيل تقليل احتمالات الإصابة بأي من تداعيات أمراض شرايين القلب. وهو كلام منطقي وواقعي وعملي جداً.
لكنهم أكدوا أن منْ يشكون من أعراض أو علامات أمراض شرايين أو أجزاء القلب الأخرى أو الأوعية الدموية عموماً، أو مرضى السكري، أو منْ لديهم أحد الأمراض المزمنة أو أي من الاضطرابات الصحية، فإن عليهم استشارة الطبيب حول إمكانية استطاعتهم في البدء برفع مستوى مجهودهم البدني الرياضي. وعلى وجه الخصوص ممارسة الأنواع الشديدة من تلك التمارين.


يتبع..



 

رد مع اقتباس
قديم 04-30-2010   #17
شموخ انسان
مشرف سابق


الصورة الرمزية شموخ انسان
شموخ انسان غير متواجد حالياً

بيانات اضافيه [ + ]
 رقم العضوية : 93
 تاريخ التسجيل :  Jul 2009
 أخر زيارة : 05-14-2012 (02:48 PM)
 المشاركات : 12,652 [ + ]
 التقييم :  752
لوني المفضل : Cadetblue
افتراضي



تمرينات مساعدة للتخلص من الوزن الزائد والترهلات:
لشد عضلات البطن العلوية:
التمرين الأول :
- استرخي على ظهرك مع ثني الركبتين وتحريك الرأس للأمام والرجوع إلى الخلف في نفس الوضع .
التمرين الثاني :
ضعي ذراعك وراء رأسك مع محاولة لمس اليد اليمنى للركبة الشمال .
وبامكانك أداء هذا التمرين مع رفع الظهر قليلاً مع مراعاة عدم لمس الأرض .
التمرين الثالث:
النوم على الظهر ووضع الذراعين فوق الرأس مع الإمساك بشئ ثابت مثل أرجل السرير أو الأريكة.
- ثني الركبتين ناحية الصدر مع إبقاء الجذع والحوض على الأرض.
- شد البطن بحيث تقترب الركبتان من الصدر ثم العودة لوضع البداية.
- تأكدي من أن الحركة تأتي من شد عضلات البطن وليس من مرجحة الأرجل، يكرر التمرين 8 مرات أو أكثر
لشد عضلات البطن السفلية :
التمرين الأول:
استرخي على الأرض مع ثني الركبتين ووضعهما على الصدر مع القبض بيديك عليهما فوق البطن .
التمرين الثاني:
- النوم على الظهر مع ثني الركبتين وملامسة القدمين للأرض
- ضعي أطراف أصابعك تحت منطقة أسفل الردفين وابدئي بشد المعدة حتى تشعرى بضغط أسفل ظهرك على أصابعك
- البقاء في هذا الوضع لمدة 20 ثانية
تمرين لعضلات جانبى الوسط
- النوم على الظهر مع ثني الركبتين على مسافة بعيدة عن المقعدة بحيث لا يمكنك وضع القدم مسطحة بأكملها على الأرض.
- عكس الذراعين فوق الصدر مع مراعاة وجود فجوة صغيرة تحت منطقة الظهر السفلية.
- انقباض البطن مع التحرك بميل حتى يتجه الجانب الأيسر للقفص الصدري إلى الناحية اليمنى للجذع مع اتجاه الركبتين إلى اليسار.
- العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار التمرين للجذع مع اتجاه الركبتين إلى اليسار.
- العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار التمرين في الاتجاه المعاكس.
- تحريك الناحية اليمنى للقفص الصدري في اتجاه الناحية اليسرى للجذع واتجاه الركبتين ناحية اليمين، يكرر التمرين 8 مرات في كل اتجاه.
تمرين لمجموعة عضلات البطن كاملة
- البداية برفع الجسم لأعلى من وضع الارتكاز على الكوعين مع مراعاة أن يكون أسفل الكتفين مباشرة.
- الرفع لأعلى بواسطة الساعدين وأطراف أصابع القدمين بحيث يكون الجسم بأكمله بعيداً عن الأرض وشفط البطن ناحية العمود الفقرى مع إبقاء الجسم مفروداً دون هبوط الجذع لأسفل.
- الإبقاء على هذا الوضع 30 ثانية، أو أطول فترة ممكنة.
تمارين لشد البطن بعد الولادة
التمرين الاول..
اجلسى على الارض وساقاك متباعدتان
مدى ذراعيك الى الامام على مستوى كتفيك
ادفعى ذراعيك بجذعك حتى تلمس اطراف الانامل رؤؤس اصابع احدى قدميك ..كررى التمرين بالنسبة للقدم الاخرى
التمرين الثانى
بسيط جدا..ويمكن عملة حتى وانت تعملين او تشاهدين التلفزيون...وذاللك بدفع عضلات البطن اثناء الشهيق وتقليصها ودغعها الى الداخل اثناء الزفير..هذا التمرين كفيل بشد عضلات البطن وتقلصها
التمرين الثالث ..
قفى منتصبة القامة
ارفعى ذراعيك الى اعلى..ميلى بجذعك الى الوراء مع انزال ذراعيك باتجاة الارض ببطء شديد
تمارين لتصغير الخصر
استلقي على ظهرك واثني ركبتيك
قدماك على الارض وذراعاك الى جانبيك ادفعي بطنك نحو الارض والمسي فخذك الايمن بيدك اليسرى
اسحبيها ببطء واخفضي كتفك
كرري التمرين باليد اليمنى والفخذ الايسر
ملاحظه لابد من الاستمراريه لمفعول سريع
خمسة عشر دقيقه كل يوم
ثلاثون دقيقة تمرينات لمرونة الخصر:
إجلسي على الأرض وضعي قدمك اليمنى مثنية خلفك وأسفل قدمك اليسرى محشورة تحت فخذك
الأيمن مع إبقاء ظهرك مستقيما.. إرفعي ذراعيك فوق رأسك إلى أعلى نقطة ممكنة لحين
تشعرين بخصرك يرتفع إلى أعلى.. إثني جذعك وذراعيك إلى اليسار ثم اسدلي ذراعيك..
كرري التمرين خمس مرات ثم جربي الجانب الآخر.
تمرينات مساعده لتصغير الصدر:
1) الذراعان مرفوعان امام الصدر وعلى مستوى في حين يكون مرفقاهما محنين وكفاهما على شكل قبضة مضغوطة الاصابع .
اذهبي بالقبضتين المشدوتين نحو الكتفين ببطء بينما تشهقين الهواء الى الداخل .
2)الذراعان مرفوعتان على مستوى الصدر فوق النهدين وكل كتف متمسك بالذراع الآخر فوق رسغ بقليل .
حركي المرفقين بحدة نحو الداخل بحيث ينزلق الكفان الى مسافة ابعد عن الرسغين .
3)الكفان مفتوحان وباطن هذا متلامس مع باطن ذلك وفيما يكون المرفقان مرفوعين الى اعلى قدر ما تستطيعين اضغطي بشدة وتنفسي ببطء .
)استلقي على ارض وكفوفك متجهتان بأصابعهما نحو الداخل تحت الكتفين فيما يكون المرفقان منحيين تماما ادفعي بالذراعين نحو الاستقامة ببطء دافعة بنفسك الى أعلى ثم تعودي الى أسفل .
5)انزلي على يديك وركبتيك، واتركي ذراعيك مشدودتين ويديك باتجاه أمامي ومفتوحتين على مساحة أعرض من الكتفين. اثني يديك حتى يصل صدرك تقريبا الى الأرض، شديهما ولكن ليس كليا و الان قومي بعمليه شد الكتف
6)قفي بحيث تكون قدماك على مسافة أوسع من وركيك، وركبتاك مثنيتين قليلا. ارفعي ذراعيك الى مستوى كتفيك ووجهي المرفقين الى أعلى. واضغطي بالكفين معا فوق رأسك لمدة ثلاث ثوان، ثم ارخي، وأعيدي الضغط من جديد من دون انزال يديك. كرري الضغط عشر مرات
قومي بثلاث تمرينات كل منها مؤلف من عشر ضغطات
لتجنب الآم التمارين :
من المتوقع ان تشعـري بآلام متنـوعه بعـد أدآئك التمـارين اليـوميه وربمـاتمنعـك مـن اداء التمـارين فـي اليـوم التـالي.وذلك بسبب الشعـور باالكسـل ــــــــ لكـن هنـاك طـرقا للـوقايه علمـابأنها عـلامات علـى ان عضـلاتك تتمـرن بطـريقه صحيحـه..وأهم هذه الطـرق:
احمـاء الجسـم مـن الأعلى الـى الأسفل قبل أداء تمـارين الصقـل وبنـاء العضـلات...... ثـم بعـد ذلـك مط العضـلات جيدا خصـوصا العضـلات المستعملـه...
_ لايجـوز الـركض قبل المـشي السريع، حاولـي بنـا ء عضله القلب تدريجيـا بزياده نسبـه 10% أسبوعيا
_يجب استرخاء الجسـم تدريجيـا بعـد أداء التمارين ..ومط جميع العضلات لمده 1-5 دقائق.
كذلك أخذ حمام دافـيء ليسـاعد علـى الإسترخـاء المطلوب...خصوصا بإستعمال بعض زيوت الحمام!!!!

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
رياضه الكليناتكس ومفعولها الممتااااااااز لشد الصدر وتحديد الخصر
هذي رياضه شفت الكل يمدح فيها بصوره كبيره خاصة انها تشد الجسم بصوره كبيره ويقولون البنات انها تبين آثارها بعد أسبوعين رياضه والغريب انها تاخذ من وقتج ساعه والرياضات الثانيه يبيلها أكثر
وتقول الدراسات ان ساعه من هالرياضه اتعادل 20 ساعه من رياضة اليوبكس الشهيره
و يقولون انها تنسق الجسم تماااااام خاصه الخصر والصدر
ولاحظوا طريقة تمارينها راح اتلاحظون انها دقيقه واللحين من كثر مااشتهرت هالرياضه قاموا ينشرونها بأشرطة فيديو
اشرايكم اتعرفون عليها : آنا اللي عجبني فيها رياضة تقوية عضلات البطن ( لأن أهم شي عضلات البطن ولا راح يترهل ورياضة الخصر وازالة الجوانب لان يعطي خصر مقسم ))

بسم الله (( منقوله هالتمارين ))
1)للتخلص من الجوانب وتحديد خط الوسط:
وضع البداية: قف بقدمين متباعدتين بمسافة تعادل الورك واثنِ الركبتين قليلا.
ارفع اليد اليمنى الى الأعلى قدر المستطاع وضع اليد الأخرى على الورك الأيسر.
تأكد من استقامة ظهرك بدفع الحوض ألى الأمام(هذه الخطوة مطلوبة في جميع التمارين)

التمرين:
اتجة بيدك المرفوعة إلى الجانب الأيسر ببطء حتى تصل لأقصى حد ممكن من الإنثناء واستقر على هذه الهيئة ثم ابدأ بأرجحة جسدك بهذا الإتجاه أعلى وأسفل بمسافة لاتتعدى الإنش (يمكنك التأكد من عدم تجاوز الحركة للسرعة أو المقدار بوقوفك أمام المرآه ومراقبة اليد المرفوعه وهي ترتفع قليلاً وتهبط) سوف تشعر بالضغط على جانبك.
وضعية الإنتهاء من التمرين:
تجه بيدك الممدودة في الهواء الى الأمام ببطء كأنك تحاول أن تمسك بشيء أمامك مع زيادة مقدار ثني الركبتين تدريجيا واستمر بالدوران حتى تصل الى الجانب الأيمن ببطء ثم ابدأ بإرجاع ظهرك الى وضع الإستقامة.
2)لعضلات البطن:
وضع البداية: استلقِ على الأرض ،اثنِ الركبتين وباعد بينهما بمسافه تعادل الورك.
التمرين:
امسك بيديك في الفخذين من الداخل بقوة،باعد بين المرفقين واجعلهما متوجهين للأعلى قدر المستطاع ثم ابدأ بسحب جسدك بهدوء إلى الأعلى بدايةً بالرأس والكتفين حتى يصبح الأنف يشير الى القفص الصدري وعندما تصل لأقصى حد ممكن حرر يديك واتركهما مطلقتين في الهواء بمحاذاة الفخذين وابدأ بحركة تأرجح خفيفة لاتتعدى الإنش لأعلى واسفل تعتمد فيها بشكل تام على عضلة البطن فقط .
نصائح يجب مراعاتها عند أداء التمرين:
إذا كنت تعاني من آلام الظهر فاستخدم كرسي ترفع عليه الرجلين بشكل عامودي.
إذا شعرت أنك تعتمد علىالرقبة في حركة التأرجح ثبتها بوضع يديك خلفها.
إذا شعرت أنك تعتمد على الظهر في حركة التأرجح ارفعقدميكبمقدار 3 ****ت عن سطح الأرض.
وضعية الإنتهاء من التمرين: انزل ببطء شديد حتى تستلقي على الأرض تماما وتسترخي يديك.
3)تمرين آخر لعضلات البطن:
بعد اتخاذ وضعية البداية ارفع الرجل اليمنى لتصبح ممدودة إلى الأعلى واترك القدم اليسرى مثنية و مثبتة على الأرض ،ثم احط بيديك بقوة القدم المرفوعة واجعل المرفقين متوجهين للأعلى قدر المستطاع واسحب جسدك بهدوء إلى الأعلى بدايةً بالرأس والكتفين حتى يصبح الأنف يشير الى القفص الصدري وعندما تصل لأقصى حد ممكن حرر يديك واتركهما طليقتين في الهواء بينهما الرجل اليمنى الممدودة وابدأ بحركة التأرجح المذكورة في التمرين السابق معتمداً على عضلة البطن.
وضعية الإنتهاء:اثنِ الرجل اليمنى الممدودة ببطء بإتجاة القفص الصدري ثم ابدأ بإنزالها مع جسدك ورأسك بهدوء إلى الأسفل.

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
تمارين الآيروبيك .. تقلل الشهية
التمارين الرياضية الشديدة لمدة 60 دقيقة، مثل تلك التي يتم اجراؤها على آلة المشي الكهربائية، تؤثر في افراز هرمونين يرتبطان بالشهية هما «غريلين» و«بيبتيد واي واي»، بينما لا تقود تمارين رفع الأثقال التي تستغرق فترة اطول تبلغ 90 دقيقة الا الى التأثير في الهرمون الاول، وفقا لدراسة بريطانية حديثة.
وأشارت الدراسة التي اجراها ديفيد ستينسل الباحث في جامعة لافبورة البريطانية، الى ان تمارين الآيروبيك الهوائية افضل في كبح الشهية مقارنة بالتمارين غير الهوائية.
ودقق الباحثون في نوعين من الهرمونات الرئيسية العديدة التي تتحكم في الشهية، وهما «غيرلين»، وهو الهرمون الوحيد المعروف بتحفيزه الشهية، وهرمون «بيبتيد واي واي» الذي يعتبر كابحا للشهية.
وفي الدراسة، اختبر 11 من المتطوعين من طلاب الجامعة الذكور، في ثلاث دورات استغرقت 8 ساعات. وفي الدورة الاولى هرول المتطوعون لفترة 60 دقيقة على آلة المشي الكهربائية، ثم استراحوا سبع ساعات. وفي الدورة الثانية اجروا تمارين رفع الاثقال لفترة 90 دقيقة ثم استراحوا 6 ساعات و 30 دقيقة. وفي الدورة الثالثة لم يجر المتطوعون اية تمارين.
ووجد الباحثون ان التمارين على آلة المشي الكهربائية (الآيروبيك) ادت الى انخفاض مستوى «غيرلين» وازدياد مستوى «بيبتيد واي واي»، أي الى انخفاض الشهية. الا ان رفع الاثقال ادى الى نتائج متفاوتة اذ انخفض مستوى الهرمون الاول فيما لم يتأثر مستوى الهرمون الثاني.


•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
الطريق السليم لجسم سليم...البداية..نصائح في الصميم
أخواتي العزيزات, من جراء خبرتي في التمارين الرياضية, أثقال وتمارين وزن الجسم والجري, أحببت أن أضع بين أيديكن هذا الموضوع وهو يحوي برنامج سليم للحصول على جسم مثالي.
لجسم مثالي تحتجن إلى التمارين الرياضية بأنواعها ونظام غذائي.
سأبدء في الرياضة فهي الأساس بعد التغذية وستعلمن لماذا بعد قليل لأني أعلم أن معظم البنات يعتقدن أن من غير الريجيم لن تنحف البنت ولن ينشد جسمها إلا إذا نحفت بشكل كامل ومارست الرياضة لساعات.
تريدين النحافة والشد وتظنين أن الرياضة لساعات هي السبب في شد معظم الفتيات الرياضيات, ما لا تعرفينه أنكي إذا أتبعتي الطريقة اللتي سأذكرها فأنه من المستحيل القيام بتمارين لساعات بهذه الطريقة وأن أربع ساعات في الأسبوع تكفي!
فأتبعي ما سأقول.
أولاً: التمارين الأساسية اللتي يجب أن تمارسها الفتاة:
الجسم يحتاج إلى نوعين من التمارين:
• تمارين القوة.
• تمارين اللياقة.
ونوعية من التمارين الأخرى مساعدة تتم خلال هذين التمرينين:
• تمارين الإحماء.
• تمارين المرونة.
النصيحتان القادمتان هما في تفصيل التمارين المساعدة وكيف تدخل في التمارين الأساسية, ومن ثم نصيحتان في التمارين الأساسية.
النصيحة الأولى ((الإحماء)):
هناك إحماء خاص بتمارين القوة وإحماء خاص بتمارين اللياقة.
إحماء تمارين القوة لا يحتاج سوى دقيقتين من الفتح والضم مع القفز مع التوقف للراحة بعض الشيء والمواصلة.
أحماء تمارين اللياقة تحتاج فقط إلى البدء ببطء أثناء التمرين, كالمشي ببطء للجري وتحريك الدراجة ببطء أثناء ركوب الدراجة.
الإحماء ضروري حتى لا تتعرضين لإصابة وهو ضروري لتحريك عضلة القلب لمستوى معقول لبدء التمرين.
ملاحظة: الاحماء مختلف عن تمارين المرونة واللتي هي لشد الجسم وإعطاءه قوة وسأدخل في التفاصيل أكثر في النصيحة القادمة
نهاية النصيحة الأولى.
النصيحة الثانية ((المرونة)):
هي تمارين ممتعة وضرورية لتمارين القوة, لا تأخذ سوى دقائق ولكن يجب أن تعلمن أن هذه التمارين هي نفسها تمارين القوة وهذا ما لا يذكره الكثير, فبهذه التمارين يزيد شد الجسم أن لم تصدقنني فأعلمن أن الكثير من هذه التمارين كان يعتمدها القدماء كأساس ليصبحوا أقوى رجال العالم!
بونومو وهو من أقوى رجال العالم في العصر الحديث لا يخلو تدريبه من هذه التمارين.
طبعاً في البداية عندما يكون المرء مبتدئاً, يكون التمرين شد بسيط وكل ما زادت مرونة الجسم زادت صعوبة التمرين والأحساس الرائع من وراءه.
المرونة تساعد في التخلص من تقوس الظهر وتقوس الرجلين! لا تستغربن فهي مهمة جداً.
تمارين المرونة تؤدى قبل بداية تمارين القوة وأثناءها وعند الانتهاء منها وهي جزء منها وأعلمن أن لها تأثير يقارب تأثير التمرين نفسه بل ويزيد من انتاجيته.
أي نظام تدريبي لأي منطقة من المناطق الثلاث يجب أن يحتوي على تمارين مرونة أثنائه, لذلك فأنتن لا تحتجن إلى برنامج خاص بالمرونة إلا إذا أردتن تحسين من وقفتكن وحركتن أكثر.
نهاية النصيحة الثانية.
النصيحة الثالثة ((تمارين القوة)):
بما أنكن فتيات أخواتي العزيزات في هذا القسم, فيجب أن تعلمن أن الأثقال ليست من أجلكن ولا مانع من أستخدام وزن بسيط كحد أقصى كيلو ((هذا للمتقدمات جداً)) أثناء بعض التمارين المعينة وخاصة للساق أثناء تمارين الوقوف ولكن لا ينصح بها.
التمارين العامة واللتي تستطعن ممارستها تسمى تمارين وزن الجسم ((Body Weight)), لا تتصورن مدى التنويع الذي قام به القدماء في كل العصور من فراعنة ورومان وأغريق وهنود وصينيون في هذه التمارين, لن أدخل في التفاصيل فهي لا تهمكن, ولكن أن أحببتن فلا مانع.
الفتاة تستطيع القيام بتمارين الوزن الصعبة وسيكون جسمها مشدوداً بشكل رهيب كالأغريقيات القديمات ولكن هذا للمتقدمات, أما المبتدئات فتمارينهن مختلفة.
تمرين القوة يعتمد على جاذبية الأرض للجسم وقيام المتدرب بمقاومتها.
فعلى سبيل المثال عندما تقومين بتمارين الضغط فأن الجسم ينجذب للأسفل بينما أنتي تتجهين للأعلى فتقاومين الجاذبية, وحتى في حال الرجوع للأرض فأنكي تقاومين الجاذبية اللتي تجذبك بشكل أسرع إلى الأرض بينما أنتي تنزلين ببطء فتقاومينها حتى لا ترتطمي بالأرض بسرعة.
هذه المقاومة تعمل على شد العضلة المسئولة عن الحركة سواء كانت هذه العضلة مسئولة بشكل أساسي أو بشكل مساعد للعضلة الأساسية.
لكن هل هو شد كافي؟! لا يكون كافي إلا إذا تحركنا ببطء أثناء التمرين, عند الحركة ببطء فأن مدة رفع الجسم عن الأرض تطول وتزيد الجاذبية في الضغط لإسقاط الجسم وتحتاجين إلى مقاومة من العضلة المسؤولة عن الحركة لإبقاء المسافة بين الجسم والأرض, وبذلك يتم الشد بقوة أكبر.
إذاً الأساس الأول لهذه التمارين بطء الحركة, وهي قاعدة ثابتة لكل التمارين.
كثير من الفتيات تقمن بالتمارين الرياضية ولكن بسرعة, والكثير منهن تشتكين أن جسدهن لا ينشد بالشكل المطلوب, هل عرفتن السبب الآن؟ لأن الحركة السريعة لا تنتج مقاومة كافية لضغط على العضلة فلا يحصل الشد, أرجو أن يكون الأمر واضحاً أو أسألنني للتفسير.
التمارين السريعة هي تمارين اللياقة فكثرة الحركة بهذه الطريقة تحرق الكثير من السعرات الحرارية لأن الجسم يتحرك والمقاومة أخف, طبعاً يحصل شد ولكن ليس بالكثير.
جربن بطء الحركة وستحسن بالألم, والألم يعني الشد.
جربن سرعة الحركة وستحسن بالتعب, والتعب يعني حرق السعرات الحرارية.
لذلك فأن الإيروبكس الذي تقومين به يتم بسرعة لتحرق السعرات ولكن لا يتم الشد المطلوب, صحيح يوجد جذب للجسم مع الحركة لكن المقاومة اللتي تعرضينها ضعيفة.
عرفتن لماذا يحتاج المرء لتمارين قوة ولياقة؟ القوة للشد ولكن لا تحرق السعرات بكثرة إلا بالحركة "اللياقة".
لكن كم تستطيعين الحركة خلال التمرين الواحد؟ ليس كثيراً, لذلك تحتاجين إلى زيادة عدد مرات تكرار التمرين لتزيدي الشد على العضلة المسئولة عن الحركة. كأن تعيدي التمرين مرة أخرى. وبذلك ترتاح العضلة قليلاً ثم يعود الشد عليها فيزداد الشد تأثيراً, يجب عدم أخذ راحة طويلة بين التمرين وإعادته.
في الأيروبيكس تقمن بالتمرين مرة واحدة لذلك لا يحصل الضغط على العضلة أكثر.
أمر آخر, يجب أن تهاجمي هذه العضلة وغيرها من العضلات من جهات متعددة. لذلك يجب القيام بتمارين تركز على الصدر ثم تمارين تركز على الذراع ثم تمارين تركز على الظهر كلها في فترة واحدة, كلها تسمى منطقة الجزء العلوية من الجسم, ويجب ترك باقي أجزاء الجسم من معدة وساق خلال هذه الفترة. ويتم تدريب عضلات البطن العلوية والسفلية والجانبية في فترة واحدة خاصة أيضاً. وكذلك تدرب منطقة الرجل من مؤخرة وساق وفخذ في وقت واحد.
التنويع في الضغط يزيد من المقاومة فيزيد الشد.
عند تمرين منطقة الجزء العلوي في يوم يجب الراحة يوم أو يومين حتى تنمو العضلة وكذلك في حال تمرين عضلات المعدة وكذلك في تمرين عضلات الرجل. إن القيام بنفس التمارين كل يوم لا يسبب سوى الإجهاد ويكسر من الشد الحاصل.
إذاً فالملخص هو:
• البطء في أداء حركة التمرين لخلق مقاومة.
• القيام بالتمرين الواحد مرتين على الأقل ليزيد الضغط على العضلة.
• تمرين أجزاء المنطقة الواحدة كلها في يوم واحد لتضغطي على العضلة من كل الجهات.
• الراحة على الأقل يوم عند تمرين منطقة واحدة.
بذلك تضمنين نتائج مبهرة.
نهاية النصيحة الثالثة.
النصيحة الرابعة ((الــ Cardio)):
الكارديو هو مفهومنا عن اللياقة, فالكارديو هو تمرين حركي للجسم يحرك دقات القلب ويحرق السعرات.
وهو تمارين كالجري والمشي وركوب الدراجة والسباحة والأيروبكس.
هناك ما يسمى بالـ HIT Cardio ولكنه صعب على المبتدئين إن شاء الله نتكلم عنه في مواضيع قادمة أن أعجبكم موضوعي هذا.
يستطيع المرء القيام بالكارديو كل يوم! ولكنه غير ضروري في كل يوم. فيكفي ثلاث مرات في الأسبوع لنصف ساعة لمن أراد الحفاظ على جسمه وتخفيف وزنه قليلاً, أما من يريد التخسيس فيحتاج للقيام به لخمسة وأربعون دقيقة.
المبتدأ أن لم يستطع الوصول إلى النصف ساعة فيستطيع البدء لوقت أقل خاصة أن لم تكن الرياضة هي للجري, ولكن يجب الوصول لمعدل النصف ساعة كحد أدنى.
نهاية النصيحة الرابعة.
ثانياً: النظام الرياضي الأسبوعي:
تحتاج السيدة للحفاظ على جسم مشدود إلى تمرينين كما قلنا, القوة واللياقة.
لو حسبنا الوقت فسنرى أن المتدربة تحتاج إلى الوقت التالي في الإسبوع:
الجزء العلوي: نصف ساعة. مرتين في الأسبوع.
الرجل: نصف ساعة. مرتين في الأسبوع.
البطن: ربع ساعة. مرتين في الأسبوع.
أما تمارين اللياقة فهي ثلاث مرات في الأسبوع لمدة نصف ساعة.
لو حسبناها فهي أربع ساعات في الأسبوع.
أعتقد هنا أنكي سيدتي علمتي أن التمارين الرياضية مهمة وسهلة التنفيذ أن أتبعتي نظام معين. صعوبتكي هنا في الحصول على التمارين وطبعاً تمارين القوة لا تحتاج سوى لبضعة مترات مربعة أما تمارين اللياقة فتحتاج لتوفير مكان مناسب أو جهاز مناسب كالدراجة الثابتة.
أربع ساعات هي ما تحتاجين له وتستطيعين تناول الطعام بطريقة معقولة وتحصلي على جسم رياضي. صدقيني النتايج مبهرة. أربعة أشهر ستحصلين على جسم رهيب تحلمين به.
ثالثاً: النظام الغذائي:
النصيحة الأولى ((لا للرجيمات القاسية)):
مع النظام الرياضي لا تحتاجين لرجيم قاسي وأن قمتي به فسوف يعود وزنك كما كان لأنك ستصلين لمرحلة الجوع الشديد وستحتاجين للأكل بكميات كبيرة للتعويض, لا ينصح به بتاتاً.
النصيحة الثانية ((لا للوزن كل خمسة دقائق)):
لا تفكري في الوزن, أوزني مرة واحدة في الأسبوع في وقت معين بعد ثلاث ساعات من الاستيقاظ, لن أخوض في تفاضيل تغيرات الجسم أثناء الصباح وبين الوجبات وفي حال الحاجة إلى الماء أحياناً واللتي قد تؤدي إلى زيادة الوزن! لأن الماء الزائد في الجسم لا يخرج إلا بشرب الماء! هذه حقيقة.
المهم, لا توزني كثيراً فهذا لن يفيدك, الشعور بالخفة هو أهم شيء, مارسي التمارين وكلي باعتدال تصلين لجسمك الذي تريدين.
القليل من العربيات يمارسن الرياضة السليمة, فهن يركزن على تمارين اللياقة "الأيروبكس" أو غيرها وينسين القوة فيخسرن الكثير, لا يضحكن عليكن المدربات بتمارين الأيروبكس ويقلن أنها تجعل الجسم مشدوداً. مشدوداً؟ نعم, ولكن ليس كتمارين القوة, هنالك فرق قد شرحته وأرجو أن تكن قد فهمتنه.
النصيحة الثالثة ((الماء..أشربيه كأنك ستفقديه)):
لا تحسبي عدد الكؤوس اللتي تشربينها كل يوم فقط أشربي كل ما أستطعتي أو تذكرتي وائده كثرة لا تعد ولا تحصى.
النصيحة الرابعة ((ست وجبات في اليوم)):
إن لم تكوني صائمة فأكلي ثلاث وجبات رئيسية بينها ثلاث وجبات خفيفة, ستقلن كثير, صدقنني تخفف من كثرة الأكل في الوجبات الرئيسية. طبعاً المشهيات أشياء بسيطة كفاكهة وأشياء أخرى قد أذكرها في موضوع آخر.
النصيحة الخامسة ((النصيحة المشهورة.. لا للمشروبات الغازية والسكريات)):
الفاكهة هي الحل حتى وأن كان بها سكر فأنه تتبعها الألياف اللتي تخفف من تركيزه.
ولكن لا تحرمن أنفسكن من المشهيات اللتي قد أذكرها في موضوع آخر ولها تأثير السحر.
النصيحة السادسة ((لا للكربوهيدرات بعد الرابعة)):
معروف أن عارضي الأزياء مستحيل يأكلو الكاربوهيدرات بعد الرابعة مساءً ((خبز أو أرز)) طبعاً في حال الصيام لا بد منها ولكن حاولي قدر المستطاع الأبتعاد عنها بعد الرابعة.


•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
التمرينات الرياضية القاسية لاتساعدك على حرق الدهون
يسود الاعتقاد لدى الكثير من النساء أنه كلما كانت التمرينات قاسية كانت الفائدة منها أكبر لإنقاص الوزن ومحاربة السمنة، فقد دفع هذا المبدأ الكثيرين إلى حرق طاقاتهم الداخلية بل والقضاء عليها، وكان الأفضل لهم أن يقللوا من ممارسة هذه التمرينات الرياضية المجهدة حتى يعطوا الفرصة لعملية التمثيل الغذائى لكى تقوم بدورها فى حرق الدهون، ومن أجل الوصول إلى الأداء الرياضى السليم والحصول على أقصى فائدة منه سواء للتخلص من الشحوم أو للمحافظة على نشاط الجسم وحيويته بشكل عام، حاول اتباع التعليمات الآتية بقدر استطاعتك.
يشير الدكتور عدلى صبور استشارى السمنة والنحافة إلى أنه إذا كان الهدف من التمرينات الرياضية هو إنقاص الوزن وزيادة طاقتك وقوة احتمالك فإنك يجب أن تسعى لعمل تمرينات متوسطة بصورة منتظمة، فالتمرينات فى هذه الحالة تستخرج الدهون من الخلايا لتحولها إلى سكر ليقوم الجسم بإحراقها وهذا يعنى تخفيف العبء عن المخ فلا يدفع الغدة الكظرية إلى المزيد من الإفرازات لتنظيم مستوى السكر فى الدم.
أما إذا استمررت فى ممارسة تمارين رياضية عنيفة بدون اللجوء إلى التدرج فى الوصول إليها فإن جسمك سيصبح فى حالة طوارئ وهذه الحالة ستؤدى إلى أن نفقد عضلاتنا وتصاب عملية التمثيل الغذائى بالبطء فتزداد أوزاننا.
ويضيف إلى أنه من العادات المستحبة أثناء مزاولة الرياضة أن تقوم بتسجيل معدل ضربات القلب فى الدقيقة أثناء مراحل التمرين المختلفة للتأكد من أن كل مرحلة قد تمت تأديتها بالدرجة المناسبة لكفاءة القلب، حيث إن هناك معدلاً معيناً مطلوب الوصول إليه بالنسبة لعدد ضربات القلب فى الدقيقة وهذا المعدل يختلف باختلاف العمر، والمحافظة على هذا المعدل المطلوب يضمن للشخص أكبر معدلا لاحتراق الدهون بدون إجهاد إضافي للقلب، ويمكن تسجيل معدل ضربات القلب عن طريق قياس النبض فى معصم اليد أو من الرقبة أو بوضع اليد مباشرة على القلب، وعلى أى حال يجب الاستعانة بشخص مدرب (طبيب - ممرضة - مدرب رياضى ..الخ) ليعلمك كيفية قياس ضربات القلب بشكل سليم، وبشكل عام فإنه يجب زيارة الطبيب أولا فى حالة وجود أى مشاكل صحية قبل البدء فى أى برنامج رياضي .
قواعد ثابتة
وفى المقابل يشير الدكتور حمدى سامى ناصر استشارى السمنة والعلاج الطبيعى أنه بخلاف النصائح السابقة هناك مجموعة قواعد يجب أن توضع فى الاعتبار قبل ممارسة الرياضة وهى :
1- حاول تحديد ميعاد الوجبة السابقة للرياضة (قبل الرياضة على الأقل بساعة كاملة).
2- عدم شرب الماء البارد أثناء مزاولة التمرينات الرياضية.
3- أن تكون الملابس الرياضية بها جزء كبير من القطن حتى تتلافى الحساسية الجلدية مع العرق .
4- أخذ حمام دافئ قبل الرياضة يساعد على فتح المسام وفقد سعرات أكثر.
5- حاول أن تنفذ التمرين الرياضى بدقة وحسب تعليمات المدرب حتى تفقد جزءاً أكبر من السعرات وأيضا لتستفيد عضلاتك من التمرين .
6- إذا حدث تقلص فى أى جزء من عضلاتك أثناء التمرين حاول تدليك المكان المتقلص، أو يمكن أن تستعين بالمشرف على تدريبك لمساعدتك .
7- ارتداء حذاء الرياضة مهم جدا خصوصا للتمرينات الهوائية .
8- حاول الوصول بمعدل ضربات القلب أثناء التمرين إلى المعدلات التى يوضحها لك الطبيب أو المدرب ، حتى أن هذه المعدلات تضمن لك احتراق الدهون بالدرجة المطلوبة أثناء التمرين .
9- إذا كنت تعانى من أى مشاكل صحية يجب توضيحها للطبيب حتى يراعى معك نوع التمرينات الضارة والتى لا تصلح لك .
10- تجنب رياضة نهاية الأسبوع فقط وحاول أن تحافظ على معدل منتظم للرياضة سواء كان بشكل يومى أو 3-4 مرات على الأقل فى الأسبوع وأن لا تقل كل مرة عن 20 دقيقة .
11- ويجب أن نتذكر دائما أنه مهما كان الشخص رياضيا فى السابق أو مهما كان اعتقاده بأن حالته الصحية العامة ممتازة ، فإن القاعدة الذهبية فى الرياضة : "ابدأ بممارسة الرياضة لفترات قصيرة ولا تتسرع فى بذل المجهود الشديد واتبع التدرج الطبيعى لكل رياضة".
ونظراً لأن التمارين الهوائية(السويدى) تعتبر من أكثر الأنواع شيوعاً وذلك لإمكانية مزاولتها فى المنزل أو النادى أو أى مكان آخر ، كذلك فإنها لا تحتاج لأى تجهيزات سابقة.

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
تمارين في 20 دقيقة
تجد معظم السيدات أعذار لعدم ممارسة الرياضة منها ضيق الوقت والانشغال أو عدم القدرة على الذهاب لنادي رياضي وعدم توفر أجهزة رياضية في المنزل، ولكن كل هذه الذرائع تبددت اليوم بعد انتشار برامج الرياضة المنزلية التي لا تحتاج إلا لدقائق يومية من وقتك بينما يكون مفعولها ممتاز ونتائجها مرضية.
وإليكم برنامج للرياضة المنزلية لا يتعدى 20 دقيقة ويساعد على شد العضلات وحرق الدهون وتحريك الدورة الدموية، والنقطة الأساسية في هذا البرنامج هي إبقاء الجسم في حالة حركة متواصلة طوال مدة التمرين لذا يجب أن لا تكون هناك فترات توقف تام عند الانتقال من تمرين لآخر.
1- التسخين والإحماء:
قبل البدء بالتمرين لابد من القيام بعملية تسخين على سبيل المثال الركض أو المشي في مكانك على الأقل لمدة دقيقتين حتى يصبح الجسم في حالة نشاط واستعداد لأداء التمارين.
2 - التمرين الأول لعضلات الصدر والكتف، المدة دقيقة واحدة:
في بداية الأمر سوف تجدين هذا التمرين صعب لكن مع مرور الوقت سوف يصبح من ضمن روتينك اليومي البسيط، ضعي ركبتيك على الأرض وارفعي الساقين لأعلى، وإحداهما ملتفة على الأخرى لتكون وضعيتك أكثر ثباتاً، أما الكفين فيتم وضعهما على الأرض بمستوى الكتفين،ثم اعتماداً على الذراعين تبدأين بدفع جسدك إلى الأعلى حتى يستقيم ذراعك ثم بإثنائه تهبطين بجسدك باتجاه الأرض مع المحافظة على الظهر في حالة استقامة وتركيز الاعتماد في الحركة على عضلات الذراع فقط، كرري العملية لمدة دقيقة واحدة.
3- التمرين الثاني لأسفل الظهر، المدة دقيقة واحدة:
استلقِ على بطنك بشكل مستقيم ويديك وساقيك مفرودتان، ثم ارفعي ذراعك الأيمن وساقك الأيسر في نفس الوقت إلى أعلى قدر المستطاع إلى أن تشعري بضغط خفيف أسفل ظهرك عندها حافظي على هذه الوضعية لمدة 5 ثوان ثم عودة إلى وضعية البداية وتكرير العملية على الجانب الآخر وهكذا لمدة دقيقة.
4- للمحافظة على لياقتك مارسي الركض في مكانك لمدة دقيقة ثم عودة مرة أخرى إلى التمارين.
5- التمرين الرابع للفخذين والساقين، مدته دقيقتين:
وضعية البداية تكون بالوقوف باستقامة وتثبيت اليدين على الوركين، ثم يتم إبعاد الرجل اليسرى إلى الوراء قدر المستطاع مع الحفاظ على استقامتها دون ثني الركبة إلى الوصول لأقصى حد ممكن عندها تبدأين بثني الركبة حتى تقترب من الأرض وتلقائياً ستجدين أن القدم اليمني قد انثنت أمامك بمقدار 90 درجة وحاولي أن لا يتعدى مستوى الركبة اليمنى مشط القدم، ثم قفي مرة أخرى وكرري العملية على كل جانب من 10 إلى 15 مرة لمدة دقيقتين.
6- التمرين الخامس للساقين، مدته دقيقتين:
ضعي مشط القدم اليسرى على حافة الدرج ولتكن الرجل اليمنى ملتفة على اليسرى للتركيز على قدم واحدة فقط وثبتي يديك على الدرابزين أو على الحائط للتوازن ثم ابدئي برفع جسدك إلى أعلى اعتماداً على مشط القدم المثبت على الدرج إلى أقصى حد ثم اهبطي إلى ما بعد مستوى ارتفاع الدرج بقليل وكرري هذه العملية من 12 إلى 20 مرة.
7- التمرين السادس لعضلات الذراعين والكتف، مدته دقيقتين:
الوقوف بظهر مستقيم ووضع اليد اليمنى على الورك بينما يدك اليسرى تحمل أثقال خفيفة أو قارورة مياه صغيرة وتبدأين برفع ذراعك بشكل مستقيم إلى جانبك حتى يصبح كف اليد الذي يحمل الأثقال بمستوى الكتف وموازاة الأرض، حافظي على هذه الوضعية لثانيتين ثم أعيدي ذراعك إلى الأسفل بجانب جسدك وكرري العملية على الجانبين 20 مرة لمدة دقيقتين.
8- التمرين السابع للكتف،مدته دقيقة واحدة:
الوقوف باستقامة مع فرد اليدين إلى أعلى بجانبك بشكل موازٍ للأرض ثم ابدئي بتحريكهما حركة دائرية باتجاه دوران عقارب الساعة وكأنك ترسمين دوائر صغيرة في الهواء مع المحافظة على استقامتهما دون ثني الكوع لمدة 30 ثانية، ثم غيري الاتجاه إلى عكس دوران عقارب الساعة للوراء 30 ثانية أخرى.
9- التمرين الثامن لعضلات الفخذ الخلفية ومؤخرة الظهر،مدته 3دقائق:
ضعي الكفين والركبتين على الأرض والظهر مستقيم بزاوية متعامدة مع الذراعين والفخذين ثم اسحبي الركبة اليسرى إلى الأمام باتجاه الصدر وببطء أعيديها إلى الوراء حتى تستقيم تماماً في الهواء وتصبح بمستوى الظهر وعودة من جديد إلى وضعية البداية بثنيها وتثبيتها على الأرض، يتم تكرير هذه العملية 20 مرة على كل قدم.
10- التمرين التاسع لعضلات البطن،مدته 3 دقائق:
تمرين البطن التقليدي، استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وتثبيط القدم على الأرض ووضع الكفين خلف الرأس والمرفقين إلى جانبها ثم اعتماداً على عضلات البطن ابدئي برفع جسدك إلى الأعلى والعودة إلى الأسفل لمدة دقيقة متواصلة.
بعد ذلك للضغط على الجانبين مارسي نفس التمرين مع الاتجاه بالكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى عند رفع الجسد والعكس بالعكس مع الكوع الأيسر والتكرار لمدة دقيقة أخرى.
وأخيراً التغيير قليلا في التمرين للتركيز على عضلات البطن السفلى برفع القدمين عن الأرض حتى يصبح الفخذين متعامدين على الظهر والساقين متوازيتين في الهواء مع الأرض وفي كل مرة ترفعين جسدك اسحبي الركبة اليمنى باتجاه الكوع الأيسر والعكس بالعكس لمدة دقيقة.
11- لإنهاء التمارين:
لابد من التدرج وعدم التوقف عن الحركة مباشرة فيمكنك مثلا الركض في مكانك ثم تخفيض السرعة حتى تصبح مشي هاديء إلى أن تهدأ ضربات القلب ويعود تنفسك إلى الوضع الطبيعي.

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
اهميه السوائل اثناء التمارين الرياضيه :
يجب أن تشرب قبل وأثناء وبعد التمارين بالنسبة للرياضيين من كلّ المستويات، يبقى الترطيب عاملا رئيسيا للصحة والأداء. أي جسم يعاني من الجفّاف غير قادر على تبريد نفسه، مما يمكن أن يؤدّي إلى إعياء أو ضربة حرارة. يمكن أن يسبّب الجفاف إعياء العضلة وخسارة التنسيق. في الحقيقة، يمكن لخسارة كميات صغيرة من الماء أن تعيق الأداء الرياضي. للحفاظ على الترطيب , يجب أن تشرب قبل وأثناء وبعد التمارين. الأشياء التي أنت ستحتاجين إليها:
الماء
مشروبا الألعاب الرياضية
قنينة مقاييس
1. اجعلي تناول الماء نظاما ثابتا في حياتك. يمكنك أما أن تملئي غالون من الماء وتهدفي لشربه طوال اليوم. إذا كان الغالون كمية كبيرة لك، يمكنك تناول الفواكه والخضار والعصائر والشوربات خلال اليوم فكلها مصادر جيدة للماء.
2. تأكدي من مستوى الترطيب عن طريق مراقبة البول. يجب أن يكون البول فاتح اللون، ما لم تتناولي ملحقات أو فيتامينات فعندها يمكن أن يتغير اللون إلى لون داكن لعدة ساعات بعد تناوله.
3. اشربي الماء حتى قبل أن تشعري بالعطش، العطش إشارة على أن جسمك جاف.
4. تناولي كوب إلى كوبان من الماء عند بداية التمرين.
5. تناولي من 4 إلى 8 اونسات من الماء كل 15 إلى 20 دقيقة خلال التمرين.
6. خلال ساعة تمرين واحدة، يفقد الجسم أكثر من كوارت من الماء، حسب شدة وكثافة التمرين. إذا كنت تمارس الرياضة لمدة 60 دقيقة أو أكثر أبدء بتناول مشروبات الطاقة التي تساعد على استبدال الكربوهيدرات والكترولايتس
7. بعد التمرين، يفضل تناول 8 اونسات من السائل خلال 30 دقيقة من التمرين. إذا تمرنت بشدة لمدة 60 دقيقة على الأقل، يجب أن تتناولي مشروبات الرياضيين.
8. قومي بوزن نفسك قبل وبعد التمرين، ثم اشربي كوبين من الماء لكل باوند تخسرينه.
النصائح والتحذيرات:
• القهوة والشاي مدرة للبول، لذا تأكدي من تناول الماء بعد القهوة.
• استشر الطبيب قبل البدء بأي نشاط بدني.

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
تمارين لرشاقة يومية
اليك بعض التمارين التي يمكن أن تمارسينها يومياً وسوف تشعرين بالفرق بعد فترة وجيزة من ممارستها..
تمرين خاص بالخصر (1 الى 4)
تمددي على جنبك الأيمن ، ومدي اليد اليمنى أمامك، وضعي الي الأخرى فوق رأسك. استندي الى اليد الممدودة وأرفعي القسم الأعلى من جسمك. وارفعي في الوقت نفسه الرجل اليسرى حتى يلامس المرفق الأيسر الركبة اليسرى، ثم عودي الى الوضعية الأساسية. كرري التمرين (8) مرات ، ثم (8) مرات أخرى مع رفع القدم عالياً، ثم (8) مرات ثالثة تناوباً بين ثني الرجل ومدها. وفي النهاية ، الامساك بالقدم الممدودة وشدها لمدة (10) ثوان. كرري التمرين بكاملة معكوساً
تماريـن الليونــة
اجلسي ورجلك اليسرى الى الخلف ورجلك اليمنى مثنية تحتك، امسكي قدمك اليسرى بيدك اليسرى وشديها نحو الأعلى قدر الامكان مع الاستناد على اليد الأخرى . ابقي على هذا الوضع لمدة (10) ثوان . كرري التمرين معكوساً
تمارين لسيقان مرنة ورشيقة غالباً ما تكون المناطق داخل وخلف الساق من المناطق المهملة التي لا تحصل على كفايتها من الشد والمد والتقوية خلال التمارين الرياضية الروتينية. وهذان التمرينان مخصصان لهذه المناطق بالتحديد.. بحيث أن المواظبة عليهما تضمن لك سيقانا مرنة ورشيقة.
- تمددي على الأرض على أحد الجانبين وارتكزي على مرفقك ، اثني ركبة الساق السفلى وارفعي الساق العليا مع الشهيق ، حافظي عليها مستقيمة و الكعب مشدودا ، ارفعيها وانزليها 10 مرات ثم بدلي الساق. ضاعفي العدد تدريجيا مع الأيام.
اجلسي أرضا على ركبتيك وضمي ساقيك، مدي ذراعيك الى الأمام وميلي بكامل جسمك الى الخلف، حافظي على ظهرك مستقيماً وذراعيك مشدودتين وتأرجحي 10 مرات بهدوء

يتبع..


 

رد مع اقتباس
قديم 04-30-2010   #18
شموخ انسان
مشرف سابق


الصورة الرمزية شموخ انسان
شموخ انسان غير متواجد حالياً

بيانات اضافيه [ + ]
 رقم العضوية : 93
 تاريخ التسجيل :  Jul 2009
 أخر زيارة : 05-14-2012 (02:48 PM)
 المشاركات : 12,652 [ + ]
 التقييم :  752
لوني المفضل : Cadetblue
افتراضي



تمارين لعلااااااااج الكرش
بالنسبة للمصابين بالكرش
1- يجب مزاولة الرياضة بالتدرج فنبدأ بعشر دقائق يومياً ثم نزيد تدريجياً
2- تجنب شرب الماء البارد والمثلج أثناء مزاولة الرياضة.
3- ارتداء الملابس القطنية والجوارب مع حذاء خفيف أثناء المزاولة.
4- مزاولة الرياضة بعد الأكل بفترة كافية "ثلاث ساعات".
5- التركيز على التمارين الخاصة بتقوية عضلات البطن.
6- أخذ حمام دافئ قبل مزاولة الرياضة.. فهذا يساعد على فتح المسام وفقد سعرات أكثر.
7- إذا كنت تشكو من أى مشكلات صحية فى القلب أو المفاصل أو أى مرض آخر استشر طبيبك قبل المزاولة.
أن الرياضة المطلوبة لعلاج الكرش لا يلزمها الاشتراك فى الأندية المتخصصة أو مزاولة رياضة عنيفة.. ولكن يمكننا المداومة على ممارسة رياضة المشى وبعض التمارين لتقوية عضلات البطن.
الرياضة وعلاج كبر البطن
إن ممارسة الرياضة ومهما كانت بسيطة بصورة منتظمة يعتبر أمراً مهماً ومفيداً لتحقيق التوازن فى الجسم، حيث إنها تساعد على استهلاك الطاقة الزائدة التى إن لم تستهلك تم تخزينها كدهون فى الجسم.
وتتمثل فوائد التمارين الرياضية المنتظمة فى الآتى:
1- أنها تزيد من فعالية عمل القلب وتحسن الدورة الدموية.
2- تزيد اللياقة البدنية وتناسق العضلات وتحسن عملية الهضم والنوم.
3- تحسن قدرة الرئتين على الاستفادة من الأوكسجين.
4- تقلل من الوزن الزائد وتساعد على تقليل الكوليسترول.
5- تحافظ على مستوى معتدل للسكر فى الدم
ولكي نستفيد الاستفادة الكاملة من التمارين الرياضية لابد من اتباع النصائح التالية:
- اختر المكان الواسع المناسب والملبس اللمريح ويفضل الملابس القطنية.
- لا تمارس التمارين وأنت مجهد أو بعد تنناول الطعام مباشرة.
- يلزم استشارة الطبيب إذا كنت تشكو من أأى مرض أو إصابة أو كان العمر فوق 40 سنة.
- تدرب يومياً مهما كنت مشغولاً ولو قللتت من الوقت المخصص للتمارين.
- مارس التمارين بروح جدية ومرحة وبتركيزز ذهنى ويفضل مع بعض الأصدقاء.
- لا تتهاون فى أداء التمارين بل ويجب أنن تتعب وتعرق ويلزم أن تأخذ نفساً عميقاً بين كل تمرين وآخر.
- توقف عن التمارين إذا شعرت بدوخة أو صععوبة فى التنفس ومارس تمارين التنفس والاسترخاء وخصوصاً فى نهاية التدريب.
- حافظ على استقامة الظهر فى كل تمرين وههو مهم جداً لعودة البطن لوضعه الطبيعى.
- تأكد من أداء التمارين بوضع صحيح حتى للا تسبب مشاكل وإصابات نتيجة الوضع الخاطئ.
- يجب عدم المبالغة فى تمارين البطن فقط لأنها قد تؤدى إلى ضعفها كنتيجة عكسية.
- سجل وزنك كل ثلاثة أيام قبل الإفطار لتتعرف مدى الاستفادة.
- التمارين الهوائية مهمة لحرق السعرات االحرارية ولتحسين كفاءة القلب والرئتين والجهاز الدورى وتخفف البطن مثل الهرولة وركوب الدراجة الثابتة والسباحة والمشى والوثب بالحبل.
- يفضل عمل تمديد "إطالة" عضلاات الجسم بعد كل تدريب برفع الذراع إلى أعلى ومحاولة لمس أعلى نقطة على الجدار بأطراف الأصابع بالشمال مع الثبات عند أعلى نقطة لمدة خمس ثوان.
- يجب أن تكون التدريبات الأرضية على سطحح مستوٍ كالسجاد أو الفرش الخاص بالتمارين.
- إذا شعرت ببعض الآلام فى العضلات والمففاصل بعد التمارين فى اليوم التالى فهذا شئ طبيعى ويمكن معالجة ذلك بالماء الدافئ مع فنجان ملح لمدة عشر دقائق مع التدليك للعضلة المتألمة.
- يجب الإكثار من السوائل عند ممارسة الررياضة والطقس حار ويفضل شرب رشفات من الماء المعتدل أثناء فترات الراحة.
- يجب التقليل من الجهد وعمل تمارين تنفسس عميقة فى حالة حدوث الألم المفاجئ عند الجرى أو فى حالة التمارين العنيفة
- يمكن شرب الماء المعتدل البرودة بعد اللتدريب وقبله مع عدم الإكثار منه.
- يفضل أداء التمارين أمام مرآة.

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
أربع أكذوبات عن البطن بدون ترهلات :
من الممكن أن نطلق عليهم أربع خرافات أو أربع مقولات تتردد بين الناس على أنها حقائق تتبع من قبلهم على أنها وسائل فعالة للحصول على بطن بدون ترهلات .. الأمر الذى يسعى الجميع إلى تحقيقه.
1- الخرافة الأولى- تمارين البطن تعطيك "معدة مستوية"
لا يستطيع الشخص تحديد مكان بعينه فى جسد لتقليل الدهون منه، لكن عندما يمارس أى نشاط رياضى فالدهون تقل من جميع الأعضاء بالجسم .. و السعرات الحرارية التى تستهلك أثناء القيام بتمارين البطن قليلة جداً، أما إذا كنت تبحث عن حرق أعلى للسعرات الحرارية فهناك تمارين أخرى مخصصة لذلك فتمارين البطن تقوى عضلات البطن لكن هناك طبقات من الدهون لا تستطيع رؤيتها أو حرقها.
2- الخرافة الثانية - الجزء العلوى من البطن والسفلى شيئان منفصلان عن بعضهما البعض
ليس صحيحاً، فالبطن جزءاً واحداً مكملاً لبعضه وليس شيئين منفصلين كما يعتقد البعض .. فأى تمرين يُمارس للبطن فهو للجزء العلوى والسفلى معاً، لكن هناك بعض التمارين التى تركز إما على أسفل البطن أو أعلاها. فإذا كنت تهدف منطقة البطن العلوية فستلجأ إلى تمارين تحريك الصدر ناحية الحوض "Crunches"، والعكس إذا كنت تهدف منطقة أسفل البطن من تحريك الحوض ناحية الصدر "Curls".
3- الخرافة الثالثة - ينبغى ممارسة تمارين البطن يومياً للحصول على أفضل النتائج
إذا حرصت على تدريب عضلاتك يومياً، فستحصل على نتيجة أسوأ وليس أفضل .. فأثناء فترات الراحة التى تحصل عليها فأنت تبنى عضلات الجسم لكن بممارسة التمارين يومياً فأنت ترهق عضلاتك ولا تسمح ببنائها.. وللحصول على أفضل النتائج ينبغى أن تكون هناك راحة لمدة 48 ساعة.
4- الخرافة الرابعة - أثناء تمارين إمالة الصدر ناحية الحوض "Crunches" ينبغى وضع الأيدى خلف الرأس لتدعيم الجسم
لا تضع يديك خلف رأسك مطلقاً لتدعيم الجسم، لأن عند وضع اليد خلف الرأس فسيكون هناك رد فعل انعاكسى بشد عضلات الرقبة مما يعرضها لوضع حمل أو ضغط عليها مما يعرضك للإرهاق وعدم الرغبة فى استكمال التمارين.
والنصيحة السليمة هى وضع الأيدى خلف الصدر أو وضع قبضة اليدين على الأذن.
وبشكل عام للحصول على أفضل النتائج عليك بتأدية التمارين بشكل صحيح مع عدم الإفراط فى ممارستها من أجل نتائج سريعة مع نظام غذائى متوازن.

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
كيف تنجحي في تقليل دهون الافخاد ؟!!
لماذا يفشل العديد من الناس عندما يتعلق الأمر بتقليل دهون الأفخاذ؟ حسنا، أنت لن تفشلي لأننا سنعلمك الأخطاء الأربعة الأكثر شيوعاً في هذه المقالة. تعلمي أيضا عن الأيض، نسبة الدهون، والأداء والتمارين الرياضية المناسبة.
يرتكب أكثر الناس الأخطاءَ عندما يرغبون في تَخفيض دهن الفخذ. وهي دائما نفس الأخطاء. فهم لا يعرفون نسبة الدهون المئوية العامّة في جسمهم ، نسبة الأيض، عادات أكلهم أو حتى التمارينَ التي تناسبهم . وحتى لا تقعي في نفس هذه الأخطاء تعالي نتعلم المزيد.
1. نسبة الدهون العامة في جسمهم:
يجب أن تعرفي بأنك من أجل خفض نسبة الدهن في الأفخاذ يجب أن تقللي من نسبة الدهون المئويةَ العامّة في جسمك. من غير المستحيل خسارة الوزن في جزء واحد من الجسم. وهذا هو سوء الفهم الأكثر شيوعاً الذي يمنع الناس من العمل على خسارة الدهون في منطقة ما. انها حقيقة ويجب ان تتذكر ذلك دائما.
2. معدل الأيض:
نسبة الأيض عنصر أساسيا عندما يتعلق الأمر بخفض الدهون بشكل عام. نسبة الأيض المتزايدة تسهّل أشياء كثيرة. فتحفيز الأيض سيؤدّي إلى زيادة نسبة أيض أو حرق الدهون. يجب أن ترفعي نسبة الأيض عدة مرات في اليوم لتحصلي على نتيجة سريعة وسهلة.
3. ممارسة التمارين بطريقة خاطئة:
يشكل الاختيار الخاطئ للتمارين الرياضية في أغلب الوقت مشكلة حقيقية. هناك الكثير من التمارينِ العظيمة التي تساعدنا على التخلص من دهون الفخذ. ولكن السؤال الصعب هو كيفية أداء هذه التمارين بشكل صحيح للحصول على النتائج المطلوبة. ويوصى بأداء التمارين على الأقل 3 مرات - أو أكثر في الإسبوع. هذا سيساعد على رفع نسبة الأيض بشكل منتظم. ليس من الضروري إداء التمارين لمدة ساعة أو أكثر. 30 إلى 45 دقيقة تعد كافية لتحفيز نسبة الأيض. إليك بعض الخيارات السهلة القفز على ترامبولين صغيرة، المشي السريع، المشي على مرتفع، السباحة، التزلج، المشي، استعمال ألة التسلق، القيام بالتمارين مع الأوزان
4. العادات الغذائية الخاطئة:
يمكن أن تمنعك العادات الخاطئة من بلوغ هدفك. أكثر الناس يأْكلون 3 مرات في اليوم، بدلاً من المرات الخمسة الموصّى بها. أكل 5 وجبات صغيرة باليوم له تأثير هامّ وإيجابي على نسبة الأيض. في كل مرَّة تأكل، ترتفع نسبة الأيض بعض الشّيء. إضافة إلى ذلك، كما ناقشنا سابقا، تشكل نسبة الأيض عاملا هاما في تخفيض دهن الفخذ. يجب أن تتجنبي الأطعمة الغنية بالسكريات والدهون أيضاً، أَو التقليل منها إلى أقل حد. يجب أن تعتاد على شراء المنتجات قليلة الدسم، وتتناول أطعمة سكرية طبيعية.
وأخيراً وبعد أن تعرفت على الأخطاء الأربعة التي تمنعك من التخلص من دهون للفخذ للأبد، أنت وحدك تملكين القرار للبدء بالعمل الجاد على التلخص منهاوتنجحي في تقليل دهون الافخاد

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
راحتك أثناء الرياضة تحرق الدهون بسرعة :
التمارين الرياضية مهمة جداً للتخلص من الوزن الزائد ، وذكر فريق من الباحثين اليابانيين والدنمركيين أن أخذ فترة راحة أثناء جلسة التمرينات الرياضية ربما يساعد في زيادة كفاءة حرق الدهون.
وأجري الدكتور كازوشيجي جوتو بجامعة طوكيو وزملاؤه على رجال تمرينات على فترتين مدة الواحدة 30 دقيقة وأخذوا فترة راحة بينهما لمدة 20 دقيقة وجدوا أنهم حرقوا دهوناً أكبر مما حرقوه عندما تدربوا لفترة واحدة مدتها 60 دقيقة ثم استراحوا بعد ذلك ، حسب ما ورد بجريدة " اليوم " .
ويوضح جوتو وفريقه في دورية «الفسيولوجيا التطبيقية» أن التوصيات الحالية بشأن تمرينات الوقاية من البدانة أو علاجها تشدد على فترات تمرين أطول ، لكنهم أضافوا أن هناك أدلة على أن تقسيم التمرينات على جلستين ربما يزيد من احتراق الدهون.
وفي النهاية ، خلص الباحثون إلى أن التمرينات الرياضية التي تتخللها فترات راحة ربما يكون أكثر فعالية وخاصة بالنسبة للأشخاص المنخفضي النشاط أو الذين يعانون زيادة في الوزن.

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
لياقتك عالية ببعض التمارين الخفيفة :
الصحة العامة والرشاقة تهم حواء لأن ذلك ينعكس على حضورها ومدى قوة شخصيتها ، وينصحك الخبراء بإجراء بعض التمارين للحصول على لياقة بدنية عالية: - استلقي على ظهرك ثم حركي الرجلين والفخذين في الهواء كأنك تقودين دراجة ، واستمري حتى تحسين بالتعب .
- انبطحي على بطنك وضعي الكفين في الارض ، ثم ارفعي جسمك وانزاليه مع تثبيت مشطي القدم على الارض ، استمري في هذا التدريب حتى تحسين بالتعب
- قفي منتصب القامة دون أن يكون ظهرك مقوسا ثم ضعي الذراعين في موازاة الجسم ، وابدأ في تحريكهما على هيئة مروحة الى الامام والى الخلف عدة مرات حتى تتعبين

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
الرياضة على مراحل متقطعة أفضل لتقوية القلب :
عندما يتعلق الامر بالتمارين الرياضية فان التدريب المتقطع، او المرحلي، هو الافضل. وعندما يواجه الاشخاص عملا جسديا شاقا، فان اغلبيتهم يتوقفون للراحة للحظات. والذين يعملون في نقل آلات البيانو الموسيقية الثقيلة يقطعون اعمال الحمل الثقيل لالتقاط انفسهم، اما الذين يعانون من فشل قلبي حاد فانهم يتوقفون بين الحين والآخر لدى تسلقهم السلالم بغية اعطاء عضلاتهم المتعبة وقتا كافيا لاسترداد نشاطها مما يتيح لهم العمل اكثر واطول.
وهذا النمط ينطبق ايضا على تكييف القلب. وللأشخاص الذين يعانون من اشكال مختلفة من الامراض القلبية، فان وضع خطة تناوب بين دفقات النشاط الشديد القوة، وفترات من الراحة او من النشاط الخفيف، تبدو افضل من الفترات الطويلة من النشاط المستمر.
ومثل هذه النموذج من التدريب المتقطع، كان دائما محور عمل مدربي الرياضة والرياضة التنافسية، وقد شرع الآن في الدخول ببطء الى عالم اعادة التأهيل القلبي ومراكز اللياقة البدنية. وسواء جرى رسميا، او بشكل غير رسمي، فان التدريب المتقطع من شأنه تعزيز القلوب السليمة والمساعدة في علاج المتأذية منها. كما انها اضافة جيدة بالنسبة الى اولئك الذين يراقبون اوزانهم واولئك الذين يكافحون مرض السكري.
البداية الأولمبية
برز التدريب المتقطع Interval training من اواسط اوروبا في اواخر الاربعينات. وهو من بنات افكار مدربي الرياضة الباحثين عن اساليب لتوفير مزية اضافية، ولو صغيرة، لعدائيهم للمسافات الطويلة. لكنها انتشرت ايضا بين السباحين والرياضيين البارزين الآخرين. وقد ساعدت التمارين المتقطعة التي تشمل السباحة لمدة 50 مترا بأكثر ما يمكن من السرعة، وبعد ذلك الاستراحة لمدة 10 ثوان وتكرار ذلك عشرين مرة او اكثر قبل التوقف، على قيام فريق السباحة الاميركي بحصد 13 ميدالية ذهبية من اصل 16 في اولمبياد طوكيو عام 1964. وبات هذا النوع من التدريب حاليا جزءا لا يتجزأ من الرياضات العالية المستوى.
ولم يستغرق الامر طويلا قبل ان يقوم القليل من اطباء القلب من ذوي التفكير المتطور، بتطبيق التدريب المتقطع في علاج القلوب المتأذية. وفي اوائل الستينات طلب الدكتور فوجن سمودلاكا طبيب القلب في مركز فالي فورج الطبي في مستشفى امراض القلب في نوريستاون في بنسلفانيا في اميركا من العشرات من مرضاه ممارسة الرياضة المتقطعة على الدراجات الهوائية الثابتة. واستنتج من هذه الاختبارات ان التدريب المتقطع هو سليم العاقبة تماما مثل الرياضة النظامية المستمرة، بحيث يقوم بتكييف حالة القلب بصورة اكثر فعالية.
والفكرة من وراء التدريب المتقطع بالنسبة الى مرضى القلب لم تلق في البداية آذانا صاغية نظرا الى ان العديد من الاطباء في ذلك الوقت كانوا يعتقدون ان الاشخاص الذين يعانون من امراض قلبية بحاجة الى الراحة، وليس الى النشاط. واليوم وان كانت التمارين الرياضية تعتبر امرا اساسيا للحفاظ على القلب وإعادة تأهيله، الا ان التدريب المتقطع يبقى الأساس.
وعبر السنوات قامت العديد من فرق الابحاث بتوسيع عمل الدكتور سمودلاكا وزملائه، واظهرت الدراسات الالمانية في العامين 1997 و2002، والدراسة الكندية في عام 2005، والأخرى من تكساس في عام 2006، وغيرها من النروج في عام 2007، ان الرياضة المتقطعة تؤدي مهمتها بشكل جيد لدى الاشخاص الذين يعانون من حالات قلبية.
كما اختبرت ايضا على الى اولئك الذين يعانون من امراض شريانية وقلبية مستقرة (شرايين متضيقة بفعل الكوليسترول)، ومن عرج متقطع (بسبب آلام في الرجل عند المشي)، والفشل القلبي. وفي جميع هذه الحالات تفوقت الرياضة المتقطعة على التمارين التقليدية المستمرة.
أسباب الفوائد :
يعتبر المشي مقياسا ذهبيا للتمارين الخاصة بالاوعية والشرايين القلبية، وأغلبية الناس بمقدورهم القيام بذلك، لانه لا يتطلب اي معدات خاصة، كما ان تأثيره رقيق على الركب والمفاصل الاخرى، كما ان العديد من الدراسات الاخرى لم تترك مجالا للشك ان المشي يقوي القلب والرئتين، ويحسن من وظيفة الاوعية الدموية. الى ذلك هناك ايضا الكثير من الابحاث التي تظهر ان المزيد من النشاطات والتمارين الشديدة من شأنها ان توفر فوائد افضل. لكن الكثير من الناس يبتعدون عن فكرة الهرولة، وعن الاشكال الاخرى من الرياضات الشديدة، او يعتقدون انهم لا يستطيعون تحملها. بيد ان التدريب المتقطع قد يوفر الافضل بين هذين العالمين.
ما الذي يجعل هذا التدريب مهما بشكل خاص؟ ابتداء، هو انه يوفر الامكانية للذين يجرون التمارين لقضاء المزيد من الوقت في ممارسة الرياضة الشديدة، مقارنة بالوقت الذي يقضونه لو مارسوها في جولة واحدة، لان الشخص الذي يستطيع الجري بطاقته الكاملة لمدة خمس دقائق مستمرة قد يكون قادرا على العدو بهذه السرعة لمدة عشر دقائق عن طريق تقطيعها الى مراحل كل منها تستغرق دقيقة واحدة تفصل بينها الاستراحات.
ومثل هذه الاستراحات توفر للجسم فترة كافية للتخلص من نفاياته التي تجعل العضلات بطيئة كسولة، مرهقة ومؤلمة. وممارسة العمل الشاق على القلب والعضلات الاخرى لنوبات قصيرة متقطعة تدربها على استخدام الاوكسجين بفعالية اكبر عندما يكون الطلب على الاوكسجين اكثر من المعروض. وهذا ما يساعد الجسم على انتاج الياف عضلية جديدة.
واظهرت حفنة من الدراسات ان التدريب المتقطع من شأنه ايضا تغيير "المتقدرات" (او الحبيبات الخيطية) mitochondria التي هي محطات طاقة صغيرة تؤمن الطاقة الى الخلايا بحيث تحرق الدهونات بشكل اكثر كفاءة.
والنشاط القوي حتى ولو لفترات قصيرة هو افضل بكثير من النشاط المعتدل على عمل الجينات التي تحفز نمو الاوعية الدموية الجديدة، وتجعل الاوعية الدموية اكثر مرونة، وتعزز دفاعات الجسم ضد عمليات الاكسدة الضارة، وتخفف الالتهابات الخفيفة الوطأة.
وجميع هذه التغيرات لها منتوج مؤثر وملموس جدا وهو القدرة على النشاط اكثر، كما انها تحمي ضد القوى غير المنظورة التي تعرض الى التآكل صحة القلب والشرايين، مثل دخول الكوليسترول وتوطنه في جدران الاوعية وتصلبها، وتجمع الدهونات في الجسم.
إرشادات رياضية :
ولا يوجد هناك نمط معين للتمارين والرياضة المتقطعة، وفترة كل مرحلة منها، وفترات الراحة بينها وعددها. ولكن الافضل القيام بذلك حسب مزاجك اليومي، أو وضع خطة علمية بمساعدة مدرب او خبير في اللياقة البدنية، شرط اتباع التوجيهات التالية ان امكن:
يتوجب على مراحل النشاط القوي ان تكون طويلة وعنيفة بما فيه الكفاية الى درجة محاولة التقاط الأنفاس. فإذا قمت برصد ضربات القلب ينبغي ان تتجاوز نسبة 80 في المائة من اقصى معدلات ضربات القلب العادية.
ينبغي ان تكون فترات الراحة طويلة بما فيه الكفاية، بحيث تكون مستعدا لاستئناف رياضتك، ولكن ليس لفترة تسمح فيها لقلبك لكي تهدأ ضرباته الى معدل الهدوء والراحة العاديين.
قم بإحماء جسمك بتمارين خفيفة قبل الشروع برياضتك ثم هدئ جسمك بعد ذلك تدريجيا.
لا تمارس رياضتك في ايام متعاقبة، بل اتح الفرصة لعضلاتك كي تستريح وتسترد نشاطها بين التمرين والآخر. وممارسة التمارين مرتين، او ثلاثا اسبوعيا هو اكثر من كاف.
التمارين المتقطعة هي اكثر سهولة على آلة الجري (تريد ميل)، حيث يمكنك ضبط السرعة على الآلة والتجاوب معها اكثر. لكن يمكنك ايضا ممارسة الرياضة في اي مكان في الجوار، في بركة السباحة، او على ظهر الدراجة الهوائية مثلا.
لنقل انك تسير لمدة نصف ساعة لدى ممارستك الرياضة، وهنا ولإضافة المراحل المتقطعة الى سيرك، سر لمدة خمس دقائق لإحماء جسمك، ثم سر بقدر ما تستطيع من السرعة، او الهرولة لمدة دقيقة واحدة قبل العودة ثانية الى سيرك العادي الهادئ، او حتى ابطأ بقليل لمدة ثلاث دقائق. واعد الكرة مجددا، ولكن ابطأ قليلا من مرحلة المشي السريع، وكرر ذلك خمس مرات اخرى.
وعلى الرغم من هذه الرياضة تستغرق 30 دقيقة فقط، لكنك تكون قد استهلكت الكثير من السعرات الحرارية اكثر بكثير مما لو كنت تسير بصورة مستمرة بالسرعة ذاتها متغاضيا عن بعض التغييرات والتعديلات الصغيرة التي لو حافظت عليها لكنت حافظت على قلبك ودورتك الدموية وعززتهما اكثر. وما هذه سوى البداية فقط، فلو كنت في وضع صحي افضل لكنت تستطيع قضاء المزيد من الوقت في السير بشكل اسرع او حتى الهرولة، واقل وقت في المشي والاستراحة.
واذا كنت من المهرولين انطلق بعض الاحيان بكامل سرعتك. واذا كنت من السباحين غيّر مرارا بين نمط السباحة السريعة والعادية والبطيئة. اما اذا كنت من راكبي الدراجات الهوائية، فحاول في بعض الاحيان خلال تمرينك تقليد المشتركين في سباق فرنسا الشهير، خاصة في مرحلة قبل الوصول الى خط النهاية بقليل عندما يكون راكبو الدراجات يبذلون اقصى جهدهم للفوز.
ولكن لا بد من التحذير هنا. ان التمارين المتقطعة هذه ليست للجميع، لأن رفع معدلات ضربات القلب قد يؤدي الى نوبات قلبية لدى الاشخاص المعرضين لها. لذلك ان كنت تشكو من امراض قلبية، او ضغط دم عال، او اي نوع من اشكال الخطورة، اسأل طبيبك اولا قبل الشروع في مثل هذا النمط من الرياضة.
هذا وتقترح آخر دراسات التدريبات المتقطعة ان هذا النوع من الرياضة قد يطوق بعض عواقب الفشل القلبي الناجم عن النوبات القلبية. وقد اظهرت دراسة نرويجية انها افضل بكثير من جميع النواحي من التمارين المستمرة التي قد تستغرق 45 دقيقة، كما انها تساعد ايضا على الحياة اليومية الروتينية كارتداء الملابس كل صباح، او لدى نقل حاجيات التسوق الى المنزل، خاصة اذا اضيفت الى تلك التمارين اضافة بعض المقاومة اليها لتربية العضلات، كرفع الاثقال الخفيفة، ومحاولات رفع الصدر والجسم عن الارض اثناء التمدد عليها بواسطة اليدين.
التدريب المتقطع رياضة واعدة لمرضى فشل القلب :
تفترض الدراسة الاخيرة حول التدريب المتقطع، ان هذا الشكل من اشكال التمارين الرياضية يمكنه مكافحة بعض النتائج المدمرة لحالات فشل القلب، التي تحدث بعد وقوع النوبة القلبية. وقد وظف باحثون نرويجيون مجموعة صغيرة من الناجين من النوبات القلبية الذين ظهرت لديهم فشل القلب، وهي حالة عدم قدرة القلب لسد احتياجات الجسم من الاوكسجين. ولثلاثة اشهر، اجرى بعض المتطوعين تمارين متقطعة: اربع دقائق من السير على آلة المشي بشكل سريع كاف لدفع القلب كي يدق بنسبة 90 في المائة، او اكثر، اعلى من وتيرة اقصى ضرباته المعهودة، تتبعها فترة ثلاث دقائق للمشي البطيء. وقد تكررت التمارين خمس مرات، وأضيفت اليها فترة ثلاث دقائق لتهدئة الحركة، لتبلغ كل فترة التمارين 38 دقيقة. اما المتطوعون الآخرون فقد مشوا على آلة المشي باستمرار لفترة 45 دقيقة ثلاث مرات في الاسبوع. وقد وضعت طريقتا اجراء هذين النوعين من التمارين، بهدف حرق (استهلاك) عدد متساو من السعرات الحرارية.
وقد فازت التمارين المتقطعة على التمارين المستمرة بكل الجوانب تقريبا، ابتداء من قياسات لياقة القلب الى كمية الدم التي ضخها البطين الايسر بعد كل انقباضة للقلب. كما اتها قلبت التغيرات الضارة في حجم القلب وشكله. ونشرت نتائج الدراسة في عدد 19 يونيو 2007 من مجلة «سيركوليشن» Circulation.
وهذه الدراسة لوحدها لا تعني ان التدريب المتقطع يشفي فشل القلب. الا انها ترينا ببساطة، إمكاناتها للاشخاص الذين يعانون من هذه الحالة المزمنة. ويقول الدكتور دانيال فورمان مدير مختبر اختبارات التمارين في مستشفى بريغهام والنساء المرتبط بهارفارد: «بينما (تعتبر) الدراسة مثيرة للاهتمام، فاننا لا نعلم ان كان اجراء تمارين اكثر، هو افضل لحالة فشل القلب». ويشارك فورمان في دراسة جارية (فشل القلب- تجارب تحت التحكّم للتحقق من نتائج التدريب بالتمارين الرياضية) (Heart Failure - A Controlled Trial Investigating Outcomes of Exercise Training, or HF-ACTION)، وهي اكبر الدراسات حتى الآن للنظر في تأثير برامج التمارين المصممة خصيصا، لنطاق واسع من الاشخاص المعانين من فشل القلب.
ولا يوجد شك في أن التمارين تضيف فوائد صحية، اكثر مما تستطيع الحبوب (الدوائية) تحقيقه، يقول الدكتور فورمان. الا ان ما يؤدي مهمته بالنسبة للاشخاص الاصحاء، ربما لا يكون الأفضل لأولئك المعانين من فشل القلب. وتتمثل مهمة الباحثين في تحديد أي من انواع التمارين يؤدي الى تحقيق اكثر الفوائد البدنية، والفوائد على مستوى التغيرات الجزيئية في عضلة القلب السليمة والمتأذية.
المقاومة لن تذهب هباء ..!
كي تحصل على أفضل ما تقدمه التمارين، ضع بعض المقاومة ضدها، مثل رفع الأثقال، او رفع الصدر باليدين عن الارض (اثناء الانبطاح عليها)او اثناء التمارين الرياضية الاخرى لتقوية العضلات. ويقول بلاغ جديد من رابطة القلب الاميركية حول التدريب بالمقاومة او تدريب القوة
انها افضل رفيق للتمارين الهوائية للاشخاص الاصحاء ولأولئك المعانين من امراض القلب. واضافة الى بنائها للعظام، فإنها تقي من الوقوع ارضا، وتجعل من السهل اجراء المهمات اليومية، مثل ارتداء الملابس وحمل اكياس البضائع.

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
أسباب بروز البطن وبعض النصائح التي تساعد على عدم بروزه !!!!
مما لا شك فيه إن كثير من يعانون من هذي المشكلة مع أن أوزانهم ليست بثقيله ولا كن هناك بعض النصائح التي تساعد على عدم بروزه : وهي
1- الكسل والخمول وكثرة النوم والنوم بعد الأكل مباشرة
2-الشرب أثناء الأكل
3- المشروبات الغازية
4- العنف أثناء تمارين البطن مما يؤدي إلى تدلي جدار البطن
5- كثرة رفع الأشياء الثقيلة بطريقة عشوائية تؤدي إلى هبوط البطن والأمعاء
6- ابتلاع الهواء أثناء الأكل والشرب لذا فيجب علينا أن نأكل ونشرب على دفعات
7- أمراض القولون تتسبب في تجمع السوائل في تجويف البطن
8- كثرة تناول الدهون والسكريات ويجب تجنب الكتشب والطحينة والمايونيز والمشروبات الغازية قدر الأمكان
9- التركيز على وجبة دسمة واحدة و أهمال الوجبات الأخرى بهدف إنقاص الوزن سريعاً
10- التغذية العشوائية للحامل وإهمال التمارين الخفيفة المخصصة أثناء الحمل وبعد الولادة
11- الأكل وأنت واقفة والأفضل الأكل و أنت جالسة و اجعلي ركبتيك قريبتان من صدرك
12- أفضل الرياضات لكل شئ على الأطلاق المشي فهو يقوي العضلات كلها ومنها الظهر الذي إذا ضعف مال إلى الأمام وأعطى فرصة لبروز البطن
13- أسحبي عضلات بطنك إلى الداخل في كل وقت و أي مكان فهو يحسن القوام كما أن الوقوف بطريقة ملاصقة للجدار بحيث تلامس الجدارالكعب والمؤخرةلمدة 15 قيقة كل يوم تشد الظهر والبطن معاً
14-تجنب النوم على البطن بشكل نهائي و تجنب النوم على المراتب والفرش الناعمة بكثرة لأن ذلك من شأنه أن يضعف عضلات البطن ويقوس الظهر

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
افضل التمارين التحمية
الكتفان والصدر ( إلى اليمين ) ابسط ذراعيك أمامك بصورة مستقيمة ، ثم ارفعهما فوق رأسك جامعا راحتي كفيك سوية ، ثم أبعد ذراعيك عن بعضهما ، بحيث تبسطهما أمامك جانبيا على خط مستقيم . الوقت الذي يستغرقه تنفيذ هذا التمرين : 3 ثوان . كرر تنفيذ التمرين 15 مرة .
الجذع ( إلى اليمين فوق ) قف مستقيما وباعد بين قدميك مسافة 450 ملم ( 18 بوصة ) ، اثن القسم الأعلى من جسمك عند الخصر نحو اليسار ، وازلق يدك اليمنى على امتداد رجلك حتى أسفل الركبة ، انتصب بعد ذلك ، ثم نفذ ثنية مائلة ولكن باتجاه اليسار .
الوقت الذي يستغرقه تنفيذ هذا التمرين 4 ثوان . كرر تنفيذ هذا التمرين 20 مرة .
الرأس والعنق ( إلى اليمين ) أدر رأسك ببطء دورة كاملة لاويا عنقك ، بحيث ترفع رأسك في آخر الدورة من الأعلى ، ونزولا إلى الأرض أمامك إلى الأسفل .
الوقت الذي يستغرقه تنفيذ هذا التمرين : 3 ثوان . كرر تنفيذ هذا التمرين 5 مرات .
الوركان والجذع : ( إلى اليمين ) قف مستقيما ثم انحن إلى الأمام عند الخصر ، وارفع إحدى الساقين إلى أن تلمس ركبتك بوجهك ، ثم انتصب .
كرر هذا التمرين بالساق الأخرى .
الوقت الذي يستغرقه تنفيذ هذا التمرين : 4 ثوان . كرر تنفيذ هذا التمرين 10 مرات . ( إلى الأسفل ) : ابسط ذراعيك جانبا وباعد بين القدمين قليلا . أرجع ذراعيك والجزء الأعلى من جسمك باتجاه اليمين ، ثم باتجاه اليسار .
الوقت الذي يستغرقه تنفيذ هذا التمرين : ثانيتان . كرر تنفيذ هذا التمرين 20 مرة .
حرك الذراعين والكتفين باستعمال الأثقال : استلق على ظهرك فوق سطح صلب وأنت تقبض بديك أثقالا متساوية الوزن ، ارفع يديك سوية فوق رأسك مع إبقائهما مستقيمتين ، أنزل ذراعيك ببطء إلى أن تلامسا الأرض .
الوقت الذي يستغرقه تنفيذ هذا التمرين : ثانيتان . كرر تنفيذ هذا التمرين 15 مرة .
تمرين الدراجة الهوائية ( إلى الأسفل ) : تعتبر الدراجة الهوائية الثابتة الخاصة بالتمارين البدنية آلة مفيدة جدا لتمارين اللياقة البدنية التي تمارس في كافة أحوال الطقس ، قارن أدائك في كل يوم مع أدائك في اليوم الذي سبقه ، وأهدف إلى تحقيق تحسين مطرد في كل أسبوع ، عدل آلية الكبح في الدراجة مع التحسن التدريجي لمستوى لياقتك البدنية

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
رياضة الكالانيتكس
شكلت رياضة الكالانيتكس ما شبه بالثورة في عالم الرشاقة عندما غيرت المفاهيم السابقة التي تعتمد على المجهود الحركي العنيف واستبدلتها المدربة (كالين بينكني) التي كانت تعاني من آلام الظهر والركبتين ببرنامج رياضي مناسب لحالتها يعتمد على حركات بسيطة جداً لايتعدى كل منها الإنش الواحد وبطيئة تشعر وأنت تشاهدها أو تؤديها كأنك تراقب عرض فيديو بالحركة البطيئة لكنها في الواقع مركزة على عضلات معينة في الجسم فيجعلها أكثر قوة وقابلية لإتخاذ الشكل المتناسق المطلوب ومن هنا برزت أهمية هذه التمارين ليس فقط كعلاج طبيعي بل كوسيلة لتغيير شكل الجسم...وبالمقارنة بينها وبين الأيروبيكس وجد المختصون أن ساعة واحدة من الكالانيتكس تؤديها بالشكل الصحيح تعادل 20 ساعة من الأيروبكس ،عدا عن تفوق الكالانيتكس أيضاً في جوانب السلامة وعدم تسببه بإصابات الظهر والركبتين والرقبة التي يحتمل أن تنتج عن الرياضات الأخرى...
تمارين:
1)للتخلص من الجوانب وتحديد خط الوسط: وضع البداية: قف بقدمين متباعدتين بمسافة تعادل الورك واثنِ الركبتين قليلا. ارفع اليد اليمنى الى الأعلى قدر المستطاع وضع اليد الأخرى على الورك الأيسر. تأكد من استقامة ظهرك بدفع الحوض ألى الأمام(هذه الخطوة مطلوبة في جميع التمارين) التمرين:
اتجة بيدك المرفوعة إلى الجانب الأيسر ببطء حتى تصل لأقصى حد ممكن من الإنثناء واستقر على هذه الهيئة ثم ابدأ بأرجحة جسدك بهذا الإتجاه أعلى وأسفل بمسافة لاتتعدى الإنش (يمكنك التأكد من عدم تجاوز الحركة للسرعة أو المقدار بوقوفك أمام المرآه ومراقبة اليد المرفوعه وهي ترتفع قليلاً وتهبط) سوف تشعر بالضغط على جانبك.
وضعية الإنتهاء من التمرين:
تجه بيدك الممدودة في الهواء الى الأمام ببطء كأنك تحاول أن تمسك بشيء أمامك مع زيادة مقدار ثني الركبتين تدريجيا واستمر بالدوران حتى تصل الى الجانب الأيمن ببطء ثم ابدأ بإرجاع ظهرك الى وضع الإستقامة.
2)لعضلات البطن:
وضع البداية: استلقِ على الأرض ،اثنِ الركبتين وباعد بينهما بمسافه تعادل الورك. التمرين:
امسك بيديك في الفخذين من الداخل بقوة،باعد بين المرفقين واجعلهما متوجهين للأعلى قدر المستطاع ثم ابدأ بسحب جسدك بهدوء إلى الأعلى بدايةً بالرأس والكتفين حتى يصبح الأنف يشير الى القفص الصدري وعندما تصل لأقصى حد ممكن حرر يديك واتركهما مطلقتين في الهواء بمحاذاة الفخذين وابدأ بحركة تأرجح خفيفة لاتتعدى الإنش لأعلى واسفل تعتمد فيها بشكل تام على عضلة البطن فقط . نصائح يجب مراعاتها عند أداء التمرين:
إذا كنت تعاني من آلام الظهر فاستخدم كرسي ترفع عليه الرجلين بشكل عامودي.
إذا شعرت أنك تعتمد علىالرقبة في حركة التأرجح ثبتها بوضع يديك خلفها.
إذا شعرت أنك تعتمد على الظهر في حركة التأرجح ارفعقدميكبمقدار 3 ****ت عن سطح الأرض.
وضعية الإنتهاء من التمرين: انزل ببطء شديد حتى تستلقي على الأرض تماما وتسترخي يديك.
3)تمرين آخر لعضلات البطن: بعد اتخاذ وضعية البداية ارفع الرجل اليمنى لتصبح ممدودة إلى الأعلى واترك القدم اليسرى مثنية و مثبتة على الأرض ،ثم احط بيديك بقوة القدم المرفوعة واجعل المرفقين متوجهين للأعلى قدر المستطاع واسحب جسدك بهدوء إلى الأعلى بدايةً بالرأس والكتفين حتى يصبح الأنف يشير الى القفص الصدري وعندما تصل لأقصى حد ممكن حرر يديك واتركهما طليقتين في الهواء بينهما الرجل اليمنى الممدودة وابدأ بحركة التأرجح المذكورة في التمرين السابق معتمداً على عضلة البطن. وضعية الإنتهاء:اثنِ الرجل اليمنى الممدودة ببطء بإتجاة القفص الصدري ثم ابدأ بإنزالها مع جسدك ورأسك بهدوء إلى الأسفل.
*******
أسهل وأسرع تمرين للتخلص من الكرش :
فيه تمرين بسيط للغاية ممكن للكل ممارسته وهو لايتعب ولايستهلك جهد ومممكن ممارسته بأي وقت وأي مكان
ونتيجته تظهر من أول يومين ...أنا استخدمته من يومين والنتيجة مذهلة كانت الأزارير ماتنقفل ناحية البطن والآن تنقفل بكل سهولة ...
التمرين عبارة عن :
شد عضلات البطن للداخل كأنك تشفطين بطنك لظهرك ربما تجدين صعوبة في البداية لإن هذه العلات لاتستخدم نهائيا فهي علات ارادية مهملة ....
تخيلي نفسك تلبسن مشد للبطن وافعلي فعل المشد شفط وشد البطن ...
وقومي بشد ظهرك وكتفيك وصدرك للأعلي وحاولي ممارسة التمرين في كل حركاتك وأنت جالسة أمام النت أو التلفاز وأنت مستلقية وأنت واقفة ...
حتى يصبح التمرين عادة من عاداتك اليومية وستشاهدين النتائج المذهلة ولتشدي عضلات الخصر حاولي رفع ذراعيك للأعلى أثناء شفط بطنك ...

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
مجموعة التمارين الرياضية الخاصة بتخفيف الوزن :
1- تمرين من أجل اليدين والكتفين والقفص الصدري :
قفي باستعداد وأنزلي يديك إلى جانبيك . ثم ضعي يديك أمام الصدر على شكل قوس وحركيها بحركات دائرية . بعد ذلك ارفعي يديك إلى الأعلى وصفقي مع رفع القدمين والوقوف على رؤوس الأصابع أثناء كل تصفيق , كرري التمرين من عشر إلى اثنتي عشرة مرة .
2- تمرين من أجل عضلات الصدر :
قفي وارفعي يديك إلى الأعلى , واجعلي نظرك موجهاً نحو الأمام , وصدرك مدفوعاً نحو الأمام . احني ظهرك مرتين , على أن تلمس رؤوس أصابع يديك أصابع قدميك , ثم استقيمي واحني ظهرك إلى الخلف مرتين . كري التمرين من ثمان إلى عشر مرات .
3- تمرين من أجل العضلات الجانبية للجسم :
قفي واخفضي يديك على طول الجسم . ثم ارفعي يديك واحني جسمك نحو اليسار أولاً ثلاث مرات ثم استقيمي ثم نحو اليمين ثلاث مرات . كرري التمرين من ثماني إلى عشرة مرات .
4- تمرين من أجل عضلات البطن :
اجلسي واجعلي ساقيك ممدودتين ومنفردتين ويداك في الخلف وصدرك مدفوع إلى الأمام . ارفعي ساقيك بزاوية /45 عن الأرض ثم افرديهما ثم أنزليهما ببطء . كرري التمرين من ثمان إلى عشر مرات .
5- تمرين من أجل عضلات الأرجل :
قفي مستقيمة الجسم , ثم أبعدي الرجل اليسرى باتجاه اليسار , ونفذي عملية الضغط على الرجل اليسرى لمرة واحدة . بعد ذلك استقيمي وأبعدي الرجل اليمنى باتجاه اليمين ونفذي عملية الضغط على الرجل اليمنى لمرة واحدة كرري التمرين من أربع إلى ست مرات .
6- تمرين من أجل الجسم عامة :
قفي مستقيمة الجسم , ونفذي عملية القفز مع استرخاء عضلات الجسم عشرين مرة

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
طريقه سهله لإزالة الكرش ..!
الطريقة هي :
1-مطي نفسك وانتي واقفة :
يعني ارفعي يدينك كانك بتمسكين السقف بدون ماترفعي راسك وشدي بطنك لداخل اشفطية...
2-قبل ماتقومين من السرير :
اسحبي بطنك لين تشوفين عظام القفص الصدري وعدي لخمسة وكرريها
لان هذا هو الســــــر

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
هل تعانى من زيادة فى منطقتي الحوض والبطن ؟!
كثييييير منا تشتكى من زيادة الدهون فى منطقة الحوض ومنطقة البطن
هذه النصائح فعالة ومجديه ان كنت تعانى من زيادة البطن والحوض
قبل البدء عليك اخذ قياس لمحيط الحوض بالمتر و تسجيل الرقم و التاريخ
1- ينصح بعمل الحركات التالية :
1- لعب رياضة البسكليت و ذلك بالنوم على الأرض و التبديل بالرجلين لمدة خمس دقائق خمس مرات يوميا
2- شد الرجلين باستمرار سواء أثناء الوقوف أو أثناء الجلوس .
3- تحريك الرجلين باستمرار مثل عمل مروحة أي عمل دوائر بالرجلين و عمل حركات جانبية مثل المقص لمدة ثلاث دقائق خمس مرات يوميا .
4- الابتعاد عن الجلوس لفترات زمنية طويلة .
5- المشي يوميا ً و لو لفترة بسيطة .
6- الوقوف على رؤوس الأصابع .
7- تدليك و مساجات للمناطق المراد تنحيفها باستمرار .

2- تمارين مفيدة :
هذا البرنامج يمكن استخدامه بمعدل مرتين يومياً ولمدة ثلاثة أشهر حتى نحصل على المردود الصحي المناسب.
الوقوف على أربع :
يساعد هذا التمرين على تنشيط العمل العضلي لعضلات الفخذ الخلفية، كذلك العضلة الإليوية الوسطى، ويؤدى كما يلي:
1.ارتكاز الجسم على اليدين والقدمين «الوقوف على أربع».
2.اليدان متباعدتان وباتساع الكتفين.
3.ثني الركبتين عدة مرات «10مرات».
4.في الحالة الثانية محاولة الثبات لمدة 110 ثوان دون ثني الركبتين.
الجثو:
هذا التمرين يهدف مباشرة إلى تنمية عضلات الأرداف، وهو التمرين الرئيس لمعالجة مشكلة السمنة في الأرداف، ويؤدى كما يلي:
- الارتكاز على اليدين والركبتين.
- الرأس إلى الأمام.
- قذف القدم اليمنى للخلف على استقامة واحدة ثم إعادتها إلى منطقة الصدر.
- قذف القدم اليسر للخلف على استقامة واحدة ثم إعادتها إلى منطقة الصدر.
- أداء هذا التمرين لكل قدم معدل 30 تكرارا بداية.
- تكرار التمرين مرتين في اليوم، مع محاولة زيادة التكرار يومياً.
الوثب مع محاولة رفع الركبة لأعلى:
ويهدف هذا التمرين إلى تنشيط الدورة الدموية وتقوية عضلات الفخذ، ويؤدى هذا التمرين كما يلي:
من وضع الوقوف مواجهة الحائط.
- الوقوف فترة واليدان حول الخاصرة.
-ثني الركبة اليمنى لأعلى.
- أداء عملية الثني عدة مرات «30مرة».
- ثم أداء التمرين بالرجل اليسرى «30مرة»..
- يمكن أداء هذا التمرين بطريقة التبادل ««مرة بالرجل اليمنى ومرة بالرجل اليسرى».
- لزيادة صعوبة التمرين حاول التقريب بين الركبة اليمنى والصدر الأيسر والعكس «تكرار أداء التمرين».
يؤدى هذا التمرين مرة واحدة في اليوم بمعدل 30 تكراراً لكل رجل بداية، ثم تبدأ الزيادة تدريجياً.
المَرجَحَة للورك:
ويؤدى كما يلي:
- الوقوف في مواجهة الحائط.
- استناد الذراعين على الحائط.
- مرجحة القدم اليمنى من الأمام إلى الخلف لعدة مرات.
- تكرار التمرين بالقدم اليسرى.
- محاولة الثبات لكل قدم على حدة «6ثوان»..
- عدم ثني الجذع أو الرأس للأمام.
- المحافظة على استقامة الظهر.
- أخذ الشهيق عند رفع الساق والزفير عند إنزالها.
- يؤدى هذا التمرين مرتين في اليوم لمدة خمس دقائق.
الوثب بالحبل:
يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين نتيجة وأصعبها أداء، لذلك يفضل أداء هذا التمرين بعد الانتهاء من التمارين السابقة، ويمكن أداء هذا التمرين بطرائق مختلفة كما يلي:
- الوثب بالقدمين معاً أماماً وخلفاً.
- الوثب بالقدم اليمنى ثم القدم اليسرى أماماً وخلفاً.
- الوثب الجانبي.
- الوثب التبادلي.
*ملحوظة:
يجب الانتباه لمرور الحبل من أسفل القدمين، ويمكن أداء التمرين لمدة من الوقت «دقيقة» وعدد التكرارات «لا يقل عن 30» ثم تبدأ الزيادة في الوقت والمكررات.
*ملحوظة:
هذا التمرين لا ينصح بأدائه لمن يعاني السمنة الزائدة أو آلاماً في المفاصل.

ملاحظات لتنحيف البطن :
1- ملاحظة ممنوع الشبع نهائيا و ممنوع امتلاء المعدة نهائيا حتى من الماء .
كاس ماء صغير على الريق وقبل كل وجبة حتى ولو صغيرة دافئ
2-مساج للبطن ثم ملعقة كمون كبيرة سف مع كاس ماء صغير دافئ على الريق و بعد كل وجبة وقبل النوم .
3- ممنوع أكل أي شيء يؤدي إلى انتفاخ البطن مثل الزهرة و الفجل و اللفت و البقوليات نهائيا .
4- يجب دخول الحمام يوميا و يمنوع الإمساك نهائيا و في حالة الإمساك نعمل الخلطة التالية ( قشر برتقال + قشر تفاح +كاس ماء دافئ ) تخلط الخلطة على الخلاط ويشرب منها قبل و بعد كل وجبة بمقدار كاس ماء كبير .
5- ممنوع أكل البندورة و الملح و المخلل نهائيا .
6- يجب شد البطن إلى الداخل باستمرار .
7- لعب رياضة المعدة ثلاث مرات يوميا .
8- قياس محيط البطن قبل البدء بالنظام و بعدة .
9- يمكن أن يعاد الرجيم إلى أن نصل إلى الشكل المطلوب .
10-في هذا النظام قد لا تفقد كيلوغرامات من وزنك , و لكنك ستفقد من حجم بطنك و من محيط خصرك

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
تمرين للخصر وانتي قاعده
وانتي جالسه علي الكرسي ميلي بجذعك ناحية اليمين لحد ما توصلي بأيديك لحد الارض
( علي قد ما تقدري) من الجانب اليمين وترجعي للوضع الاول وتكرري التمرين علي الجانب الشمال وترجعي وهكذا ,, كرري التمرين خمس مرات لكل جانب وكل يوم تزودي اكتــــر
بيحرق الدهون علي الجانبين للخصر وتمرين سهل وتقدري تعمليه وانتِ امام التليفزيون
ولو بدك تزودي الاستفاده من التمرين تمسكِ في ايديكِ ثقل في اليد اليمين والشمال
ويكونوا الاثنين في نفس الوزن
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
8 تمارين من اشهر عارضة ازياء لاجمل ساقين :
تعتبر Penny Lancaster من أشهر عارضات الازياء فى العالم وساقيها الرائعتين هما سبب شهرتها وسر جاذبيتها ..الجمال قامت بترجمة أهم نصائحها لتحصلي علي أرجل جذابة والتي نشرتها في أحدي المجلات الأمريكية المتخصصة تقول Penny "انا لا احب عمل الرجيم ولا افضل عمل نظام غذائى صارم ، فالرشاقة بالنسبة لى هى الصحة الجيدة ، يحتاج الجسم الدهون والنشويات والخضروات والفواكه والحل يكمن فى عمل توازن ، ويمكنك اكل ما تشائين مع المواظبة على ممارسة الرياضة " وترى Penny ان الرياضة ليست مسألة واجب يجب عليكى عمله ولكن يجب عليك ان تحبيها وتستمتعى بها فتقول : " مفتاح الرياضة هو الأستمتاع ، فاذا شعرت بالملل فلن تتحمسى ابداً للمواظبة عليها " .
قواعد Penny الستة للرشاقة والجمال :
1- قومى بعمل مجموعة متنوعة من التمرينات ، فإن ذلك ينشط عضلاتك لأنك إذا عودت جسمك على تمرين واحد فقط فإن الجسم سوف يتعود على هذا التمرين ولن يتقدم أبداً .. جربى السباحة ، ركوب الدرجات ، المشى ، أى رياضى المهم انك تحسنى ادائك وتزيدى من صحتك ..
2- يجب ان تقوى الجزء السفلى من جسمك بركوب الدراجات فهى طريقة رائعة لعضلات جسمك وبالأخص الارداف .
3- جربى الملاكمة لتشكيل الجزء العلوى من جسمك ، فهى تعتبر طريقة رائعة لتقوية عضلات اليد ، الأكتاف والوسط .
4- لا تقلقى فلم يفوت الأوان لتبدأى ممارسة الرياضة ، فأنا اعرف الكثير من الناس بدأوا فى سن متأخر وحصلوا على نتائج رائعة ، فقط حاولى ان تكتشفى ما هو المناسب لكى ..
5- ارفعى من معنوياتك واحساسك بالرضا والتفاؤل وذلك بممارسة الرياضة فأنا عندما اشعر بالتوتر أبدأ فى ممارسة الرياضة لأنها افضل طريقة للقضاء على التوتر ..
6- لا تتحاملى على نفسك ، فإن جسمك لن يتحمل العدو بصورة مستمرة من الأفضل ان تأخذى راحة ..
تمرينات للحصول على أرجل رائعة :
ابدأى بعمل تمرينات 4 مرات أسبوعياً مع ريجيم صحى وستلاحظين النتيجة من أربع إلى ست أسابيع :
1- قرفصاء عميقة - لتقوية الفخد والارداف:
وضع الأستعداد :
قفى وأرجلك بعيدة عن بعضها 4 أقدام وقدم رجلك يكون موجه إلى الجنب ، ارفعى يدك حتى يكون فى مستوى كتفك واثنى مرفقيك حتى يصبحوا قائمين الزاوية ، شدى بطنك وشدى عضلات اردافك ..
الحركة :
اثنى ركبتيك ثم ارجعى لوضع الأستعداد مع ضم مرفقيك ( ذراعيك) كررى هذا التمرين ثمانى مرات ثم كررى ثمانى مرات اخرى بسرعة اكبر ثم كرريهم مرة اخرى مع عد ثمانى مرات وأنت فى وضع النزول..
2- الدفعة الخلفية - لتشكيل عضلات الفخد والأرداف.
وضع الأستعداد :
قفى وابعدى رجلك عن بعضها وبطنك مشدودة
الحركة :
ادفعى رجلك اليسرى إلى الخلف بقوة واتركيها مستقيمة ومشدودة ومدى رجلك اليمنى إلى الأمام مع ثنى ركبتك ، اجعلى كل وزنك على الرجل اليمنى وركبتك على خط مستقيم مع قدمك ، ضعى يدك اليمنى على وسطك وافردى اليسرى بحيث تكون مستقيمة وبحزى كتفك حتى تحافظ على توازنك حركى رجلك اليسرى بجانب اليمنى مع ثنى ركبتك اليسرى . ثم ادفعيها إلى ما كانت عليه فى وضع الاستعداد ، كررى ثمانى مرات ثم بدلى الأرجل ، يمكن أن تكررى هذه المجموعة ثلاث مرات ..
3- الدفعة الجانبية - لتشكيل الجوانب.
وضع الأستعداد :
قفى مستقيمة مع ثنى ركبتيك قليلاً ، يديك على وسطك مع شد البطن .
الحركة :
انحنى إلى الامام وظهرك مفرود ، ادفعى رجلك اليسرى إلى الجانب واتركى وزنك على الرجل اليمنى ، ثم ادفعى رجلك على ما كانت عليه فى وضع الاستعداد ، كررى هذه الحركة ثمانى مرات فى كل جانب ..
4- صلصا - حركة جيدة لتخسيس الجوانب والوسط.
وضع الأستعداد :
قفى مستقيمة ويدك بجانبك مع شد البطن .
الحركة :
ثبتى رجلك اليسرى على الأرض وبحركة قوية ادفعى رجلك اليمنى إلى الامام مع جعل ثقلك كله على أطراف أصابعك (اليمنى ) ...

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
في 7 خطوات و 8 تمارين ودعي السمنة واحصلي علي قوام ممشوق :
جميلتي .. الرشاقة والجسم الممشوق هدف كل فتاة تبحث عن الجمال والتألق والتميز ، فلماذا لا تكوني أنتِ أيضاً من المتميزات وتتابعي معنا السطور التالية ، يقدم لكِ فيها د‏.‏ محمد عبد المجيد استشاري السمنة وعلاج آلام الظهر 7 خطوات تفيدك في تحقيق الرشاقة سريعا أهمها‏:‏
تغيير عادات الأكل‏ :
المعروف أن الجسم يستهلك قدراً من الطاقة في كل مرة تتناولين فيها الطعام ولذلك من الأفضل أن تتناولي خمس وجبات صغيرة في اليوم‏.‏
الحفاظ علي الرشاقة‏‏ :
إن الوصول بجسمك إلي حالة من الرشاقة مع الحفاظ علي قوة العضلات وتماسكها يساعدك كثيراً علي حرق الدهون بصورة أكثر فاعلية ‏,‏ فالمعروف أنه كلما زادت كمية العضلات في الجسم كانت قدرتها علي حرق الدهون أكبر‏.‏
تناولي ما يكفيك‏‏ِ :
لاتقللي ما تحصلين عليه يومياً من سعرات وهو‏1400‏ سعر‏,‏ فإذا حدث ذلك سوف ينخفض معدل حرق السعرات لديك مما يدفع جسمك إلي إحراق كميات أقل من الدهون‏.‏‏
اختاري التمرين الصحيح‏‏ :
إن القيام بأنشطة مثل الأيروبيك أو المشي السريع‏(‏ الهرولة‏)‏ أفضل كثيراً ‏.‏
تابعي وزنك على الميزان‏ :
إذا لاحظتي أن وزنك علي الميزان ثابت ولا يتغير‏,‏ فقومي بتجربة زيادة سعراتك الحرارية اليومية من‏150‏ إلي‏200‏ سعر لمدة أسبوع أو أثنين وذلك لتحريك عملية التمثيل الغذائي لديكِ‏.‏‏
مارسي التمرينات بانتظام‏‏ :
سوف تحتاجين لممارسة التمرينات الرياضية ثلاث أو أربع مرات أسبوعياً لمدة‏20‏ دقيقة قبل أن يبدأ جسمك في التخلص من الدهون‏.‏
كوني أكثر نشاطاً:
قومي بأعمالك المنزلية بنفسك فمثلاً‏:‏ اذهبي إلي السوق مشياً بدلاً من السيارة ‏,‏ ونظفي النوافذ بقوة ونشاط لمدة نصف ساعة لحرق‏120‏ سعرا‏ً,‏ والمشي أفضل من الجلوس علي الكرسي في النادي‏ ، والسلم أفيد من المصعد .

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
رشاقتك في 20 دقيقة :
أما إذا كنتِ من محبات ممارسة التمارين الرياضية ، ولا يوجد لديكِ الوقت الكافي لممارستها باستمرار ، فلا داعي للحيرة يقدم لكِ د‏.‏ صبحي الشيشي أستاذ التغذية بجامعة قناة السويس برنامج للرياضة المنزلية لايتعدي عشرين دقيقة ويساعد علي شد العضلات وحرق الدهون‏ .
ويوضح د. صبحي أنه يجب التسخين قبل البدء بالتمرين ولو بالمشي في مكانكِ علي الأقل لمدة دقيقتين حتي يصبح الجسم في حالة نشاط‏.‏
التمرين الأول " لعضلات الصدر والكتف " ‏:
ضعي ركبتيك علي الأرض وارفعي الساقين إلي الأعلي وإحداهما ملتفة علي الأخري لتكون وضعيتك أكثر ثباتاً‏ ، أما الكتفان فيتم وضعهما علي الأرض وتبدأين بدفع جسدك إلي الأعلي مع استقامة ذراعك ثم اثنائه وتهبطين بجسدك باتجاه الأرض مع المحافظة علي استقامة الظهر وتركيز الاعتماد في الحركة علي عضلات الذراع ‏,‏ كرري العملية لمدة دقيقة واحدة‏.‏
التمرين الثاني " لأسفل الظهر‏ "‏:
استلقي علي بطنك بشكل مستقيم ويديكِ وساقيك ثم ارفعي ذراعك الأيمن وساقك اليسري في نفس الوقت إلي أعلي قدر المستطاع إلي أن تشعري بضغط خفيف أسفل ظهرك‏ ,‏ عندها حافظي علي هذه الوضعية لمدة خمس ثوان التمرين‏.‏
التمرين الثالث " للمحافظة علي لياقتك "
مارسي الجري في مكانك لمدة دقيقة‏.‏
التمرين الرابع " للفخدين " :
الوقوف باستقامة وتثبيت اليدين علي الفخدين ثم يتم إبعاد الرجل اليسري إلي الوراء مع الحفاظ علي استقامتها دون ثني الركبة‏,‏ وحاولي ألا يتعدي مستوي الركبة اليمني مشط القدم وكرري العملية لمدة دقيقتين
التمرين الخامس " للساقين " :
ضعي مشط القدم اليسري علي حافة الدرج ولتكن الرجل اليمني ملتفة علي اليسري للتركيز علي قدم واحدة فقط وثبتي يديك علي الحائط للتوازن‏.‏
التمرين السادس " لعضلات الذراعين والكتف‏ "
الوقوف بظهر مستقيم ووضع اليد اليمني علي القدم ثم رفع الذراع بشكل مستقيم إلي جانبك‏.‏
التمرين السابع " للكتف "
الوقوف باستقامة مع فرد اليدين إلي أعلي بجانبك بشكل مواز للأرض ثم ابدئي بتحريكهما في حركة دائرية‏.‏
التمرين الثامن " لعضلات البطن‏ "
استلقي علي ظهرك مع ثني الركبتين وتثبيت القدم علي الأرض‏.‏
وفي النهاية ، وبعد متابعتك للخطوات السابقة سوف تحصلين جميلتي على قوام ممشوق في أسرع وقت ممكن ، وستلاحظين الفرق في وقت قليل .

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
اسباب تراكم الدهون في الارداف والافخاذ:
*الجلوس لمدة طويله
*اكل الدهنيات بكثره وعدم الحركه .
*فترة الحمل والولاده لابد من اتباع النصائح في التغذيه الصحيحه.
*اكل وجبة الغداء او العشاء والنوم مباشرة .
الرياضه المناسبه لازالة الارداف والافخاذ اختاري واحدة ومارسيها بفتره لاتقل عن نصف ساعه:
*الدراجة الثابتة
*المشي
*تمارين الايروبكس ( موضعية خاصة بالأرداف )
*السباحه وخصوصا حركة (الضفدع ) .
* الصعود على الدرج والنزول لمدة عشر دقائق فقط تساوي ساعه مشي .
الامتناع عن أي مأكولات أو مشروبات قبل و بعد التمارين بساعة و يمكنك شرب الماء أثناء التمارين...
اهم المأكولات التي تساعد بنسبة 95% لازالة الارداف والافخاذ :
(( من وصفات الدكتور عادل عبدالعال تلفزيون دبي )):
هي عباره عن عدة خطوات يوميا :
الخطوه الاولى :
تسلق الكوسا مع الفاصوليا الخضراء
بعد السلق تخلط الكوسا مع الفاصولياء الخضراء
ثم يضرب في الخلاط على شكل عصير
ويشرب منها كأس قبل كل وجبه .
الخطوه الثانيه :
مقدار كوب من الماء
ملعقه من الزنجبيل المطحون وملعقه ممن القرفه المطحونه
يتم عمله مثل الشاي ويغلى ويتم شربه قبل كل وجبه.
الخطوه الثالثه:
عمل سلطه تتكون من الفجل والجرجير والبصل والثوم وسلطه خضراء والاكثار
من اكل هذه المكونات واكلها قبل كل وجبه .
الممنوعـــــات :
* يفضل الامتناع عن السكر و الملح و الكافيين قدر المستطاع .
*الامتناع عن الدهون و الحلويات و المقالي قدر المستطاع لانها السبب الاول في مشكلة الارداف والافخاذ .
الطرق المساعده في ازالة الافخاذ والارداف :
الطريقه الاولى :
* ملعقتين بن مطحون (القهوه العربيه او التركيه ) يتم خلطهم مع ماء دافئ حتى يصبح كالعجين
اثناء الاستحمام ونقوم بفرك العجينه على المنطقه بحركه دائريه على اتجاه عقارب الساعه لمدة عشر دقائق وعكس الاتجاه لمدة عشر دقائق ايضاً .
سوف تلاحظين بان المنطقه اصبحت عليها طبقه من الزيت وهذا من الجسم .
ثم اغلسلي المنطقه وسوف تلاحظين شئ اخر وهي النعومه الرائعه في الجسم التي حصلتي عليها بعد الفرك .
الطريقه الثانيه :
* (( ملح خشن)) مطحون او(( شبه )) مطحونه تقومين بعمل حوض من الماء وتجلسين فيه وتفركين المنطقه ايضا بالملح الخشن او الشبه .
سبيلك لإزالة الأرداف :
لاشك أن زيادة حجم منطقة الأرداف عند البدينين أو زائدي الوزن يعود بالدرجة الأولى إلى تراكم الشحم فيها، والخطوة الأولى لحل هذه المشكلة هي الحمية الغذائية وبعد الحمية أو معها يمكن أن تقوم المرأة «أو الرجل» بالتمارين الرياضية المذكورة؛ لأن القيام بالتمارين فقط قد يعطي نتيجة ولكنها أقل مما لو صاحبتها الحمية الغذائية.أما أسباب السمنة في هذه المنطقة فيمكن إجمالها في الأسباب التالية:
( أ) الوراثة.
(ب) الهرمونات.
إذا يتركز تأثير بعض الهرمونات عند النساء في منطقة الأرداف والفخذين وعند الرجال في منطقة الصدر.
(ج) الحمل المتكرر :
يعتقد الكثير من الاختصاصيين والخبراء أن الحمل المتكرر ولاسيما المتوالي منه يعد أحد أسباب ضعف العضلات وضمورها بشكل عام وترهل الجلد وعضلات الأرداف بشكل خاص، مما قد يسبب ضموراً لهذه العضلات وعدم وجود فاعلية لها قد يتسبب في تراكم المواد الدهنية في هذه المنطقة، نظراً لتحمل تسعة أشهرمن الحمل وعلاجها يفترض أن تكون هناك نشاطات رياضية قبل الحمل وأثناء الحمل وبعد الحمل.
(د) الفعالية والحركة
يرى الكثير من الخبراء أن قلة النشاط الرياضي والحركة المتنوعة والمبرمجة ضمن
برنامج معين من أسباب السمنة بشكل عام، وكذلك من أسباب انتشار الأمراض الجديدة، وكذلك
سبب مهم في تراكم الدهون في منطقة الورك؛ نظراً لارتباط هذه العضلات في نشاط الإنسان
وحركته، لذلك اعتبرت أحد العوامل المعالجة لهذه المشكلة القيام بتمارين رياضية معينة بشكل
يومي تساعد على تنسيق الجسم وتخفيف نسبة الشحوم في هذه المنطقة الحساسة من الجسم.
* تمارين مفيدة :
هذا البرنامج يمكن استخدامه بمعدل مرتين يومياً ولمدة ثلاثة أشهر حتى نحصل
على المردود الصحي المناسب.
الوقوف على أربع «شكل أ»:
يساعد هذا التمرين على تنشيط العمل العضلي لعضلات الفخذ الخلفية، كذلك
العضلة الإليوية الوسطى،
ويؤدى كما يلي:
- ارتكاز الجسم على اليدين والقدمين «الوقوف على أربع».
-اليدان متباعدتان وباتساع الكتفين.
-ثني الركبتين عدة مرات «10مرات».
- في الحالة الثانية محاولة الثبات لمدة 10 ثوان دون ثني الركبتين.
الجثوشكل ب):
هذا التمرين يهدف مباشرة إلى تنمية عضلات الأرداف، وهو التمرين الرئيس لمعالجة مشكلة السمنة في الأرداف،
ويؤدى كما يلي:
- الارتكاز على اليدين والركبتين.
- الرأس إلى الأمام.
- قذف القدم اليمنى للخلف على استقامة واحدة ثم إعادتها إلى منطقة الصدر.
- قذف القدم اليسرى للخلف على استقامة واحدة ثم إعادتها إلى منطقة الصدر.
- أداء هذا التمرين لكل قدم معدل 30 تكراراً بداية.
- تكرار التمرين مرتين في اليوم، مع محاولة زيادة التكرار يومياً.
الوثب مع محاولة رفع الركبة لأعلى: «شكل جـ»:
ويهدف هذا التمرين إلى تنشيط الدورة الدموية وتقوية عضلات الفخذ، ويؤدى هذا التمرين كما يلي:
من وضع الوقوف مواجهة الحائط.
- الوقوف فترة واليدان حول الخاصرة.
-ثني الركبة اليمنى لأعلى.
- أداء عملية الثني عدة مرات «30مرة».
- ثم أداء التمرين بالرجل اليسرى «30مرة».
- يمكن أداء هذا التمرين بطريقة التبادل «مرة بالرجل اليمنى ومرة بالرجل اليسرى».
- لزيادة صعوبة التمرين حاولي التقريب بين الركبة اليمنى والصدر الأيسر والعكس «تكرار أداء التمرين».
يؤدى هذا التمرين مرة واحدة في اليوم بمعدل 30 تكراراً لكل رجل بداية، ثم تبدأ الزيادة تدريجياً.
المَرجَحَة للورك:«شكل د»:
ويؤدى كما يلي:
- الوقوف في مواجهة الحائط.
- استناد الذراعين على الحائط.
- مرجحة القدم اليمنى من الأمام إلى الخلف لعدة مرات.
- تكرار التمرين بالقدم اليسرى.
- محاولة الثبات لكل قدم على حدة «6ثوان».
- عدم ثني الجذع أو الرأس للأمام.
- المحافظة على استقامة الظهر.
- أخذ الشهيق عند رفع الساق والزفير عند إنزالها.
- يؤدى هذا التمرين مرتين في اليوم لمدة خمس دقائق.
الوثب بالحبل: «شكل هـ»:
يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين نتيجة وأصعبها أداء، لذلك يفضل أداء هذا التمرين بعد الانتهاء من التمارين السابقة، ويمكن أداء هذا التمرين بطرائق مختلفة كما يلي:
- الوثب بالقدمين معاً أماماً وخلفاً.
- الوثب بالقدم اليمنى ثم القدم اليسرى أماماً وخلفاً.
- الوثب الجانبي.
- الوثب التبادلي.
*ملحوظة:
يجب الانتباه لمرور الحبل من أسفل القدمين، ويمكن أداء التمرين لمدة من الوقت «دقيقة» وعدد التكرارات «لايقل عن 30» ثم تبدأ الزيادة في الوقت والمكررات.
*ملحوظة:
هذا التمرين لا ينصح بأدائه لمن يعاني السمنة الزائدة أو آلاماً في المفاصل
شئ طبيعي أكل ونوم وبعدين مشكلة الأرداف والمؤخرة .
1- تخفيف الأكل
2- زيادة الحركة
3- المساج لهذه المناطق اثناء الاستحمام ضروري جدا
4- عمل تمرين رفع المؤخرة عن الأرض اثناء الاستلقاء والثبات مدة 10 ثواني أقل شيء عشرين رفعة .
بالنسبة للمؤخرة :
نامي على ظهرك اثني ركبتك وقدمك على الارض يعني خلي شكل رجلك 8 ان شاء الله فهمتوا علي؟؟
وبعدين ارفعي المؤخرة ويدك على الارض ارفعي المؤخرة واضغطي وارخي ستين مرة بعدها ارتاحي
قليلا بعدين اعمليها مرة ثانية ستين مرة .كل ماكنتي فاضية وانتي تتفرجين على التيليفزيون مثلا...
بالنسبة للجوانب:
تمددي على الجنب الايسر اركزي راسك على ايدك اليسار وايدك اليمين في الارض قدام صدرك ورجلك اليسار مثنية على الارض وارفعي رجلك اليمين 12 مرة بعدين ريحي شوي وكرريها مرة ثانية 12 مرة بعدين اعكسي
هذه تمارين خاصه للخصر والمؤخره بس لازم تستمري عليهم يومياً وطريقتهم سهلة جداً
وراح تلاحظي الفرق بعد عشرة أيام وأنا مجربتهم شخصياً بس لازم تتبعي نظام ريجيم قبل كل شي لأن التمارين لوحدها ماتسوي شي إذا اكلت طبعا اكثر من حاجتك.
للجوانب :
وانتِ واقفه ميلي بأقصى درجة ممكنة ناحية اليسار واليمين اعملي هذا التمرين على الأقل مية مرة في اليوم.
وفي تمرين ثاني وانتي مستلقية على جانبك الأيمن أرفعي رجلك اليسرى إلى اقصى درجة
ممكنة إلى أعلى ونفس الشي لما تستلقي على جانبك الأيسر ارفعي رجلك اليمنى إلى أقصى درجة .....
كرري التمرين مئة مرة لكل رجل في البداية راح تلاقي صعوبة وماراح تقدري تسوي التمرين لكن بعد فترة تلاقي نفسك تلقائياً تسوي التمرين يمكن أكثر من مية مرة لكل رجل .
للمؤخرة:
اجلسي على الأرض مثل وضع الطفل لما يحبي يعني منتصبه على رجليك ويديك وارفعي رجلك اليسرى إلى الخلف وهي في وضع زاوية ثم ارجعيها إلى الأمام كرري التمرين مئة مرة لكل رجل .
وفي تمرين ثاني ايضا للمؤخرة وانتي واقفة انحني بكل جسمك إلى أسفل يعني ضعي يديك على قدميك وارفعي نفسك وكرري التمرين مئة مرة.
ملف كامل عن الرياضة وكل ما يخص انقاص الوزن :
كيف تعودين نفسك على ممارسة الرياضة ؟!
الإنتظام في ممارسة الرياضة البدنية في عملية إذابة الدهون الزائدة . وفي ما يلي بعض الملاحظات الضرورية التي تساعدك على الإستمرار في أداء التمارين :::
** يجب أن تدركي أهمية تجميع ما مدته 30 دقيقة من الرياضة كل يوم واجعلي هدفك الوصول الى هذه المدة وسوف تشعرين بالثقة في قدرتك على اعادة تشكيل جسمك .
** يجب ان تعثري على الوقت اللازم للقيام بتمرينات متخصصة لمدة 3 او 4 مرات بالأسبوع . مواعيد هذه التمرينات في اهمية المواعيد الأخرى سواء كانت متعلقة بالعمل أو البيت واذا حدث ولم تستطيعي ان تمارسي جلسة منها لا تلقي اللوم على نفسك حتى لا تفقدي حماسك للإستمرار والمتابعة .
** حاولي ان تمارسي تمارينك الرياضية مع احدى الصديقات فإن ذلك يساعد على مرور الوقت بسرعة ويجعل كل واحدة منكما تشجع الإخرى .
** ناقشي بينك وبين نفسك أي خلل أو رغبة في التكاسل عن القيام بالتمرينات وذكري نفسك بالمنافع الكثيرة التي ستحصلين عليها عندما تواظبين على ممارسةالرياضة .
أهمية التمارين المتخصصة :
لكي تزيدي من قدرة جسمك على حرق الدهون الزائدة يجب ان تقومي ببعض الرياضات الثقيلة والمتخصصة لمدة تتراوح من بين 30 الى 60دقيقة 3 او 4 مرات في الأسبوع ولكي تتفادي أي شعور بالسأم غيري برنماج التمرينات الرياضية التي تمارسينها من حين لآخر حتى تواجهي جسمك بنوع جديد من التحدي فيزيد من نشاط عضلاته وأنسجته واليك بعض المقترحات في هذا المجال :::
++ من الضروري لك قبل ان تشرعي بالتمرينات ان تقومي بعملية تسخين لجسمك بمعنى ممارسة بعض انواع الحركات الخفيفة لمدة ما بين 5 الى 10دقائق مثل تحريك الأكتاف وشد الأطراف أو الجري في مكانك بطريقة (0 محلك سر )) أو بعض الحركات الأيروبيكية البسيطة ، عملية التسخين هذه تهيئ الجسم للتمرينات المقبلة وتحميه من أي أضرار وبعد الإنتهاء من التمرينات قومي بعملية تبريد للجسم بممارسة الحركات الخفيفة ايضا مثل شد الأطراف او الجري في مكانك بخفة لمدة 10دقائق والهدف من هذا هو تخليص الجسم من اي احماض تكون قد تكونت أثناء التمرينات الرياضية المتخصصة .
++ اذا كنت مستجدة في مجال التمرينات المتخصصة فإن أفضل طريقة تبدأين بها في تنشيط جسمك ومساعدته على حرق الدهون الزائدة هي المشي بمعدل يجعلك تشعرين بالحرارة وتتمنين لو انك تريدين التخفف من بعض ملابسط وبطريقة تحافظ لك بالكاد على قدرتك في التحدث مع أي صديقة تزاملك اثناء عملية المشي وفي امكانك ان تزيدي من المسافة التي تمشينها حسن تطور قدرتك ولياقتك يوما بعد يوم .
++بلإمكانك ايضا ان تمارسي التمرينات بطريقة متقطعة كأن تقومي بعملية التسخين ثم تمشي لمدة دقيقتين ثم تمارسي الجري لمدة دقيقة ثم تقومي بعملية التبريد وبعد ذلك تعاودي الكرة مرة أخرى .
++ لاحظي انك تستطيعس ان تقومي بمثل هذا لروتين في البيت أبدأي بعملية التسخين بإن تصعدي سلالم البيت وتنزليهل لمدة دقيقتين استلقي على الأرضية وقومي بعمل تمرين رياضي لشد البطن لمدة دقيقة واحدة كرري صعود السلالم ونزولها لمدة دقيقتين أخريين ، استلقي مرة أخرى على الأرض وقومي بعمل تمرين رياضي لتنشيط الرئتين بتحريك الساقين والفخذين استندي على الجدار وانزلي واصعدي على ركبتيك لمدة دقيقة واحدة لتنشيط عضلات بطة الساق ، اجلسي القرفصاء لمدة دقيقة واحدة وانت تضعين يديك فوق رأسك ، بعد ذلك كله قومي بعمل تمرينات التبريد .
+= في البيت ايضا بمكنك ان تقومي بعمل تمرين رياضي للمساعدة على ركبتيك وقدماك مستقرتان على الأرض ، ضعي يديك على جانبي رأسك ثم ابدأي بشفط منطقة البطن ابتداء من الصدر كأنك تجذبين السرة نحو الأرض في الوقت ذاته قومي برفع الرأس والكتفين بعيدا عن الأرض ثم انزليهما ببطء كرري هذه التمرين 30 مرة
تمارين الأرداف :
التعليمات:
إنزل على الأربع (بحيث يكون الظهر مستقيما، مستندا على الركبتين والكفين). إرفع ساق واحدة (دافعا للأعلى وللخلف) بعيدا عن الأرضية حتى يصبح الفخذ موازيا للأرضية، مع ثني الساق 90 درجة (تصبح عامودية بالنسبة للفخذ). يجب أن يواجه الكعب السقف. إنتظر مدة ثانية ثم أنزل ساقك ببطئ إلى الأرضية. إنتقل إلى الساق الأخرى وكرر التمرين.
لا ترفع ساقك أبعد من أن يكون الفخذ موازيا للأرضية.
لا تترك ساقك يهبط تلقائيا إلى موقع البداية، إنزله ببطئ وتحكم.
الأرداف:
تتكون الأرداف من ثلاث عضلات تسمى:
العضلة الألوية العظمى gluteus maximus
العضلة الألوية المتوسطة gluteus medius
العضلة الألوية الصغرى gluteus minimus
العضلة الألوية العظمى هي الأكبر والأكثر ملاحظة من الثلاثة. فالعضلتين الألوية المتوسطة والصغرى غير ملاحظتين وتقعان حول العظم الحرقفي ilium (الجزء العظمي الكبير للحوض). هذه العضلات الثلاثة تساعد على تحريك فخذك للخارج إلى جانب جسمك (تبعيد abduction) ، وأيضا لإدارة ومد الساق خلفك. الأرداف القوية تساعد في النشاطات التي تحتاج قوة مثل كرة قدم، كرة سلة، والتسلق
تمارين لرشاقة يومية :
اليك بعض التمارين التي يمكن أن تمارسينها يومياً وسوف تشعرين بالفرق بعد فترة وجيزة من ممارستها..
تمرين خاص بالخصر (1 الى 4) :
تمددي على جنبك الأيمن ، ومدي اليد اليمنى أمامك، وضعي الي الأخرى فوق رأسك. استندي الى اليد الممدودة وأرفعي القسم الأعلى من جسمك. وارفعي في الوقت نفسه الرجل اليسرى حتى يلامس المرفق الأيسر الركبة اليسرى، ثم عودي الى الوضعية الأساسية. كرري التمرين (8) مرات ، ثم (8) مرات أخرى مع رفع القدم عالياً، ثم (8) مرات ثالثة تناوباً بين ثني الرجل ومدها. وفي النهاية ، الامساك بالقدم الممدودة وشدها لمدة (10) ثوان. كرري التمرين بكاملة معكوساً
تماريـن الليونــه :
اجلسي ورجلك اليسرى الى الخلف ورجلك اليمنى مثنية تحتك، امسكي قدمك اليسرى بيدك اليسرى وشديها نحو الأعلى قدر الامكان مع الاستناد على اليد الأخرى . ابقي على هذا الوضع لمدة (10) ثوان . كرري التمرين معكوساً
تمارين لسيقان مرنة ورشيقة : غالباً ما تكون المناطق داخل وخلف الساق من المناطق المهملة التي لا تحصل على كفايتها من الشد والمد والتقوية خلال التمارين الرياضية الروتينية. وهذان التمرينان مخصصان لهذه المناطق بالتحديد.. بحيث أن المواظبة عليهما تضمن لك سيقانا مرنة ورشيقة.
- تمددي على الأرض على أحد الجانبين وارتكزي على مرفقك ، اثني ركبة الساق السفلى وارفعي الساق العليا مع الشهيق ، حافظي عليها مستقيمة و الكعب مشدودا ، ارفعيها وانزليها 10 مرات ثم بدلي الساق. ضاعفي العدد تدريجيا مع الأيام.
اجلسي أرضا على ركبتيك وضمي ساقيك، مدي ذراعيك الى الأمام وميلي بكامل جسمك الى الخلف، حافظي على ظهرك مستقيماً وذراعيك مشدودتين وتأرجحي 10 مرات بهدوء
تمارين لعــلاج الكـــــرش :
بالنسبة للمصابين بالكرش
1- يجب مزاولة الرياضة بالتدرج فنبدأ بعشر دقائق يومياً ثم نزيد تدريجياً
2- تجنب شرب الماء البارد والمثلج أثناء مزاولة الرياضة.
3- ارتداء الملابس القطنية والجوارب مع حذاء خفيف أثناء المزاولة.
4- مزاولة الرياضة بعد الأكل بفترة كافية "ثلاث ساعات".
5- التركيز على التمارين الخاصة بتقوية عضلات البطن.
6- أخذ حمام دافئ قبل مزاولة الرياضة.. فهذا يساعد على فتح المسام وفقد سعرات أكثر.
7- إذا كنت تشكو من أى مشكلات صحية فى القلب أو المفاصل أو أى مرض آخر استشر طبيبك قبل المزاولة.
أن الرياضة المطلوبة لعلاج الكرش لا يلزمها الاشتراك فى الأندية المتخصصة أو مزاولة رياضة عنيفة.. ولكن يمكننا المداومة على ممارسة رياضة المشى وبعض التمارين لتقوية عضلات البطن.
الرياضة وعلاج كبر البطن :
إن ممارسة الرياضة ومهما كانت بسيطة بصورة منتظمة يعتبر أمراً مهماً ومفيداً لتحقيق التوازن فى الجسم، حيث إنها تساعد على استهلاك الطاقة الزائدة التى إن لم تستهلك تم تخزينها كدهون فى الجسم.
وتتمثل فوائد التمارين الرياضية المنتظمة فى الآتى:
1- أنها تزيد من فعالية عمل القلب وتحسن الدورة الدموية.
2- تزيد اللياقة البدنية وتناسق العضلات وتحسن عملية الهضم والنوم.
3- تحسن قدرة الرئتين على الاستفادة من الأوكسجين.
4- تقلل من الوزن الزائد وتساعد على تقليل الكوليسترول.
5- تحافظ على مستوى معتدل للسكر فى الدم
ولكى نستفيد الاستفادة الكاملة من التمارين الرياضية لابد من اتباع النصائح التالية:
- اختر المكان الواسع المناسب والملبس اللمريح ويفضل الملابس القطنية.
- لا تمارس التمارين وأنت مجهد أو بعد تنناول الطعام مباشرة.
- يلزم استشارة الطبيب إذا كنت تشكو من أأى مرض أو إصابة أو كان العمر فوق 40 سنة.
- تدرب يومياً مهما كنت مشغولاً ولو قللتت من الوقت المخصص للتمارين.
- مارس التمارين بروح جدية ومرحة وبتركيزز ذهنى ويفضل مع بعض الأصدقاء.
- لا تتهاون فى أداء التمارين بل ويجب أنن تتعب وتعرق ويلزم أن تأخذ نفساً عميقاً بين كل تمرين وآخر.
- توقف عن التمارين إذا شعرت بدوخة أو صععوبة فى التنفس ومارس تمارين التنفس والاسترخاء وخصوصاً فى نهاية التدريب.
- حافظ على استقامة الظهر فى كل تمرين وههو مهم جداً لعودة البطن لوضعه الطبيعى.
- تأكد من أداء التمارين بوضع صحيح حتى للا تسبب مشاكل وإصابات نتيجة الوضع الخاطئ.
- يجب عدم المبالغة فى تمارين البطن فقط لأنها قد تؤدى إلى ضعفها كنتيجة عكسية.
- سجل وزنك كل ثلاثة أيام قبل الإفطار لتتعرف مدى الاستفادة.
- التمارين الهوائية مهمة لحرق السعرات االحرارية ولتحسين كفاءة القلب والرئتين والجهاز الدورى وتخفف البطن مثل الهرولة وركوب الدراجة الثابتة والسباحة والمشى والوثب بالحبل.
- يفضل عمل تمديد "إطالة" عضلاات الجسم بعد كل تدريب برفع الذراع إلى أعلى ومحاولة لمس أعلى نقطة على الجدار بأطراف الأصابع بالشمال مع الثبات عند أعلى نقطة لمدة خمس ثوان.
- يجب أن تكون التدريبات الأرضية على سطحح مستوٍ كالسجاد أو الفرش الخاص بالتمارين.
- إذا شعرت ببعض الآلام فى العضلات والمففاصل بعد التمارين فى اليوم التالى فهذا شئ طبيعى ويمكن معالجة ذلك بالماء الدافئ مع فنجان ملح لمدة عشر دقائق مع التدليك للعضلة المتألمة.
- يجب الإكثار من السوائل عند ممارسة الررياضة والطقس حار ويفضل شرب رشفات من الماء المعتدل أثناء فترات الراحة.
- يجب التقليل من الجهد وعمل تمارين تنفسس عميقة فى حالة حدوث الألم المفاجئ عند الجرى أو فى حالة التمارين العنيفة
- يمكن شرب الماء المعتدل البرودة بعد اللتدريب وقبله مع عدم الإكثار منه.
- يفضل أداء التمارين أمام مرآة.

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
دورات للمشى للشفاء من آلام الكعب العالى وحمل الاثقال :
بسبب الكعب العالي والحقائب الثقيلة دورات تدريبية للمشي الرياضي :
موضة الكعب العالي التي تشوه جمالك قد تتحالف مع حقيبتك كبيرة المثقلة بالاكسسوارات وأدوات العمل، ليؤثراً سوياً بالسلب على مشيتك ومن ثم عمودك الفقري .
لذا لا تستغربي إذا اشتكيت لخبير من آلام في الظهر والكاحلين أن تسمعيه ينصحك بأنه عليك أخذ دروس في تعلم المشي على أصوله، وقد تسمعين هذه النصيحة أيضا من مجربة عانت من المشكلة في السابق ولم تخرج منها إلا بمشقة النفس، أو من مدربي اليوجا، التي تعتبر أيضا أحد أهم العلاجات التي ينصح بها في حالات آلام الظهر الصعبة.
ويشير الخبراء بحسب صحيفة "الشرق الأوسط"، أن الاستغراب من هذه النصيحة سببه أننا نعتقد ان تعلم المشي تجاوزناه في سنوات الطفولة الأولى، لكن الحقيقة أن هناك مشيا وهناك مشي صحيح، فهذا الأخير من شأنه أن يعوض عن ساعات من العلاج الطبيعي والتمارين الرياضية، لأنه أسلوب وقاية يرافقنا لمدى الحياة، ثم أن هذه الدروس قد تكون ممتعة ولا تستغرق سوى 10 حصص على مدار أشهر، وبالتالي يمكن أن تعوض عن الرياضات المختلفة التي لا يميل لها العديد منا، في هذه الدروس يقوم المدرب بالتدريب على المشي بقدمين متوازيتين، مع توزيع ثقل الوزن بالتساوي، على أن يكون الجسم في وضع مستقيم، وهو الأمر الذي قد يبدو سهلا لكنه صعب التطبيق لأن هذا يعني تخلصنا من عادات خاطئة كبرت معنا ورافقتنا لسنوات طويلة.
دورات تدريبية للمشي :
يقول جوناثان فيتزجوردون، وهو مدرب «يوجا» يمتلك مركزا خاصا به في بروكلين: «يعتقد قلة منا أننا لا نحتاج إلى دورة تدريبية على المشي، كما لا نحتاج إلى دورة للتدريب على التنفس، لكن معظم الأميركيين لا يعرفون كيف يخطون، وهي المشكلة التي لاحظتها لأول مرة بين تلاميذي الذين أدربهم على اليوجا. قد يدخلون عليك في خطى مريعة، ثم يقومون بأداء حركات يوجا على نحو رائع، ويستمعون إلى كل ما أقوله حول الاستقامة الجسمانية. وبمجرد انتهاء الدرس، يعودون إلى الوضع السيئ».
ولمساعدة الطلاب على ممارسة ما يتعلمونه في الشارع، أضاف فيتزجوردون دروسا للسير في دروس اليوجا، بالإضافة إلى تدريسه لمجموعات صغيرة وأفراد. ومعظم زبائنه من الأشخاص الذين يذهبون إلى الأطباء وخبراء المعالجة اليدوية والمعالجين بالتدليك بحثا عن راحة من آلام العضلات أو المفاصل. ويحاول الزبائن، بتعليمات من فيتزجوردون، تصحيح نظام الحركة بدلاً من التركيز على الركبتين أو الظهر المؤلمين كل بمفرده. ويشرح فيتزجوردون السبب: «الجسد مثل الماكينة، فكل جزء يقوم بوظيفته الخاصة به، ولكن جميع الأجزاء متصلة».
ولكن على النقيض من السيارة، يتميز الجسد أيضا بالقدرة على أن يعوض أي جزء، كما يقول: «إذا تلف إطار السيارة، فلن تذهب إلى أي مكان، ولكن إذا جرحت قدمك، يمكنك أن تعرج وتستمر في السير. ولذلك، تصاب الماكينة كلها بالإجهاد».
افردي ظهرك عند المشي :
كان الدكتور كيث كولبر، وهو طبيب أطفال حديثي الولادة في لوس أنجلوس يعاني من تآكل في القرص الفقري، يأمل في تجنب الجراحة عندما حجز في عدد من الحصص الخاصة للتدريب على السير مع شيري يرورمان معلمة اليوجا وطبيبة العلاج الطبيعي ألفت كتابا بهذا الشأن بعنوان «امش لنفسك جيدا» في عام 1999. وعندما رأته برورمان وهو يسير حافي القدمين وبدون قميص في صالة تدريبها، لاحظت أنه يثني ظهره ليتفادى الألم، فساعدته من خلال هذه الدروس على استعادة استقامة ظهره على الوجه الملائم، ليتوزع ثقل وزنه على الأركان الأربعة لقدميه.
وأكد كولبر (46 عاما): «بمرور الوقت، أصبحت مشيتي طبيعية أكثر، واشعر بألم اقل. وأصبحت كلما شعرت بألم في ظهري، أذهب للسير لمسافة ميل أو اثنين، واشعر بتحسن في النهاية، لأنني قمت بالتعديلات الصحيحة».
معظم مشاكل أوضاع الوقوف تحدث عندما لا تؤدي عضلات الجسم الوظائف المراد منها. على سبيل المثال، يشعر الأشخاص الذين لا يستخدمون عضلات المعدة عندما يسيرون بالإرهاق، لأنهم بهذا يجبرون عضلات الظهر على تعويض ذلك والقيام بمهمة مضاعفة.
والخطوة الصحيحة هنا هي إعادة استقامة أوضاع بقية الجسم، مثل دفع الفخذين الداخليين إلى الخلف، واستقامة عظمة العُصعُص. هي تعديلات صغيرة، ولكنها تعطي نتائج كبيرة، لأن التدريبات قد تساعد على التخفيف من مشاكل أنسجة لينة معينة، وإن لن تتمكن من تصحيح تشوهات العظام. وبالتأكيد، تعلم المشي على النحو الصحيح شيء، والقضاء على عادة عمرها 30 أو 40 عاما أمر آخر.
تقول الطبيبة هيدي براثر، الأستاذ المساعد في جراحة العظام في كلية الطب بجامعة واشنطن في سانت لويس، إن الأشخاص الذين يتلقون تدريبات قوية في اليوغا ويشتركون في ثماني حصص أو أكثر ستكون لديهم القدرة الذاتية على اختيار الاستمرار، ولكن مثل ذلك الاتجاه نادر لدى الأغلبية.وتضيف: «في بعض الأحيان أخبر المرضى أن الأمر ليس بدنيا بل عقلي، فهم يحتاجون إلى أن يفكروا في كيفية مشيهم. ومعظم الأشخاص لا يريدون أن يفعلوا ذلك، بل يفضلون علاجا سريعا». لكن لحسن الحظ ان من يتعلم الطريقة الصحيحة للمشي ويستمر عليها لفترة طويلة، فإنها تصبح جزءا منه، وبالتالي لن يقع في خطر العودة إلى الطريقة القديمة، وبهذا يتخلص من الآلام ويكتسب طولا ومشية انيقة وصحيحة.
المشي الأفضل لإنقاص الوزن :
من جانب آخر أفاد باحثون بأن رياضة المشي تعد أفضل من رياضة الجرى في إنقاص الوزن، وقد تم تفسير ذلك بأن المشى يعد أفضل من ممارسة المشي فهو أقل ضغطاً على المفاصل وأسهل خاصة مع ارتداء ملابس مريحة وحذاء مريحا .
ويتمثل أسلوب المشى الصحيح في اتباع أسلوب الخطوة السريعة، وعندما تخطو إلى الأمام يجب أن يلمس كعب الرجل الأرض أولا بعد ذلك ينقل الارتكاز الى القبة الداخلية للقدم مع دفع الجسم للأمام بالكعب.
أيضا يجب عدم ترك الذراعين معلقتين بجانب الجسم، مع تحريكهما إلى الأمام والخلف حيث يساعد ذلك على السير بشكل أسرع.
يفضل أيضا أن تكون القامة مستقيمة الصدر مرفوعا إلى الأمام والبطن مسحوبة إلى الداخل مما يعطي تمرينا إضافيا لعضلات الوسط، بعد المواظبة على المشي لمدة أسبوعين مع وضع برنامجاً للمشي لمدة ثلاثة أيام منفصلة في الأسبوع مع تحسين المشي لمسافة أطول من المرة السابقة مثلاً لمدة 30- 60 دقيقة ، وإذا تم التخطيط للمشي لأكثر من ساعة فيفضل أخذ زجاجة ماء لتعويض نقص سوائل الجسم بالعرق.
استثمري المشي في تحسين رشاقتك :
في السطور التالية نستعرض لكِ فوائد المشي في تحسين القوام :
1- المشي لمسافة ميل يحرق 100 سعر حراري أما الجرى لمسافة ميل واحد يحرق نفس المقدار من السعرات، ولكن مع بالجرى يتم الحرق بسرعة.
2- لن يتوقف الجسم عن حرق السعرات بعد المشي مشوارا طويلا، وإنما يصبح حرقه للدهون أسرع من المعتاد، والسبب أن المشي يسرع من معدل سرعة عملية الهدم (فعالية حرق الدهون)، وهذه العملية لا تستمر فقط أثناء المشي ولكنها تستمر لعدة ساعات لاحقة.
3- المشي يعمل على تناسق أعضاء الجسم المختلفة، فقد كشفت دراسة امريكية على 2000 امرأة، وتبين ان اكثرهن مشياهن الافضل رشاقة وتناسقا بغض النظرعن سرعة المشي.
4- وأخيرا يساعد المشي على تقوية وتنظيم الدورة الدموية في الجسم وانتظام عملية التنفس لتزويد الجسم بالاوكسجين، مما يمنع الشلل في الجلد وتصلب الشرايين.
تعلمي المشي الرياضي :
للمشي الرياضي والصحيح أصول ، عليكِ باتباعها لتحققي جميع فوائد المشي ، فقبل البدء بعملية المشي تحتاجين لتمرينات التهيئة والإعداد البدني:
1- مدي عضلات الرجلين إلى الخلف ببطء لمدة دقيقة مع الارتكاز على كرسي أو شجرة.
2- قفي فتحا واليدين متشابكتين وممدودتين لأعلى ثم تبادلي ثني الجذع جانبيا لمدة 2- 3 دقائق.
3- ضعي إحدى يديك على البطن ثم تنفسي بعمق لملء تجويف البطن وادفعي الهواء إلى الخارج من الفم، وكرري ذلك 8 - 10 مرات.
أنت الآن جاهزة لرياضة المشي، فابدئي بخمس دقائق من المشي البطيء لتهيئة القلب والعضلات ثم تابعي بالخطوة السريعة.
تجنبى أخطاء المشي:
1-المشي على مشط القدم بدلاً من الأقدام بشكل كامل.
2-المشي بخطوات بطيئة لا تؤدي إلى الإثارة الفسيولوجية.
3-عدم استخدام حذاء خاص بالمشي.
4- ارتداء الملابس الثقيلة الداكنة وخصوصاً في فصل الصيف.
5- المشي والتوقف بين فترة وأخرى.
6- تناول المشروبات والأغذية أثناء المشي.
7-عدم اتباع نظام غذائي متوازن مع أهداف المشي.
إليك شروط المشي الصحي:
1- الوقوف باعتدال والعمل على إطالة العمود الفقري، واسترخاء وتوازن جميع عضلات الجسم الأمامية والخلفية والجانبية.
2- الصدر متجه للأمام مع تقليل حركة الجذع وعدم زيادة حركة جانبي الجسم وراحة اليدين مواجهة للأرجل.
3- تذكري أن المشي الصحي حركة إيقاعية لنفس النموذج الميكانيكي لحركة عضلات الساقين.
4- تنفسي بعمق وأدخلي الهواء إلى البطن وأخرجيه من الفم، واستمري في المشي حتى تشعري بارتفاع معدل ضربات القلب.
5- إذا شعرت بالتعب أو الإجهاد أو تقطع في عملية التنفس قللي سرعتك فوراً.
6-إذا شعرت بالدوخة أو الميل للقيء يستحسن لكِ الوقوف فوراً.
7-استخدمي رسغك لتحديد النبض أثناء المشي لمدة 30/ث، ثم اضربي الناتج في 2 وذلك لتحديد ضربات القلب في الدقيقة.
8- يؤكد الخبراء أن الاستفادة من المشي تبدأ مع ارتفاع معدل ضربات القلب إلى 50% من أقصى ضربات القلب في الدقيقة.
9- ارتفاع معدل ضربات القلب ووصوله إلى معدل ما بين 60% إلى 80% من أقصى ضربات القلب يعمل على حرق الدهون والسعرات الحرارة
10- لا تتوقفي عن المشي أثناء قياس النبض، وكرري قياسه من 3-4 مرات أثناء المشي.

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
خبراء: لا تقلق من ألم الجنب عند الركض ..!
إذا كنت تركض من المحتمل أن تكون معتادا على الشعور بالألم في منطقة أسفل البطن المعروف باسم ألم الجنب ، وهو ألم يجعل من ممارسة الركض أمرا غير ممكن ، ولكن ما السبب في ذلك؟!
يقول كلاوس فويلكر أستاذ الطب الرياضي في جامعة مونستر في شمال ألمانيا "إن المشكلة مع ألم الجنب دائما واحدة:عندما يريد أي طبيب فحصها تختفي". وتحدث هذه الظاهرة دائما خلال التدريب البدني ولكن هناك بضعة تغييرات بسيطة سلوكية تمكنك من تجنب الألم أو التخلص منه بسرعة.
وهناك العديد من النظريات عن أسباب حدوث ألم الجنب. ويعتقد فويلكر إنه من المقبول ظاهريا أن شيئا ما له علاقة بتدفق الدم. فعندما نمارس تدريبا يتم ضخ الدم في عضلاتنا بينما ينخفض تدفق الدم في نفس الوقت إلى أجهزتنا الداخلية. ويمكن أن يؤدي ذلك إلى تقلصات في الكبد والمعدة والأمعاء مما يؤدي إلى الشعور بألم الجنب. ولوحظ أيضا أن ألم الجنب غالبا ما يحدث عندما تكون المعدة ممتلئة وعند الأشخاص الذين لا يتدربون بشكل كامل. وقال "لا يعمل تدفق الدم بشكل جيد عند أي شخص لا يتدرب بانتظام".
وعندما تكون المعدة ممتلئة يحتاج الجسم إلى مزيد من الدم من أجل عملية الهضم. كما أن هناك أيضا مؤشرات بأنه في حالة المعدة الممتلئة يمكن أن
يتقلص الحجاب الحاجز لأعلى ويتسبب في ألم الجنب. ويمكن لألم الجنب أن يظهر عند ممارسة الأنشطة الرياضية الشاقة ولكنه شائع بصفة خاصة أثناء الجري ولا يعرف سبب ذلك فيما يعتقد إنه خلال التدريب تتحرك الغازات في الأمعاء لأعلى مما يسبب ألما وفقا لقول كلاوس ميشائيل براومان أستاذ الطب الرياضي بجامعة هامبورج.
ويعتقد فويلكر أن التوتر البدني الذي يصيب الأعضاء الداخلية جراء الحركة العنيفة قد يكون السبب في ذلك ويشرح ذلك بقوله"خلال التدريب تهتزالأعضاء". وينصح الخبراء بعدم تناول وجبة أساسية قبل التمرين بفترة تتراوح بين ساعتين وثلاث ساعات. ويقول فويلكر " يمكن تناول طعام بسيط وسهل الهضم مثل ثمرة موز فيما بعد". ويضيف "المعدة يجب ألا تكون ممتلئة ولا خاوية تماما". كما أنهم ينصحون أيضا بتجنب الأغذية المسببة للغازات مثل المكسرات.
ويوصي عالم الرياضة ديتر بوبيك من جامعة شتوتجارت أيضا بشرب كميات صغيرة من السوائل خلال التمرين. إلا أنه يقول بأنه يجب تجنب المشروبات الغازية
تماما. ومن المهم للغاية أيضا ألا تجهد نفسك تماما من بداية التمرين. ويقول بوبيك "من خلال خبرتي الخاصة يمكن القول إن الأشخاص الذين يرفعون مستوى التدريب طبقا لمعدل نبضهم سوف يعانون بشكل أقل من ألم الجنب". كما أن ألم الجنب أيضا يمكن أن يؤثر في الأشخاص الذين يتدربون جيدا
ولكنهم يكونون أقل إحتمالا في إرتكاب خطأ الذهاب إلى الركض فور تناول أي وجبة.
وإذا عانيت من ألم الجنب فإن أفضل شئ تفعله هو أخذ راحة أو خفض معدل تدريبك حتى يزول الألم. وهناك نصيحة أخرى وهي أن تأخذ نفسا عميقا دون أن تتحدث في نفس الوقت.
ويجب أيضا أن تتنفس باستخدام معدتك و بهذه الطريقة فإن الحجاب الحاجز سوف يرتفع إلى أعلى خلال عملية الشهيق. بيد أن براومان ليس مقتنعا بأن التنفس يلعب دورا. ويعتقد أن "الشئ الوحيد الذي يساعد هناهو تقليل كثافة التمرين".

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
تقلييل من الاوزن الزائده و الترهلات :
ما هي أفضل طريقة لإنقاص الوزن؟ كان هذا هو السؤال الذي ظل على مدى عدة أسابيع يدور في مخيلة ساندرا فوجي وهي فتاة تبلغ من العمر 28 عاما من لايبزيج. وفي آخر المطاف قررت الالتحاق بدورة تدريبية يستخدم فيها نوع من القضبان المرنة وتسمى “فليكسي بار” وهي إحدى وسائل اللياقة البدنية الجديدة المطروح في الأسواق هذا العام.
وتقول فوجي إنها ابتسمت قليلا في بادئ الأمر عندما شاهدت المشتركين في الدورة وهم يستخدمون هذه القضبان الطويلة المتأرجحة والتي تهدف إلى تقوية العضلات. “لكنني ذهلت عندما تحسست عضلاتي في اليوم التالي”.ويعد أسلوب القضبان المرنة من بين أحدث صيحات اللياقة البدنية التي تهدف إلى تحقيق الحلم بأن يكون الشخص ممشوق الجسم وفي حالة بدنية أفضل. كما ترى جابي بفيفر المدربة بالاتحاد الرياضي الأولمبي الألماني في فرانكفورت/مين أن التمارين البسيطة لا تزال هي الشائعة هذه الأيام. فلا يزال المشي في الهواء الطلق هو أحد أكثر الوسائل المحببة لممارسة التمارين الرياضية

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
تمارين لإطالة الجزء السفلى من الظهر
* تمارين رياضية للمرونة:
- ويسمى هذا التمرين أيضاً باسم تمرين القرفصاء وتوجد مرحلتان له.
*المرحلة الأولى:
- الجلوس في وضع القرفصاء (ثني الركبتين وملامسة كلا القدمين للأرض وفي نفس الوقت تكون المقعدة بعيدة عنها).
- مد الذراعين أمام الجسم في وضع مستقيم على أن ترتكز على كلا الركبتين مع تشبيك أصابع اليدين.
- النظر بالعينين للأمام.
- ملحوظة:
هناك مشكلة يمكن أن تواجهها عند آداء هذا التمرين هو السقوط للخلف لعدم مرونة الكاحلين .. لكن هناك حل لها بإحدى الطريقتين:
1- الاستناد على حائط.
2- الإمساك في سور أو عمود باليدين.
ومع تكرار هذه الخطوات لأكثر من مرة سيصبح وضع القرفصاء مريح جداً.
- البقاء على هذا الوضع لعدة ثوانٍ
- تكرار التمرين عدة مرات حتى يكتسب المرونة الكافية لممارسة المرحلة المتقدمة.
- أخذ الحذر إذا كانت لديك متاعب في الركبة, وإذا أحسست بأي ألم فتوقف عن آداء هذا التمرين.
تمرين لإطالة عضلات الظهر
(الجزء العلوي)
* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين:
- الوقوف في وضع مستقيم.
- ثنى الركبتين قليلاً.
- إبعاد كل قدم عن الأخرى لمسافة بعد خط الكتفين.
- تشبيك أصابع اليدين مع بعضهما.
- دفع اليدين بعيداً عن الصدر وإلي أبعد مسافة ممكنة، مع السماح للجزء العلوي من الظهر بالاسترخاء.
- لنجاح هذا التمرين لابد من الإحساس بتمرين الإطالة عند منطقة الكتفين.
- تكرار هذا التمرين عدة مرات.

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
تمارين للتخلص من الشحم الزائد بالساقين :
( منطقة الفخذ والركبة وسمانة الساق ومفصل القدم )
- ارقدي على أحد جانبيك في وضع نصف دائري مع رفع الجزء الأعلى من جسمك عن الأرض، واجعليه محملا على كوع الذراع السفلى، وعلى يد الذراع العليا.
- افردي ساقك العليا للأمام، واثني ساقك الأخرى للخلف ، مع مراعاة أن تكون كلتا الساقين مرتفعتين عن الأرض قليلا.
- استمري في فرد وثني الساق واحدة بعد الأخرى كأنك تقومين بالتبديل أثناء قيادة الدراجة.
- كرري التمرين نفسه على الجانب الآخر من جسمك.
- إذا كنت لا تعانين من بدانة شديدة بمنطقة الفخذين، فيمكنك أداء التمرين السابق دون رفع جسمك عن الأرض.
استلقي على الأرض على أحد جانبيك، مع سند رأسك على الذراع السفلى الممددة، والارتكاز بيد الذراع الأخرى على الأرض أمام صدرك، ارفعي ساقيك قليلا عن الأرض وابدئي في التمرين.
- كرري التمرين 18 مرة.

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
لمنع احتكاك الركبتين :
- يحدث احتكاك الركبتين أو تقوس الساقين للداخل مما يؤدي إلى احتكاك الركبتين، نتيجة للوضع الخاطئ للساقين، فسحب الفخذين للداخل وبصفة مستمرة أثناء الوقوف والمشي يؤدي إلى لف الركبتين للداخل مع الوقت ودوران سمانة الرجل للخارج.
- وهذا بالتأكيد باستثناء وجود أي تشوه في عظام الساقين.
التمرين الأول
- اجلسي على الأرض ويداك ممددتان للخلف مع الارتكاز بيديك على الأرض.
- اثني ركبتيك ولامسي بطني القدمين ببعضهما.
- ادفعي ركبتيك لأسفل تجاه الأرض، مع تزحلق القدمين متلامستين.
- ارجعي مرة ثانية لوضع البداية ، وكرري التمرين 10 مرات.
التمرين الثاني
- اجلسي على الأرض وذراعك ممددتان للخف مع الارتكاز بيديك على الأرض.
- مددي ساقيك للأمام واجعليهما متقاربتين، وكذلك القدمان.
- ابدئي الآن في ثني ركبتيك لأعلى وحاولي الثني لأعلى وحاولي أثناء ذلك مباعدة الركبتين عن بعضهما مع الحفاظ على تلامس القدمين وتقارب "سمانة" كل ساق إلى الأخرى، اثبتي الآن عند هذا الوضع، ثم استرخي، وكرري التمرين 10 مرات.
التمرين الثالث
- قفي على الأرض، وضمي قدميك لبعضهما، وثبتي جسمك جيدا على الأرض.
- حاولي إبعاد الركبتين عن بعضهما مع خفض جسمك لأسفل قليلا، اثبتي الآن عند هذا الوضع، ثم استرخي، وكرري التمرين 10 مرات، ويمكنك مزاولة هذا التمرين باستمرار في أي وقت، عند انتظارك لقدوم الأتوبيس أو المصعد. تذكري أن:
- يجب تأدية هذه التمرينات بصفة يومية للحصول على نتائج سريعة. - زيادة عدد مرات كل تمرين تدريجيًا. -مساعدة تمارين التخسيس بالإقلال من تناول الطعام.

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
تمارين رياضية للأرداف:
يساعد هذا التمرين على إزالة الترهلات التي سرعان ما تتكون فى هذه المنطقة كما يكسب الجسم رشاقة عالية.
* التمرين:
- الاسترخاء على البطن مع ثنى الكوعين وملامستهما للأرض.
- وضع راحة اليدين على الأرض بحيث أن تكون في محاذاة الكتفين.
- أخذ النفس بشكل منتظم.
- البدء في شد عضلات الأرداف مع تحريك الأرجل إلى أعلى ثم إلى أسفل مثل حركة الأرجل عند ممارسة السباحة.
تكرار هذا التمرين من 50 - 100 مرة


•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
نصائح للحصول على قوام جميل :
سحب البطن إلى الداخل ، ورفع الرأس إلى الاعلى اثناء الوقوف.
لتمرين على المشية المعتدلة بوضع كتاب كبير الحجم على الرأس والمشي دون ان يقع ودون مسّه أو سنده باليد
الجلوس دائمآ والظهر مستقيم، مع محاولة لصق أسفل الظهر بمسند الكرسي
إتخاذ وضع الجلسة الصحيحة أثناء الدراسة والكتابة ، وذلك بالجلوس على كرسي مريح ووضع طاولة المكتب على ارتفاع مناسب يسمح براحة الرقبة وعدم انحنائها إلى الأسفل للقراءة والكتابة
ممارسة رياضة تقوية عضلات الظهر والبطن بانتظام وذلك بمنع بروز البطن الذي يعطي مظهرآ سيئآ ولحماية الظهر من الحوادث المفاجئة
عدم إحناء الظهر أثناء رفع الأشياء من على الأرض وخاصة الثقيلة منها ، واستبدال ذلك بالجلوس على الركبتين ثم رفع الأشياء المراد حملها من على الأرض
تمرين عضلات الرقبة بانتظام لتقويتها ومنع حدوث تقلصات بها
تجنب لبس الأحذية ذات الكعب العالي ، لما لها من آثاء سيئة على العمود الفقري
ممارسة المشي على رؤوس الأصابع بين فترة وأخرى لتقوية عضلات الساقين
أخذ فترات من الراحة أثناء العمل المتواصل ، لعدم حدوث توتر العضلات وتقلصها
الحفاظ على الوزن الطبيعي للإنسان


•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
تمرينات مساعدة للتخلص من الوزن الزائد والترهلات:
لشد عضلات البطن العلوية
التمرين الأول :
- استرخي على ظهرك مع ثني الركبتين وتحريك الرأس للأمام والرجوع إلى الخلف في نفس الوضع .
التمرين الثاني :
ضعي ذراعك وراء رأسك مع محاولة لمس اليد اليمنى للركبة الشمال .
وبامكانك أداء هذا التمرين مع رفع الظهر قليلاً مع مراعاة عدم لمس الأرض .
التمرين الثالث :
النوم على الظهر ووضع الذراعين فوق الرأس مع الإمساك بشئ ثابت مثل أرجل السرير أو الأريكة.
- ثني الركبتين ناحية الصدر مع إبقاء الجذع والحوض على الأرض.
- شد البطن بحيث تقترب الركبتان من الصدر ثم العودة لوضع البداية.
- تأكدي من أن الحركة تأتي من شد عضلات البطن وليس من مرجحة الأرجل، يكرر التمرين 8 مرات أو أكثر
لشد عضلات البطن السفلية :
استرخي على الأرض مع ثني الركبتين ووضعهما على الصدر مع القبض بيديك عليهما فوق البطن .
التمرين الثاني
- النوم على الظهر مع ثني الركبتين وملامسة القدمين للأرض
- ضعي أطراف أصابعك تحت منطقة أسفل الردفين وابدئي بشد المعدة حتى تشعرى بضغط أسفل ظهرك على أصابعك
- البقاء في هذا الوضع لمدة 20 ثانية
تمرين لعضلات جانبى الوسط
- النوم على الظهر مع ثني الركبتين على مسافة بعيدة عن المقعدة بحيث لا يمكنك وضع القدم مسطحة بأكملها على الأرض.
- عكس الذراعين فوق الصدر مع مراعاة وجود فجوة صغيرة تحت منطقة الظهر السفلية.
- انقباض البطن مع التحرك بميل حتى يتجه الجانب الأيسر للقفص الصدري إلى الناحية اليمنى للجذع مع اتجاه الركبتين إلى اليسار.
- العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار التمرين للجذع مع اتجاه الركبتين إلى اليسار.
- العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار التمرين في الاتجاه المعاكس.
- تحريك الناحية اليمنى للقفص الصدري في اتجاه الناحية اليسرى للجذع واتجاه الركبتين ناحية اليمين، يكرر التمرين 8 مرات في كل اتجاه.
تمرين لمجموعة عضلات البطن كاملة- البداية برفع الجسم لأعلى من وضع الارتكاز على الكوعين مع مراعاة أن يكون أسفل الكتفين مباشرة.
- الرفع لأعلى بواسطة الساعدين وأطراف أصابع القدمين بحيث يكون الجسم بأكمله بعيداً عن الأرض وشفط البطن ناحية العمود الفقرى مع إبقاء الجسم مفروداً دون هبوط الجذع لأسفل.
- الإبقاء على هذا الوضع 30 ثانية، أو أطول فترة ممكنة.
تمارين لشد البطن بعد الولادة
التمرين الاولاجلسى على الارض وساقاك متباعدتان
مدى ذراعيك الى الامام على مستوى كتفيك
ادفعى ذراعيك بجذعك حتى تلمس اطراف الانامل رؤؤس اصابع احدى قدميك ..كررى التمرين بالنسبة للقدم الاخرى
التمرين الثاني بسيط جدا..ويمكن عملة حتى وانت تعملين او تشاهدين التلفزيون...وذاللك بدفع عضلات البطن اثناء الشهيق وتقليصها ودغعها الى الداخل اثناء الزفير..هذا التمرين كفيل بشد عضلات البطن وتقلصها
التمرين الثالث قفى منتصبة القامة
ارفعى ذراعيك الى اعلى..ميلى بجذعك الى الوراء مع انزال ذراعيك باتجاة الارض ببطء شديد
تمارين لتصغير الخصر
استلقي على ظهرك واثني ركبتيك
قدماك على الارض وذراعاك الى جانبيك ادفعي بطنك نحو الارض والمسي فخذك الايمن بيدك اليسرى
اسحبيها ببطء واخفضي كتفك
كرري التمرين باليد اليمنى والفخذ الايسر
ملاحظه لابد من الاستمراريه لمفعول سريع
خمسة عشر دقيقه كل يوم
ثلاثون دقيقة تمرينات لمرونة الخصرإجلسي على الأرض وضعي قدمك اليمنى مثنية خلفك وأسفل قدمك اليسرى محشورة تحت فخذك
الأيمن مع إبقاء ظهرك مستقيما.. إرفعي ذراعيك فوق رأسك إلى أعلى نقطة ممكنة لحين
تشعرين بخصرك يرتفع إلى أعلى.. إثني جذعك وذراعيك إلى اليسار ثم اسدلي ذراعيك..
كرري التمرين خمس مرات ثم جربي الجانب الآخر.
تمرينات مساعده لتصغير الصدر:
1) الذراعان مرفوعان امام الصدر وعلى مستوى في حين يكون مرفقاهما محنين وكفاهما على شكل قبضة مضغوطة الاصابع .
اذهبي بالقبضتين المشدوتين نحو الكتفين ببطء بينما تشهقين الهواء الى الداخل .
2)الذراعان مرفوعتان على مستوى الصدر فوق النهدين وكل كتف متمسك بالذراع الآخر فوق رسغ بقليل .
حركي المرفقين بحدة نحو الداخل بحيث ينزلق الكفان الى مسافة ابعد عن الرسغين .
3)الكفان مفتوحان وباطن هذا متلامس مع باطن ذلك وفيما يكون المرفقان مرفوعين الى اعلى قدر ما تستطيعين اضغطي بشدة وتنفسي ببطء .
)استلقي على ارض وكفوفك متجهتان بأصابعهما نحو الداخل تحت الكتفين فيما يكون المرفقان منحيين تماما ادفعي بالذراعين نحو الاستقامة ببطء دافعة بنفسك الى أعلى ثم تعودي الى أسفل .
5)انزلي على يديك وركبتيك، واتركي ذراعيك مشدودتين ويديك باتجاه أمامي ومفتوحتين على مساحة أعرض من الكتفين. اثني يديك حتى يصل صدرك تقريبا الى الأرض، شديهما ولكن ليس كليا و الان قومي بعمليه شد الكتف
6)قفي بحيث تكون قدماك على مسافة أوسع من وركيك، وركبتاك مثنيتين قليلا. ارفعي ذراعيك الى مستوى كتفيك ووجهي المرفقين الى أعلى. واضغطي بالكفين معا فوق رأسك لمدة ثلاث ثوان، ثم ارخي، وأعيدي الضغط من جديد من دون انزال يديك. كرري الضغط عشر مرات
قومي بثلاث تمرينات كل منها مؤلف من عشر ضغطات
لتجنب الآم التمارينمن المتوقع ان تشعـري بآلام متنـوعه بعـد أدآئك التمـارين اليـوميه وربمـاتمنعـك مـن اداء التمـارين فـي اليـوم التـالي.وذلك بسبب الشعـور باالكسـل ــــــــ لكـن هنـاك طـرقا للـوقايه علمـابأنها عـلامات علـى ان عضـلاتك تتمـرن بطـريقه صحيحـه..وأهم هذه الطـرق:
احمـاء الجسـم مـن الأعلى الـى الأسفل قبل أداء تمـارين الصقـل وبنـاء العضـلات...... ثـم بعـد ذلـك مط العضـلات جيدا خصـوصا العضـلات المستعملـه...
_ لايجـوز الـركض قبل المـشي السريع، حاولـي بنـا ء عضله القلب تدريجيـا بزياده نسبـه 10% أسبوعيا
_يجب استرخاء الجسـم تدريجيـا بعـد أداء التمارين ..ومط جميع العضلات لمده 1-5 دقائق.
كذلك أخذ حمام دافـيء ليسـاعد علـى الإسترخـاء المطلوب...خصوصا بإستعمال بعض زيوت الحمام!!!

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
أنتـ بحاجة إلى لياقة بدنيه لذا تعالي لتحصلي عليها ((جدول أسبوعي))
كثيراً منا يعاني من السمنه وزيادة الشحم الزائد بمختلف مناطق الجسم
أو يعاني من عدم وجود لياقة كافية فتراة حينما يتزاول أية رياضه من أول 5 دقائق أصبح غير قادر على التنفس
والجميع يسأل كيف الحل؟
سوف أبدأ بسرد دروس تساعدك على التخلص من هذه الأمور حتى تحصل على جسم متناسق وتساعدك على حرق كمية الشحوم الهائلة المتواجده بأجسادنا
ولكن هناك أمور يجب إتباعها لمن يريد أن يستمر بها:
1- الصدق التام ليس بالإلتزام بالجدول ولكن الصدق بأنك على خلاف الواقع وأنه لايجب أن تكون كذلك
2- عدم الأكل قبل النوم بفترة أقلها 3 ساعات
3- عدم الأكل عند ممارسة هذه الأنشطه بفتره أقلها 3 ساعات أما الشرب بفترة ساعه تقريباً وذلك حتى لايسبب الغثيان ومن ثم إسترجاع ماقد أكلته
4-إن كنت من هواة الحلويات فعليك بالتخفيف أو الإنقطاع عنها فقد أخذت منك مايكفي وحان الوقت لإيقافها
5- لاتحاول شرب الماء أثناء التمرين تحمل يوم واحد وسوف ترتاح بقية الأيام لأن الماء يسبب لك الخمول أثناء التمارين
6- لاتأكل بعد التمرين بفترة أقلها ساعه وإن كنت تريد الشرب فعليك بشيء بسيط من الماء البارد
7- ترك التدخين
طريقة جدول التمرين:
1-سوف يكون التمرين عبارة عن عدة أسابيع كل أسبوع سوف يضاف تمرين أو إثنين ويضاف وقت بسيط أيضاً
2-لن يأخذ منك بالأسابيع الأولى سوى نصف ساعة باليوم وبعد كذا يطول لغاية 45 دقيقه
3-سوف أفصل الأسبوع الأول لأنه الأساس.
4- من الأسبوع الخامس تكون قد وصلت لدرجة اللياقة الكافية فتقدر تنقص وقت الهرولة أو الجري ولكن لاتعدمها
نصائح بدائية:
1-لاتنزعج من أول أسبوع فقد تتعب تبعاً شديداً ولكن ترتاح بالأخير
2-لاتخرج عن نطاق الجدول الموضع بالتمارين أو الوقت وإلى فإنك سوف تعاني من تشدد العضلات
3-يجب أن تكون بمنطقة لايوجد بها مكيف حتى لاتمرض أو تخمل التمرين ماراح يطول
4- بعد الإنتهاء فإنك سوف تكون قد خسرت كمية هائلة من الأملاح والدهون المترسبة إلى خارج الجسد والمتراكمة فوق البشرة فعليك بالإتسحمام بماء بارد حتى تنسط الدورة الدموية للدم والماء البارد بعد التمرين ماراح تشعروا بيه لأنوا أجسادكم ستكون حامية
5-لاتلبس شيء ثقيل حتى تستيطع التحرك بسهولة وخفة
6- عند التعب الشديد عليك بأخذ نفس عميق عن طريق الأنف وإخراج الهوا عن طريق الفم
7- أثناء التعب أو حسيت بأنك لاتستطيع أن تكمل التمرين أعمل هذه الحاجتين:
أ-أفضل واقفاً وقم بتحريك وسطك بشكل داشري
ب- تمدد على الأرض وأثني قدمك اليسار حتى لاتكون دورة الدم سريعة وتكون سريعة إذا ثنيت اليمين مما لايساعدك على أخذ الراحة الكافية بوقت قصير
الأسبوع الأول:
اليوم الأول :
1- المشي لمدة 10 دقائق فقط
2-الهرولة الخفيفة لمدة 5 دقائق فقط
اليوم الثاني:
1- مشي لمدة 5 دقائق مع تحريك اليدين معاً على شكل دائري
2- المشي لمدة 3 دقائق مع تحريك الرجلين إلى الأعلى
3- الهرولة لمدة 7 دقائق
اليوم الثالث & الرابع & الخامس & السادس & السابع:
يكرر مافعلة باليوم الثاني مع إضافة دقيقه واحده كل يوم
وبهذا الحال تكون أجسادكم قد تعودت على تحريك جميع أعضاء وأجزاء الجسد
لأسبوع الثاني:
1- الهرولة لمدة دقيقه واحده
2- الهرولة لمدة دقيقتين مع تحريك اليدين بشكل دائري مرة على شكل دوران عقارب الساعة والمرة الأخرى خلاف دوران عقارب الساعه
3-الجري البسيط لمدة 3 دقائق
4-الهرولة لمدة 3دقائق مع وضع اليدين للأمام ممددتاً ومن ثم رفع الركة حتى تخبط بكف اليد
5-الهرولة لمدة 3 دقائق مع وضع اليدين خلف الظهر ممددتاً ورفع الرجل للخلف حتى يلامس كف اليد مقدمة الرجل
ملاحظة: بين كل تمرين وآخر لاتقف ولكن عليك بالمشي السريع
الأسبوع الثالث:
1- الهرولة لمدة دقيقه واحده
2- الهرولة لمدة دقيقتين مع تحريك اليدين بشكل دائري مرة على شكل دوران عقارب الساعة والمرة الأخرى خلاف دوران عقارب الساعه
3-الجري البسيط لمدة 3 دقائق
4-الهرولة لمدة 3دقائق مع وضع اليدين للأمام ممددتاً ومن ثم رفع الركة حتى تخبط بكف اليد
5-الهرولة لمدة 3 دقائق مع وضع اليدين خلف الظهر ممددتاً ورفع الرجل للخلف حتى يلامس كف اليد مقدمة الرجل
6-الهرولة لمدة دقيقه مع الجلوس بمعنى تعد من 1 إلى 60 عند رقم 5 ومضاعفاتها تجلس على ركبتيك
7-الهرولة لمدة دقيقة مع القفز وضم الركبتين إلى الصدر بمعنى تعد من 1 إلى 60 وعند رقم 5 ومضاعفاتها تقز وتحاول ضم ركبتيك إلى صدرك
ملاحظة: بعد كل تمرين وآخر لاتقف ولكن عليك بالمشي السريع
الأسبوع الرابع:
1- الهرولة لمدة دقيقه واحده
2- الهرولة لمدة دقيقتين مع تحريك اليدين بشكل دائري مرة على شكل دوران عقارب الساعة والمرة الأخرى خلاف دوران عقارب الساعه
3-الجري البسيط لمدة 3 دقائق
4-الهرولة لمدة 3دقائق مع وضع اليدين للأمام ممددتاً ومن ثم رفع الركة حتى تخبط بكف اليد
5-الهرولة لمدة 3 دقائق مع وضع اليدين خلف الظهر ممددتاً ورفع الرجل للخلف حتى يلامس كف اليد مقدمة الرجل
6-الهرولة لمدة دقيقه مع الجلوس بمعنى تعد من 1 إلى 60 عند رقم 5 ومضاعفاتها تجلس على ركبتيك
7-الهرولة لمدة دقيقة مع القفز وضم الركبتين إلى الصدر بمعنى تعد من 1 إلى 60 وعند رقم 5 ومضاعفاتها تقز وتحاول ضم ركبتيك إلى صدرك
8-الوقوف مستقيماً ومحاولة ثني الظهر ولمس أطراف الأرجل دون ثني الركبة 20 مره
9-الوقوف مبعداً رجليك عن بعضها مسافة متر ونصف تقريباً (ملاحظة: لاحظ مقدمة الرجلين لايجب أن تكون كل منهما في جهة مخالفة ولكن يجب أن يكونوا للأمام) ومن ثم ثني الظهر يمين ويسار بشكل مستقيم 20 مره
10-لوقوف مبعداً رجليك عن بعضها مسافة متر ونصف تقريباً (ملاحظة: لاحظ مقدمة الرجلين لايجب أن تكون كل منهما في جهة مخالفة ولكن يجب أن يكونوا للأمام) ثني الظهر للأسفل ومحاولة مسك الأرض براحت اليد ومن ثم الطلوع وهذكا تكرر 20 مرة
ملاحظة: بعد كل تمرين وآخر لاتقف ولكن عليك بالمشي السريع
الأسبوع الخامس:
1- الهرولة لمدة دقيقه واحده
2- الهرولة لمدة دقيقتين مع تحريك اليدين بشكل دائري مرة على شكل دوران عقارب الساعة والمرة الأخرى خلاف دوران عقارب الساعه
3-الجري البسيط لمدة 3 دقائق
4-الهرولة لمدة 3دقائق مع وضع اليدين للأمام ممددتاً ومن ثم رفع الركة حتى تخبط بكف اليد
5-الهرولة لمدة 3 دقائق مع وضع اليدين خلف الظهر ممددتاً ورفع الرجل للخلف حتى يلامس كف اليد مقدمة الرجل
6-الهرولة لمدة دقيقه مع الجلوس بمعنى تعد من 1 إلى 60 عند رقم 5 ومضاعفاتها تجلس على ركبتيك
7-الهرولة لمدة دقيقة مع القفز وضم الركبتين إلى الصدر بمعنى تعد من 1 إلى 60 وعند رقم 5 ومضاعفاتها تقز وتحاول ضم ركبتيك إلى صدرك
8-الوقوف مستقيماً ومحاولة ثني الظهر ولمس أطراف الأرجل دون ثني الركبة 20 مره
9-الوقوف مبعداً رجليك عن بعضها مسافة متر ونصف تقريباً (ملاحظة: لاحظ مقدمة الرجلين لايجب أن تكون كل منهما في جهة مخالفة ولكن يجب أن يكونوا للأمام) ومن ثم ثني الظهر يمين ويسار بشكل مستقيم 20 مره
10-الوقوف مبعداً رجليك عن بعضها مسافة متر ونصف تقريباً (ملاحظة: لاحظ مقدمة الرجلين لايجب أن تكون كل منهما في جهة مخالفة ولكن يجب أن يكونوا للأمام) ثني الظهر للأسفل ومحاولة مسك الأرض براحت اليد ومن ثم الطلوع وهذكا تكرر 20 مرة
11-الوقوف مبعداً رجليك عن بعضها مسافة متر ونصف تقريباً (ملاحظة: لاحظ مقدمة الرجلين لايجب أن تكون كل منهما في جهة مخالفة ولكن يجب أن يكونوا للأمام) ثني الظهر للأسف ولكن محاولة لمس اليد اليمنى مع مقدمة الرجل اليسرى واليد اليسرى مع مقدمة الرجل اليمنى 20مرة
12- تمدد على ظهرك ومن ثم قم بالجلوس وضم الركبتين إلى الصدر 20 مرة
13- تمدد على ظهرك ومن ثم الجلوس بشرط بقاء الرجلين ممدتين متلاسقتين دون ثني الركبة 20 مرة
الأسبوع السادس:
1- الهرولة لمدة دقيقه واحده
2- الهرولة لمدة دقيقتين مع تحريك اليدين بشكل دائري مرة على شكل دوران عقارب الساعة والمرة الأخرى خلاف دوران عقارب الساعه
3-الجري البسيط لمدة 3 دقائق
4-الهرولة لمدة 3دقائق مع وضع اليدين للأمام ممددتاً ومن ثم رفع الركة حتى تخبط بكف اليد
5-الهرولة لمدة 3 دقائق مع وضع اليدين خلف الظهر ممددتاً ورفع الرجل للخلف حتى يلامس كف اليد مقدمة الرجل
6-الهرولة لمدة دقيقه مع الجلوس بمعنى تعد من 1 إلى 60 عند رقم 5 ومضاعفاتها تجلس على ركبتيك
7-الهرولة لمدة دقيقة مع القفز وضم الركبتين إلى الصدر بمعنى تعد من 1 إلى 60 وعند رقم 5 ومضاعفاتها تقز وتحاول ضم ركبتيك إلى صدرك
8-الوقوف مستقيماً ومحاولة ثني الظهر ولمس أطراف الأرجل دون ثني الركبة 20 مره
9-الوقوف مبعداً رجليك عن بعضها مسافة متر ونصف تقريباً (ملاحظة: لاحظ مقدمة الرجلين لايجب أن تكون كل منهما في جهة مخالفة ولكن يجب أن يكونوا للأمام) ومن ثم ثني الظهر يمين ويسار بشكل مستقيم 20 مره
10-الوقوف مبعداً رجليك عن بعضها مسافة متر ونصف تقريباً (ملاحظة: لاحظ مقدمة الرجلين لايجب أن تكون كل منهما في جهة مخالفة ولكن يجب أن يكونوا للأمام) ثني الظهر للأسفل ومحاولة مسك الأرض براحت اليد ومن ثم الطلوع وهذكا تكرر 20 مرة
11-الوقوف مبعداً رجليك عن بعضها مسافة متر ونصف تقريباً (ملاحظة: لاحظ مقدمة الرجلين لايجب أن تكون كل منهما في جهة مخالفة ولكن يجب أن يكونوا للأمام) ثني الظهر للأسف ولكن محاولة لمس اليد اليمنى مع مقدمة الرجل اليسرى واليد اليسرى مع مقدمة الرجل اليمنى 20مرة
12- تمدد على ظهرك ومن ثم قم بالجلوس وضم الركبتين إلى الصدر 20 مرة
13- تمدد على ظهرك ومن ثم الجلوس بشرط بقاء الرجلين ممدتين متلاسقتين دون ثني الركبة 20 مرة
14- تمدد على ظهرك ومن ثم أثناء الجلوس قم بفتح الرجلين عن بعضها وحاول إلصاق ظهرك بالأرض 20 مرة
15- تمدد على ظهرك ومن ثم قم بتحريك الرجلين على شكل دائري مرة بإتجاه عقرب الساعه ومرة العكس 20 مرة
16-تمدد على جابنك الأيمن ومن ثم تحريك الرجل اليسرى إلى الأعلى وإلى الأسفل 20 مرة
17-تمدد على جنبك الأيسر ومن ثم تحريك الرجل اليمنى إلى الأعلى وإلى الأسفل 20 مرة
الأسبوع السابع:
1- الهرولة لمدة دقيقه واحده
2- الهرولة لمدة دقيقتين مع تحريك اليدين بشكل دائري مرة على شكل دوران عقارب الساعة والمرة الأخرى خلاف دوران عقارب الساعه
3-الجري البسيط لمدة 3 دقائق
4-الهرولة لمدة 3دقائق مع وضع اليدين للأمام ممددتاً ومن ثم رفع الركبة حتى تخبط بكف اليد
5-الهرولة لمدة 3 دقائق مع وضع اليدين خلف الظهر ممددتاً ورفع الرجل للخلف حتى يلامس كف اليد مقدمة الرجل
6-الهرولة لمدة دقيقه مع الجلوس بمعنى تعد من 1 إلى 60 عند رقم 5 ومضاعفاتها تجلس على ركبتيك
7-الهرولة لمدة دقيقة مع القفز وضم الركبتين إلى الصدر بمعنى تعد من 1 إلى 60 وعند رقم 5 ومضاعفاتها تقز وتحاول ضم ركبتيك إلى صدرك
8-الوقوف مستقيماً ومحاولة ثني الظهر ولمس أطراف الأرجل دون ثني الركبة 20 مره
9-الوقوف مبعداً رجليك عن بعضها مسافة متر ونصف تقريباً (ملاحظة: لاحظ مقدمة الرجلين لايجب أن تكون كل منهما في جهة مخالفة ولكن يجب أن يكونوا للأمام) ومن ثم ثني الظهر يمين ويسار بشكل مستقيم 20 مره
10-الوقوف مبعداً رجليك عن بعضها مسافة متر ونصف تقريباً (ملاحظة: لاحظ مقدمة الرجلين لايجب أن تكون كل منهما في جهة مخالفة ولكن يجب أن يكونوا للأمام) ثني الظهر للأسفل ومحاولة مسك الأرض براحت اليد ومن ثم الطلوع وهذكا تكرر 20 مرة
11-الوقوف مبعداً رجليك عن بعضها مسافة متر ونصف تقريباً (ملاحظة: لاحظ مقدمة الرجلين لايجب أن تكون كل منهما في جهة مخالفة ولكن يجب أن يكونوا للأمام) ثني الظهر للأسف ولكن محاولة لمس اليد اليمنى مع مقدمة الرجل اليسرى واليد اليسرى مع مقدمة الرجل اليمنى 20مرة
12- تمدد على ظهرك ومن ثم قم بالجلوس وضم الركبتين إلى الصدر 20 مرة
13- تمدد على ظهرك ومن ثم الجلوس بشرط بقاء الرجلين ممدتين متلاسقتين دون ثني الركبة 20 مرة
14- تمدد على ظهرك ومن ثم أثناء الجلوس قم بفتح الرجلين عن بعضها وحاول إلصاق ظهرك بالأرض 20 مرة
15- تمدد على ظهرك ومن ثم قم بتحريك الرجلين على شكل دائري مرة بإتجاه عقرب الساعه ومرة العكس 20 مرة
16-تمدد على جابنك الأيمن ومن ثم تحريك الرجل اليسرى إلى الأعلى وإلى الأسفل 20 مرة
17-تمدد على جنبك الأيسر ومن ثم تحريك الرجل اليمنى إلى الأعلى وإلى الأسفل 20 مرة
18- تمدد على جانبك الأيمن ومن تم ثحريك الرجل اليسرى على شكل دائري بإتجاه عقرب الساعة والمرة الثانية عكس عقرب إتجاه الساعه 20 مره
19-تمدد على جابنك الأيسر ومن ثم تحريك الرجل اليسرى على شكل دائري بإتجاه عقرب الساعة والمرة الثانية عكس عقرب إتجاة الساعة 20 مرة
20-تمدد على بطنك وقم بعملية الضغط 20 مرة
21- إن كنت لاتستطيع عمل الضغط فعليك بإتباع التالي
(قم بالتمدد ورفع الجسم عن مستوى الأرض عن طريق اليدين والرجلين ومن ثم ضم الرجل اليسرى حتى تبقى مستقيمة بجانب يديك الإثنين فتصبح اليدين والرجل اليسرى على خط واحد ومن ثم وضع اليد اليسرى داخل الرجل وإخراجها مرة أخرى حتى ترجع مكانها بجانب الرجل ولكن الفرق هوا أنه أصبحت اليد من داخل الرجل إلى خارج الجسد ومن ثم نقوم بعملة الضغط التي تكون قد تسهلت بطريقة جميلة ورائعه ونقوم بهذه الطريقة 20 مرة)
22-نفس السابقة ولكن بالرجل اليمنى
عزيزاتي بهذي الـ 7 أسابيع قد نكون قد حصلنا على لياقة كاملة 100%
أما التخسيس فتلاحظ أنك قد خسرت شيء جيداً من الدهون المتراكمه ولكن لاتكفي الـ 7 أسابيع
فعليك بالإستمرار وخلاص إنتِ عندك الطرق كلها اللي ممكن تعمل بها التمارين
تقدر تنوع فيها وتتحكم بالوقت مثل ماتبي

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
ريجيم المساج :
للتدليك فوائد عديدة معروفة وثابتة علميًا في علاج بعض الأمراض أو الوقاية منها وبالإضافة إلى ذلك فإن للتدليك فائدة كبيرة لتجميل الجسم.. ومساعدته على الاحتفاظ بمرونته وحيويته وشبابه أطول مدة ممكنة.. وللتدليك تأثير سطحي وعميق في نفس الوقت فهو يؤثر على الجلد والعضلات والأعصاب والغدد وسوائل الجسم، فبالنسبة لإزالة الشحم أو التخسيس نجد أن التدليك يؤدى إلى تنشيط العضلات، ويزيد من كمية الدماء التي تصل إليها، وينتج عن ذلك زيادة ملحوظة في تحريك ثم حرق الشحوم المتراكمة في الجسم.
ولكي تتخلصى من الشحم الزائد في مدة بسيطة يجب أن تستعملي الريجيم وتمارين رياضية خاصة، فالتدليك بمفرده لا يؤدى إلى نتائج مضمونة ولا ينقص الوزن بسرعة إذا كان الإنسان يأكل كثيرًاً.
وكما أن التدليك مفيد في حالة زيادة الوزن والسمنة فإنه كذلك مفيد أيضًا في حالات النحافة.. فبواسطة التدليك تقوى العضلات، ويزيد حجمها، وتنشط الدورة الدموية ويصبح الجسم الهزيل ملفوفًاً مما يؤدى إلى تحسين الصحة ويزيد من فتح الشهية وتنشيط وظائف الأعضاء بالحيوية والنشاط.
ومن فوائد التدليك للشخص العادى الوزن فإن التدليك الخفيف له يريح الأعصاب وسرعان ما يشعر الإنسان براحة نتيجة استرخاء العضلات، كما أن التدليك يحل محل التمارين الرياضية لهؤلاء الذين لا يستطيعون ممارستها لأسباب صحية أو لعدم توافر الوقت أو المكان.
ومن فوائد التدليك أيضًا كوسيلة علاجية أن بعض حالات الروماتيزم تستجيب للتدليك بسبب تأثيره على العضلات، كما أن التدليك مفيد جداً فى حالات "السلوليت" كرات وقطع الشحم تحت الجلد.
ويجب علينا أن نحذر من التدليك إلا على يد أخصائى.. لأن التدليك بطريقة خاطئة يمكن أن يسبب أضرارًاً متعددة.
كوكتيل اللدانة:
وإن أردت أن يكون جسمك مرنًا فتناولي صباحًا على الريق.. ملء فنجان كبير لبن + ملعقة صغيرة عصير ليمون + نصف ملعقة عسل + بشر قشرة نصف ليمونة يمزج جيدًاً ويشرب صباحًا.

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
أضرار الإستحمــــام بعد الريــــاضة :
أكدت الدراسات العلمية مدى خطورة الإستحمام بعد مزاولة أي عمل رياضي بالمنظفات كالصابون و وسوائل الإسحمام ،لأن جلد الإنســان يحتوي على مسامات وهذه الأخيرة تفتح أثناء الرياضة لتفرز العرق. وبعدها تبقى المسامات مفتوحة حوالي 30 دقيقة بعد التمارين الرياضية، لدى يأكد العلماء على الاستحمام بالماء فقط لتجنب دخول الصــابون إلى الجسم، وكما نعلم أن الصابون و السوائل الأخرى تحتوي على مواد سامة قابلة لإختراق الجلد مما قد يسبب سرطان الجلد مع مرور الزمن. لدى فمن الأحسن إزالة العرق بالماء فقط و تأجيل سوائل ما بعد الإستحمام لوقت آخـــر.


يتبع..


 

رد مع اقتباس
قديم 04-30-2010   #19
شموخ انسان
مشرف سابق


الصورة الرمزية شموخ انسان
شموخ انسان غير متواجد حالياً

بيانات اضافيه [ + ]
 رقم العضوية : 93
 تاريخ التسجيل :  Jul 2009
 أخر زيارة : 05-14-2012 (02:48 PM)
 المشاركات : 12,652 [ + ]
 التقييم :  752
لوني المفضل : Cadetblue
افتراضي



تمارين لشد البطن

نبدأ



اول شي عشر مرات




عشر مرات




عشرين مرة




خمسيييين مرة



عشرين مرة




عشرين مرة




عشرين مرة



عشرين مرة




عشرين مرة



عشرين مرة


 

رد مع اقتباس
قديم 04-30-2010   #20
شموخ انسان
مشرف سابق


الصورة الرمزية شموخ انسان
شموخ انسان غير متواجد حالياً

بيانات اضافيه [ + ]
 رقم العضوية : 93
 تاريخ التسجيل :  Jul 2009
 أخر زيارة : 05-14-2012 (02:48 PM)
 المشاركات : 12,652 [ + ]
 التقييم :  752
لوني المفضل : Cadetblue
افتراضي



التمارين

1

2

3

4

5

6



8

9

10

11


12






حاولي القيام بهذه التمارين من 3 إلى 6 مرات بالأسبوع
بما انها تمارين سهله وبسيطة

لتعزيز برنامج وقايتك أرجو منك القيام بتمارين تقويه عضله القلب 3 مرات بالاسبوع واختاري لنظام القلب تمارين تعتمد على التنفس العميق التي تحبين ممارستها كركوب الدراجة أو المشى السريع



 

رد مع اقتباس
إضافة رد

الكلمات الدلالية (Tags)
ألف, للوصول, متكامل, المتحركه, الرشاقه, إلى

أدوات الموضوع
انواع عرض الموضوع

تعليمات المشاركة
لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
لا تستطيع الرد على المواضيع
لا تستطيع إرفاق ملفات
لا تستطيع تعديل مشاركاتك

BB code is متاحة
كود [IMG] متاحة
كود HTML متاحة

الانتقال السريع

المواضيع المتشابهه
الموضوع كاتب الموضوع المنتدى مشاركات آخر مشاركة
الحروف تتكلم mohesn-h12 المنتدى العام 3 09-06-2009 01:35 PM
لكل حرف وصيهـ HAKIBOY المنتدى العام 12 07-30-2009 04:25 AM


الساعة الآن 07:06 AM.


Powered by vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2014, Jelsoft Enterprises Ltd.
HêĽм √ 3.2 OPS BY: ! ωαнαм ! © 2011-2012